5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (1)
La terapia cognitiva no consiste solo en identificar y manejar los pensamientos automáticos. A veces, la persona también requiere de determinadas habilidades para manejar una situación, como en el caso de manejar la ansiedad corporal manifestada por la tensión motora, la taquicardia o un dolor de cabeza de origen tensionar. Los métodos cognitivos ciertamente le ayudarán a mejorar su estado emocional y a tener más facilidad para resolver los problemas ante lo que se encuentre. Pero hay casos en que además usted tendrá que llevar a cabo determinadas acciones, como es el caso de responder a una crítica "infundada" de otra persona o tomar una decisión.
Por lo tanto necesitará además aprender nuevas habilidades. Es más, en muchas ocasiones, a través de estas habilidades usted podrá poner a prueba el grado de certeza de sus pensamientos automáticos y de sus creencias personales en forma de "experimentos personales" .Este punto se verá con detalle en el siguiente capítulo.
Aunque las habilidades a aprender dependen del tipo de problema a solucionar y las características de cada persona, podemos seleccionar cuatro tipos de habilidades generales que se utilizan en la terapia cognitiva, por contener elementos básicos y generales aplicables a muchos tipos de problemas distintos:
* El Entrenamiento en Relajación Progresiva.
* La Resolución de Problemas.
* La Inoculación al Estrés.
* El Entrenamiento Asertivo.
EL ENTRENAMIENTO EN RELAJACION PROGRESIVA
Esta técnica fue creada por el médico Admón. Jacobson en 1929. Se basa en el principio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda reduce la tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a la reducción de distintos síntomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga, dolores corporales de origen muscular, la irritación crónica, el tartamudeo y las fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En general requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de 15-20 minutos al día.
También tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automáticos que producen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar su atención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo.
La relajación progresiva se basa en dos métodos básicos: una respiración adecuada (inspiración profunda hacia la zona baja del vientre y expiración suave por la nariz, tras contener el aire aproximadamente unos tres segundos) y el recorrido corporal progresivo, tensando y soltando los principales músculos del cuerpo. Existe también un procedimiento abreviado, más rápido que también describiremos.
Antes de que usted pueda practicar la relajación, puede serle de utilidad realizar el siguiente cuestionario. A través del mismo podrá identificar aquellos grupos musculares que están más implicados en su estado de ansiedad o malestar emocional, y por lo tanto podrá dedicarle especial atención en el entrenamiento en relajación.
-CUESTIONARIO PARA LA RELAJACION-
Instrucciones: Intente de recordar la última vez que usted se encontró tenso, nervioso o irritado. Pongase recostado en una silla cómoda, con las manos apoyadas en sus nalgas ,y deje los hombros caidos.
Traiga a su memória la escena de lo ocurrido, donde estaba usted, que ocurrió inmediatamente antes de que reaccionara con malestar, observe la escena como si estuviera recogida por una cámara de video, y la pasara lentamente. Déspues de observar la escena, preste especial atención a la reacción de su cuerpo, recorralo lentamente de la cabeza a los piés como si una pequeña nube de algodón entrará por su cabeza por el cuero cabelludo, y fuera descendiendo lentamente por su cabeza, cuello, hombros, brazos, pecho y espalda, torso y cintura, nalgas y piernas, hasta salir de su cuerpo. Esa nube a su paso vá a ir detectanto las zonas molestas, de modo que usted en esas zonas se imagina una luz roja intensa que la señala.
Después, una vez recorrido su cuerpo ante esa situación que usted vivió, valore al grado de malestar para cada una de las siguientes zonas musculares:
0 = Ninguna tensión o malestar 1 = Tensión o malestar ligero 2 =Tensión o malestar fuerte 3 =Tensión o malestar extremo
1. Zona de la frente..........................................................( )
2. Zona de los párpados.....................................................( )
3. Zona de la nariz...........................................................( )
4. Zona de los labios........................................................( )
5. Zona de la mandibula....................................................( )
6. Zona de la lengua y el paladar.........................................( )
7. Zona de la nuca............................................................( )
8. Zona del cuello.............................................................( )
9. Zona de los hombros.....................................................( )
10. Zona del pecho..........................................................( )
11. Zona de la parte alta de la espalda................................( )
12. Zona de la parte baja de la espalda...............................( )
13. Zona del estómago y vientre........................................( )
14. Zona de los anrtebrazos...............................................( )
15. Zona de las muñecas....................................................( )
16. Zona de las manos y dedos...........................................( )
17. Zona de las nalgas.......................................................( )
18. Zona de las rodillas......................................................( )
19. Zona de los piés.........................................................( )
20. Ansiedad o nerviosismo general......................................( )
En el siguiente recuadro se describe el procedimiento general de relajación progresiva. Usted puede aplicárselo grabándolo con su propia voz en una cinta, para así facilitar su realización. Es aconsejable que lo grave con voz pausada y suave.
-PROCEDIMIENTO GENERAL DE RELAJACION PROGRESIVA-
1. Preparación previa : Es aconsejable que el ejercicio lo haga en un lugar tranquilo, sin excesiva luz y libre de ruidos. Evite tener prendas ajustadas de ropa o calzado, asi como reloj o pulseras que le ajusten. No lo haga después de las comidas, espere al menos dos horas después de cada comida para hacerlo.Sientese en una silla o sillón comodo, o recuestese en un sofá o cama boca arriba, con ambos brazos paralelos a su cuerpo. Si lo hace sentado, ponga las pies apoyados en el suelo, las manos sobre sus nalgas y deje los hombros tan caidos como pueda, cierre los ojos mientras hace el ejercicio (aunque si tiene alguna dificultad, puede dejarlos abiertos, aunque en este caso es aconsejable que mire un objeto o cuadro que tenga cercano). Recuerde también que mientras no tenga cierto dominio sobre la relajación no la aplique en situaciones donde se encuentre muy nervioso, pues podria fracasar y desmotivarse demasiado pronto. Al igual que cuando alguién está aprendiendo a jugar al tenis, si juega con alguién mas experto perderá, y es deseable que vaya paso a paso, haga usted lo mismo con la relajación; no la aplique a situaciones dificiles, al menos hasta tener un adecuado dominio de ella.
2. Ejercicio: “Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si está mas comodo/a). Comienze inspirando el aire por su nariz y dirigalo hacia la parte baja de su vientre, no lo suelte aún....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3, y suelte el aire suavemente entre sus labios.
Vuelva a repetir esta respiración unas cuatro veces más.................Ahora comencemos a recorrer los principales musculos del cuerpo que se pueden poner en tensión y a prender a soltar la tensión acumulada en ellos. Comenzemos por la cabeza. Suba sus cejas todo lo que pueda hacia arriba.....
mantengalas subidas........note la tensión tan molesta y desagradable que se produce en su frente, sienes y zonas cercanas a su nariz..note la tensión tan molesta.....ahora suavemente, deje caer lentamente sus cejas hacia la posición inicial....note lo agradable que resulta liberarse de esa tensión.. ..inspire aire por su nariz hacia la parte baja del vientre, retenga el aire....cuente lentamente 1.. .2.. ..3.. ... ahora suelte el aire suavemente entre sus labios y repitase mentalmente las palabras.... ”Tranquilo/a.....Relajado/a”.... .Continue respirando asi unas cuatro veces más........Ahora apriete fuertemente sus parpados contra sus ojos..... note la tensión tan molesta y desagradable que se produce en los parpados, los ojos y la zona cercana a la nariz y frente. ..tensión molesta y desagradable ....ahora, suavemente, suelte esos musculos...note como desaparece la tensión...lo agradable que resulta liberarse de ella.
Vuelva a inspirar aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre....retenga el aire...cuente lentamente mentalmente.....1 ...... 2..... 3, suelte el aire suavemente entre sus labios , y repitase pensando las palabras “Tranquilo/a....Relajado/a....” . Usted cada vez está consiguiendo estar más tranquilo.......más relajado...continue respirando de esta manera unas cuatro veces más .................. ahora abra los orificios de su nariz tanto como pueda...note la tensión tan molesta en el puente de la nariz, las mejillas...tensión molesta y desagradable....mantengala.......y ahora suavemente suelte esa tensión....liberese de ella......note lo agradable que resulta tener esos musculos sueltos y relajados.....inspire aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre, retengalo, cuente..1......2....3.... y sueltelo suavemente entre sus labios..pensando en las palabras.....”Tranquilo/a....Relajado/a” ....continue respirando de esta manera cuatro veces más.........ahora tire de las comisuras o extremos de los labios, como si forzara una sonrisa, todo lo que pueda......mantenga esa tensión... note lo desagradable que resulta..la tensión en su mandibula y labios.....y ahora, suavemente...sueltela.... note lo agradable que resulta soltar esa tensión.....respire profundamente de la manera indicada.... tomando el aire por su nariz hacia la parte baja del vientre....cuente de 1 a 3 lentamente y sueltelo suavemente entre sus labios, repitiendose las palabras ..”Tranquilo/a ....Relajado/a....”....repita esta respiración cuetro veces más........ahora aprite fuertemente sus dientes superiores contra los nferiores....mantenlos apretdos.....ahora sueltalos, librate de la tensión acumulada en esa zona....disfruta del estado de relajación cada vez mayor.......repitete mentalmente..respire como viene haciendolo....repitete mentalmente...”Tranquilo/a.....Relajado/a”..............y ahora inclina la cabeza hacia adelante todo lo que puedas.....mantenla ahi....nota la tensión en el cuello,garganta y nuca...tensión molesta.......que ahora suavemente sueltas...... ”Tranquilo/a ...y Relajado/a”........toma el aire por tu nariz hacia la parte baja del vientre....cuentas..1.....2....3..... y lo sueltas suavemente entre tus labios......sigues repitiendo esta respiración cuatro veces más.............. y ahora inclinas la cabeza hacia atrás todo lo que puedas........ mantenla asi un momento, nota la tensión molesta en el cuello y nuca....ahora sueltala.....vueleve la cabeza a su posición inicial.....liberate de la tensión.......”Tranquilo/a y Relajado/a”......respira profundamente....... cuenta hasta tres y suelta el aire entre tus labios............... continua ahora subiendo los hombros hacia arriba todo lo que puedas...nota la tensión en esa zona...tensión molesta que ahora vas a soltar ...liberate de la tensión.....”Tranquilo/a......Relajado/a”......respiras profundamente de la misma manera....... repite la respiración cuatro veces más............ y ahora dobla los codos todo lo que puedas......nota la tensión en esa zona.......suelta la tensión.....deja las manos sobre las nalgas......te has liberado de la tensión acumulada..... ”Tranquilo/a.... Relajado/a”.......... respiración profunda y tranquila como vienes haciendolo..... repitela cuatro veces más...............y ahora ..aprieta el pecho hacia fuera,...sacando pecho......nota la tensión en esa zona... zona....ten zona...tensión molesta........si tensión molesta........suelta la tensión acumulada......”Tranquilo/a...
.Relajado/a”....te liberas de la tensión.....y respiras lenta y profundamente........y repites esta respiración cuatro veces mas....suavemente.......cada vez estás mas y mas relajado/a............ahora aprieta el estómago hacia dentro todo lo que puedas......nota la tensión en esa zona.......tensión molesta...........que ahora sueltas......te liberas de la tensión......”Tranquilo/a y Relajado/a”......respiras profundamente.........cuatro veces más..............ahora levanta tu brazo derecho como si golperas al frente con el puño cerrado.......nota la tensión en el hombro codo, antebrazo, mano,palma de la mano y dedos.......libera esa tensíón..deja caer lentamente la mano hacia la nalga...... te liberas de la tensión..... ”Tranquilo y Relajado/a”........respiración profunda.......el aire hacia la parte baja del vientre... cuentas..1...2...3..y lo sueltas suavemente entre tus labios....... repites cuatro veces esta respiración........ y ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo...lo levantas hacia el frente, con le puño cerrado..... tensión molesta en el hombro...codo,antebrazo...muñeca.....mano...dedos.....y ahora sueltas esa tensión...te liberas de ella.....”Tranquilo/a...Relajado/a....”...respiras profundamente ...y repites esa respiración cuatro veces más.............. ahora levantas la piena derecha..todo lo que puedas..y tiras de la punta de los dedos hacia dentro..como si quisieras tocarte la rodilla con los dedos del pié.....tensión molesta........que ahora sueltas....te liberas de ella...... ”Tranquilo/a...y Relajado/a”... respiración profunda.... cada vez más tranquilo/a y relajado/a.....repites esa respiración cuatro veces más................ ahora levanta la pierna izquierda de la misma manera.....coso si quisieras tocarte con los dedos la rodilla.. tirando del empeine hacia la rodila.....tensión molesta........ que ahora liberas... dejando la pierna caer suavemente........ ”Tranquilo/a.....Relajado/a.....”.. respiración lenta y profunda............. disfruta de un completo estado de relajación y tranquilidad........... ................... relajación.................. tranquilidad ................................................ .............................. relajación............................................. .......................................... tranquilidad.............................................................................. tu mismo lo has hecho. ... ............................ y con práctica...............................lo harás............................ mejor ...................... ............................... y mejor.............................................. tranquilidad...... .................................................................. relajación................................ ............ ........................................................... y ahora lentamente............................. toma aire por tu nariz.........................hacia la parte baja del abdomen........ .......................................y la sueltas suavemente por tu voca......................cada vez que lo hagas contaras de 10 hasta 0..... ........................................................10...............................................9.......................8..
.........................................7...............................6....................................5........abre los ojos.............4....................................3...........................2.............................1........puedes incorporate........el ejercició ha terminado.
A continuación presentamos el ejercicio abreviado de relajación. En general es aconsejable practicarlo cuando se domina el ejercicio anterior de relajación completa.
-PROCEDIMIENTO ABREVIADO DE RELAJACION-
1. Cierre ambos puños,tensando los biceps y los antebrazos..(posición de forzudo/a) ....mantengalo.....y ahora relajese...... note la diferencia entre tensión y relajación.
2. Arruge la frente...al mismo tiempo incline la cabeza hacia atrás....gire la cabeza .... arruge los musculos de la cara, como si fuera una pasa......apriete los ojos............. aprite los labios.....tome aire.....aguantelo....cojiendose el estómago con las manos.......y ahora suelte todos los musculos..........Relajese..... note la diferencia entre la tensión y la relajación.
3. Extienda los brazos hacia adelante...apriete los puños......saque pecho...... mantengalo asi ......sueltelos........note l diferencia....entre la tensión y la relajación.
4.Extienda sus piernas hacia arriba....como si quisiera tocar con los dedos las rodillas.... mantengalas.........sueltelas.........note la diferencia entre la tensión y la relajación...................
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