Cuando éramos niños nos reírnos de aquellos que oíamos hablar consigo mismos. Decíamos que se estaban volviendo locos. Pero, en verdad, nosotros nos estamos hablando constantemente, sin interrupción, y lo que nos decimos afecta nuestros pensamientos, interpretaciones y conducta a través de toda nuestra vida. Podemos ir hacia adelante, motivarnos, o deprimirnos, llegar a vacilar íntimamente a causa de ese diálogo interior. Y lo que nos digamos puede tensionarnos, ponernos fuera de nosotros mismos, calmarnos o disipar nuestros temores.

Supongamos que tú estás buscando trabajo y ves al pasar un aviso atractivo. ¿Irás a la entrevista? Mucho dependerá de lo que te digas interiormente. Si piensas: “Nunca voy a conseguir ese trabajo. Por nada del mundo me van a querer a mí”. En ese caso ¡mejor sería que ni lo intentes! Sin embargo, si te repites a ti mismo: “Hmm, va a ser difícil, pero creo que tengo posibilidades. Haré lo mejor que pueda”, con esa manera positiva de ver la misma situación tú puedes animarte a concertar una entrevista. Es sorprendente cómo el hablar con uno mismo se parece en mucho a una profecía de autocumplimiento. Esto es, que algo que deseas por mucho tiempo que suceda, llega a suceder debido a tu propia intervención personal.

La conversación interior y la interpretación de las circunstancias

Otro hecho interesante sobre el asunto de hablarse a uno mismo es que afecta la manera en que interpretamos lo que sucede en nuestra existencia. Muchos creen que hay situaciones que causan enojo, dolor, pena o ansiedad. Gracias al trabajo de Albert Ellis, Aaron Beck y Daniel Meichenbaum entre otros, ahora sabemos que es realmente nuestra creencia sobre lo que nos pasa lo que nos hace responder de la manera en que lo hacemos en cualquier situación. Por ejemplo, un joven le regala a su novia una docena de rosas rojas. Ella lo ve venir y se dice a sí misma, sonriendo: “El me ama de verdad. Se acordó de mi cumpleaños. Yo soy algo especial para él”. ¿Cuál te imaginas que será su reacción? Cualquier cosa que ella haga, ya sabemos que será positiva, ¿verdad? Pero, por otro lado, supongamos que ella piense para sus adentros: “¡Sinvergüenza! El sabe que lo descubrí saliendo con Tere y ahora me trae flores nada más que para apaciguarme. ¡Hemos terminado!” ¿Cómo le responderá la novia a su novio en este último caso? Con rosas o sin ellas, seguramente que la actitud no será positiva, en manera alguna. E incluso si él le dice: “¡Es que yo verdaderamente te amo sólo a ti!” pero la novia continúa creyendo y pensando que él es un sinvergüenza, nada hará que cambie de idea y tampoco cambiará su reacción.

Ahora bien, si ella va a caer en un estado depresivo o no, dependerá también de lo que se diga a sí misma. Supongamos que diga para sí: “Yo no soy buena. Yo no soy atractiva... es por eso que él está saliendo con otra”, entonces lo más seguro es que con esto reafirmará sus sentimientos de baja autoestima e incluso puede caer en la depresión. Sin embargo, si se dice a sí misma: “Me alegro porque descubrí quién es realmente. Yo merezco algo mejor. Estoy dispuesta a esperar a alguien que me ame como deseo ser amada”, entonces podrá sobreponerse a la situación más rápidamente. Como advertirás, no es en realidad la situación la que afecta nuestros sentimientos, sino más bien lo que creemos y nos decimos a nosotros mismos acerca de lo que sucedió, lo que nos hace sentirnos como nos sentimos.

Conversando negativamente con nosotros mismos

Una de mis historias bíblicas favoritas ilustra cuán poderoso puede llegara ser el hablarse a uno mismo. Se encuentra en 1 Reyes 18 y 19. Allí Dios le pide a Elías que vaya y confronte al rey Acab, la reina Jezabel y los 450 profetas de Baal, para ver quién era más poderoso: si Baal o el Dios de Israel. Después de un largo día, agotador, viendo a los profetas de Baal que clamaban y rogaban a su dios sin fortuna, Elías se levanta, pronuncia una simple oración a Dios y... ¡zas! El sacrificio, que había estado empapado en agua, fue consumido súbitamente por una bola de fuego caída del cielo. Y como gratificación extra, no bien Elías había concluido su súplica a Dios para que los tres años de sequía finalizaran, “los cielos se oscurecieron con nubes y viento, y hubo una gran lluvia” (1 Reyes 18:45). ¡Qué día de victoria para Elías y todos los seguidores de Dios! El poder de Dios se puso de manifiesto para que todos lo presenciaran.

Pero parece que dicha experiencia no había resultado suficientemente extraordinaria para Elías, pues inmediatamente después de su gran triunfo se sintió tan intimidado por Jezabel, que no sólo huyó al desierto para ocultarse de ella, sino que expresó deseos de morirse: “Basta ya, oh Jehová, quítame la vida” (1 Reyes19:4). Esta reacción no tiene sentido alguno para cualquiera de nosotros cuando la contemplamos. ¿Cómo podía Elías en un momento experimentar el gran poder y la omnipotencia de Dios y en el siguiente huir asustado? ¿Qué le estaba pasando?

Es un buen ejemplo de un monólogo interior irracional. Seguramente la conversación que Elías sostuvo consigo mismo pudo ser: “Mejor me voy de aquí. Jezabel me va a matar. ¿Qué pasará si Dios no me ayuda? ¡Estoy sentenciado!” Aun cuando Elías corría en medio de la lluvia enviada por su propio pedido por el Dios Todopoderoso, su conversación negativa consigo mismo lo abrumó completamente

Huyendo de lo negativo

Afortunadamente podemos terminar con el diálogo interior negativo que nos enferma, y hacer que nuestros pensamientos obren a nuestro favor y no en contra de nosotros. ¿Cómo? Prueba los siguientes cinco pasos:

Primero, escucha tu conversación interior, y entrénate para escuchar exactamente los pensamientos que causan las emociones que percibes. Debido al desarrollo de nuestras actitudes y creencias a través de nuestra vida, con frecuencia el resultado de las reacciones que recibimos de nuestros seres queridos, profesores, amigos, etc., tienden a producirse en un nivel no muy profundo de nuestras conciencias. Al sintonizar esos sentimientos, identificándolos y evaluándolos, podremos decidir cómo responderemos ante un acontecimiento determinado de nuestra existencia. Podemos cambiar los pensamientos que nos conducen al fracaso sólo si primero los conocemos. Repítelos en voz alta. Si no los reconoces, continuarán dominando tu mente.

Segundo, elimina los mensajes que constituyen un detrimento de tu diálogo interior y de ti mismo. Identifica aquello que envenena tus pensamientos y los debilita. Algunas palabras claves para repasar son las de absolutos tales como “nunca” y “siempre”. Afirmaciones como “Nunca voy a formar mi equipo” o “Siempre fracaso”, no sólo son destructivas sino irracionales. Imagínate que estás tratando de desarrollar una nueva habilidad como esquiar, y continuamente te caes. Eso te frustra. Cuando sintonizas tu diálogo interior podrías descubrir, por ejemplo, que tu cuerpo te está diciendo que estás físicamente en malas condiciones y debiste prepararte mejor para lograr tu deseo de esquiar. ¿Verdad? Si es así, entonces haz algo. Practica en las pistas de descenso más fáciles, toma lecciones, inicia un plan diario para mantenerte en buenas condiciones físicas. No obstante, si cuando escuchas tu conversación interior te oyes diciendo: “Soy tonto y estúpido y nunca voy a aprender a esquiar”, esto será la señal de que lo que te estás diciendo debe ser corregido, y corregido inmediatamente. En este caso el diálogo interior es irracional.

Tercero, elimina las palabras negativas para realmente decirte a ti mismo que “PARE” esa idea. Esto te sacará del ciclo negativo en que probablemente te encuentras. Cuanto antes lo hagas, será mejor.

Cuarto, sustituye lo negativo con una conversación interior más positiva. La clave está en insertar lo positivo tan rápida y tan concretamente como sea factible. Por ejemplo, si tú te sorprendes a ti mismo diciéndote: “Nunca voy a pasar este examen”, suspende ese pensamiento negativo inmediatamente y reemplázalo por una convicción que sea más racional y acertada, como por ejemplo: “Podré pasar el examen si me preparo adecuadamente. No soy tonto. He pasado otros tests anteriormente. Voy a comenzar a prepararme ahora mismo”. No sólo esta idea será más realista, sino que también reemplazará la actitud negativa por una más productiva y superadora que la anterior.

Repitiendo estos pasos podrás adquirir el hábito de pensar positivamente. Sé paciente contigo mismo. Puede tomarte semanas o meses neutralizar tu repertorio de mensajes negativos. El identificar esta suerte de “autoadoctrinamiento”, desafiarlo y reemplazarlo por una saludable conversación interior llevará tiempo, así como lleva tiempo desarraigar cualquier otro hábito. Puede requerir mucho trabajo, pero valdrá la pena. Te asombrarás de cuánto más eficientemente vivirás cada día, lo que te permitirá disfrutar de una vida más saludable, feliz y productiva.

.LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:

.LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente poniendose tenso, con deseos de increparle, furioso, conteniendose y pensando "Por que no me habrá saludado este estupido". Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a un psicologo,mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rapidamente por su cabeza "Nadie ni nada podrá ayudarme" y comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus examenes, tiene un cuatro, su reacción inmediata es pensar "Soy un autentico fracaso", su estado animico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibido para una extrasión dentaria, comienza a pensar "¿y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imagenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde habian quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me haria esto. ..estupido... se va a enterar..", comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por ultimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rapidamente su mente, "¿y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia,llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias.
Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y de distorsiones cognitivas. Pero ¿en que consisten los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas?.

Los pensamientos automaticos son nuestra charla interna o autodialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental , expresados como pensamientos o imagenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que estan basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados animicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los "pensamientos racionales" , los pensamientos automáticos se caracterizan por:

A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otra persona con temor a la contaminación de los germenes se repetia: "Tengo que tirar esta conserva,seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".

B- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me vá a dar..". Un estudiante deprimido recordaba vivamente el dia en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rapidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado..".Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decia mentalmente : "No debio decirme eso....imbecil...!me las pagaras!".

C-Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente.No son pensamientos reflexivos ni productos del analisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos .

D-Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "deberia de tendria que..". Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca, y rapidamente penso: "No deberia haber tenido ese fallo", apretando sus puños y mandibula y sintiendose irritado consigo mismo.

E-Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente : "Y si ocurre un accidente".

F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran. Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.

G-Los pensamientos automáticos son dificiles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer facilmente.

H-Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrolado demasiado la capacidad racional de analisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional.

Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.


- LAS DISTORSIONES COGNITIVAS-

1.FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visión de tunel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen.Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de politica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las criticas de aquel hacia sus ideas politicas, olvidando los otros temas agradables compartidos.Se filtra lo negativo,lo positivo se olvida.Palabras claves para detectar esta distorsión son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que..", "Es horrible", "Es insoportable".

2.PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e inutil". Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "Inutil",etc..

3.SOBREGENERALIZACION:Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base sifuciente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye :"Nunca conseguiré un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa :"Siempre estaré asi". Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: "Todo..Nadie..Nunca..Siempre..Todos..Ninguno".

4.INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO:Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demas fueran similares a uno mismo.Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mi". Otra persona esta esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Palabras claves de sta distorsión son: "Eso es porque..", "Eso se debe a..", "Se que eso es por...".

5.VISION CATASTROFICA:Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona esta viendo la estadistica de accidente de trafico por la televisión y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?".

6.PERSONALIZACION:Consiste en el habito de relacionar,sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenia la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que habia que mejorar la calidad del trabajo se referian exclusivamente a él.Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que José", "A el le hacen casp pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal".

7.FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a si misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida.O bien la persona se suele creer muy competente y rsponsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotenete y sin que tenga ningun control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiria bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las prsonas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..", "Solo me sentire bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo.."

8.FALACIA DE JUSTICIA:Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja :"Si de verdad me apreciara no me diria eso". Palabras claves son: "!No hay derecho a..", "Es injusto que..", "Si de verdad tal, entonces...cual".

9.RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real,etc.. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.las palabras claves en este caso son: "Si me siento asi..es porque soy/ o a ocurrido.."

10.FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos.Por ejemplo un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podria tal cosa".

11.ETIQUETAS GLOBALES:Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosostros mismos o a los demás casi siempre designandolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciendolo a un solo elemento.Esto produce una visión del mundo y las personas esteriotipada e inflexible.Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules".Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decia, "Soy timido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos..".

12.CULPABILIDAD: Consiste en atrubuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimintos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendia a irritarse con ellos y consigo misma hechandose la culpa de no saber educarlos mejor.Otra persona que estaba engordando culpaba a su conyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra caracterictica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos.En este caso las palabras claves aparecen en torno a : "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de..".

13.LOS DEBERIAS: Consiste en el habito de mantener reglas rigidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas.Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicologos han considerado que esta distrosión esta en la base de la mayoria de los trastornos emocionales.Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguian sus prescripciones y pensaba: "Deberian de hacerme caso"; eso impedia que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podian interferir en el seguimiento de sus indicaciones.Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podria cometer en su trabajo ya que se decia "Deberia ser competente y actuar como profesional, y no deberia coneter errores".Las palabras claves como puede deducirse son: "Deberia de...", "No deberia de..", "Tengo que..", "No tengo que...", "Tiene que..". Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos mas eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberias producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "Deberias", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcanos solo un camino rigido.

14.TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutia frecuentemente por la manera de educar a los hijos,cada uno se decia:"Yo llevo razón, el/ella esta equivocado" y se enredeaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningun acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distrosión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto el/ella esta equivocado".

15.FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "magicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrian ser factibles en la actualidad.Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decia:"Si aguanto el dia de mañana se dará cuenta de lo que hago por el".Sin embargo iva acumulando gran ira y respondia de manera indirecta a su malestar caundo su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponia por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: "El dia de mañana tendré mi recompensa","las cosas mejoraran en un futuro".


El autor ha elaborado, en colaboración (Ruiz y Luján, 1991) una escala para identificar los principales tipos de pensamientos automáticos agrupados en sus 15 distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a si mismo y asi detectar sus principales tipos de pensamientos automáticos. Una puntuación de 2 o más para cada pensamiento automático suele indicar que le esta afectando actualmente de manera importante ese tema.Una puntuación de 6 o más en el total de cada distorsión puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a "padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.


INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3= Con mucha frecuencia lo pienso
1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan................................................0 1 2 3
Solamente me pasan cosas malas.....................................................................0 1 2 3
3.Todo lo que hago me sale mal.......................................................................0 1 2 3
4.Sé que piensan mal de mi.............................................................................0 1 2 3
5.¿Y si tengo alguna enfermedad grave?............................................................0 1 2 3
6.Soy inferior a la gente en casi todo................................................................0 1 2 3
7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiria mejor............................................0 1 2 3
8.!No hay derecho a que me traten asi!.............................................................0 1 2 3
9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental.........................................0 1 2 3
10.Mis problemas dependen de los que me rodean...............................................0 1 2 3
11.Soy un desastre como persona................................................................... 0 1 2 3
12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa.................................................... 0 1 2 3
13.Deberia de estar bien y no tener estos problemas.......................................... 0 1 2 3
14.Sé que tengo la razón y no me entienden..................................................... 0 1 2 3
15.Aunque ahora sufra, algún dia tendré mi recompensa...................................... 0 1 2 3
16.Es horrible que me pase esto...................................................................... 0 1 2 3
17.Mi vida es un continuo fracaso................................................................... 0 1 2 3 18.Siempre tendré este problema.................................................................... 0 1 2 3
19.Sé que me estám mintiendo y engañando.......................................................0 1 2 3
20.¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?...................................................... 0 1 2 3
21.Soy superior a la gente en casi todo............................................................ 0 1 2 3
22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean..................................0 1 2 3
23.Si me quisieran de verdad no me tratarian asi................................................. 0 1 2 3
24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo....................................... 0 1 2 3
25.Si tuviera más apoyo no tendria estos problemas........................................... 0 1 2 3
26.Alguien que conozco es un imbecil................................................................0 1 2 3
27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa......................................................... 0 1 2 3
28.No deberia decometer estos errores..............................................................0 1 2 3
29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto....................................................0 1 2 3
30.Ya vendrán mejores tiempos........................................................................0 1 2 3
31.Es insoportable, no puedo aguantar más....................................................... 0 1 2 3
32.Soy incompetente e inutil...........................................................................0 1 2 3
33.Nunca podré salir de esta situación..............................................................0 1 2 3
34.Quieren hacerme daño................................................................................0 1 2 3
35.¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero?..................................0 1 2 3
36.La gente hace las cosas mejor que yo.......................................................... 0 1 2 3
37.Soy una victima de mis circunstancias......................................................... 0 1 2 3
38.No me tratan como deberian hacerlo y me merezco..........................................0 1 2 3
39.Si tengo estos sintomas es porque soy un enfermo..........................................0 1 2 3
40.Si tuviera mejor situación económica no tendria estos problemas........................0 1 2 3
41.Soy un neurotico.......................................................................................0 1 2 3
42.Lo que me pasa es un castigo que merezco....................................................0 1 2 3 43.Deberia recibir mas atención y cariño de otros................................................0 1 2 3
44.Tengo razón, y voy a hacer lo que me da la gana............................................0 1 2 3
45.Tarde o temprano me irán las cosas mejor......................................................0 1 2 3

Claves de corrección:

TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACION TOTAL

FILTRAJE 1-16-31 ( )

PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 ( )

SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )

INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34 ( )

VISION CATASTROFICA 5-20-35 ( )

PERSONALIZACION 6-21-36 ( )

FALACIA DE CONTROL 7-22-37 ( )

FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 ( )

RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 ( )

FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ( )

ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41 ( )

CULPABILIDAD 12-27-42 ( )

LOS DEBERIA 13-28-43 ( )

FALACIA DE RAZON 14-29-44 ( )

FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( )




B.LOS ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES:

Los esquemas cognitivos se definen como construcciones subjetivas de la experiencia personal en forma de significados o supuestos personales que guian nuestra conducta y emociones de manera "inconsciente".

Son representaciones mentales de nuestra experiencia en la vida, pero no meras copias de lo que nos ha sucedido sino más bien nuestra experiencia organizada con sentido personal.

DEFINICION DE ESQUEMA COGNITIVO

La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cada persona. En el lenguaje popular : "la manera en que nos tomamos las cosas".En el lenguaje psicológico : "la organización de nuestra experiencia en forma de significados personales, que guia nuestra conducta, emociones deseos y metas personales".


Estos esquemas cognitivos estan, en cierto modo, localizados en nuestro cerebro en los circuitos neuronales de la memoria, son el resultado del desarrollo biologico y las experiencias de aprendizaje de cada persona y estan constituidos por los significados que tiene cada persona respecto del mundo y de si mismo. De hecho, cuando hablamos de "mente humana" nos referimos al funcionamiento de estos esquemas en forma de fenómenos como "conocimiento", "memoria", "deseos", "sentimientos", "conducta",etc.

Desde esta perspectiva se considera que la psicopatologia (trastornos psicológicos) es el resultado de alteraciones en la organización o funcionamiento de los significados personales, y la psicoterapia como la labor de desarrollar significados alternativos que generen mas bienestar.

En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados son los ESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES ( Algunos psicologos le llaman tambien modelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El niño ante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 años aproximadamente) a partir de su experiencia de vinculación afectiva con sus progenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experiencia en forma de imagenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones con sus padres, si mismo y entorno). Esa organización mental de escenas-nucleares o centrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que la influencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estas experiencias primarias. Esa experiencias primarias se relacionan como hemos dicho con la vinculación afectiva con sus padres, sobretodo con la madre. A esa vinculación afectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby,1969,1973). El apego no abarca no solo los primeros años de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en los primeros años de la vida cuando va a dejar su mas marcada influencia.

La teoria del apego defiende que las pesonas tienen una disposición innata al vinculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultos especificos que proporcionan protección contra los peligros.La calidad de esta experiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por la persona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episódica) de manera "inconsciente".Esos acontecimientos vividos personalmente en esas experiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en la manera en que una persona :

1º-La valoración de las otras personas que vaya conociendo
2º-El grado de confianza y aceptación de si mismo
3º-La manera de explicar y atribuir erroneamente o nó los acontecimientos a determinadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor al infarto).
4º-El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y el buscar seguridad en otros.

Veamos de, manera resumida, como la alteración del apego temprano puede producir trastorno psicológico : Ciertas actitudes y estilos de comunicación de los padres hacen que el niño deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que el ha observado (p.e relación sexual entre sus padres,encuentros secretos extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el niño,abuso de alcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres le insisten al niño de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de manera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el niño "reprima" u "olvide" lo sucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto hará que cuando el diga o cuente de como era la relación con sus padres lo haga desde este punto de vista dividido.La experiencia real percibida se hará inconsciente y se almacenará en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagen presentada" será la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitirá sin embargo mantener la ilusión de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargo esa división mental (disociación en términos psiquiatricos) le influirá en sus posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceran problemas emocionales y relacionales.

El trabajo terapeutico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo del psicoanálisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas. Estas terapias suelen ser largas y dificiles ( a veces de varios años), por lo que escapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aqui nos centraremos en otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el niño posteriormente en su desarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un minimo de capacidad linguistica (a partir del 3-4º año). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN FORMA DE CREENCIAS PERSONALES (llamados tambien reglas personales o supuestos personales). Estan relacionados con los esquemas cognitivos tempranos, a veces como reglas "prohivitivas" que impiden recordar y revivir las experiencias reales vividas almacenadas en la memoria episodica. Por ello trabajar con estos esquemas puede producir tambien modificaciones "profundas" en la personalidad, aunque de manera mas limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descrito mediante palabras. En general estos esquemas contienen significados creencias sobre los objetivos mas importante para cada persona en la vida, y como tienen que ser perseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tner exito en mis tareas"). Cundo esos significados son rigidos y permiten poca flexibilidad ante las circunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige exito en sus tareas no lo consiga) generan trastornos psicológicos (p.e depresión). Sin embargo la persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percata medianamente de sus pensamientos automáticos, que vendrian a ser como la puesta en práctica ante acontecimientos específicos de esa creencia. En el caso del ejemplo anterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente" ("Tengo que tener exito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un examen y darles vueltas a un pensamiento automático del tipo "no sirvo para nada".

De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias personales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la persona se haga consciente de sus pensamientos automáticos y compruebe su grado de veracidad, mediante diversos métodos terapeuticos, y posteriormente se haga consciente y revise sus creencias personales.Las creencias personales se "almacenan" en la llamada memoria semántica, que contiene los conceptos e ideas que tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas cognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas cognitivos tempranos de vinculación afectiva con los padres en la memoria episodica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma de creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la memoria semántica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales actuan a nivel incosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente y por lo tanto de modificar.


-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS-
--------------------
EXPERIENCIAS PASADAS
--------------------
Relación temprana con los padres (1)
----------------------
-Vinculo o relación afectiva (APEGO)
ESQUEMAS COGNITIVOS
.Protección ante peligros
----------------------
.Facilitación de la exploración de experiencias
"El sentido o significado personal de esas experiencas"
.Esfuerzos por dar una "falsa imagen de las cosas"
­ Valores y reglas transmitidas social y familiarmente (2)
"Se almacena de manera organizada en la memoria"

Experiencias de aprendizaje(3)
-Memoria episódica
(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)
Factores biologicos y hereditarios (4)

^
-Memoria semántica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS) ­
--------------------------
ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
--------------------------
. Externos

^ ^
ESTADO EMOCIONAL <--- CONDUCTA
. Internos ­ "Sintomas y trastornos psicológicos"

A continuación presentamos una escala de creencias personales (Escala de actitudes disfuncionales de Weissman). Evalua siete tipo de creencias que pueden predisponer a una persona a padecer trastorno psicologico.

ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN

Señale el grado de acuerdo con estas actitudes.Asegurese de elegir solo una respuesta para cada frase.No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Solo queremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas.

-Totalmente en desacuerdo.....................=0 -Moderadamente en desacuerdo.............=1 -Dudoso..................................................=2 -Moderadamente de acuerdo..................=3 -Completamente de acuerdo...................=4

1.Ser criticado hace que la gente se sienta mal......................................................0 1 2 3 4
2.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas....0 1 2 3 4
3.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben y acepten......................0 1 2 3 4
4.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debo hacerlo........................................................................................................0 1 2 3 4
5.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los demás piensen de mi..........0 1 2 3 4
6.No puedo ser feliz si no me ama alguien..............................................................0 1 2 3 4
7.Si a otras personas no les gustas, serás menos feliz.............................................0 1 2 3 4
8.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando en algo..................................................................................................................0 1 2 3 4
9.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy poco interesante....................................................................................................0 1 2 3 4
10.El aislamiento social conduce a la infelicidad....................................................0 1 2 3 4
11.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algún área importante de mi vida................................................................................. 0 1 2 3 4
12.Debo ser util, productivo o creativo, o la vida no tiene sentido..........................0 1 2 3 4
13.Las personas que tienen buenas ideas son mas dignas que quienes no la tienen..0 1 2 3 4
14.No hacer las cosas tan bién como los demás significa ser inferior......................0 1 2 3 4
15.Si fallo en mi trabajo soy un fracasado................................................................0 1 2 3 4
16.Si no puedo hacer algo bién, es mejor que lo deje...............................................0 1 2 3 4
17.Es vergonzoso exhibir las debilidades de uno.....................................................0 1 2 3 4 18.Cualquier persona deberia intentar ser la mejor en todo lo que hace..................0 1 2 3 4
19.Si cometo un error debo sentirme mal.................................................................0 1 2 3 4
20.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo un segundón................0 1 2 3 4
21.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperar conseguirlo........0 1 2 3 4
22.Si encuentras obstaculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te sentirás frustrado.................................................................................................0 1 2 3 4
23.Si antepongo las necesidad de los demás a las mías, me ayudaran cuando necesite algo de ellos...........................................................................................0 1 2 3 4
24.Si soy un buen marido (o esposa), mi conyuge debe amarme...............................0 1 2 3 4
25.Si hago cosas agradables para los demás, ellos me respetarán y me tratarán tan bién como yo les trato...................................................................................0 1 2 3 4
26.Debo asumir responsabilidades de cómo se comporta y siente la gente cercana a mí........................................................................................................0 1 2 3 4
27.Si critico a alguién por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, esto quiere decir que le he trastornado................................................................0 1 2 3 4
28.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar a cualquiera que lo necesite.................................................................................0 1 2 3 4
29.Si un niño tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significa que sus padres han fallado en algo importante.......................................0 1 2 3 4
30.Tengo que ser capaz de agradar a todo el mundo.................................................0 1 2 3 4
31.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algo malo.....0 1 2 3 4
32.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son parte valida e inevitable de la vida diaria............................................................0 1 2 3 4
33.Mi estado de ánimo se debe, fundamentalmente, a factores que están fuera de mi control, tales como el pasado......................................................................0 1 2 3 4
34.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que me suceda................................0 1 2 3 4
35.La gente señalada con la marca del éxito (aprobación social, fama, riqueza..) está destinada a ser más feliz que aquellas personas que no presentan esas marcas...........................................................................................................0 1 2 3 4


-Claves de corrección

Sume el total para cada grupo de creencias:

1 .Aprobación:.............................. De la actitud 1 a la 5.................................Total=

2 .Amor:......................................... De la actitud 6 a la 10.............................. Total=

3 .Ejecución:.................................. De la actitud 11 a la 15............................. Total=

4 .Perfeccionismo:......................... De la actitud 16 a la 20............................. Total=

5 .Derecho sobre los otros:............ De la actitud 21 a la 25............................. Total=

6 .Omnipotencia:............................ De la actitud 26 a la 30.............................. Total=

7.Autonomia:.................................. De la actitud 31 a la 35.............................. Total


-Interpretación: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o más puntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refire. En concreto:
1-Aprobación:
La persona estará pendiente de obtener la aceptación de las otras personas, incluso rechazando sus deseos personales, y será muy sensible a las señales.

2-Amor:
La persona se valorará en función del amor de otras personas. Esto le generará una extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea rechazada.

3-Ejecución:
La persona estará extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo, olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversión.

4-Perfeccionismo:
La persona estará excesivamente pendiente de no cometer errores en sus actividades, se exigirá hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviación se valorará negativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen con sus normas. Su actitud general será de rigide z con poca flexibilidad ante los cambios de la vida.

5-Derecho sobre otros:
La persona creerá de manera egocentrica (centrada en si misma) que tiene unos derechos que los otros deben de corresponder, olvidandose de los propios derechos y deseos de los demás que no tienen porqué coincidir con los personales. Será facil presa de la ira.

6-Omnipotencia:
La persona se creerá excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos de las otras personas con las que se relacioan, como si aquellas dependieran como "bebes" de ella. Se olvidará y hasta anulará las decisiones de los demás. No tendrá en cuenta que los demás son responsables de si mismos.

7-Autonomia:
La persona creerá que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las situaciones que vive, por lo que estará a merced de ellos. No se dará cuenta de que esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a controlarlos en gran parte.

fuente:psicologia online

Técnicas de Relajación

Técnicas de Relajación

El estrés se ha convertido en el gran enemigo de las empresas y la sociedad en general.

Una buena gestión del estrés implica la detección precoz y la prevención, buena actitud y aprender a positivizar el estrés. No se trata de eliminar el estrés en cualquier situación, sino aprovecharlo, utilizarlo para tener energía extra y así preparar alguna tarea especial: un examen, una fiesta, superar una crisis.

Los objetivos principales serían estos primeros pasos:

- Técnicas respiratorias: Muy útiles en los procesos de ansiedad, hostilidad, resentimiento, tensión muscular, fatiga y cansancio crónico.
Respira despacio durante cinco minutos, disminuye el ritmo de tu respiración hasta estabilizarlo en unas seis respiraciones profundas por minuto.
- Técnicas de relajación progresiva: Son útiles en la ansiedad, depresión, impotencia, baja autoestima, fobias, miedos, tensión muscular, hipertensión, cefaleas, alteraciones digestivas, insomnio, tics y temblores entre otras cosas.
Levántate relajado: justo antes de acostarte y cuando suene el despertador por la mañana, tómate cinco minutos para relajar todo el cuerpo. Tensa los dedos de los pies y relájalos al cabo de unos segundos. Continúa de abajo hacia arriba con los músculos del cuerpo.
- Técnicas de autohipnosis: Altamente eficaces en cefaleas, dolores de cuello y espalda, alteraciones digestivas como el colon irritable, fatiga, cansancio crónico, insomnio, trastornos del sueño.
Se compone de 4 pasos
-Auto relajación. Escoge un lugar de casa donde sepas que nada te distraerá. Repite: “estoy relajando todos los músculos de mi cuerpo…empezando por la cabeza hasta los pies…los músculos de la cabeza y el cuello se están aflojando”
-Autosugestión. La aceptación voluntaria de una sugestión es esencial para tener éxito en la autohipnosis.
-Auto análisis:Todavía en estado de relajación di que ya estás preparado para resolver su problema específico. Trata de asociar los acontecimientos y las circunstancias de tu vida que te han conducido al desarrollo de su problema en particular. Este método te permitirá darte cuenta de tus defectos, de modo que te resultará más fácil corregirlos.
-Auto Terapia: Consiste en condicionar la mente al pensamiento positivo y en crear un plan de acción positivo a través de las sugestiones posthipnóticas. Te repetirás: “yo puedo, yo debo, yo haré, conseguiré mi meta, etc.”
-Técnicas de entrenamiento autógeno: útiles en tensión muscular, hipertensión, alteraciones digestivas, fatiga, cansancio crónico, insomnio y otras alteraciones del sueño.
Ríe con ganas. Ten a la mano algo que te haga reír. Recurre a esto varias veces al día.
Deleita tus oídos. Cuando tengas que realizar una tarea muy difícil o pesada, escucha música suave.
Pasea. Sal a caminar.

-Técnicas de detención del pensamiento: útiles en ansiedad ante situaciones concretas, fobias, miedos, obsesiones, pensamientos indeseados.
Evoca alegrías. Durante un lapso de entre 15 segundos y 5 minutos, concéntrate en alguien o algo que signifique mucho para ti. Piensa en algo que te inspire.
-Técnica del rechazo de ideas absurdas: Se utiliza en procesos ansiosos generalizados, depresión, desesperanza, impotencia, baja autoestima, hostilidad, mal humor, irritabilidad o resentimiento.
Trata de ubicar tus ideas en cosas constructivas, proyectos, actividades familiares, de trabajo, culturales o recreativas. Piensa en situaciones que le generen satisfacción. Si por alguna razón tus ideas se tornan en los problemas del día a día, vuelve a retomar ideas positivas de personas o cosas que te generen satisfacción.
-Técnicas de enfrentamiento de problemas: Utilizadas en fobias y miedos y en ansiedad ante situaciones determinadas.
- Técnica de enfrentamiento asertivo:Técnicas utilizadas en obsesiones, pensamientos indeseados, en problemas de comunicación y ansiedad ante situaciones personales.
El establecimiento de conductas asertivas permitiría manifestar tus emociones, desacuerdos o decisiones de manera positiva, sin necesidad de agredir o lastimar a las personas en tu entorno.
- Técnicas de biorretroalimentación: Efectivas en procesos ansiosos generalizados, tensión muscular, hipertensión, cefaleas, dolores de cuello y espalda, espasmos musculares, tics y temblores.
Es una forma de control mental sobre el cuerpo que le permite a una persona reducir la sensación de dolor. Es una técnica que incluye el entrenamiento de la mente.
fuente:elena

ANSIEDAD

Cómo prevenir, detectar y curar este mal en alza.

Dicen los psicólogos que es una de las enfermedades que más crecen en el mundo. La preocupación constante por los problemas diarios puede amargarnos la vida pero, afortunadamente, tiene cura.

Dicen los expertos que vivimos en un mundo cada vez más necesitado de seguridad emocional. Es posible que los recientes sucesos históricos, el devenir postmoderno de la historia humana nos hayan arrojado a un escenario de creciente sensación de vulnerabilidad, de sospecha permanente. O, quizás, simplemente se trate de una percepción aberrante propia de ciudadanos occidentales con sus necesidades básicas más que cubiertas y demasiado preocupados por mantener su estabilidad. Pero lo cierto es que ahora, más que nunca, corremos el riesgo de caer en ese estado de preocupación crónica que conocemos como ansiedad.

Casi todos hemos padecido sus síntomas alguna vez. Nos desvelamos de madrugada preocupados por los estudios de nuestros hijos, por la tarea que nos queda por terminar en el trabajo, por la salud de nuestros padres, por el derrotero que está tomando nuestra vida sexual, por el bienestar de la pareja.. De nada nos sirve que al día siguiente las cosas sigan marchando igual de tranquilas que el anterior, ni que nos consuelen haciéndonos ver que nuestros padecimientos no tienen fundamento. ¿Es que acaso no se da cuenta el resto del mundo de la cantidad de peligros que amenazan al hombre y a la mujer de hoy? ¿Es que nadie puede hacer algo más que darnos una palmadita en el hombro y tratar de decirnos que no pasa nada?

Sí, sí pasa algo: ocurre que estamos siendo presa de la ansiedad, el más galopante de los males emocionales que, cuando se convierte en enfermedad, produce trastornos que afectan al 15% de la población mundial.





Es una emoción natural y universal.

En realidad, la ansiedad no es más que una emoción natural, similar a la alegría, el miedo, la tristeza y la ira. En palabras de Héctor González Ordi, psicólogo de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, “malo sería si careciéramos de esta emoción que cumple un papel supervivencial claro”. Todas las personas experimentan capacidad de reaccionar con ansiedad ante determinados estímulos externos. En concreto, esta emoción se desencadena cuando consideramos que algún peligro del entorno nos amenaza directamente. De hecho, las reacciones fisiológicas y motoras propias de este estado emocional (cambio en la tasa cardíaca, en la tasa respiratoria y en la sudoración, tensión muscular, tensión digestiva, hiperactividad, movimientos bruscos y repetitivos, tendencia a la huida o la evitación…) son comunes a muchas especies animales. El individuo amenazado empieza su defensa situando el cuerpo y la mente en estado de prevención.

“El problema aparece –comenta González Ordi- cuando este estado aumenta en intensidad, frecuencia y duración, empieza a ser incapacitante para el individuo y éste deja de controlarlo.” Es decir, cuando se cronifica situando al sujeto en una sensación permanente de temor y alerta. Es entonces cuando nos encontramos ante un trastorno de la ansiedad, un mal muy común que se manifiesta en una gran variedad de síndromes –hasta 13-, desde los trastornos del pánico a las fobias, pasando por el síndrome de estrés postraumático o el conocido como trastorno generalizado de ansiedad.

La ansiedad patológica está en la base del miedo a hablar en público, de la fobia a las arañas, del pánico a volar, de los trastornos obsesivo-compulsivos, de la agorafobia o de las crisis de angustia, entre otros padecimientos.

A veces, existe una causa aparente para la patología. Por ejemplo, se sabe que casi dos terceras partes de la población estadounidense piensa hoy todavía con angustía en los ataques del 11 de septiembre varias veces a la semana. En otras ocasiones, sencillamente no acertamos a saber cuál es la causa de que nos sintamos permanentemente acongojados.




Heredamos el modo de reaccionar.

En realidad no existe sólo un factor desencadenante del mal. Los orígenes son variados en incluyen causas ambientales, genéticas, conductuales y neuroquímicas. “El modo en que reaccionamos ante una determinada señal de peligro se define, en parte, por la herencia genética”, explica Daniel Weinberger, del Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos. El programa de nuestros genes puede hacernos más o menos propensos a sufrir ataques de ansiedad pero, según Weinberger, “este trastorno es demasiado complejo para reducirlo a un solo factor biológico”.

Este neurólogo ha descubierto mediante Resonancia Magnética Funcional que existen personas predispuestas genéticamente a una mayor actividad en la región cerebral de la amígdala cuando observan fotografías de rostros amenazantes. En concreto, estos individuos son portadores de una versión corta del gen que codifica para la proteína transportadora de la serotonina, un neurotransmisor muy relacionado, entre otras cosas, con el estado de ánimo. Esta proteína, conocida como 5HTT, actúa en la membrana celular promoviendo la recaptación del neurotransmisor. El responsable de su codificación es un gen localizado en el segmento q12 del cromosoma 17. El gran polimorfismo de algunas de las regiones de este gen sería el responsable de entre un 7 y un 10% de la varianza genética de la ansiedad.





Un sesgo peligroso en la personalidad.

Pero los genes no son los únicos responsables de nuestra predisposición al mal. Héctor González nos recuerda que “existen aspectos cognitivos fácilmente identificables en la génesis de la ansiedad. Por ejemplo, se ha detectado en pacientes propensos al mal lo que los psicólogos llamamos sesgo atencional e interpretativo. Estas personas tienden a atender más a estímulos amenazantes que a estímulos tranquilizadores y a interpretar como peligrosas algunas señales que para el resto de los mortales parecen ambiguas”. En este sentido, la ansiedad sería también una consecuencia de nuestra personalidad, de nuestra forma de entender el mundo que nos rodea y tendría grandes dosis de conducta aprendida.


Más allá de esto, no puede hablarse de factores de riesgo evidentes ante este mal. Se sabe, eso sí, que es una patología que afecta más a las mujeres que a los hombres, entre otras cosas porque ellas también presentan un mayor grado de actividad de la ansiedad como emoción positiva.

Específicamente, las últimas investigaciones parecen apuntar a determinadas situaciones, profesiones o conductas que producen altos grados de ansiedad. En el IV Congreso Internacional sobre Ansiedad y Estrés (…), merecieron especial atención algunos tipos de ansiedad en efervescente crecimiento. El bournout o “síndrome de estar quemado” es un tipo de ansiedad crónica que generalmente suele conocerse bajo el nombre de “estrés laboral” y que afecta al 28% de los trabajadores de la Unión Europea.

Otro ambiente de alto riesgo si nos atenemos a las conclusiones de esta reunión internacional es la escuela. Entre un 15 y un 25% de los estudiantes en los distintos niveles educativos experimentan altas reacciones de ansiedad ante los exámenes que afectan negativamente en su rendimiento.

Por último se ha hecho también especial hincapié en el aumento de la prevalencia de la ansiedad provocada por situaciones contemporáneas como el desplazamiento de refugiados, el maltrato doméstico, la falta de hogar, las catástrofes naturales o el terrorismo.





Mujeres e hispanos agobiados en Nueva York.

Precisamente, un estudio del Centro de Estudios Epidemiológicos de Nueva York ha puesto de manifiesto una escalada en el número de atendidos por trastornos de estrés postraumático desde el 11 de septiembre de 2001. Los segmentos de población más vulnerables a este síndrome han resultado ser las mujeres, los hispanos y las personas de bajo apoyo social.





35 millones de envases de fármacos en un año.

En cualquier caso, es importante destacar que este mal es generalizado y que puede afectar a cualquier persona sea cual fuere su profesión o su estrato social. Según la Organización Mundial de la Salud, la ansiedad es la primera causa mundial de demanda de consulta a especialistas de salud mental, por encima de trastornos como la depresión y del consumo de sustancias adictivas. En España, durante el año 2001 se consumieron 35 millones de envases de fármacos tranquilizantes y ansiolíticos mediante receta médica.

¿Tienen alguna esperanza estas personas de poder dejar algún día de acudir a la farmacia con una receta médica? Ciertamente, el tratamiento farmacológico contra la ansiedad es el más popular y sencillo, pero no parece el más eficaz. Es cierto que el uso de algunos antidepresivos se ha demostrado útil para paliar los efectos de la ansiedad patológica. Los conocidos como inhibidores de la recaptación de la serotonina (SSRI) han ofrecido excelentes resultados. Tal es el caso del Prozac del que algunos médicos opinan que es mejor ansiolítico que antidepresivo. Pero realmente no se ha descubierto por qué estos fármacos funcionan y sería un error pensar que la química es suficiente para superar la ansiedad.




Píldoras que van directamente al grano.

“La terapia farmacológica, por sí sola, no suele funcionar”, dice Héctor González desde la Universidad Complutense de Madrid. “Actúa sobre los síntomas, no sobre las causas”, asegura Samuel Lepastier, experto del Hospital Pitié-Salpêtrière de París. Por ello, la mejor estrategia terapeútica es la combinación de técnicas físicas con actuaciones psicológicas que tienden a reeducar la mente del paciente para que sepa afrontar mejor las situaciones amenazantes; con terapias que exponen progresivamente al individuo a la fuente de sus fobias y temores, o con técnicas de relajación.

Mientras tanto, la ciencia sigue avanzando en la creación de nuevos fármacos específicos más poderosos capaces de actuar en concreto sobre las variedades de receptores neuronales que intervienen en la creación de un estado permanente de angustia o de inhibir la actividad reguladora de ciertas partes de la amígdala cerebral.

No cabe duda de que la ansiedad es un mal en alza. Psicólogos y psiquiatras se han decidido a ponerle cerco.


fuente:Jorge Alcalde.
Muy Interesante nº 259


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De la mente al cuerpo.

Una de las consecuencias más temidas de los episodios de ansiedad crónica es lo que vulgarmente se llama somatización, es decir, la aparición de males físicos relacionados con el mal mental. Los psicólogos conocen con el nombre de “tríada de emociones negativas” al equipo que forman la ansiedad, la ira y la depresión. Todos los datos demuestran que la presencia de una o varias de estas emociones en grado patológico es un factor de riesgo para padecer multitud de enfermedades físicas entre las que destacan los trastornos cardiovasculares, síndromes digestivos como el colon irritable o la úlcera, trastornos respiratorios como el asma, males dermatológicos como la psoriasis o el eczema, cefaleas, dolores cervicales y disfunciones sexuales.

Está también documentado que un alto grado de ansiedad puede ser responsable de los casos de infertilidad atópica que afecta a algunas mujeres y que las angustia cronificada repercute de manera directa en la capacidad de afrontar el dolor y de asumir los efectos secundarios de ciertas medicaciones.

En resumen, podría decirse que padecer ansiedad patológica es un factor que pone en riesgo nuestra salud similar a otros más conocidos como la mala alimentación, el consumo de tabaco y el alcohol o la vida sedentaria.

Pero la relación contraria también es posible. Un tratamiento adecuado de la ansiedad puede conducir a una mejora de patologías concretas. Los pacientes de cáncer aceptan mejor la terapia y presentan mejores perspectivas de recuperación si se dejan asesorar psicológicamente para afrontar las situaciones ansiógenas de su tratamiento. La superación del dolor no sólo depende de una correcta aplicación de medicamentos sino de un adecuado apoyo reductor de la ansiedad. Incluso existe un interesante estudio llevado a cabo por el gabinete de psicología ElDOS de Alicante en el que se demuestra la utilidad del empleo de técnicas de hipnosis en programas de intervención cognitivo-conductuales para el alivio de la sintomatología de un mal tan esquivo y en alza como la fibromialgia, un cuadro de dolor articular crónico que afecta, sobre todo, a mujeres.



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ASÍ FUNCIONA LA ANSIEDAD.

La ansiedad es un estado provocado por la sucesión de estímulos y respuestas que afectan al cuerpo humano ante una situación de peligro. Ésta puede desencadenar dos tipos de reacción, una más larga y consciente y otra más corta y rápida.

A)El camino más corto.
En ciertas ocasiones, el cerebro necesita enviar una señal rápida de alerta al cuerpo. Ante determinados acontecimientos alarmantes, como el gruñido de un perro, el tálamo se salta todo el protocolo previo y manda un mensaje urgente a la amígdala, que se encarga de activar la respuesta inmediata. Antes de que lleguemos a ser conscientes del peligro, nuestro cuerpo ya está reaccionando para defenderse. Este tipo de tareas rápidas es responsable, por ejemplo, de que saltemos aterrados ante la visión de lo que creemos que es un serpiente antes de darnos cuenta de que en realidad se trata sólo de una rama tirada en el suelo.

B)El camino más largo
Después de activarse los mecanismos del miedo, el cerebro comienza a procesar la información de manera consciente. Parte de la información recibida del exterior no viaja directamente a la amígdala, sino que es procesada en el córtex, la capa exterior del cerebro. Allí se analizan los datos recibidos y se decide cómo y cuándo debe enviarse la señal de alarma a la amígdala para que ponga en marcha la reacción corporal. Es en ese momento cuando el olor, el color, el tacto y otros estímulos nos permiten calibrar el grado exacto de peligro que corremos.


1.-Información audiovisual.
Las imágenes y los sonidos son procesados en el tálamo. Esta estructura filtra la información y decide si se activa el circuito rápido de la amígdala o el análisis más sosegado del córtex.

2.-Olfato y tacto
Algunos estímulos, como el olfato y el tacto, tienen más propensión a saltarse el filtro del tálamo y estimular directamente la amígdala. Son responsables de respuestas más fuertes y primarias.

3.- Tálamo.
Es capaz de catalogar las imágenes según el tamaño, el color o la forma y los sonidos según su volumen y timbre para decidir el grado de peligro que sugiere una determinada señal.

4.-Córtex.
Gracias a él se produce el análisis consciente de todo aquello que vemos o escuchamos.

5.-Amígdala.
Esta pequeña estructura con forma de almendra es el centro de control de nuestras emociones y de las respuestas primarias.

6.-Núcleo basal de la estría Terminal.
Las últimas investigaciones demuestran que esta parte del cerebro prolonga el estado de alarma y es la responsable de la aparición de la ansiedad patológica.

7.-Locus ceruleus.
Al ser estimulado por la amígdala produce algunas sensaciones propias de la ansiedad, como el aumento del ritmo cardíaco, la subida de la tensión sanguínea y la dilatación de las pupilas.

8.-Hipocampo.
El centro de la memoria es vital para almacenar la información sensorial que sirve para interpretar los estados de alerta en relación con otros vividos anteriormente.



Se activa la hormona del estrés.
Las glándulas suprarrenales, siguiendo órdenes del hipotálamo y de la pituitaria, liberan grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. Si se reciben dosis demasiado altas de esta hormona, la memoria queda afectada.

El corazón se acelera.
El sistema nervioso simpático, responsable del mantenimiento del ritmo cardíaco y respiratorio, se muestra hiperactivo. El pulso y la presión sanguínea aumentan y los pulmones se hiperventilan. Crece la sudoración.

Bajón digestivo.
Los recursos del cuerpo deben centrarse en identificar el peligro externo y producir una respuesta adecuada a él. Por eso, se reduce la actividad en otras funciones no directamente relacionadas con la alerta, como la digestión. A veces, se vacía el tracto digestivo de manera brusca provocando la defecación involuntaria o el vómito.


Máxima tensión.
Los sentidos se hiperactivan buscando cualquier mínimo estímulo que permita identificar el peligro. La adrenalina liberada sirve para tensar los músculos preparándolos para una posible reacción.



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CUANDO SE DESBOCA.

Éstos son algunos trastornos de la ansiedad conocidos

Ataques de pánico.
Qué es: Reacción de ansiedad muy intensa acompañada de falta de control sobre la misma e, incluso, de la sensación de que uno puede llegar a morir en dicho episodio. Suele ocurrir en situaciones que objetivamente no son amenazantes.
Qué no es: Una respuesta atemorizada a una amenaza concreta y real no puede catalogarse como ataque de pánico.
Síntomas: Palpitaciones, sacudidas del corazón, sudoración, temblores, sensación de ahogo, opresión o malestar torácico, inestabilidad, mareo, miedo a enfermar, parestesias, escalofríos, miedo a morir repentinamente.


Fobia.
Qué es: Estado de ansiedad producido por algunas situaciones específicas que se tienden constantemente a evitar, como montar en avión, ir al dentista, subir a un ascensor, acariciar a una cría de perro…
Qué no es: La aversión poderosa a determinadas situaciones, lugares o personas no es una fobia. Por ejemplo, se puede tener prevención al perro del vecino sin padecer fobia a los perros.
Síntomas: Búsqueda de excusas cada vez más rocambolescas para evitar el contacto con el objeto temido, temor constante ante la posibilidad de volver a encontrarse con él, consciencia de que el miedo es excesivo pero no es posible controlarlo, aparición de ansiedad espontánea con la mera mención o recuerdo del objeto de la fobia.


Trastorno obsesivo-compulsivo.
Qué es: persistencia de obsesiones en relación con la suciedad, la enfermedad, el desorden, etc. que el individuo tiende compulsivamente a evitar.
Qué no es: Un comportamiento escrupuloso no es una obsesión si no interfiere en la vida del sujeto.
Síntomas: Dedicación excesiva a evitar ciertos pensamientos, ansiedad constante, tendencia a limpiar, ordenar, confirmar que se ha apagado la llave del gas, llamar al colegio de los niños para preguntar por su estado…


Síndrome de estrés postraumático.
Qué es: Recuerdo constante de un acontecimiento traumático (un accidente, una violación, un robo…).
Qué no es: Cualquier estado de ansiedad posterior a un trauma deja de ser patológico si se supera pasado un tiempo prudencial.
Síntomas: Sueños vívidos sobre el acontecimiento traumático; irritabilidad; efectos físicos como sudoración, palpitaciones, arritmias, aumento de tensión arterial.. cuando se recuerda el suceso; tendencia a evitar lugares, personas, ropas,comidas u objetos relacionados directa o indirectamente con el trauma; problemas de insomnio, falta de apetito…


Ansiedad generalizada.
Qué es: Ansiedad intensa durante más de seis meses.
Qué no es: Preocupaciones ocasionales aunque sean duraderas.
Síntomas: Incapacidad para descansar, dificultad para concentrarse, pesadillas, tensión muscular, fatiga, irritabilidad, desconsuelo, pensamientos obsesivos…





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CINCO ESTRATEGIAS PARA CURARLA.


Tratamiento farmacológico.

Por sí solo no es suficiente para el tratamiento permanente de los trastornos de la ansiedad más graves , aunque resulta muy eficaz como complemento terapéutico sintomático. Los medicamentos más valiosos en este terreno son los llamados Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina (SSRI) entre los que destaca el Prozac. Se da la circunstancia de que estos fármacos son comúnmente utilizados como antidepresivos pero dan buenos resultados para el control de la ansiedad. Otros medicamentos se centran en la inhibición de la recaptación de un neurotransmisor diferente: la norepinefrina, secretada por la glándula suprarrenal.
Este tipo de medicamentos suele presentar efectos secundarios como sequedad de boca, fatiga o disfunciones eréctiles.


Técnicas psicofisiológicas.

Una de las manifestaciones de la ansiedad es la que afecta a la actividad motora. Los efectos del mal se dejan notar en la aparición de movimientos repetitivos, la tensión muscular, el nerviosismo, los estados de evitación, etc. Las técnicas de activación y reducción psicofisiológica son la mejor estrategia para reducir estos síntomas. Las más utilizadas son el entrenamiento de relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz. Algunos autores también emplean técnicas de hipnosis para conseguir estos mismos fines. El propósito es dotar al paciente de mecanismos de relajación poderosos para afrontar las situaciones de ansiedad más comunes. Es importante advertir que, en este punto, no suelen ser eficaces las técnicas de autoayuda, las cintas de relajación, el yoga o las estrategias caseras que, si bien producen efectos relajantes, no tienen validez para superar estados de ansiedad crónica.


Terapia conductual.

Algunos trastornos de la ansiedad producen en el paciente la constante evitación de situaciones, objetos, personas o animales que les provocan malestar. Es el caso de las fobias. El psicólogo puede ayudar a superar estos estados mediante la exposición gradual al propio agente ansiógeno. Es importante que este tipo de terapias las realice un profesional reconocido porque su mala aplicación puede aumentar la sensación de ansiedad y multiplicar las consecuencias de la fobia. En el caso de las fobias sociales, esta técnica puede aplicarse junto a la enseñanza de herramientas básicas de comportamiento en público.


Terapia cognitiva.

En lugar de exponer al paciente a las mismas situaciones que le producen el mal para acostumbrarle a ellas, la terapia cognitiva enseña al enfermo a usar el poder de su mente para superar los eventos ansiógenos. Se trata fundamentalmente de enseñarle a pensar adecuadamente, a enfrentarse de manera correcta a las amenazas del entorno, a valorar el riesgo de cada situación cotidiana y a reconocer los recursos con los que cuenta la mente para superarlo. El objetivo es educar al cerebro para que el sujeto reconfigure su visión del mundo y elabore una visión más realista y sosegada de los obstáculos y peligros a los que nos tenemos que enfrentarnos en el devenir de nuestras vidas. En algunos casos, la gravedad del trastorno es tal que se exige una combinación de este tipo de terapias cognitivas con técnicas de modificación conductual.


Prevención.

Muchos psicólogos consideran que la ansiedad puede prevenirse mediante la modificación de los hábitos de conducta. Practicar ejercicio, cuidar la alimentación, llevar una correcta higiene del sueño, ordenar adecuadamente las tareas, conocer las prioridades vitales, crear una red de apoyo social suficiente, dejarse ayudar, tener aficiones relajantes, dejar tiempo para el ocio cada día o buscar actividades que supongan un refuerzo emocional cotidiano entre el frenesí de la vida laboral son algunos trucos útiles que pueden ayudar a mantener el fantasma de la ansiedad un poco más alejado. Los expertos han llegado a pedir que estos hábitos se enseñen en las escuelas como método preventivo

Obsesiones cerebrales

Eduardo Punset entrevista a un de los más reputados psicólogos del panorama actual, Stephen Kosslyn. Kosslyn es catedrático en la Universidad de Harvard y autor de numerosas obras de divulgación. Además, es una figura muy reconocida en el campo de la neurociencia, especializado en los procesos que el cerebro emplea para visualizar el mundo que nos rodea.

Punset:
Creo que fue Newton, que parece ser que lo sabía todo, quien dijo: “me encantaría saber los mecanismos por los cuales la percepción visual del universo se transforma en la gloria de colores”. Y tu, después de muchos años de investigación, dices (y te cito): “los mecanismos que subyacen a la formación de las imágenes no parecen ser mucho más misteriosos que los que hay en la base de la percepción visual”. Lo que sugiere que hemos avanzado un poco desde Newton. ¿Es así?

Kosslyn:
El cerebro no es una sola cosa, sino un conjunto de partes que trabajan juntas. Y por ejemplo en la visión de los colores ahora sabemos muchísimo sobre lo que sucede en el ojo, en la parte posterior del ojo, y lo que sucede después, hasta llegar al cerebro. Lo que ahora también sabemos es que el color se procesa en un área cerebral diferente de donde se procesan la forma y la localización. No sólo observamos que hay áreas específicas que se activan cuando las personas ven colores, o ven formas….

Punset:
Que por cierto no están allí fuera en el universo, me has dicho.

Kosslyn:
Así es, están separados. El cerebro no sólo es una cámara que registra con precisión lo que hay en el exterior, sino que el cerebro es el que lo organiza y el que lo distribuye de maneras que no necesariamente aparecen en el universo, que sean evidentes en el mundo. Somos nosotros los que nos abrimos al mundo, y lo que percibimos en él es en parte un reflejo de cómo estamos construidos nosotros.

Punset:
Steven, lo que me dices es que nada de esto sucede en el universo, que este rojo o este azul no está ahí, sino que se fabrica en el cerebro.

Kosslyn:
¿Te has preguntado alguna vez por qué no se puede mezclar el verde y el rojo y obtener otro color? Ya sabes que se puede mezclar el azul con el amarillo y obtener verde. Si se mezcla amarillo y azul se obtiene verde, pero si se mezcla verde y rojo se obtiene un color como barro. Esto sucede porque la forma en que funcionan el cerebro y los ojos no permite que se cree un tercer color.

Punset:
O sea que el pobre Newton ahora sabría cómo surge esa gloria de los colores.

Kosslyn:
No del todo, porque entendemos muy bien el mecanismo, pero todavía falta mucho por saber sobre la conciencia. Cómo surge la experiencia perceptiva del color a partir de la acción de la red que existe entre las diferentes áreas.

Punset:
Hablemos ahora de algo que fascina a la gente: el efecto placebo. No sé si está relacionado con la conciencia, pero en este caso tenemos una conciencia de algún tipo que influye en el metabolismo, de manera que unas pastillas que se habían diseñado para nada, en realidad tienen un efecto en las personas. Tú has trabajado mucho sobre las formas en que esto es posible que funcione. ¿Cómo es posible?

Kosslyn:
El cerebro afecta sin ninguna duda al cuerpo, todo el tiempo, y también afecta a nuestro sistema inmunológico. Si estamos muy cansados, o con jet lag como tengo yo ahora, el sistema inmunológico se ve involucrado y enfermamos más fácilmente. ¿Qué es estar cansado? No sólo es el cuerpo, también es el cerebro: el cerebro afecta al sistema inmunológico. Creo que tenemos algunas fuerzas en un cierto tipo de reserva de cómo el cerebro puede afectar al sistema inmunológico…

Punset:
Nunca se gasta toda la potencia…

Kosslyn:
Siempre se guarda algo. Y el placebo lo que hace es dar permiso para poder acceder a las reservas, y por lo tanto afectar al cuerpo de una manera más fuerte de lo que se hace normalmente. Es decir, se cree que es una medicina, y se responde de la forma en que normalmente se responde cuando se toma una medicina, aunque en realidad no lo es. Pero no sólo se trata del sistema inmunológico, sino también del dolor, y de cosas como la fuerza de la histeria. Hay anécdotas como la de mujeres cuyos hijos estaban atrapados debajo de un coche y podían levantarlo: esta es una fuerza histérica, ya que daña los músculos, y no debe hacerse normalmente, no se tiene una constitución para hacer esto, pero ante una urgencia se obtiene el permiso.

Punset:
Y existe la reserva…

Kosslyn:
Y se usa la reserva. Esa es mi teoría.

Punset:
Steven, algo que me sorprende, o me fascina, es esto del “no placebo”, de que aparentemente no deberíamos estar tan seguros cuando le decimos a un paciente: “tengo que decirle la verdad, no hay nada que hacer, se acabó”. Porque parece que puede darse también una alteración del cerebro.

Kosslyn:
Un amigo mío, tres semanas antes de que se publicara el artículo sobre el “nocebo”, me dijo que su hermana tenía cáncer desde hacía dos años, y que después de la quimioterapia los médicos le habían dicho que no había nada que hacer y que le quedaban seis semanas de vida. ¿Y a qué no sabes lo que pasó?

Punset:
Que al cabo de las seis semanas se murió.

Kosslyn:
Eso es, y en mi opinión el médico hizo una estupidez, porque es evidente que ella cooperará si cree en la figura de la autoridad. Si ésta le dice que no hay nada que hacer y que se morirá, el cerebro puede regular lo que hace el cuerpo, de forma contraria a como lo hace el placebo. El placebo lo que hace es agradar, hace sentir mejor. El “nocebo” lo que hace es empeorar, de manera que lo peor que pueden hacer los médicos es quitar la esperanza…

Punset:
Es una especie de apoptosis, ya que se favorece de alguna manera el propio suicidio.

Kosslyn:
Es peor que eso, porque no sólo es un suicidio, alguien te ha asistido. En mi opinión, el eliminar la posibilidad de mejorar y el ofrecer la posibilidad de empeorar es algo terrible.

Punset:
En algún sitio, no se en dónde, citas el siguiente ejemplo. Dices: si se toma un ladrillo…” –imaginemos que tu libro es un ladrillo, lo siento– …si hago esto [lo mantiene sobre su mano con el brazo extendido] normalmente podré aguantarlo durante unos cinco minutos pero tú dices que si se me hipnotiza podría aguantarlo durante veinte minutos. Entonces la gente que no lo cree dice, que si se le explica a un hombre que una mujer es capaz de aguantar así el libro durante veinte minutos, él se autoconvencerá y también lo podrá hacer. O sea que es una cuestión de superstición, no es ciencia. ¿Qué experimentos has hecho para llegar a la conclusión de que no es una cuestión que se pueda tratar a la ligera, sino que tiene un fundamento científico?

Kosslyn:
Esto guarda relación con el tema del efecto placebo: cuando se te dice que una mujer puede sostener el ladrillo, te das a ti mismo permiso de forma consciente para aguantarlo aunque los músculos estén al límite. La diferencia reside en el mecanismo por el que se actúa, pero en el caso de la hipnosis también se acude a las reservas, el concepto es el mismo.

Punset:
Cuando imaginas algo, cuando cierras los ojos e imaginas un cierto objeto – por ejemplo ahora estoy viendo a una persona en particular – tu dices, tú has descubierto, que se activa es el mismo substrato neuronal que cuando la ves físicamente. En cierta manera es como si al cerebro le importase un cuerno el que tú estés mirando realmente una cosa o sólo imaginándola.

Kosslyn:
Cuando conocí al Dalai Lama, le hice tres preguntas: ¿Sabes que forma tienen las orejas de los gatos?

Punset:
Y el respondió a su vez: ¿qué tipo de gato?

Kosslyn:
Es verdad, me sentí fatal. Pero ¿ tú sabes la respuesta?

Punset:
No, no.

Kosslyn:
Bueno pues pensemos en Micky Mouse: ¿de qué forma tiene las orejas?

Punset:
Sí … son redondas.

Kosslyn:
Sí, sí, perfecto. Sigamos. ¿Y en qué mano sostiene su antorcha la Estatua de la Libertad?

Punset:
¿En la izquierda?

Kosslyn:
En la derecha, y el Dalai Lama lo contestó bien. Esto me sorprendió porque muchos americanos no lo saben. Y la última ¿Qué verde es más oscuro, un árbol de navidad o un guisante congelado?

Punset:
Un árbol de navidad.

Kosslyn:
Muy bien, gracias. Lo interesante de estas preguntas es que en todas se necesita la imaginación para poder contestarlas. O sea que si te miro a los ojos, se mueven lateralmente cuando intentas responder – intentando visualizar la entrada visual – pero lo que no es nada obvio en la introspección es que haya tres sistemas cerebrales diferentes a los que se acude. Uno se usa para las formas: tanto en la percepción como en la imaginación; otro para la ubicación – la percepción está aquí y la ubicación aquí [05:40]–; y el otro se usa para el color, y está aquí debajo. De modo que la misma división del cerebro –divide y vencerás–, con el color, la forma y la ubicación que se usa para la percepción, se usa también para la creación de imágenes mentales. Y resulta que las capacidades no están relacionadas unas con otras: personas que son muy buenas en la imaginación espacial, que saben como orientarse en una ciudad…. no importa lo buenos que sean en lo espacial a la hora de visualizar las caras, o los objetos: no están relacionadas; o los colores: tampoco están relacionados, son sistemas diferentes.

Punset:
Déjame que te haga una pregunta imposible. Tú mismo has mencionado todo el fantástico progreso que se ha experimentado en el conocimiento de las funciones del cerebro, y la percepción y las técnicas de neuroimagen. Si hace veinte años hubiéramos sabido lo que ahora sabemos sobre el funcionamiento del cerebro, ¿habríamos tratado las cuestiones importantes de otra manera¿ ¿Habríamos hecho algo de forma diferente, por ejemplo en el campo de la educación? ¿Si lo hubiéramos sabido habríamos hecho las cosas de una manera diferente?

Kosslyn:
Aquí hay dos temas. Uno es la palabra “conocer”. La ciencia es muy controvertida: la gente tiene ideas, pero hay que demostrarlas, y lleva mucho tiempo que sean aceptadas. O sea que hace veinte años había muchas ideas que si las estudiamos ahora eran correctas, pero en su momento no estoy seguro de que se debieran haber puesto en práctica, ya que sólo eran ideas. La plasticidad temprana es un buen ejemplo. Ahora parece que es una buena idea estimular a los bebés, el proporcionarles una estimulación temprana, pero no está claro que hace veinte años supiéramos lo suficiente para poder haber actuado, aunque podía haber sido una buena idea, pero también mala. De la misma manera, si pensamos de aquí a veinte años, entonces podremos decir que se había descubierto que el cerebro está organizado en diferentes sistemas que se utilizan para mantener, almacenar y procesar la información, y todo el razonamiento y la memoria y la percepción. ¿Por qué no os aprovechasteis de este conocimiento para ponerlo en práctica en la educación y hacerla verdaderamente eficaz para cada persona? Creo que el futuro será personalizado. En mi opinión, cuando necesitemos zapatos, pondremos el pie en una caja y por láser se tomarán las medidas y el día siguiente la fábrica te enviará un par de zapatos hechos a medida que te irán de maravilla, y con un coste no superior al de ahora. De la misma manera, en el futuro la educación de los niños estará personalizada según la forma de funcionar de cada cerebro. La información, y lo más importante es el contenido, estará presentada de una manera que resultará interesante a cada persona, y la metodología utilizada estará personalizada para que se ajuste perfectamente a la forma particular de funcionar de tu cerebro. Creo que ahora estamos descubriendo lo suficiente para poder hacerlo, pero se tardará un tiempo hasta que sea algo serio y sólido y se pueda aplicar en las escuelas. Si pudiera predecirlo, yo creo que esto es algo que está a la vuelta de la esquina.

la autolesión

Trastorno Obsesivo - Compulsivo

Muchos consideran que la autolesión (auotmutilación) está entre aquellos diagnosticados con Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), y se limita a un arrancamiento obsesivo del pelo (conocido como tricotilomanía y por lo general implica las cejas, pestañas, y otros vellos del cuerpo además del pelo de la cabeza) y/o pinchazos, rasguños y/o escoriaciones obsesivas de la piel. En el DSM-IV (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, cuarta edición), sin embargo, la tricotilomanía está clasificada como un trastorno de control de los impulsos, y el TOC como un trastorno de ansiedad. A menos que la autolesión forme parte de un ritual obsesivo diseñado para rechazar alguna cosa mala que por otra parte sucedería, no debería ser considerada un síntoma de TOC. El diagnóstico del TOC en el DSM-IV requiere:

1. La presencia de obsesiones (pensamientos recurrentes y persistentes que no son simples preocupaciones sobre asuntos diarios) y/o compulsiones (comportamientos reiterativos que una persona siente de realizar (contar, comprobar, lavar, ordenar, etc.) a fin de prevenir la ansiedad o el desastre);

2. Reconocimiento en un momento dado de que las obsesiones o compulsiones son irrazonables;

3. Demasiado tiempo consumido en obsesiones o compulsiones, reducción de la calidad de vida debido a los mismos, o angustia marcada debido a la misma razón;

4. El contenido de los comportamientos/pensamientos no se confina a aquello asociado con ningún otro trastorno Eje I actualmente presente;

5. Comportamiento/pensamientos que no sean resultado directo de medicamentos u otro uso de fármacos.



El consenso actual parece ser que el TOC se debe a un desequilibrio de la serotonina en el cerebro; los fármacos inhibidores selectivos de la recapturación de serotonina (SSRIs, por sus siglas en inglés) son la opción para este trastorno. Un estudio realizado en 1995 de autolesiones entre pacientes femeninos con OCD (Yaryura-Tobias et al.) mostró que la clomipramina (un antidepresivo tricíclico conocido como Anafranil) redujo la frecuencia tanto de comportamientos obsesivos como conductas auto-lesivas. Es posible que esta reducción ocurriera simplemente porque la auto-lesión era un comportamiento obsesivo con raíces diferentes a la auto-lesión en pacientes sin TOC, pero los sujetos de estudio tenían mucho en común con ellos -- el 70 por ciento que había sido sexualmente abusado cuando niños, mostraron la presencia de trastornos alimentarios, etc. El estudio sugiere enfáticamente, de nuevo, que el trastorno auto-lesivo y el sistema serotonérgico están relacionados de alguna manera.

Bases biológicas del trastorno obsesivo-compulsivo

Bases biológicas del trastorno obsesivo-compulsivo
José Francisco Navarro y Araceli Puigcerver
Universidad de Málaga (España)
El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es una patología etiológicamente heterogénea y multidimensional. En el presente trabajo revisamos los hallazgos genéticos, neuroanatómicos y neuroquímicos que apoyan claramente la existencia de un substrato biológico para esta enfermedad. Aunque los resultados no son siempre consistentes, la mayoría de los estudios genéticos realizados sugieren la presencia de un componente familiar en el TOC. Por otro lado, las investigaciones con técnicas de neuroimagen estructural (TAC, RM) y funcional (SPECT, PET, RMf) señalan la existencia de una hiperactividad del circuito prefrontal-estriado-talámico en los pacientes con TOC. Asimismo, la evidencia proviniente de los estudios neuroquímicos/neuroendocrinos, junto con la demostrada eficacia de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina en el tratamiento del TOC, indican que el sistema serotoninérgico podría estar implicado en esta enfermedad. Finalmente, se describen diversos estudios que demuestran la existencia de una alteración de los movimientos oculares en el TOC.

fuente: psicologia conductual