El pensamiento positivo parte del supuesto de que lo que determina cómo nos sentimos respecto a los sucesos que ocurren en nuestras vidas no son los propios sucesos, sino el significado que les damos en función de nuestras creencias, expectativas, valores y todo el bagaje de experiencias que hemos vivido anteriormente. . Bajo ese prisma, podemos entender que hechos idénticos puedan suscitar reacciones emocionales diferentes en distintas personas. Para ilustrar esto nos viene bien aquella vieja historia de dos vendedores de zapatos a quienes sus respectivas empresas enviaron a Africa para vender sus productos. Tan pronto como desembarcaron, el primer vendedor vio que todo el mundo iba descalzo y mandó un telegrama a su jefe: “Vuelvo en el primer barco. Aquí nadie utiliza zapatos”. Una semana más tarde llegó un segundo vendedor, el cual se encontró con la misma situación: sólo se veía gente descalza por las calles. Pero éste envió el siguiente telegrama a su empresa: “Me quedo aquí. Perspectivas fabulosas. No tenemos competencia”.
. Todos hemos oído alguna vez aquello de “ver la botella medio vacía o medio llena”. Siempre podemos enfocar nuestra mente en el lado bueno de la situación en lugar de centrarnos exclusivamente en la parte negativa. Incluso las situaciones más desafortunadas pueden tener su lado positivo. Así, mientras que por ejemplo para algunos un serio contratiempo laboral, familiar o personal puede representar la confirmación de que “todo me sale mal”, “soy un/a perdedor/a”, “mi vida está arruinada”, etc. para otros puede suponer una oportunidad de aprendizaje y de cambio si eligen el enfoque positivo.
. En otras palabras, pues, podemos decir que la realidad externa –lo que nos ocurre en la vida- no es determinante de nuestro estado de ánimo y de nuestras emociones ya que, antes, pasa por el filtro mental de nuestra evaluación e interpretación. Lo que ocurre es que, a menudo, este proceso se da de forma automática y tan rápida –puede ser en unas fracciones de segundo- que no nos damos cuenta de que estemos aplicando este filtro interpretativo y creemos, erróneamente, que la realidad es tal como la “vemos” y la sentimos sin que nosotros podamos hacer nada al respecto. Es decir, si algo me pone triste automáticamente creo que “es” triste, si algo me preocupa pienso que “es” preocupante, si algo o alguien me enfurece pienso que es inevitable que me sienta así.
. Pues bien, la buena noticia es que podemos aprender a cambiar nuestra forma habitual de interpretar la realidad, aquellas actitudes que nos bloquean, nos hacen sentir mal y nos alejan de aquello que queremos y necesitamos por otra forma más positiva, más favorable a nuestro bienestar y a nuestro crecimiento personal: 1) Analizando cómo distorsionamos o deformamos la realidad, 2) Aplicando estrategias de pensamiento positivo.
FORMAS MÁS COMUNES DE DISTORSIONAR LA REALIDAD
. Existen unos mecanismos mentales, unos hábitos de pensar y de sentir, que nos conducen involuntariamente a una interpretación deformada de la realidad, y que nos conviene analizar. He aquí los más usuales:
- Pensamiento del tipo “todo o nada”. Equivale a ver la realidad en “blanco y negro”. Una cosa es correcta o incorrecta, buena o mala, positiva o negativa. No se admiten matices intermedios. Supone rigidez mental. La persona que utiliza con frecuencia este tipo de distorsión, tiende a pasar de la euforia al desánimo con mucha facilidad.
- Sobregeneralización: Cuando a partir de un acontecimiento puntual negativo, generalizamos excesivamente. Es decir, exageramos las conclusiones más allá de lo razonable. Es frecuente en este caso el uso de expresiones tales como “todo”, “nunca”, “siempre”, etc. Por ejemplo, se me estropea el coche y me digo: “Todo me sale mal”; un amigo me defrauda, y pienso: “No se puede confiar en nadie”.
- Filtro mental: Cuando escogemos un único detalle negativo de una situación determinada y centramos ahí toda nuestra atención, de manera que la perspectiva general se oscurece. Por ejemplo, recibo elogios de mis compañeros de trabajo por la presentación de un proyecto nuevo pero uno de ellos manifiesta una ligera crítica. Durante unos días me obsesiono con su reacción, olvidando todo lo positivo que me han dicho los demás.
- Descartar lo positivo: Cuando rechazamos las experiencias positivas de alguna cosa insistiendo en que “no cuentan”. Por ejemplo, realizo un buen trabajo en algo pero me autodesvalorizo diciéndome que cualquiera podría haberlo hecho.
- Precipitarse en las conclusiones o/y hacer predicciones negativas: Cuando interpretamos las cosas de forma negativa sin que haya suficientes hechos que avalen nuestra conclusión. O bien nos anticipamos al futuro pensando que algo va a salir mal. Por ejemplo, me encuentro con mi amigo Pedro, lo veo muy serio y, sin tener más datos, concluyo que está ofendido conmigo por algo. O tengo que ir a una entrevista de trabajo y antes de salir de casa ya estoy convencido de que saldrá mal.
- Lectura del pensamiento. Cuando asumo lo que determinadas personas están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia. Por ejemplo, me digo: “Sé exactamente por qué Patricia me contestó ayer de aquella manera”, sin más evidencia que mi “intuición”. O pienso que no hace falta pedirle directamente a mi pareja lo que necesito, en un momento dado, porqué “él/ella ya lo sabe” o “si me quisiera realmente, ya lo sabría”.
- Magnificación. Minimización: Cuando exageramos la importancia de un problema, de nuestros defectos o puntos débiles, etc. o bien minimizamos la importancia de nuestras aptitudes y de las cosas buenas que hemos conseguido.
- Razonamiento emocional: Cuando utilizamos nuestras emociones como evidencia objetiva de algo o para validar una creencia o pensamiento, sin tener en cuenta otros aspectos de la situación. Por ejemplo, me siento inferior en algo y concluyo que lo soy realmente. O siento pánico de viajar en avión y concluyo que es muy peligroso.
- Pensamientos “debería/ debo/ tengo que...”, etc.: Cuando nos decimos a nosotros mismos que las cosas “deberían” o “deben” ser como nosotros queremos o esperamos que sean. Eso nos lleva fácilmente a sentimientos de culpa y frustración. Por ejemplo: “No tendría que haber cometido este error”, “las cosas tendrían que ser más sencillas”, “Fulano debería ser de tal o cual manera”. Es conveniente substituir los “debería...” por “me gustaría que...”, “estaría muy bien que...”, etc. Por lo que se refiere a obligaciones personales que nos imponemos, en algunos casos nos podríamos plantear si queremos realmente hacerlo o no, y asumir las consecuencias de nuestra decisión, en lugar de machacarnos con los “debería/ tengo que...”.
- Etiquetaje: Cuando hacemos alguna cosa de la que no nos sentimos orgullosos, cometemos alguna equivocación, etc. y en lugar de centrarnos en lo que hemos hecho, nos cuestionamos toda nuestra persona. O cuando alguien hace alguna cosa que nos molesta y, en lugar de referirnos a la conducta concreta que desaprobamos, generalizamos a toda su persona poniéndole una etiqueta. Por ejemplo, cometo un error en mi trabajo y me digo: “Soy tonto”, en lugar de: “Me he equivocado en tal o cual cosa”. O alguien hace algo que me molesta y le digo: “Eres un estúpido” en lugar de: “Me ha dolido que hicieras...”
- Personalización: Cuando asumimos toda la responsabilidad por un hecho que no está o estaba totalmente bajo nuestro control. Por ejemplo, mi pareja se separa de mí y automáticamente pienso que toda la culpa ha sido mía. O mi hijo me trae malas notas de la escuela y, en seguida, pienso que no le sé educar bien.
- Indefensión: Cuando nos sentimos víctimas indefensas en lugar de aceptar nuestra parte de responsabilidad en los hechos, o de hacer alguna cosa para mejorar la situación. Es el caso opuesto a la personalización. Por ejemplo, si me quejo constantemente de lo mal que me van las cosas pero no hago nada para cambiar mi “suerte”.
ESTRATEGIAS DE PENSAMIENTO POSITIVO
. Para adquirir el hábito de pensar de forma más positiva, podemos seguir los siguientes pasos:
1 – Tomar el hábito de anotar aquellas situaciones de la vida cotidiana que nos hacen sentir mal, formulándonos las siguientes preguntas: a) “¿Cuál es la situación concreta que me ha hecho sentir mal?”, b) “¿Cómo me he sentido/ me siento?”.
. Ejemplo: “Ayer fue mi cumpleaños y mi hermana no me felicitó. Me he sentido triste, con ganas de llorar”
2 – Plantearnos: “¿Qué conclusiones he sacado de esta situación?”, “¿qué he pensado cuando me ha ocurrido esto, qué imágenes, recuerdos, etc. se han cruzado por mi cabeza?”. Si no puedo responder a esto, también puedo preguntarme: “¿Qué intuyo que puedo haber pensado de esto que me haya hecho sentir mal, aunque no esté del todo segura/o?” o “si le hubiera ocurrido lo mismo a otra persona, ¿qué podría haber pensado él/ella?” Al principio puede no ser fácil responder a esto, pero es una cuestión de práctica. A medida que nos vayamos esforzando por contestar a esas preguntas, las respuestas irán saliendo cada vez de forma más fluida.
. Siguiendo el ejemplo anterior, podría ser: “Pienso que mi hermana no me quiere y que nadie me tiene en cuenta”.
3 – Preguntarnos: “¿Qué mecanismos mentales o formas de pensamiento distorsionado he aplicado?”, “¿de qué forma he deformado, exagerado o minimizado la realidad para llegar a dichas conclusiones?”, “¿qué evidencias –hechos objetivos- tengo de que las cosas son tal como yo las interpreto y no de otra forma?”, “¿Qué no he tenido en cuenta?”
. Siguiendo con el ejemplo podría anotar que he aplicado el pensamiento del tipo “todo o nada” (“si mi hermana no me felicita por mi cumpleaños es que no me quiere”); he exagerado mis conclusiones sobregeneralizando (“si mi hermana no me quiere, nadie me quiere”) olvidando, tal vez, las muestras de cariño de otras personas; he recurrido al victimismo (“nadie me tiene en cuenta”) culpando a los demás de mis sentimientos de soledad en lugar de ver qué papel juego yo en todo esto (tal vez, salgo poco, me muestro demasiado retraída/o o susceptible, etc.)
4 – Preguntarnos: “¿De qué otra forma más positiva podría enfocar la situación?”, “¿podría hacer algo, por pequeño o insignificante que sea, para mejorar la situación o que me hiciera sentir mejor?”, “¿qué le aconsejaría a una amiga/o mía en una situación similar?”.
. Por ejemplo, podría llamar a mi hermana y decirle que me siento dolida/o por lo ocurrido y que me gustaría que estuviéramos más cercanas la una de la otra. O tal vez se trate simplemente de darme cuenta de que es un poco olvidadiza y decidir que la cosa no tiene mayor trascendencia y que no vale la pena que me amargue el día por ello, y focalizar mi atención en las otras personas que sí se han acordado de mí y me quieren. O si me siento sola/o, considerar la posibilidad de acercarme yo también más a la gente, de abrirme más a los demás, de buscar maneras para hacer nuevos amigos, etc. En cualquier caso, eso son sólo ejemplos orientativos: cada uno debe hallar, en su propio estilo, aquellas respuestas o alternativas que mejor le funcionen, que le resulten más “creíbles” y que mejor “calcen” con sus necesidades, abriendo eso sí la mente al mayor número de opciones posible.
5 – Ante situaciones difíciles, evitar preguntas “victimistas” o “debilitantes” del estilo de: “¿Por qué me tiene que pasar esto a mí?” o “¿qué voy a hacer ahora?” o afirmaciones del tipo “esto es insoportable”. En su lugar, plantearnos preguntas que nos den sentimientos de fuerza y esperanza, o que nos indiquen alguna opción alternativa: “¿Qué puedo hacer para resolver esto?”, “¿qué opciones tengo que todavía no he probado?”, “¿qué datos de la realidad podrían contradecir mis conclusiones más pesimistas?”, “¿qué tiene de bueno esta situación?”, “¿qué podría aprender de ella?”, etc.
