4. COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (3)
* Distinguir el pensamiento de la realidad
* Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas
* Las Pruebas de realidad
*
PRUEBAS DE REALIDAD
Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene la base del método de esta terapia. Sin embargo, yo le recomiendo que experimente también con los dos anteriores y usted elija su propia estrategia o la combinación de las mismas.
Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede realizar dirigidas a sí mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen sus pensamientos automáticos.
La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la seguridad en la creencia de un pensamiento automático: "¿Que pruebas tengo para creer esto? ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automático? Una persona que esperaba ser vista por el médico, llevaba esperando media hora más de la cita acordada previamente. Le vino a su mente el pensamiento automático: "Mi caso no le interesa nada, debe de tener otros más interesantes", y comenzó a sentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. Sin embargo se preguntó: "¿Que pruebas tengo para creer que al médico no le interesa mi caso?". Se respondió que en otras visitas el médico se había mostrado con mucho interés por su evolución, y que la media hora de tardanza se podía deber a otros motivos ajenos a ella. Esto le hizo animarse de nuevo y apartó su tristeza.
La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretaciones o valoraciones distintas y posibles al pensamiento automático, a esto técnicamente se le llama retribución. Se utiliza una pregunta del estilo: "¿Puede haber otra explicación para esto?", o "¿Puede haber otras razones o motivos para esto?". Esta pregunta puede ser de utilidad para valorar la seguridad en los pensamientos automáticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos. Una chica estaba en su primera cita con su pareja, ambos estaban muy callados, y ninguno se atrevía a hablar por el momento. A ella se le vino a la cabeza: "Seguro que no le gusto”, y comenzó a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo pudo encontrar otras explicaciones más validas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecían más bien tímidos, era su primera cita, les resultaba difícil empezar. Pensando esto redujo su malestar, y dijo a su pareja sonriendo:" Parece que estamos un poco nerviosillos, ¿no te parece?", lo que produjo también una sonrisa en su pareja y "rompió el hielo" para comenzar a conversar.
Existen más pruebas de realidad (preguntas empíricas para buscar evidencias), de hecho, algunas se describirán en otro apartado posterior, pero nos vamos a quedar con estas dos como fundamentales. Veamos ahora, su aplicación al autor registro.
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDCTA
Y RESULTADO
MODIFICACION COGNITIVA
NUEVAS CONSECUENCIAS
Describe la situación actual que conduce a la emoción desagradable; ó imaginaciones; ó corriente de pensamientos
1. Especifica: triste/ansioso, irritado...
2. Evalua: grado de emoción 1-100
1. Escribe: pensamientos automáticos que acompañan a la emoción.
2. Evalua el grado de seguridad en el pensamiento 1-100
1. Describe tu conducta ante esa situación: lo que hiciste o dijiste
2. Valora las consecuencias de tu conducta sobre ti o la reacción de otros
1. Utiliza las pruebas de realidad y escribe los nuevos pensamientos a esas pruebas
2. Evalúa el grado de seguridad en esos nuevos pensamientos (0-100)
1. Vuelve a valorar el grado de seguridad en los pensamientos automáticos previos 1-100
2. Especifica las nuevas emociones y su grado 1-100
3. Nuevas conducta y resultados
Explicación: Cuando experimenta una emoción desagradable anote la situación que parece disparar dicha emoción. Si la emoción ocurre mientras estaba pensando o imaginando algo, anote esa circunstancia en la casilla situación. Luego, anote el pensamiento automático relacionado con esa emoción. Valore el grado de seguridad que tiene ese pensamiento (1%=Nada seguro...hasta...100%=Completamente seguro) y valore también el grado de la intensidad de la emoción (1%=Casi nada intensa...hasta...100%=Lo más intensa posible). Posteriormente, intente y anote los nuevos pensamientos, interpretaciones o valoraciones a los que usted llega tras aplicarse las preguntas de prueba de realidad a sus pensamientos automáticos, así como el grado en que cree en esos nuevos pensamientos (también de 1-100). Y finalmente, valore el grado de creencia final en sus pensamientos automáticos previos, su nuevo estado emocional (y su intensidad de 1-100) y las nuevas conductas que aparecen.
Una persona realizó el siguiente autor registro:
Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL
(1-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO
(1-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
MODIFICACION
COGNITIVA
(1-100)
NUEVAS CONSECUENCIAS
- ENSAMIENTO
AUTOMATICO
PREVIO (1-100)
- ESTADO EMOCIONAL
NUEVO (1-100)
- NUEVA CONDUCTA
Mi novio me ha dejado tras 2 años de relación
-Tristeza (100)
-Ansiedad (90)
-Culpa (80)
-“Jamás encontraré otro hombre tan cariñoso como el”
(80)
-”No puedo vivir sin él”
(90)
-”Es culpa mía que hayamos roto”
(80)
-Casi todo el día llorando encerrada en casa
-No tengo ganas de salir con las amigas
-Noto que estoy llegando a una depresión
-”En realidad no tengo pruebas para decirme que no encontraré otro hombre que me guste. Simplemente estoy anticipando sin base alguna”
(100)
-”Estoy exagerando al creer que no puedo vivir sin él, es lógico que esté algo triste, pero podré salir adelante aunque me cueste más al principio”
(90)
-”Los problemas de pareja se debió a ambos, quizás a una falta de entendimiento”
(75)
-Mi valoración ahora después de la modificación cognitiva, en mis tres pensamientos automáticos iniciales es: 20, 0 y 10. (“jamás…no puedo... Es culpa mía...)
-Ahora me siento más animada (70)
-Voy a quedar en salir esta tarde con amiga Marta.
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