4. COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (1)
La importancia del autor registro presentado en el capitulo anterior, va mas allá de rellenar un simple formulario. Se trata ni más ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los acontecimientos que vivimos, y por lo tanto, de manejar más adecuadamente nuestras dificultades emocionales.
Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que hemos aprendido a utilizar el autor registro (capítulo 3), podemos comenzar a manejar los pensamientos automáticos, con el objetivo de buscar alternativas a nuestros círculos viciosos problemáticos. Para ello vamos a presentar tres estrategias cognitivas:
* Distinguir el pensamiento de la realidad
* Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas
* Las Pruebas de realidad
DISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD
Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas puede ser interpretada de múltiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras, cada una con consecuencias distintas.
Póngase usted primero en la siguiente situación imaginaria: "Va usted por la calle, ve a un conocido y no le saluda. ¿Que pensaría inicialmente? (pensamiento automático) .Que otras cosas podría haber pensado? ". Una persona realizó este ejercicio y anotó en su autor registro:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda
Rabia
Es un engreído que no me quiere hablar
No le digo nada y me quedo dijustado unos cinco minutos. Después se me olvida
Además esa persona anotó, imaginándose esa situación, el grado de seguridad inicial en ese pensamiento automático, su estado emocional con su intensidad y la conducta-resultado imaginada:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda
Rabia(60)
Es un engreído que no me quiere hablar(80)
No le digo nada y me quedo dijustado unos cinco minutos. Después se me olvida
A la pregunta: ¿Qué otras cosas podría haber pensado?, fue anotando en su autor registro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y las consecuencias para su estado emocional y conducta:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (O-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
OTRAS INTERPRETACIONES
NUVAS CONSECUENCIA
Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda Rabia (60) Es un engreído que no me quiere hablar (80) No le digo nada. El dijusto me dura 5 minutos
* Quizás iba despistado (85)
* Casi siempre me saluda, no me habrá visto (90)
* Últimamente le veo preocupado (80)
* Tranquilo (95)
* Tranquilo (100)
* Tranquilo por mi (100) , algo preocuopado por él (40). Hablaré con él
Con este ejemplo, usted puede realizar su propio ejemplo, quiero que vea lo siguiente: La situación es exactamente la misma, pero cuando a esa persona le viene el pensamiento - "Es un engreído que no me quiere hablar" - entonces se siente con rabia y actúa callándose, con la consecuencia de estar unos minutos degustada; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situación ("Quizás iba despistado....últimamente le veo preocupado, etc.) , sus sentimientos varían ("tranquilo", "preocupado por él") y su conducta (" Hablar con él "). La situación, la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la forma en que esa persona, o tú mismo, se sienten y actúa en cada caso.
Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted de completar los elementos del autor registro de esas personas al tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones.
PERSONAS IMAGINARIAS
SITUACIÓN
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y OTROS PENSAMIENTOS
ESTADO EMOCIONAL
¿CÓMO SE SENTIRÍA AL PENSARLO ASÍ?
CONDUCTA Y RESULTADO¿¿QUÉ HARÍAN AL PENSARLO ASÍ? ¿QUÉ RESULTADOS PODRÍAN OCURRIR?
Pedro, estudiante de
3º de BUP
Recoge las notas del examen de filosofía, tiene un 4
A) “Soy un completo fracaso, no sirvo para nada. Jamás aprobaré esta asignatura, ni el curso”
B) “No me gusta esto. Pero solo me ha faltado un punto y con un poco más de esfuerzo podré aprobarlo”
A) ¿Cómo se sentiría?
B) ¿Cómo se sentiría?
A) ¿Qué haría respecto a los estudios, y qué podría resultar?
B) ¿Qué haría respecto a los estudios, y qué podría resultar?
Sara, chica de 23 años
Esperando a su novio en el bar donde habían quedado a las 12. Son las 12 ¨30 y él no llega
A) “Siempre hace lo que le da la gana y no piensa en mí”
B) “Quizás ha tenido un contratiempo que le ha impedido llegar antes”
A) ¿Cómo se sentiría?
B) ¿Cómo se sentiría?
A) ¿Qué haría al encontrarse con su novio y que resultaría?
B) ¿Qué haría al encontrarse con su novio y que resultaría?
Antonio, albañil de 37 años
Desde que he llegado a casa tengo esta molestia en el pecho
A) “¿Y si es algo de corazón y me da un infarto?
B)”Hoy hice mucho esfuerzo y será un simple dolor muscular”
A) ¿Cómo se sentiría?
B) ¿Cómo se sentiría?
A) ¿Qué haría respecto a esa molestia y qué resultaría?
B) ¿Qué haría respecto a la molestia y qué resultaría?
ANOTE AQUI SU NOMBRE EDAD Y PROFESION
SITUACION: ANOTE AQUI ALGO QUE LE HAYA SUCEDIDO RECIENTEMENTE Y QUE LE HAYA AFECTADO
PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y OTROS PENSAMIENTOS. ANOTE AQUI SUS PENSAMIENTOS INICIALES Y OTRAS POSIBLES INTERPRETACIONES
¿COMO SE SENTIRIA AL PENSARLO ASI?.
ANOTE LOS SENTIMIENTOS PARA CADA FORMA DE PENSARLO
CONDUCTA Y RESULTADO. ANOTE ¿QUÉ HARIA Y QUE RESULTARIA DE CADA FORMA DE PENSARLO?
A)
B)
C)
D)
A)
B)
C)
D)
A)
B)
C)
D)
Como hemos apuntado: la situación (realidad), continúa siendo la misma, pero en función de la forma de pensarla, valorarla e interpretarla, nuestro estado emocional y conducta ante ella variará. Usted podrá con el autor registro anotar su pensamiento inicial, producir otras posibles interpretaciones y seleccionar aquellas que más le ayuden.
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