5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (2)
La terapia cognitiva no consiste solo en identificar y manejar los pensamientos automáticos. A veces, la persona también requiere de determinadas habilidades para manejar una situación, como en el caso de manejar la ansiedad corporal manifestada por la tensión motora, la taquicardia o un dolor de cabeza de origen tensionar. Los métodos cognitivos ciertamente le ayudarán a mejorar su estado emocional y a tener más facilidad para resolver los problemas ante lo que se encuentre. Pero hay casos en que además usted tendrá que llevar a cabo determinadas acciones, como es el caso de responder a una crítica "infundada" de otra persona o tomar una decisión.
Por lo tanto necesitará además aprender nuevas habilidades. Es más, en muchas ocasiones, a través de estas habilidades usted podrá poner a prueba el grado de certeza de sus pensamientos automáticos y de sus creencias personales en forma de "experimentos personales" .Este punto se verá con detalle en el siguiente capítulo.
Aunque las habilidades a aprender dependen del tipo de problema a solucionar y las características de cada persona, podemos seleccionar cuatro tipos de habilidades generales que se utilizan en la terapia cognitiva, por contener elementos básicos y generales aplicables a muchos tipos de problemas distintos:
* El Entrenamiento en Relajación Progresiva.
* La Resolución de Problemas.
* La Inoculación al Estrés.
* El Entrenamiento Asertivo.
*
*
LA RESOLUCION DE PROBLEMAS
Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que no se resuelven generan un malestar acumulativo que puede terminar en enfermedades psíquicas o físicas. La finalidad es desarrollar una estrategia general encaminada a buscar soluciones.
Este método fue desarrollado por D´Zurilla y Goldfried , dos psicólogos, en 1971. Consiste en una estrategia de cinco pasos para encontrar solución a cualquier tipo de problema con el que nos encontremos. Ellos entendieron como problema cualquier situación que requería una respuesta eficaz que no se encontraba.
La resolución de problemas ayuda a reducir o eliminar los pensamientos negativos que llevan a la persona a creerse incapaz de manejar una situación como: "No puedo hacer nada..."....."Esto no tiene solución..."...."No soporto esta situación"....Indecisión.... ("No sé qué hacer")...etc....
La guía de resolución de problemas requiere seguir cinco pasos:
1º Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el método).
2º Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema.
3º Hacer una lista con soluciones alternativas.
4º Valorar las consecuencias de cada alternativa.
5º Valorar los resultados.
El siguiente cuestionario de lista de problemas le puede ser de ayuda a la hora de comenzar por el primer paso: Concretar el problema. Cualquier respuesta a cada tipo de problema que sea igual o mayor a 3 requerirá, probablemente, buscar soluciones eficaces.
-LISTA DE PROBLEMAS-
Emplee la siguiente escala para responder a como le afectan los siguientes problemas:
0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho
AREA DE SALUD FISICA:
1. Problemas del sueño.......................................0 1 2 3
2. Problemas con el peso....................................0 1 2 3
3. Abuso de alcohol o tabaco..............................0 1 2 3
4. Cansancio crónico...........................................0 1 2 3
5. Problemas médicos de larga duración..............0 1 2 3
6. Otro (anotar): ..............0 1 2 3
AREA ECONOMICA:
1. Tener poco dinero para final de més................0 1 2 3
2. Poco dinero para cubrir necesidades básicas....0 1 2 3
3. Exceso de deudas.............................................0 1 2 3
4. Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3
5. Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3
6. Otro (anotar): ..........0 1 2 3
AREA DE TRABAJO:
1. Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3
2. Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3
3. Problemas de relación con los compañeros........0 1 2 3
4. Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3
5. Otro (anotar): .............0 1 2 3
VIVIENDA:
1. Mala relación con los vecinos.............................0 1 2 3
2. Casa demasiado pequeña....................................0 1 2 3
3. Malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3
4. Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3
5. Otro (anotar) .....0 1 2 3
AREA DE RELACIONES SOCIALES:
1. Timido o vergonzoso con otras personas............0 1 2 3
2. Tener pocas amistades........................................0 1 2 3
3. Muy sensible a las criticas de los demás..............0 1 2 3
4. Dificultad para llevar una conversación..............0 1 2 3
5. Otros (anotar) .....0 1 2 3
AREA DE TIEMPO LIBRE:
1. Tener poco tiempo libre......................................0 1 2 3
2. Disfrutar poco de las diversiones........................0 1 2 3
3. Poca habilidad para el deporte............................0 1 2 3
4. Deseo de viajar...................................................0 1 2 3
5. Otro (anotar): ....0 1 2 3
AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA:
1. Desacuerdos con mi pareja .................................0 1 2 3
2. Desacuerdos con otros familiares.........................0 1 2 3
3. Ruptura o separación matrimonial........................0 1 2 3
4. Probelmas con los niños o la escuela....................0 1 2 3
5. Otros (anotar): ...0 1 2 3
AREA PSICOLOGICA O EMOCIONAL:
1. Dificultad para controlar la irritación.....................0 1 2 3
2. Exceso de ansiedad o nerviosismo.........................0 1 2 3
3. Exceso de exigencia y perfeccionismo....................0 1 2 3
4. Sentimientos depresivos.........................................0 1 2 3
5. Otros: ......0 1 2 3
El segundo paso requiere concretar como suele usted responder a las situaciones que ha considerado como problemática. Una forma de tener información precisa de este segundo paso es realizar el autor registro propuesto en el capítulo 3. En la columna de situación, puede especificar algún ejemplo de problema seleccionado, donde ocurrió que sucedió....en las otras columnas puede anotar sus pensamientos automáticos, estado emocional, conducta y resultado. Repase ese capítulo con detenimiento en el método de autor registro .La columna de conducta y resultado reflejará su manera habitual de responder. También es deseable de que ya tenga cierto manejo en la modificación de los pensamientos automáticos (capitulo 4), ya que le facilitará el buscar soluciones de manera más tranquila y relajada.
El tercer paso consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativas siguiendo la técnica de la "Tormenta de Ideas". Se trata de que usted anote todas las posibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas:
1. Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran. La valoración se hará en otra fase.
2. Todo vale. Aunque le parezca la posible solución un disparate en principio es válido.
3. Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto más, mejor.
Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han ocurrido siguiendo la tormenta de ideas:
Objetivo:
Soluciones posibles:
1. :
2. :
3. :
4. :
5. :
6. :
7. :
8. :
9. :
10. :
El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada solución ideada. Se puede en este caso hacer una lista de las ventajas e inconvenientes para cada solución ideada, y darle un valor + o - en puntos de 1-3 para cada una de las ventajas e inconvenientes. Por ejemplo:
Soluciones posibles:
1: "Solución fulanita"
Ventajas: (1-3 puntos)
- -
- -
- -
Total positivo:
Inconvenientes (1-3)
- -
- -
- -
Total negativo:
Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las soluciones que den un mayor número positivo serán para nosotros las mejores (Total positivo- Total negativo).
El quinto y último paso consiste en valorar los resultados de la solución seleccionada. Consiste en poner en práctica esa solución y comprobar si se cumple el objetivo del paso anterior. Si no está satisfecho de los resultados tendrá que emplear otras de las soluciones posibles o incluso reconsiderar si lo que definió usted como problema era en realidad eso, el problema
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