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Esa pequeña gran manía

Escrito por UP! Psicología & Coaching, 13 marzo, 2012, 2 Comentarios
Recordarán a Jack Nicholson en una interpretación magnífica en “Mejor Imposible”. Todos reímos con las obsesiones del excéntrico personaje. Pero si hacemos un esfuerzo podremos recordar el intenso malestar y las tremendas dificultades que suponían el día a día para Melvin.
Recuerden comotras unos días con el sujeto en cuestión ambos, el extraño señor estirado y su recientemente acogida mascota, salen del edificio poniendo sus respectivos pies y patitas exclusivamente en las losas rojas, dando estúpidos saltitos como un respingo y haciendo equilibrios para no caer en una losa de otro color. Porque eso sería una gran catástrofe, sería terrible pisar una losa marrón, o ¿era blanca? ¿O pisaban las losas de dos en dos? ¿O eran las juntas lo que no podían tocar?…
Cuando se padece un TOC: Trastorno Obsesivo Compulsivo, las situaciones cotidianas pueden suponer un obstáculo insalvable.
Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos recurrentes, generalmente absurdos, de carácter intrusivo, es decir, por más que la persona intenta ignorarlas o eliminarlos no desaparecen. Por otro lado están las compulsiones, conductas de carácter repetitivo y cuya finalidad es eliminar la consecuencia catastrofista de la obsesión, o neutralizar esta, no es posible eliminarlas cuando se produce la situación o el pensamiento obsesivo, la persona siente una necesidad imperiosa de realizarlas para eliminar su alto grado de ansiedad.
La persona es consciente de lo absurdo de su pensamiento o compulsión, y esto le lleva a un grado de malestar aún mayor. Generalmente las obsesiones tienen que ver con pensamientos repetidos de violencia hacia los demás, por ejemplo el caso de una madre que piensa que va a tirar a su hijo por la ventana, o hacia sí mismo, una joven que con pensamientos autolesivos, piensa constantemente que se suicidará utilizando cualquier objeto. Ninguna de ellas desea hacerlo y la sola aparición del pensamiento le produce un grado de angustia tremendo. Otro tipo de obsesiones muy comunes son la contaminación: la persona cree que se va a infectar con algún virus microbio, todo les parece una fuente de contagio. La duda sobre sí mismo por ejemplo sobre la identidad sexual, o sobre la posibilidad de haber cometido un acto o no. Y por último el orden y la perfección, son también muy frecuentes, la persona cree que debe hacerlo y tenerlo todo en perfectísimas condiciones, en un grado al que es difícilmente llegar y cualquier error, indicio de desorganización (esto puede ser un libro mal colocado en la estantería o una camisa sobre una silla) desencadenan un desastre que en estos casos afecta también y rápidamente a las personas que conviven con estos pacientes.
Esto da lugar a las respectivas compulsiones: no acercarse a ninguna ventana o tener siempre literalmente al niño en el carrito, llegando a impedir que nadie lo saque del mismo, en el caso de la madre. Eliminar objetos peligrosos y realizar conductas de comprobación para verificar que no son lo suficientemente dañinos (como por ejemplo introducirse en la boca todo objeto pequeño para comprobar que no es posible ahogarse con él) en el caso de la joven con miedo a suicidarse. En el caso de la contaminación la compulsión más común es el lavado de manos y la limpieza y el caso de la duda cuando se trata de identidad sexual la conducta compulsiva puede ser flirtear con el sexo opuesto para  comprobar que no se siente atraído, o no mirar a la cara y dar cuatro saltitos. Hay que entender que todas estas conductas son desproporcionadas siempre respecto de la situación, que resultan irrefrenables para la persona y que el grado de displacer que provocan es altísimo. Cuando se trata de orden y perfeccionismo, la limpieza es la compulsión más notable, estas son las personas que limpian sobre limpio, y son capaces de ordenar o limpiar una casa ajena siendo invitados.
La alteración llega a ser tremendamente incapacitante, se deja el trabajo de cartero porque “soy incapaz de ver una puerta abierta: pienso que me quedaré atrapado, para comprobar que eso no pasa tengo que cruzarla cinco veces seguidas rápidamente”. Imaginen la cantidad de tiempo y estrés para una persona que es cartero y se dedica a estar todo el día entrando y saliendo de los edificios. Se deja de ir al médico, a la revisión rutinaria, o a acompañar al hijo enfermo, porque son la fuente de contaminación mayor para estos pacientes, la gente enferma les produce muchísima ansiedad, o dejan de salir de casa porque no son capaces si quiera de tocar el pomo de una puerta por la que hayan pasado otras muchas manos.
Ncholson, cogiendo al perro con guantes.
Son innumerables y variopintas las obsesiones y compulsiones que se pueden dar, pero siempre coinciden en el grado de malestar que generan. En muchos casos es preciso la ayuda farmacológica para reducir las obsesiones y compulsiones y el grado de ansiedad que generan. También suele desembocar en una depresión dada la pérdida de la vida cotidiana que el paciente va experimentando, y la sensación de impotencia.
La importancia de un diagnóstico temprano y la intervención son básicas para mitigar la sintomatología y evitar la cronificación, pero las características absurdas de pensamientos y compulsiones y la vergüenza a manifestarlas, suele hacer que la persona retrase años la búsqueda de ayuda.
Es importante la divulgación de este trastorno y sus características para que aquellos que lo padecen puedan reconocerse en ellos, y entender que no están solos, que no deben sentirse estúpidos, que no son los únicos y que pueden recibir una ayuda muy valiosa.
UP! Psicologia & Coaching

el pensamiento no deseado a la obsesión

Si pudiéramos grabar todos los pensamientos que surgen en las mentes de las personas, nos encontraríamos con todo tipo de pensamientos, ideas e imágenes mentales posibles. Entre ellos habría pensamientos absurdos, aterradores, obscenos, creativos o extravagantes.

La mayoría de ellos pasan por nuestra mente con tanta rapidez que ni siquiera somos conscientes de ellos. No obstante, en ocasiones, nuestra mente "atrapa" uno de esos pensamientos para analizarlo mejor, de modo que somos totalmente conscientes de él. La mente consciente analiza dicho pensamiento para determinar si es válido, si requiere alguna acción o si ha de ignorarse. Aunque a veces, las personas no son capaces de llevar a cabo este proceso sino que de algún modo se quedan atascadas, de manera que el pensamiento permanece y se vuelve un intruso en la mente del que no puede librarse, produciendo una gran ansiedad.



¿Por qué sucede esto? ¿Por qué ese pensamiento se acaba convirtiendo en una obsesión?



Existen varias explicaciones posibles, que veremos a continuación.



Genes. Existe cierta base genética que hace que algunas personas tengan una mayor tendencia a tener pensamientos obsesivos.



Estrés. El estrés también aumenta la predisposición de una persona a centrar su mente en un pensamiento desagradable particular. La fantasía de Elsa, por ejemplo, acerca de dañar a sus hijos, es bastante frecuente entre padres jóvenes y estresados.



Controlabilidad. Este término hace referencia al grado en que una persona considera que es capaz de controlar los acontecimientos, ya sean externos o internos (pensamientos). Cuanto más en control se sienta una persona, menos probabilidades tendrá de interpretar un acontecimiento como digno de preocupación o rumiación. Por el contrario, si piensas que los sucesos están fuera de tu control, seguramente serás mucho más vulnerable a los pensamientos prohibidos o no deseados.

Efecto bola de nieve. En las personas con baja controlabilidad los pensamientos prohibidos pueden dar lugar a un círculo vicioso. Cuanto más a menudo experimenten pensamientos no deseados, más dañada puede verse su sensación de control y su autoestima. Esto, a su vez, aumentará su vulnerabilidad a dichos pensamientos. Según el psicólogo Frank Fincham, de la University of Wales, "El modo que tiene la gente de reaccionar ante los pensamientos indeseados depende mucho de su nivel de autoestima".

Intrusos de la mente: los pensamientos no deseados



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Un factor importante lo constituye el vínculo existente entre nuestros pensamientos prohibidos y nuestro sistema de valores (el que utilizamos para juzgar lo que está bien y lo que está mal). Un pensamiento prohibido es aquel que viola ese sistema de valores, y el malestar que origina forma parte de aquello que nos ayuda a funcionar adecuadamente como seres sociales.
El rechazo hacia una fantasía violenta puede sugerir que las personas tienen un punto de vista ético y desean atenerse a él. Si un pensamiento como ese surgiera en tu mente y no te preocupa en absoluto, eso sí podría ser un problema. La ausencia de malestar emocional ante este tipo de pensamientos podría explicar algunos actos violentos y conducta antisocial.

Algunos psicólogos consideran que este tipo de pensamientos son parte del proceso mental para poner a prueba y reafirmar las reglas internas. Por ejemplo, las fantasías de violación (tanto de violar como de ser violada) son bastante comunes y con frecuencia se interpretan como una evidencia de un problema serio. No obstante, Schwartz afirma que en muchos casos el cerebro puede simplemente estar mostrándose a sí mismo las consecuencias de la violación. En la fantasía, al final te das cuenta de que esa persona está asustada o herida y retrocedes, explica Schwatrz.

La educación también puede jugar un papel importante. Por ejemplo, las personas criadas en ambientes muy religiosos en los que los "malos" pensamientos son considerados obra del diablo, tienen más probabilidades de tener pensamientos obsesivos que el resto de las personas. Estas personas suelen tener una baja controlabilidad y una baja autoestima, de modo que son más vulnerables a los pensamientos no deseados. Al mismo tiempo, estas personas crecen sabiendo con claridad qué pensamientos se consideran inapropiados y, por tanto, deben preocuparse por ellos e intentar suprimirlos a toda costa. Y es precisamente esta respuesta (intentar suprimirlos) la que puede transformar estos pensamientos en dañinos. Cuanto más intente una persona suprimir un pensamiento, más probabilidades existen de que se convierta en una obsesión.

A mediados de los años 80, el psicólogo Daniel Wegner, de la Universidad de Virginia, reunió a un grupo de personas en una habitación con una grabadora y les pidió que dijeran cualquier cosa que surgiera en sus mentes, con una excepción: no estaba permitido pensar en un oso blanco. "La gente mencionó el oso al menos una vez por minuto, a pesar de que se supone que no deberían pensar en él", dijo Wegner. "Intentaban todo tipo de trucos, pero continuaba volviendo a su mente".

Se han plantado diversas hipótesis para explicar esto. Wegner explicó que, posiblemente, al intentar suprimir un pensamiento, la mente sigue controlando los contenidos de la conciencia para asegurarse de que ese pensamiento no está ahí, lo cual es un modo de seguir pensando en ello.



Otra teoría sostiene que al intentar suprimir un pensamiento pensando en otra cosa, la mente crea una asociación entre ambos pensamientos, de modo que el pensamiento distractor ayuda a traer a la mente al pensamiento prohibido. Otros autores consideran que al intentar suprimir un pensamiento, la mente no llega a procesarlo del todo; por tanto, la persona nunca llega a ver que el pensamiento no es realista y que es muy improbable que se convierta en acción. Es decir, al no procesarlo, el pensamiento queda no resuelto y sigue volviendo a la mente por la necesidad de ser procesado.



Sea cual sea el mecanismo, la supresión es una respuesta automática ante pensamientos no deseados. Las personas a dieta tratan de suprimir los pensamientos sobre comida; las víctimas de sucesos traumáticos tratan de suprimir los recuerdos dolorosos; las personas con secretos (algo que los avergüenza, por ejemplo) usan la supresión para evitar pensar en ello.



Los pensamientos e imágenes mentales desagradables son los que se tratan de suprimir con más intensidad, de modo que se vuelven más intrusos cuanto más se intentan suprimir.



Del mismo modo, cuando las personas intentan no pensar de forma estereotipada acerca de los demás, aumenta más el uso de estereotipos.



El asesino en serie Jeffrey Dahmer confesó a la psicóloga Judith Becker que desde niño se había sentido atormentado por pensamientos sobre tortura de animales. Consideraba esos pensamientos repulsivos e intentaba suprimirlos hasta terminar totalmente acosado y perseguido por ellos el resto de su vida. Por supuesto, la supresión de pensamientos no fue lo que lo convirtió en un asesino.


El mejor modo de librarse de los pensamientos indeseados no es suprimirlos, sino confesarlos a alguien. Las personas que discuten sus pensamientos con alguien se sienten mejor, tanto emocional como físicamente. Compartir estos pensamientos ayuda a las personas a darse cuenta de que es más frecuente de lo que creen, que todo el mundo tiene, en mayor o menor medida, pensamientos no deseados y que no es un indicativo de que se estén volviendo locos o estén descontrolados.

Por desgracia, no siempre es fácil poder compartir estos pensamientos con otras personas. Los demás pueden no saber cómo reaccionar o no tener la experiencia ni la capacidad para evaluar estos pensamientos de forma realista y pueden no ser capaces de vérselas con pensamientos especialmente perturbadores, de manera que a veces la mejor opción puede ser acudir a un psicólogo.

Cuando los pensamientos se dan en forma de imágenes mentales, un bueno modo de librarse de ellos sin recurrir a la supresión consiste en "congelar" la imagen como si le hubiéramos tomado una fotografía y concentrarse en ella, sin dejar de verla en nuestra mente, sin huir, hasta que la imagen acabe desvaneciéndose por sí misma.

A veces, una persona puede verse metida de lleno en un dilema. Tal vez tienda a pensar de una forma prejuiciosa, y se sienta mal por ello al considerarlo un modo de pensar inapropiado, pero al mismo tiempo, puede no conocer otro modo de pensar o puede no compartir del todo un pensamiento libre de prejuicios debido a ciertas experiencias vividas (por ejemplo, haber tenido experiencias negativas con personas de otras razas).

Además, en las sociedades multiculturales en las que tendemos a vivir en la actualidad, pueden coexistir sistemas de valores diferentes, de modo que lo que es un pensamiento apropiado para una subcultura puede ser inmoral para otra, de manera que las personas inmersas en ellas pueden no saber a qué atenerse.



A veces, surgen conflictos internos debido a que una determinada fantasía o pensamiento que surge en la mente de una persona, contradice la imagen que tiene de sí misma, como la feminista que un día se encuentra a sí misma fantaseando sobre quedarse en casa dedicada sólo a los niños y al hogar, o la persona heterosexual que se encuentra teniendo fantasías homosexuales.

¿Significa eso que, en el fondo, la feminista no es feminista y el supuesto heterosexual es homosexual? No necesariamente. Lo que esto nos dice es que la mente humana va muchas veces por libre, que nuestro cerebro "juega" con ideas de todo tipo, nos pone a prueba, analiza y explora puntos de vista diferentes y opuestos a los que mantenemos habitualmente y todo esto puede ser enriquecedor. La feminista que se atreve a explorar esa fantasía, no necesariamente va a acabar deseando asumir ese papel, pero puede entender que otras mujeres lo deseen y lo disfruten, y el heterosexual que se permite explorar fantasías homosexuales no necesariamente va a convertirse en homosexual, pero tal vez sí entienda mejor esta orientación sexual en otras personas. El hombre que fantasea con imágenes de abuso sexual a niños, no necesariamente va a convertirse en un pederasta, pero sí es posible que explore el terrible dolor y las consecuencias que eso puede tener en un niño.

Si el hecho de pensar en esto produce repulsión y hace a una persona aterrarse de sus propios pensamientos, es porque se trata de algo que rechaza, pero que a la vez le preocupa. Explorar las consecuencias de llevar a cabo fantasías violentas puede hacer que entendamos mejor el dolor humano. Después de todo, son los propios padres los que con más frecuencia tienen pensamientos no deseados sobre hacer daño a sus hijos. Esas fantasías pueden servir para explorar el dolor que su hijo sentiría e ir con mucho más cuidado en su trato con ellos.
http://www.cepvi.com/articulos/pensamiento3.shtml

Actividades recreativas para controlar las emociones

Es muy recomendable realizar actividades recreativas para superar las malas emociones. Estas actividades del manejo de las emociones van desde el dibujo, la pintura, escritura hasta la meditación y ejercicios físicos.
Usted no sólo debe controlar sus emociones, también debe saber cómo lidiar con eso. No bastara con suprimir sus sentimientos negativos, en su interior no se sentirá bien.
Más bien usted debe salir de sus pensamientos por completo. Lo mejor es ocupar su mente en algo que pueda demandar su completa atención.
Imagínese paso a paso, todas las cosas que suceden cuando descarga sus malos sentimientos con alguien, en este caso tomaremos como ejemplo a su cónyuge:
1. Su cónyuge nota que usted no puede controlar su emociones.
2. Ella responde con agresiones y así usted contesta nuevamente y la lucha se hace más intensa.
3. Se molestan unos a otros y solo logran un completo mal estar entre ambos.
4. Tienes que ir tras ella, pedir perdón o ir a un tribunal para resolver el problema.
Ahora, si usted hubiera conocido las actividades del manejo de las emociones, el primer punto que es descargarse con alguien, no habría ocurrido. Lo que parece ser recto ante los ojos de una persona, parece estar mal, teniendo en cuenta el pensamiento de los demás.
Si se pudiera tratar de entender los sentimientos de los demás, seguramente podría entender las situaciones y se habrían utilizado palabras suaves, se habría intentado razonar el asunto, en lugar de simplemente descargar las emociones con alguien.
Contar hasta diez, dar un paseo en bicicleta, hacer un dibujo de la emoción y pensar en los momentos dulces; son algunas de las actividades del manejo de las emociones. Estos ejercicios le ayudarán a mejorar su estado de ánimo rápidamente.
Si usted se siente mal, lo mejor que debe hacer para salvarse de las consecuencias futuras, es alejarse del lugar de inmediato.
Las actividades del manejo de las emociones son las que utilizan los niños de manera inconsciente, para superar sus malos sentimientos. En la actualidad podemos encontrar varios cursos sobre el manejo de las emociones que enseñan estos ejercicios para aprender a controlarla.
Son simples ejercicios mentales que le ayudarán a volver en sus sentidos y actuar con prudencia. Es sólo un segundo el tiempo que le lleva perder la calma y saltar sobre los demás. En caso de que ese segundo sea desviado hacia actividades del manejo de las emociones, el problema está resuelto. Usted no conseguirá que los sentimientos negativos se apoderen de nuevo y sentirá como su cuerpo comienza a desacelerarse.
manuelnavarroonline.com

Ansiedad

Para conocer su tratamiento con toda profundidad pulsa en este link Hoy día la psicología es una ciencia empíricamente basada, es decir, basada en experimentos que cualquiera pueda hacer y comprobar que le da los mismos resultados. Es en este marco en el que nos vamos a mover en esta charla alejándonos de la psicología más especulativa o charlatanería disfrazada de psicología.

Qué es la ansiedad.

La ansiedad es una emoción que nos surge en situaciones de amenaza o peligro. (miedo, fobia, angustia, tensión, preocupación,...)

Emoción

Experimento de Schachter: Dos grupos de personas, se da adrenalina a un grupo y un placebo a otro, sin decirles que es lo que les va a pasar. La mitad de cada grupo se mete en una habitación con gente eufórica y la otra mitad en una habitación con gente enfadada. Resultado, la emoción que sienten viene definida por la gente que había en la habitación, la intensidad de la emoción depende de si había recibido, o no, adrenalina.

Consecuencias:

  1. · La emoción depende de la evaluación subjetiva, no objetiva, que hacemos de la situación,
  2. · La intensidad depende de la excitación que tengamos y de la que partamos.
  3. · Emociones muy similares son casi iguales: (miedo, fobia, angustia, tensión, preocupación,...)

Propiedades de las emociones:

· La excitación y las evaluaciones son inconscientes (automáticas). Responden a la ley del condicionamiento clásico (Perros de Paulov)
  • · La reacción corporal es más lenta que el cambio de situación, luego persisten más allá de las situación.
  • · La misma excitación puede dar lugar a emociones diferentes: el amor y el odio están muy cercanos.
Emoción: Ante una situación determinada, importante. que nos requiere una respuesta, se da una activación general y simultáneamente hacemos dos evaluaciones, una sobre la situación que ha aparecido y otra sobre nuestras capacidades para afrontarla. De acuerdo con esas evaluaciones nos preparamos para actuar de determinada forma y esa preparación es lo que nos genera la emoción. La activación es común a todas las emociones, la evaluación que hacemos de la situación y de nuestras fuerzas nos produce la emoción específica.
La ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo para prepararnos para la lucha o para la huida ante una amenaza o un peligro.
Cuando tenemos que huir de algo que nos amenaza o luchar contra algo que creemos que nos ataca, necesitamos respuestas potentes e inmediatas. Es entonces cuando las emociones nos ayudan, surgen como respuestas automáticas, para prepararnos a la acción. La angustia, la ansiedad o el miedo nos preparan para una huida rápida y efectiva; la ira nos prepara para el ataque demoledor.
Esta preparación puede dar lugar a diferentes emociones que son muy similares: angustia, miedo, inquietud, tensión, preocupación,...

Análisis de la ansiedad

Como toda respuesta se puede ver bajo la perspectiva fisiológica, cognitiva y conductual:

Componente fisiológico

Respuestas fisiológicas de preparación

Respuesta crónica

Respuestas de evitación de las consecuencias de la respuesta crónica.

Para ser activo en la huida o en la lucha
Tensión muscular, para huir o para pegar. Tics, temblores, dolores (lumbares, cervicales, jaquecas,) Reacciones exageradas de susto. Cansancio. Movimientos que esconden o disimulan. No poderse estar quieto, movimientos de manos, tocarse mucho,...
El corazón late rápidamente para mandar sangre a los músculos. Taquicardias, Tensión arterial alta. *
La sangre abandona la digestión y se va a los músculos para pegar o correr. “Nudo en el estómago” Problemas de estreñimiento o de diarrea en casos extremos favorecen la úlcera de estómago o de duodeno. Tensión en el estómago. Falta de apetito.
La respiración se acelera para mandar oxígeno a los músculos Mareos si el oxígeno no se consume a la misma velocidad. *
Para ser pasivo en la huida o en la lucha
La sangre abandona los músculos: nos quedamos fríos y blancos de miedo, para quedarnos quietos y pasar desapercibidos. (Tierra trágame). Nos agachamos y tenemos una postura encogida.
La respiración se acorta para que no se note. Sensación de ahogo y de angustia. Acortamos la respiración. El corazón se tiene que esforzar más.
Tensión en la garganta para quedarnos callados, “nudo en la garganta. Tartamudeos, bloqueos,... Frecuentes constipados, faringitis crónica. Nos aclaramos la garganta.

Componente cognitivo

Respuestas cognitivas de preparación

Respuestas crónicas

Respuestas de evitación, de las consecuencias de la respuesta crónica.

Atención a las posibles amenazas. Falta de concentración. Memoria muy afectada.  
Planificación de la acción. Intentos de entender que pasa y como corregir el problema. Preocupación. Tardar en dormir. Pensamientos repetitivos y angustiosos.
No hacer nada. Apatía. Dormirse.
No aceptación de los pensamientos. Obsesiones
Aplazamiento.
Acciones compulsivas.
Disociación = “Aquello no va conmigo”. Estados disociativos. Amnesia.

Componente conductual

Respuestas conductuales

Solucionar el problema Actuar: conductas asertivas.
Adaptarse y aceptar la situación Relajación.
Evitar el problema. Si se puede, perfecto, si no aparece la ansiedad crónica.  

Conductas problemáticas para no aceptar la sensación de ansiedad.

Comer demasiado.
Beber.
Tomar ansiolíticos, sin enfrentarse.
Ver TV para no pensar.

Ansiedad sana y ansiedad patológica

 

Ansiedad y miedos sanos:

  1. · Miedos que nos preservan a las alturas, a cruzar una calle llena de coches, a meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc.
  2. · Hay miedos aprendidos en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a las serpientes, a los lobos, etc.
  3. · Miedos de desarrollo (oscuridad, separación, terrores nocturnos, etc.). son situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos. Inicialmente nos producen miedo y luego ya no.

Criterios:

  1. Sana si nos sirve para solucionar el problema, patológica si no lo solucionamos y se cronifica.
  2.  La emoción se da en una situación en la que no es adecuado (pareja, amigos, trabajo,...) El problema surge cuando las emociones nos ocurren en situaciones en las que ni la lucha ni la huida son los comportamientos adecuados. Se convierten entonces en un obstáculo para nuestro comportamiento. Estamos dando unas respuestas de activación inadecuadas. Nuestro pensamiento está acelerado, nuestros músculos tensos, la respiración agitada, nuestra emoción es negativa, pero no tenemos que luchar ni huir. Tendríamos que bajar nuestra tensión muscular, regularizar nuestra respiración, desactivar el pensamiento y sentir una sensación más positiva, pero eso no es fácil. El Curso Terapéutico de Aceptación nos puede ayudar a comprender cómo se puede hacer.
  3. También será patológica si se hace crónica y, por tanto, tendemos a luchar o evitar en cada momento tanto que nos causa estrés o mucho sufrimiento.
  4.  Otro criterio de patología es la intensidad: por ejemplo si tenemos síntomas de un ataque de pánico: Palpitaciones, Dolores en el pecho, Mareos o vértigos, Náusea o problemas estomacales, Sofocos o escalofríos, Falta de aire o una sensación de asfixia, Hormigueo o entumecimiento, Estremecimiento o temblores, Sensación de irrealidad, Terror, Sensación de falta de control o estarse volviendo loco, Temor a morir, Transpiración. Quienes padecen de trastornos de pánico experimentan sensaciones de terror que les llegan repentina y repetidamente sin previo aviso. Puede en realidad creer que está sufriendo un ataque al corazón, que está volviéndose loco o que está al borde de la muerte. Los ataques pueden ocurrir a cualquier hora aún durante la noche al estar dormido, aunque no esté soñando. Producen una auténtica sensación de falta de control de la propia vida.
  5.  Cuando no sabemos de donde nos viene.
  6.  Ansiedad patológica: sería ansiedad que nos queremos quitar y no somos capaces:
    1. Fobias (fobias específicas, fobias sociales, agorafobia), obsesiones, manías, ansiedad generalizada, etc.
    2. Cuando la ansiedad se convierte en origen de la ansiedad (crisis de ansiedad). Cuando interpretamos las sensaciones corporales con independencia de lo que las originó (hipocondría).

Miedo a la muerte e hipocondría

· Veamos un ejemplo de donde empieza lo patológico: ejemplo, miedo a la muerte vs hipocondría.
Ante una sensación que no sabemos de donde viene, en un extremo está la tranquilidad completa que puede ser patológica, en el otro la ansiedad que nos lleva al trastorno psicológico.
Entre los miedos normales está el miedo a la muerte o a la enfermedad. Si no tenemos miedo a la enfermedad o a la muerte nos pondremos en peligro de forma inútil...
Si hay múltiples sensaciones que interpretamos como enfermedad o peligro de muerte, aunque no sea lógico, estamos en un extremo patológico.

Control y ansiedad

Si somos capaces de controlar la situación en la que tenemos ansiedad, ya está solucionado el problema, si no somos capaces tendremos problemas. Si se generaliza el problema puede ser de sensación de pérdida de control. El problema de la ansiedad es que cuando se quiere controlar y nos preocupa o nos da miedo reaccionamos con la emoción de ansiedad con lo que entramos en un círculo vicioso.

Cuando se da la falta de control se puede producir la depresión:

La depresión frecuentemente acompaña a los trastornos de ansiedad y, cuando esto sucede, también debe atenderse. Los sentimientos de tristeza, apatía o desesperanza, cambios en el apetito o en el sueño así como la dificultad en concentrarse que frecuentemente caracterizan a la depresión pueden ser tratados con efectividad con medicamentos antidepresivos o, dependiendo de la severidad del mal, con psicoterapia. Algunas personas responden mejor a una combinación de medicamentos y psicoterapia. El tratamiento puede ayudar a la mayoría de las personas que sufren de depresión.

· ¿Control de la ansiedad?

Conductas higiénicas

Asertividad

La asertividad "la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás. Negociando con ellos su cumplimiento". Está en el tercer vértice del triángulo en el que los otros dos son la pasividad y la agresividad. Se puede ver un artículo más detallado pinchando aquí.
Además hay que tener en cuenta el lugar, la oportunidad, la intensidad, las características del interlocutor y el lenguaje no verbal para que la comunicación asertiva sea apropiada.
Se trata de saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quieres y sobre todo expresar los sentimientos. También en hacer y recibir cumplidos, y hacer y aceptar quejas. Se emplean técnicas simples como el banco de niebla o asentir en principio, y el disco rayado.

Respuesta de relajación (meditación)

Frente a la actividad, Benson (1975) define la respuesta de relajación como el resultado de concentrar la atención en un estímulo suave que no tenga muchos cambios, bastante constante, dejando que los pensamientos se vayan de nuestra cabeza y manteniendo la atención en el estímulo.
Con esta definición cualquier actividad como leer un libro, contemplar un paisaje, oír música, etc. que nos absorbe y dejamos que la cabeza se vacíe, se convierte en una respuesta de relajación.
Cuando pensamos lo hacemos por medio de palabras, imágenes y sensaciones. Cuando como técnica de relajación elegimos un estímulo como una palabra, una imagen o una sensación estamos interfiriendo con nuestro medio para pensar. Por eso las técnicas ayudan.
Existen algunas actividades que ayudan a dar la respuesta de relajación, que son las técnicas de relajación y de meditación. Para la meditación Benson se propone una serie de pasos:
  1. Se toma una palabra o una frase corta que tenga un significado especial. En la meditación trascendental el mantra es una palabra en sánscrito que carece de significado para nosotros. Algunos como jam-sa tienen la ventaja de que se sincronizan mejor con la entrada y salida de aire de los pulmones.
  2. Sentados en una posición confortable. Sin ruidos ni nada que nos distraiga.
  3. Con los ojos cerrados.
  4. Lo más relajados posible los músculos.
  5. Sincronizada con la respiración suave y lenta se repite la palabra elegida, junto con la exhalación.
  6. Se trata de tener una actitud pasiva, no se tiene que intentar alcanzar ningún estado, ni preocuparse por si funciona o no. Se trata solamente de realizar la técnica, unas veces nos producirá un resultado y otras otro; no siempre tiene que ser el mismo. Cuando acuden otros pensamientos a la cabeza, simplemente se toma nota de ellos y se deja que se vayan, volviendo a la repetición de la palabra. Si nos distraemos, simplemente volvemos a la repetición, sin ningún reproche. Si los pensamientos permanecen machaconamente, sin ningún esfuerzo los dejamos que coexistan pacíficamente con la repetición de la palabra. La repetición tiene que estar presente constantemente.
  7. Hacer el ejercicio durante 20 minutos. No utilices despertador que marque la terminación, puedes abrir los ojos y mirar el reloj y después seguir.
  8. No levantarse inmediatamente. Continuar sentados al menos un minuto permitiendo que vuelvan otros pensamientos. Abrir después os ojos y esperar otro minuto antes de levantarse.
  9. Practicar esta técnica dos veces al día.
Pronunciar la palabra interfiere con nuestra pronunciación interna y de esta forma con nuestros pensamientos, ayuda a dejar la mente vacía de ellos.
Los estudios de Benson muestran algunos de los efectos de la meditación:
  1. · Reduce el estrés, los niveles de colesterol en sangre.
  2. · La meditación cotidiana deduce la ansiedad y el dolor crónico.
  3. · Mejora la salud general de las personas y su calidad de vida.
Benson demostró que los efectos de la respuesta de relajación son los contrarios de la preparación para luchar o para huir, es decir:
  1. · Disminuye la tasa cardíaca y la presión arterial en los que la tienen normal o un poco elevada.
  2. · Disminuye la tasa respiratoria y el consumo de oxígeno.
Como vemos la meditación ayuda a dejar el pensamiento que nos prepara para la actividad y sobretodo para la ansiedad o la ira que nos ayudan a huir o luchar. Existen además otras técnicas que pueden ayudar, dirigidas a los otros componentes de la actividad como son:
Las respuestas motoras, las conscientes como la tensión muscular y las que son menos conscientes como la respiración. Basándose en ellas podemos ayudar a que aparezca la respuesta de relajación.

Técnicas terapéuticas

Aceptación de sensaciones, Desensibilización sistemática, exposición, entrenamiento en asertividad. Pinchando en los títulos se puede conseguir más información de cada una de las técnicas. Para mayor detalle y poderlas aplicar guiados por grabaciones en CD de audio se puede realizar el Curso Terapéutico de Aceptación (para más información sobre él pinchar en este enlace)

Aceptación de sensaciones

Las instrucciones que se dan están tomadas de Barry Stevens (Varios, 1978), con modificaciones que incluyen fundamentalmente un énfasis mucho mayor en la pasividad y en no hacer movimientos ni evitaciones de las sensaciones que llegan a la conciencia. Las instrucciones concretas que se dan son las siguientes:
"Posición, tumbado con las rodillas dobladas y con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas pueden ponerse juntas si se está mas cómodo o separadas si se prefiere.
Se trata de centrarse en la sensación mas desagradable que tengamos y entrar en contacto con ella. Permanece en contacto como si fueras un foco de luz que no empuja ni fuerza nada y que tampoco deja nada como está. Se trata de hacernos amigos de nuestras sensaciones de ver como son y como evolucionan por si solas sin intervenir nosotros. Dejando que la sensación evolucione como quiera, si algo nos duele dejamos que el dolor se desarrolle, crezca o disminuya sin intervenir. Al ser una sensación desagradable tendemos de manera automática a intentar que disminuya y desaparezca, ahora hay que dejarla que crezca, si esa es su evolución natural. Contactar ligeramente, que sean las sensaciones las que guíen nuestra conciencia no intentemos sentir lo que queremos sino lo que el cuerpo nos dice. Vamos a observar la sensación, ver sus características, que parte del cuerpo está involucrada, si es aguda, sorda, si siempre es igual o va cambiando con el tiempo, etc. Lo mas importante es observar sin intervenir. Si alguna otra sensación se hace mas fuerte que la que hemos contactado nos vamos a ella. Vamos a dejar que todas las sensaciones desagradables lleguen a nuestra conciencia.
Evitar los movimientos conscientes puesto que generalmente intentan hacer desaparecer las sensaciones desagradables. Vamos a trabajar desde la pasividad. Si algún movimiento involuntario surge dejarlo que ocurra también pasivamente.
La pareja ha de estar muy atenta a su propio cuerpo relajando las tensiones que aparezcan y atenta también a lo que le pasa al compañero, debe estar presente pero sin intervenir en el proceso. De vez en cuando el que está trabajando le informará de lo que siente, de como va y lo que está pasando con la sensación con la que está. El que ayuda debe de animarle a seguir con las sensaciones a mantenerlas sin intentar eliminarlas.
Si alguno no encuentra ninguna sensación desagradable, que empiece a sentir las sensaciones que tiene en la cabeza y luego en el cuello y recorra todo el cuerpo dejando que las sensaciones llenen su conciencia sin intervenir."

Exposición:

La ansiedad es una respuesta sujeta a la ley de la habituación. Si se mantiene el estímulo un tiempo suficiente la respuesta desaparece. Es una respuesta muy elemental y responde a la ley del condicionamiento clásico (el paradigma se explica como en los perros de Paulov).
Se emplea la exposición en la imaginación, en vivo, la implosión y la exposición graduada, que es la más empleada.

Desensibilización sistemática:

Exposición al estímulo temido en la imaginación y en un estado de relajación.
De acuerdo con Wolpe (1981) el papel de la relajación en la desensibilización sistemática es producir un cambio en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo que inhiba la ansiedad. En numerosos experimentos se ha probado que la relajación progresiva reduce la actividad autonómica si estamos ante el estímulo que nos produce ansiedad sin que esta aparezca, conseguiremos el objetivo terapéutico.
Los experimentos controlados y contrastados científicamente han demostrado que estas técnicas son el tratamiento psicológico adecuado para los trastornos de ansiedad, otros métodos son menos eficaces o ineficaces en absoluto.
http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/ansiedad.htm

CAMINANDO HACIA UNA SALUD Y BIENESTAR NATURAL MEDIANTE LA NATUROPATÍA


MINDFULNESS: TÉCNICA PARA EVITAR EL ESTRÉS Y GANAR BIENESTAR


Esta es una técnica orientada a la autorregulación de la mente, es una práctica de meditación que consiste en prestar atención a toda actividad, sensación física, percepción y pensamiento, alertando y agudizando todos los sentidos para captar cada momento en su total intensidad. El resultado es una intensifación de la experiencia del presente y un ajuste de los sentidos , lo que , como consecuencia final, proporciona quietud mental y el disfrute de un estado general de plenitud y serenidad.

Cuando no estamos presentes y atentos en las cosas cotidianas, y nuestra mente esta en otro lugar, nuestra mente puede provocar pensamientos que suelen ser obsesivos,recurrentes, y provocan emociones reales: ira, tristeza , miedo... lo cúal manteniendo esta situación en el tiempo puede causar estados de estrés que pueden provocar graves enfermedades.
Al no estar presentes y atentos, acostumbramos a identificarnos con aquello que pensamos, tendemos a juzgarnos por nuestros pensamientos y con ello seguimos generando emociones que nos enferman y nos hacen infelices.


Lo mejor y práctico del MINDFULNEES es que podemos llevarlo dondequiera que vayamos. No hace falta sentarse formalmente y centrarse en la respiración(aunque esto es aconsejable para ayudar a crear un espacio nuevo de serenidad).
Podemos practicar mientras andamos por la calle, estando atentos a nuestras pisadas, al impacto del pie sobre la acera, al movimiento de nuestro brazo al andar, a la brisa que nos acaricia el rostro...Podemos practicar en la oficina, escuchando atentamente a la persona que habla en una reunión y sintiendo al mismo tiempo nuestra respiración, cómo el aire hincha y deshincha nuestros pulmones...

EJERCICIO BÁSICO DE MINDFULNESS

Una forma de iniciarnos en la práctica de la atención plena es haciendo una pequeña meditación formal diaria a la que podemos dedicar en principio 5 minutos. Luego podemos alargarla poco a poco, este tiempo hasta llegar a los 20.
Se puede repetir tantas veces como deseemos a la lorgo del día.

SIÉNTATE EN UN SITIO CÓMODO, CON LA ESPALDA RECTA.
Cierra los ojos o déjalos abiertos. En este último caso, la mirada debe permanecer fija en un punto indefinido.

Cuando te sientas cómodo, CÉNTRATE EN TU RESPIRACIÓN.
Observa cómo el aire entra y sale por la naríz, o cómo se mueve el abdomen con la entrada y salida del aire. No debes controlar ni dirigir la respiración , simplemente se trata de observarla.

EN EL MOMENTO EN QUE APAREZCA UN PENSAMIENTO, DÉJALO PASAR.
Obsérvalo, pero no te "metas" en él ni lo sigas. Tampoco lo juzgues. Conviértete en observador de tus pensamientos y de tu respiración.

Si no consigues sentirte cómodo sentado, también PUEDES HACER LA MEDITACIÓN TUMBADO/A en el suelo o en la cama.
Documentación:
Libros:
- Atención plena, de Isabel S. Larraburu, Editorial Temas de Hoy.
-Mindfulnees en la vida cotidiana, de Jon Kabat-Zinn.Editorial Paidós.
Revista:
-Dietetica y salud nº150
http://andaressalud.blogspot.com/2010/08/mindfulness-tecnica-para-evitar-el.html

la ansiedad




El síntoma fundamental es la ansiedad, que es persistente en el tiempo (dura más de 6 meses) y generalizada, sobre una amplia gama de acontecimientos o actividades (como el rendimiento laboral o escolar), no estando restringida a una situación en particular como en las fobias ni presentándose exclusivamente en forma de crisis, como en el caso de las Crisis de Pánico. El estado de ansiedad es casi permanente, oscilando levemente durante el transcurso del día y afectando la calidad del sueño.

La ansiedad esta asociada muy frecuentemente a preocupaciones excesivas (llamada expectación aprensiva). Por ejemplo: miedo a que algún familiar cercano o la misma persona que sufre este trastorno puedan tener un accidente, enfermarse o morir. A la persona le resulta difícil controlar este estado de constante preocupación.

La ansiedad y preocupación se asocian a 3 o más de los siguientes síntomas:
• Nerviosismo, inquietud o impaciencia
• Fatigabilidad (cansancio) fácil
• Dificultad para concentrarse o poner la mente en blanco
• Irritabilidad
• Tensión muscular, temblor, cefalea (dolor de cabeza), movimiento de las piernas e incapacidad para relajarse
• Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar o mantener el sueño o sensación al despertarse de sueño no reparador
• Sudoración, palpitaciones o taquicardia, problemas gastrointestinales, sequedad de boca, mareos, hiperventilación (aumento del número de respiraciones por minuto)

La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan un malestar significativo o deterioro en las relaciones familiares, sociales, laborales o de otras áreas importantes de la actividad de la persona.
Los síntomas de ansiedad en el Trastorno de Ansiedad Generalizada son constantes a diferencia de lo que ocurre en el Trastorno de Pánico donde la ansiedad-pánico aparece en forma paroxística tomando la forma de una Crisis de Pánico. La Crisis de Pánico no suele durar más de 30 minutos pero deja a quien la padece con mucho temor a presentar una nueva crisis. Este "miedo al miedo" se lo denomina "Ansiedad Anticipatoria" y puede confundírselo con un Trastorno de Ansiedad Generalizada.


El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es mucho más de lo que una persona normal con ansiedad experimenta en su vida diaria. Son preocupación y tensión crónicas aún cuando nada parece provocarlas. El padecer este trastorno significa anticipar siempre un desastre, frecuentemente preocupándose excesivamente por la salud, el dinero, la familia o el trabajo. Sin embargo, a veces, la raíz de la preocupación es difícil de localizar. El simple hecho de pensar en afrontar el día puede provocar ansiedad.




SISTEMAS COGNITVOS DEL ESTADO DE ANSIEDAD


Se refieren a pensamientos, ideas o imágenes de carácter subjetivo, así como a su influencia sobre las funciones superiores.
- preocupación
- miedo o temor
- inseguridad: persona con alta ansiedad, tiene pensamientos negativos
- aprensión: respuestas de miedo pero en términos físicos
- pensamientos negativos: inferioridad, incapacidad
- anticipación de peligro o amenaza
- dificultad para concentrarse
- dificultad para tomar decisiones
- sensación general de desorganización o perdida de control sobre el ambiente, acompañada por dificultad para pensar con claridad


SÍNTOMAS FISICOLOGICOS DEL ESTADO DE ANSIEDAD

Son consecuencia de la actividad de los diferentes sistemas orgánicos del cuerpo humano:
- síntomas cardiovasculares: palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial elevada, accesos de calor...
- síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica.
- Síntomas gastrointestinales: vómitos, náuseas, diarrea, aerofagia, molestias digestivas.
- Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia.
- Síntomas neuromusculares: tensión muscular, temblores hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva.
- Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo y lipotimia.

SÍNTOMAS OBSERVABLES DEL ESTADO DE ANSIEDAD

Se refieren a comportamientos observables consecuencia de la actividad subjetiva y fisiológica:
- hiperactividad
- paralización motora
- movimientos repetitivos
- movimientos torpes y desorganizados
- tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal
- conductas de evitación. Teoría de los dos factores de Mower.
En un principio la ansiedad es una emoción adaptativa, nos ayuda a adaptarnos al medio.
Si los síntomas de ansiedad se mantienen en el tiempo, pasarían a ser trastornos y ya no haría una conducta adaptativa. Y si el estimulo no es amenazante también seria un trastorno (fobias).



La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no entrañan ningún peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).

La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:

- Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
- Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (Fisiológico).
- Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

Lo peor que se puede hacer es intentar evitar esas situaciones en las que uno cree que podría suceder la crisis
Un síntoma anticipatorio suele ser una sensación repentina de pérdida de equilibrio, mareo o inestabilidad. En estas situaciones, es recomendable no fijar la atención en nuestro cuerpo y por el contrario, focalizarla hacia el exterior. Por ejemplo, dirigir la vista hacia algo lejano, intentando identificarlo, puede ayudar a recuperar o mantener el equilibrio.
Igualmente se puede hacer este mismo ejercicio con el resto de los sentidos, enfocándolos siempre hacia el exterior, nunca hacia nuestro cuerpo. Intentar identificar sonidos lejanos, coches, voces o cualquier otra cosa, puede ser un sistema válido para conseguir desenfocar nuestra atención del problema.

Hay que dedicar el tiempo que sea necesario para conseguir relajarse. Una vez se ha logrado evitar o aminorar la situación de crisis, no está de más siempre gratificarnos con alguna pequeña satisfacción. A fin de cuentas la correcta realización de estas instrucciones, requiere un cierto entrenamiento y conseguir el resultado adecuado, es un logro que nos aproxima hacia el control futuro de nuestro cuerpo y por tanto a la solución del problema.

Cuanto más se evita hacer frente a una situación desagradable, más fuerte se hace ésta y más débil se encuentra ante ella la persona, que va perdiendo confianza en sí misma. Así, los problemas no sólo no disminuyen, sino que van en aumento.
Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.

El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.
Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.
Un grado elevado de ansiedad influye para que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos en el momento que nos tocaría descansar a torturarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.

La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.
Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.
Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plato y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben.
Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una ``velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).

El momento para desacelerar no es cuando estamos a punto de atropellarnos con nuestra propia prisa, sino el inicio del día. Es importante comenzar la jornada con un margen de tiempo, hacer de las rutinas de higiene y desayuno el momento más entretenido y agradable, unas mini vacaciones con las cuales inducir a nuestro sistema nervioso un pulso sereno desde el que abordar las actividades y así adquirir el punto de vista del que acepta las cosas como vienen, dando la mejor respuesta que conoce y no desde el que es víctima desquiciada del desorden natural de las cosas.
Tan importante como los que nos espera cuando lleguemos es que nos llegue sin que lo esperemos de forma expectante y descoyuntada. Especialmente decisivo para el logro de la desaceleración es la forma de viajar, trasladarse y esperar. Son en esos tránsitos en los que se puede evitar el mal posterior, y por lo tanto es muy aconsejable el arte de distraerse y regodearse con pensamientos y ocupaciones placenteros en esos aparentemente despreciables momentos de paso.

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no agonizar frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.

Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.
Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el ``retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).
Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).
Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia

La diversión de la mente consciente es la llave para conseguir liberarse con éxito de la ansiedad. Cuando no está haciendo nada, usted está desocupando su mente. Hacer esto le da a usted tiempo y a su mente el recurso para concentrarse en sus pensamientos y sensaciones de ansiedad. Esto se lleva a cabo inconscientemente.
Cuando tenga tiempo disponible, ocúpelo haciendo actividades que desvíen aquellos pensamientos usted es consciente de su ansiedad todo el tiempo, quítese ese conocimiento centrándose en otra cosa y eso ¡eliminará la Ansiedad!

La solución más efectiva para un problema de ansiedad o estrés es encontrar y abordar su causa, aunque infortunadamente esto no siempre es posible. El primer paso consiste en hacer un inventario de los factores que usted piensa que podrían estar ocasionando el "exceso de estrés":
• ¿Qué situación es la que le ocasiona mayor preocupación?
• ¿Piensa en algo constantemente?
• ¿Existe algo en particular que esté ocasionando tristeza o depresión?
• Lleve un diario de las experiencias y pensamientos que parecen estar relacionados con la ansiedad. ¿Sus pensamientos le están agregando ansiedad en estas situaciones?

Un trastorno de ansiedad puede hacer que se sienta ansioso casi todo el tiempo sin ninguna causa aparente. O las sensaciones de ansiedad pueden ser tan incómodas que, para evitarlas, usted hasta suspenda algunas de sus actividades diarias. O usted puede sufrir ataques ocasionales de ansiedad tan intensos que lo aterrorizan e inmovilizan.
La ansiedad es una respuesta automática que se produce en nuestro cerebro más primitivo y en el sistema límbico al reconocer la existencia de un peligro inminente. Lógicamente, podemos observar que los animales huyen del peligro o lo evitan.
Esa es la principal característica de la ansiedad, evitamos las situaciones riesgosas. Huída o evitación son los síntomas típicos de la ansiedad.
Muchos psiquiatras coinciden en que cierto grado de ansiedad es bueno y hasta necesario porque ayuda a formar el carácter de la persona, refuerza la creatividad y amplía el conocimiento ante las posibilidades que ofrece la vida.
Generalmente, son las circunstancias de la vida las que van disponiendo de la experiencia que hace aprender a temer situaciones, personas, animales o circunstancias relacionadas con peligros reales. Así, no es de extrañar que nos acerquemos con cautela a una calle transitada cuando hemos sufrido algún percance en otra calle transitada. También puede ocurrir que ni siquiera hayamos experimentado nosotros el peligro para conducirnos con cautela. El hecho de tener noticias de que alguien ha sufrido un accidente al cruzar una calle, por ejemplo, puede ser suficiente para que tengamos cierto miedo a cruzar una calle transitada. Esto denota la gran capacidad que tenemos los seres humanos para aprender
.
El paciente tiene que entender que la lucha contra la ansiedad, con los sentimientos y pensamientos que lleva asociados su tremendo esfuerzo, está marcando la dirección de su vida, en lugar de sus aspiraciones, objetivos y valores que le llevarían a ser más feliz. Cuando el paciente se ha colocado en posición de luchar por sus valores, pese a sus problemas, ha aceptado la filosofía de la técnica básica de la desensibilización, que consiste en enfrentarse a las situaciones temidas sin dar las conductas de evitación. De todas formas, la terapia de aceptación y compromiso establece técnicas adicionales para asegurar que el paciente ha comprendido la filosofía de la exposición y que colabora voluntaria y plenamente en ella.
Sabemos que cuando se hace la exposición al estímulo temido sin dar respuestas de evitación o de huida, se produce un proceso de habituación y, con el tiempo y la perseverancia, la ansiedad se hace tolerable y disminuye hasta llegar a desaparecer.

Sin embargo, la Terapia de Aceptación y Compromiso avisa que plantear de entrada este proceso al paciente puede llevarle a considerarlo como el truquillo que estaba buscando para solucionar el problema en lugar de un cambio profundo en su filosofía para enfrentar la vida. Por eso hay que dejar bien claro que no se trata de un método para controlar la ansiedad, sino una forma de potenciar un fenómeno que ocurre como resultado de la ley fisiológica: la de la habituación, y que lo funciona sin intervención voluntaria nuestra.
la técnica de afrontamiento de la ansiedad que ha demostrado de forma más fehaciente su eficacia se llamaba desensibilización sistemática y de ella tomó su nombre la fase que aquí describimos.

Sin embargo, en el proceso de avance de la terapia cognitivo conductual se han ido matizando los elementos que hacían que esa técnica funcionase y se ha demostrado que lo fundamental es la exposición a los estímulos temidos. Por eso se actualmente se utiliza menos la palabra desensibilización y más la de exposición. En el presente trabajo se han utilizado ambos términos de manera indistinta y generalmente como equivalentes, porque la descripción de la fase y las técnicas que hace Van Riper tienen actualmente una vigencia total y se ha preferido conservar el término que él empleó.

El proceso de exposición o desensibilización consiste en que la persona se exponga al estímulo temido sin que dé las conductas de evitación, huida o lucha. Cuando se hace así de forma sistemática, se da la habituación, junto con la extinción de las conductas de evitación, entonces la ansiedad disminuye y se afrontan las situaciones con tranquilidad creciente.
Hay muchos ejemplos en la vida cotidiana que nos dan una idea de cómo es este proceso. Uno de ellos, porque es muy común, es cuando aprende a nadar alguien que tiene miedo al agua. Puede estudiar muchos manuales, estudiar muchos estilos, pero si finalmente no se va exponiendo al agua, mojándose y metiéndose en la piscina, yendo paulatinamente hacia donde le cubre y teme más poderse ahogar, no conseguirá nada. Al principio, cuando vaya avanzando lo pasará mal, pero finalmente, con tiempo y perseverancia, conseguirá disfrutar del baño. Existe otro método para perder el miedo a nadar y es tirarse a la piscina directamente donde cubre, de esta forma se consigue rápidamente perder el miedo, pero siempre y cuando se haga con un cierto conocimiento de nadar y un socorrista cerca que den las suficientes garantías de que no va a pasar nada.
Aunque hay distintas visiones sobre el mecanismo que funciona en el proceso de exposición o desensibilización, la teoría más aceptada es que se da un fenómeno de habituación por el que nos acostumbramos a la ansiedad y dejamos de sentir las sensaciones asociadas a ella, al no dar respuestas de evitación. Otra visión es que la excitación que está en la base de la ansiedad desaparece porque pierde su funcionalidad al no luchar ni huir. Otra visión más, se basa en la extinción de la ansiedad como conducta de preparación para las acciones de evitar, al no realizarlas. Otra visión adicional es que la desensibilización y la exposición están basadas en el contra condicionamiento, que consiste en lograr que aparezca una nueva respuesta en lugar de la ansiedad en las situaciones temidas. En realidad todas las visiones son complementarias y dan cumplida cuenta del proceso que se sigue.

Una metáfora proveniente de la Terapia de Aceptación y Compromiso compara a la ansiedad con un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos avisa que hay un peligro, como entrar en una escalera mucho más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos agarremos a la barandilla y nos ayuda a no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y que se ha quedado, porque mientras digiere la adrenalina está fuerte ya que todavía le queda alimento para vivir. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y el monstruo se hiberna, porque no tiene suficiente alimento. Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de adrenalina para poder hacer el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y la garganta nos la va a paralizar para siempre. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición. Siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, porque no estamos haciendo nada para conseguirlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir "¿y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco, o se te bloquea la garganta para siempre?" y, tendremos que no hacer nada de lo que implícitamente dice, "¡lucha!, ¡huye!" pese al miedo que sentimos. En el tartamudeo atisbar una palabra difícil o una sensación de que no se va a poder hablar, dispara la adrenalina y se comienza la lucha para evitar o salir del bloqueo. Cuando se ha salido, la propia excitación avisa de que se está en una situación peligrosa y dice que hay que seguir la lucha. Aprender a no hacerlo es el objetivo de la desensibilización.
Como en todo proceso de habituación es imprescindible que los sucesos se repitan durante mucho tiempo para que se dé. Todos sabemos que los hombres somos capaces de habituarnos a las condiciones de vida más difíciles, solamente necesitamos tiempo y querer hacerlo, es decir, exponernos a ellas sin huir.

Formas de realizar la desensibilización

En la terapia cognitivo conductual se distinguen diversas formas de hacer la exposición.
Exposición en la imaginación, es decir, imaginando las situaciones que producen ansiedad y manteniéndolas en la mente de manera constante hasta que se produce un cambio en la sensación. Este tipo de exposición se hace muy a menudo de forma paulatina, empezando por aquellas situaciones que producen poca ansiedad, y se unen las imágenes a la relajación. Cuando se hace de tal manera que es posible llegar a imaginar la situación mientras se está relajado y se asocian las imágenes y pensamientos a sentimientos de relajación, en lugar de a la ansiedad; se conoce como desensibilización sistemática. Es el primer método que se demostró empíricamente que era eficaz con los miedos ya en los años sesenta del siglo veinte.
Generalmente se intenta hacer la exposición de forma gradual, es decir, se van enfrentando las situaciones por orden de dificultad, empezando por las más fáciles. En este caso se conoce el proceso como desensibilización. Se va luego aumentando la dificultad hasta alcanzar las situaciones que producen los niveles mayores de ansiedad. Por la misma razón que se ha argumentado sobre la exposición en vivo, la graduación es posible en la consulta o en las sesiones de terapia de grupo, pero en la realidad las situaciones se presentan de forma aleatoria y pueden aparecer de pronto situaciones muy difíciles para las que todavía no se está preparado; pero que se tienen que afrontar obligatoriamente. En ese caso es preciso tener claro que aunque se evite o se salga de la situación como se pueda, no se puede interpretar como un fracaso o un retroceso, sino que es preciso considerar que esas situaciones se podrán enfrentar en un futuro. Muchas veces es preciso atacar directamente las situaciones de más alta ansiedad de forma directa, sin empezar con otras más fáciles.
Cuando la exposición se realiza sobre el estímulo más temido y se potencia la aparición inicial de sentimientos de ansiedad muy fuertes se está empleando una modalidad de exposición que se conoce como inundación.

Los componentes de la ansiedad.

Una metáfora que explica el significado de la exposición, es la de hacerse amigo de la ansiedad. Para hacerse amigo de una persona hay que cultivar su amistad, es decir, dedicarla tiempo, conocerla, no rechazarla, dejarla que llegue a nosotros y que se muestre tal y como es, con todas sus capacidades, para ello tenemos que dejarle la libertad de realizar sus deseos y que campe por sus respetos, que pueda mostrarse plenamente como es, sin ponerle cortapisas en su acción, conocer que quiere hacernos, que es realmente capaz de realizar y dejárselo hacer. Como elemento muy importante del conocimiento de los amigos está saber lo que dicen que hacen y distinguirlo de aquello que hacen realmente, los hay que son un poco faroleros y cumplen aquello de que "del dicho al hecho hay mucho trecho". La ansiedad es catastrofista, pero sus negras predicciones no siempre se cumplen.
La ansiedad como toda respuesta humana se puede contemplar desde los distintos ángulos que se consideran clásicamente en psicología, el cognitivo, el conductual y el emocional. Hay que aclarar que no se trata de componentes independientes, sino de distintos puntos de vista del mismo fenómeno. Por eso, si se comienza estudiando las cogniciones, es decir, los pensamientos, se verá que se asocian a emociones y sensaciones y que ambos, pensamientos y emociones, tienen la misión de favorecer la emisión de las conductas. Si se observa el proceso desde la conducta se ve que se tiene que dar una preparación emocional y cognitiva para realizarla y si se hace desde el punto de vista emocional se comprueba que las emociones son preparaciones para actuar que conllevan asociados pensamientos y sensaciones.

El componente cognitivo: Los pensamientos automáticos
El componente cognitivo de la ansiedad en el lo constituyen los pensamientos de que se aproxima la catástrofe y que es necesario hacer cualquier cosa para evitarla.

La cualidad de estos pensamientos es que no son ni explícitos ni nítidos ni completos. Esta falta de claridad se debe, en parte, al proceso de automatización que empleamos los humanos cuando pensamos. Ya que cuando hemos tenido un pensamiento muchas veces, cada vez vamos resumiendo más y más su contenido, para ir ahorrando tiempo y energía. En este proceso llegamos a dejarlo en una frase, un sonido o una imagen que producen el mismo efecto que el pensamiento completo y cumple su función de prepararnos a actuar; finalmente puede llegar a automatizarse del todo y no nos damos cuenta de que lo hemos pensado, salvo por la sensación que nos aparece sin que hayamos sido conscientes de ningún pensamiento.

Para desactivar los pensamientos automáticos, es preciso primeramente identificarlos. Normalmente basta fijarse en la sensación que producen y preguntarse que nos quiere decir, la respuesta va siendo el pensamiento original.
Cuando se ha obtenido el pensamiento completo se puede hacer un primer análisis de contenido para saber si es lógico o no y si responde o no a la realidad actual. Beck (1975) fue el descubridor de la importancia de los pensamientos automáticos y creó la terapia cognitiva, que tiene como base el análisis lógico de los pensamientos automáticos. Beck, realiza un análisis de su contenido, partiendo del punto de vista de que la patología se desarrolla debido a los pensamientos ilógicos o erróneos y que basta cambiarlos por otros verdaderos y lógicos para que se dé la mejora.

En la práctica clínica se encuentran casos en los que el pensamiento automático es ilógico y se puede cambiar acudiendo solamente al análisis de su contenido, son esquemas automatizados que se mantienen exclusivamente por su característica de ser inconscientes y basta hacerlos explícitos para que se desactiven; pero por desgracia no todos los pensamientos automáticos que queremos cambiar son ilógicos y, aunque lo fuesen, muchas veces somos conscientes de que no tienen sentido, pero no por ello desaparecen.

La Terapia de Aceptación y Compromiso considera los pensamientos como conductas asociadas a nuestro comportamiento cotidiano y señala con acierto que están también sujetos a las leyes del condicionamiento. Por eso los pensamientos irracionales pueden mantenerse por sus contingencias de reforzamiento, es decir, porque nos sirven para evitar o están reforzados por nuestra conducta, y se mantienen por ello y no solo por su lógica interna.
Para desactivar la literalidad del lenguaje hay que distinguir dos partes en el pensamiento emocional. Una parte es una predicción catastrofista del futuro que nos espera, que nos suele dar mucho miedo, ejemplo, es que el otro va a aburrirse o a sentir pena. Esta parte puede ser razonable y probable, pero no es un hecho y nadie asegura que el otro esté sintiéndose mal. La segunda parte del pensamiento nos dice como debemos comportarnos para evitar el sufrimiento ante el hecho cierto del rechazo, en el ejemplo, cortar la conversación e irnos. Cuando seguimos estas indicaciones es cuando estamos creyendo en su literalidad y cuando lo convertimos en realidad.

Por eso el pensamiento de que se va a producir un fracaso genera por sí mismo ansiedad, aunque se tenga en la soledad del dormitorio, porque reaccionamos al pensamiento como si lo que nos dice hubiera ocurrido ya o fuera a ocurrir de inmediato.
En la Terapia de Aceptación y Compromiso se emplea la metáfora del autobús para describir la función de los pensamientos:
En la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas y con el motor de nuestros valores. Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son nuestros pensamientos, sentimientos y emociones.
Todos ellos son catastrofistas: "si sigues ese camino vas a sufrir mucho", "te vas a estrellar", "vas a tener un accidente", "te vas a atascar", "se van a reír de ti". Y además nos dicen implícitamente: "tuerce ya", "haz lo que sea para evitarlo".

Tenemos varias alternativas:

1. Discutir y decirle que se calle. Como ya se ha mencionado, no se puede dejar de pensar en algo, es decir, no podemos callar el pensamiento, y, además, podemos perder de vista nuestra carretera y tener un accidente o chocar.
2. Hacerle caso y torcer. Pero no llegaremos nunca a donde queremos ir.
3. Escuchar su amenaza pacientemente y no hacerle caso a las acciones que nos propone para evitarla, es decir, no torcer. No podemos dejar de escucharle porque chilla mucho, pero se trata de seguir conduciendo por la carretera por la que queremos ir. De esta forma nos habituaremos a la ansiedad que nos provoca su amenaza. Finalmente, si durante mucho rato no le hacemos caso, el pasajero molesto se sentará tranquilo en el fondo del autobús, aunque de vez en cuando volverá a darnos la lata.
Cuando se analizan los pensamientos asociados a la ansiedad se pueden distinguir los dos componentes mencionados. Por una parte el pensamiento adelanta para el sujeto una catástrofe que es posible, e incluso probable que se dé. Por ejemplo "te vas a bloquear", "vas a parecer impresentable", etc. Existe otro componente, a veces no tan claramente expresado, que le propone hacer algo, o dejar de hacerlo, para evitar el desastre, por ejemplo, "busca otra palabra", "esfuérzate al máximo", "date prisa", etc. o "cállate", "no vayas", "vete", etc. En el proceso de automatización se suele obviar, por considerarla lógica, y de deducción obligada, una de las partes y por ello es más difícil hacerla explícita, es decir, si se le pregunta por la sensación que tiene puede decir "voy a parecer impresentable"; pero también está pensando en evitarlo a toda costa; o puede sentir "tengo que esforzarme a lo bruto" e implícitamente está pensando que va a hacer el ridículo.

Una de las reacciones del sujeto ante este tipo de pensamientos, encarnados en una sensación, es evitarlos, echarlos de la cabeza y del cuerpo, intentar distraerse en otras cosas. Otra reacción lógica es discutir la realidad del contenido, diciéndose que es mentira que no se va a dar tal catástrofe, que no siempre ocurre, que no tiene por qué; pero con esta discusión no se va la ansiedad ni las sensaciones y la lucha tiene que continuar.
La lucha y el intento de control de los pensamientos asociados a la ansiedad producen la reacción paradójica de aumentar su probabilidad, de forma que cuanto más queremos echarlos más aparecen; cuando no queremos pensar en ellos, ahí están; cuando decimos "¡qué bien! hace dos horas que no pienso en ello", el pensamiento se hace presente.

El afrontamiento de estos pensamientos se puede hacer a través de la exposición; que se realiza, lógicamente en la imaginación. Se trata de escuchar su predicción, pero sin hacerles caso en la acción que nos sugiere. Tenemos que aceptar la posibilidad de que la catástrofe que predicen sea cierta, arriesgándonos a no hacer nada para evitarla. De esta forma llegaremos a la habituación y el pensamiento dejará de producirnos ansiedad. Entonces se convierte en un pensamiento menos importante, pierde su literalidad, porque lo que predice no se cumple siempre, y podremos continuar nuestra vida pensando, además, en otras cosas más rentables y menos ansiógenas.

Las sensaciones físicas

Asociadas a la ansiedad aparecen sensaciones físicas concretas, por ejemplo presión en el pecho, tensión en manos o piernas, bola en el estómago, nudo en la garganta, etc. En el caso del tartamudeo muchas de ellas son parte de la reacción que se tiene para esforzarse en hablar. Son sensaciones desagradables y por eso tendemos a ignorarlas y a intentar quitárnoslas. Aparecen entonces cadenas de respuestas. Por ejemplo, si sentimos un nudo en el estómago podemos tensarlo y cortar la respiración para dejar de sentirlo. Se establece de esta forma una serie de sensaciones físicas que por una parte son reacciones ante la ansiedad, pero por otra son ansiógenas en sí mismas, por eso puede ser muy importante desensibilizarlas. La técnica de aceptación de sensaciones (García Higuera, 1992) nos será de gran utilidad para este fin. La experiencia de cómo nos habituamos a una sensación física desagradable puede ser un buen elemento para comenzar a tener la confianza necesaria para realizar las exposiciones.
En el Anexo se expone con detalle un conjunto de instrucciones que se pueden dar en un ejercicio para enseñar el proceso de aceptación de sensaciones.
Sensaciones emocionales

Asociadas a la ansiedad existe también otro tipo de sensaciones con un componente físico, que se encarnan en el cuerpo, pero de una forma más indefinida, más difusa y más general. Son sensaciones globales que nos dan una idea de nuestro estado general y en este sentido están por debajo o por encima de las sensaciones físicas mencionadas en el apartado anterior. Están relacionadas con la actitud como preparación a la acción. Se pueden tratar, desde un punto de vista experiencial por medio del focusing.

El focusing es una técnica que auxilia en la aclaración, aceptación y modificación de estas sensaciones. Tiene un componente de exposición a la sensación potenciando que se la acepte y, además, propone que se interprete lo que quiere decirnos. Utilizando esta técnica podemos relacionarnos con este tipo de sensación con dos características sin dar ninguna conducta de evitación, y analizando los pensamientos que están detrás, pero siempre sin discusión y dejando que la sensación evolucione, es decir, descubrimos también el pensamiento automático que está debajo de ella. Este proceso nos llevará a entender nuestros sentimientos y también habituarnos a ellos sin tener que hacer nada para quitárnoslos.

Cuando estamos ante un problema y ya hemos pensado en él y hemos intentado resolverlo, con éxito o no, nos deja una sensación general, que se llama sensación sentida.

1. El primer paso es hacer un lugar para sentir, dejando a un lado los pensamientos y la racionalidad dándonos cuenta de lo que sentimos.

2. Se trata de identificar la sensación que está por encima (o por debajo) de todas las sensaciones físicas, las engloba a todas y las uniformiza marcándonos un sentimiento único.
Es como la sensación que va más allá que las sensaciones físicas concretas que tenemos, es más general que ellas, con menos ubicación corporal, aunque muchas veces se sienta en el centro del cuerpo, otras se siente en la cabeza, y la mayoría en ningún lugar determinado.

3. Una vez sentida, se trata de conseguir un medio para anclarla, para relacionarnos con ella, puede ser una palabra, una frase, una imagen, un sonido, etc. Cuando no se nos ocurre dejamos nuestra mente libre y pronto acudirá a ella lo que nos evoca la sensación. Lo probamos y chequeamos, y poco a poco podremos irlo concretando y enfocando con más detalle.

4. Después se la deja resonar, es decir, repetimos y mantenemos aquello que la evoca y la dejamos evolucionar hasta que cambie la sensación libremente.

5. Esperamos a que se produzca el cambio, que lo hará indefectiblemente. Lo notaremos en un cambio de la sensación sentida. Puede tardar unos minutos o mucho más tiempo, es cuestión de paciencia.

6. Identificamos nuestra nueva sensación sentida y nos relacionamos de nuevo con ella.

7. Antes de resonar de nuevo, paramos y nos tomamos conciencia de los cambios que han ocurrido y que significan las variaciones que hemos experimentado.

Es un ejercicio muy útil para saber qué emociones y qué sentimientos ha despertado una situación pasada, de bloqueo o traumática, o simplemente la sensación que se tiene casi constantemente cuando se va a hablar o simplemente a pensar en ello. También se puede aplicar para identificar y aceptar las emociones que despiertan en nosotros una situación que tenemos que enfrentar en el futuro. Este tipo de sensaciones se tratarán con más detalle en el apartado de la ansiedad anticipatoria.

Para escapar de la “trampa de ansiedad” en la que se encuentra, Debes adquirir un comportamiento nuevo, no ansioso, que se almacena en el tejido cerebral como caminos neurales y que son desencadenados por la Amígdala, un pequeño órgano en el centro del cerebro. Estos caminos neurales son los que almacenan los recuerdos y los hábitos, tanto buenos como malos. El comportamiento ansioso es un hábito, controlado por la mente subconsciente pero capaz de reaccionar a estímulos conscientes. Eliminar el “hábito de ansiedad” es exactamente lo mismo que eliminar cualquier otro mal hábito o costumbre... deje de hacerlo durante un tiempo suficiente y “la fuerza del hábito” ¡se retirará! Cuando aprendía a conducir, al principio le parecía extraño y probablemente pensaba que nunca llegaría a controlarlo. Hacía crujir las marchas, no acertaba a la hora de pisar el embrague y cambiar la marcha... pero al final se volvió instintivo, el Subconsciente se hizo cargo.

La ansiedad es exactamente lo mismo. Ha acumulado capas para aprender que la ansiedad es un comportamiento adecuado y ahora perpetua ese comportamiento
Concentrándose en las sensaciones y los pensamientos que la ansiedad trae consigo. Usted busca respuestas constantemente, visita al médico y evita las situaciones que producen ansiedad...
¡Usted LE DA PODER a su ansiedad! Si ahora yo le dijera que desaprendiera a conducir, por ejemplo, le
Parecería imposible, ¿verdad? Porque seguramente usted se vaya y no conduzca durante seis meses, pero aún seguiría siendo capaz de imaginar el conducir y ver gente conduciendo, así que el “conducir” continuaría siendo normal. Después de los seis meses, usted podría subir a un coche y, aunque quizás le resultara un poco raro al principio, acabaría conduciendo el coche.
Si le dijera ahora que durante 12 meses, donde quiera que vaya y con quien quiera, usted tuviera que conducir una carretilla elevadora y que no puede entrar, conducir y ni siquiera ver un coche, su cerebro construiría nuevos caminos neuronales para este Nuevo comportamiento, usted enterraría el “hábito” de conducir profundamente en su subconsciente. Después de esto, le resultaría Muy difícil volver a su coche.
Finalmente, por supuesto, retrocedería a su capacidad de conducir su coche porque la memoria almacenada volvería a ser reactivada. La eliminación de cualquier costumbre o hábito se lleva a cabo evitando hacer nada asociado con ese mal hábito... tiene mucho Sentido.

Mantener la calma

Normalmente, no somos conscientes de ejercer ningún control sobre nuestra atención. Las cosas que pasan "nos llaman la atención", es decir, solemos tener nuestra "facultad de darnos cuenta" disponible para que cualquier estimulo que sobresalga un poco sobre los demás la atraiga o se la lleve. Esta es la atención difusa, muy útil para escanear el entorno en previsión de posibles anormalidades o peligros. Cuando los estímulos son demasiados y nuestra atención salta continuamente entre ellos, sin quedarse con ninguno, tenemos la atención dispersa. Mucha gente vive en perpetuo estado de atención dispersa, no sólo por todas las cosas interesantes que pasan a su alrededor sino, sobre todo, por que se dejan llevar por toda la actividad interna de su mente, llena de imágenes, recuerdos, pensamientos, preocupaciones y ocurrencias. En su expresión máxima, es lo que se llama "ornitofrenia", tener la cabeza llena de pajaritos o tener la cabeza a pájaros. Gracias a la insistencia de nuestros profesores, todos hemos aprendido en la escuela a focalizar la atención, es decir, a fijarla en algo concreto, como en una lección o en la resolución de un problema de matemáticas. No distraerse quiere decir no hacer caso de todos los demás estímulos, y mantener nuestra atención concentrada en lo que estamos haciendo. La atención así focalizada tiene una finalidad, sea enterarnos de lo que nos dicen, sea resolver un problema de cálculo o, en general, conseguir el resultado que nos proponemos. Por eso se llama "atención concentrada activa" o, más simplemente, concentración activa. Cuando la concentración activa se mantiene mucho tiempo, o con mucha intensidad, se empiezan a disparar las zonas cerebrales que sustentan la respuesta de estrés. De hecho, una de las razones por las que tenemos hiperactivo el sistema del estrés es porque nuestra educación nos ha obligado a hacer un gran uso de la concentración activa.
El estado de atención que vas a aprender y practicar ahora para activar el sistema de la calma se llama "concentración pasiva". Es concentración porque tienes que focalizar la atención en algo, y es pasiva porque, al contrario de la activa, no se persigue con ella ningún fin determinado, ni se pretende conseguir nada, ni llegar a ningún resultado. Normalmente no practicamos este tipo de atención porque, ¿para que vamos a hacer el esfuerzo de concentrarnos para nada?. Bueno, ahora vas a practicarla porque quieres desarrollar tu capacidad de mantener la calma, pero antes déjame que te explique una paradoja de la técnica:
No es posible producir un estado de calma aposta, no en el mismo sentido en el que si es posible levantar una silla o rascarte la cabeza cuando quieras. El estado de calma es la consecuencia de la activación de determinadas zonas cerebrales, y, por mucho que nos empeñemos, no podemos conseguir que esas zonas se enciendan a voluntad. De hecho, suele ocurrir lo contrario: cuanto más esfuerzo y voluntad ponemos en relajarnos, más tensos y nerviosos acabamos estando. Recuerda que la concentración activa, es decir, la atención focalizada en algo para conseguir un determinado resultado, pone en marcha los circuitos del sistema del estrés.
Por el contrario, la concentración pasiva, es decir, concentrarse en algo sin ninguna exigencia y sin esperar ningún resultado, pone en marcha los circuitos del sistema de la calma. La paradoja es que sólo podemos "conseguir" relajarnos cuando no pretendemos conseguirlo. Naturalmente, si nos ponemos a practicar la técnica es porque queremos un resultado, pero, una vez que empezamos la concentración, renunciamos a toda exigencia, pasamos de todo lo que ocurra, aceptamos sin discutir todos los pensamientos, imágenes, sensaciones o lo que sea que se nos venga a la mente.

Hay situaciones naturales en las todos hemos practicado la concentración pasiva sin darnos cuenta. Mirando al mar en un día de moderado oleaje, por ejemplo, puede ser que nos concentremos en el movimiento de las olas, sin protestar porque unas sean mas altas, otras dejen más espuma y otras hagan más ruido, ni incomodarnos porque pase una gaviota o porque sople la brisa. El estado de calma que se produce con esta actividad explica porqué a mucha gente le gusta mirar al mar. Otras personas pueden alcanzar un estado similar viendo como el aire mece las copas de los árboles o como discurre el tráfico desde su ventana. Lo único que necesitamos es algo en que concentrarnos y una actitud de absoluta aceptación de todo lo que percibimos.

Lógicamente, si estás en un velero y el mar empieza a picarse es muy difícil que mantengas la misma actitud que si estás cómodamente sentado en el mirador del puerto. Por eso, para empezar, hay que buscar un sitio y un momento en el que sea fácil mantener la concentración pasiva. Con un poco de práctica, podremos entrar en estado de calma hasta en medio de un bombardeo (de hecho, mi maestro Luthe, que estuvo en la segunda guerra mundial, me contó historias de este tipo), pero de momento es mejor ir poco a poco.

Ejercicio de comprobación:

Asegúrate que tienes un rato para ti solo, en el que nadie te va a molestar. Siéntate en un sillón o en una silla cómoda. Cierra los ojos y no hagas nada. Si hiciste el primer ejercicio de comprobación del Paso Uno, seguramente te diste cuenta de que la mente está funcionando todo el tiempo. Hay que dejarla, es imposible pararla, pero si no le haces caso suele acabar por detenerse y quedarse vacía por si misma. Practica ahora conscientemente la actitud de aceptación pasiva. Si se te queda la mente en blanco, bien. Si vienen imágenes, recuerdos o proyectos, bien. Da igual. Se trata de estar con los ojos cerrados sin hacer nada, pasando totalmente de lo que haga tu cerebro. Si te distraes, bien. Deja la distracción y vuelve a lo que estabas haciendo, o sea, nada.
Casi nadie dura más de un minuto con este ejercicio. Los primeros segundos parece bastante fácil, pero luego las distracciones cada vez nos van incomodando más y, si uno se empeña en insistir, acaba siendo contraproducente. Déjalo en cuanto empiece a resultarte difícil, con unos segundos de concentración pasiva es suficiente para darse cuenta de como es. Ya irás mejorando con la práctica.
En el ejercicio que acabamos de hacer no hay un foco definido de concentración, sólo te he pedido que "no hagas nada". Sirve para iniciarse en la comprensión de lo que es la aceptación pasiva y darse bien cuenta de la diferencia entre lo que tú haces ("nada") y lo que hace tu cuerpo por su cuenta (el corazón palpita, el pecho se mueve para llevar la respiración, el cerebro da vueltas a montones de imágenes, ideas y sentimientos…). Reflexiona en lo que acaba de pasar, y te darás cuenta que hay cantidad de automatismos que vienen solos, sin que tú los llames ni pretendas producirlos.
Puede que hayas notado un picor, o una tensión en algún sitio, o un pequeño temblor, o hayas tenido la necesidad de moverte o qué se yo. Con un poco de suerte, puede que alguien haya hecho algún ruido, o que haya sonado un timbre…, lo cual te da una oportunidad extra de pasar y desentenderte de la repentina excitación que se haya producido.
Lo importante es que has empezado a diferenciar entre lo que tú haces con tu atención y lo que hacen los estímulos - los que vienen del entorno y los que surgen dentro de ti - , que intentan atraer tu atención para que les hagas caso. En situación normal te hubieras distraído con cualquier cosa, te hubieras puesto a pensar en algo, tus pensamientos se habrían ido asociando unos con otros…. En la situación del ejercicio de concentración pasiva eso no pasa, y si pasa sales enseguida de la distracción y vuelves a pasar de todo. Ya sé que es difícil. Hace falta ser un lama del Tibet para mantener este estado mucho tiempo, pero un minuto esta al alcance de cualquiera
http://superatuansiedad.es.tl/Ansiedad-General.htm