Técnicas para controlar los pensamientos negativos
Hay gente que tiende a valorar cosas, acontecimientos y personas de forma excesivamente negativa. Su pensamiento tiende por tanto a establecer el negativismo como hábito y sin darse cuenta será su forma habitual de pensamiento y lenguaje. Otras personas no lo hacen habitualmente, aunque sí cuando están pasando una situación dolorosa. Todas los acontecimientos y personas tienen, objetivamente, sus aspectos positivos y negativos. Comprobarás si tu tendencia es al negativismo, si al evaluar una situación te resulta difícil ver su parte positiva.
Desvia tu atención de una emoción negativa
Para vencer la tendencia al negativismo puedes usar las llamadas Técnicas de Distracción que consisten en desviar tu atención de una emoción negativa, a una actividad placentera.
Los pasos serían: en primer lugar tienes que elegir una actividad que para ti sea placentera y después comienza a realizarla.
Se trata de hacer una conducta (leer, cantar, cocinar, escribir, etc) y por tanto activar músculos, atención, pensamiento, etc. Esto supone dejar de centrarte en algo negativo, ya que no se puede tener dos actividades opuestas al mismo tiempo en el organismo.
Cinco son las Técnicas básicas de distracción
1/ Técnica de externalización que es el acto de centrar tu atención en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. La externalización funciona porque distrae tu atención y aparta a tu cuerpo haciendo que te centres en lo externo, impidiendo así que aparezca el malestar. Consiste en usar uno o más sentidos para centrarte en alguna sensación externa:
Usar el sentido visual: observa minuciosamente, puedes leer signos, examinar el dibujo de una pared, tela o alfombra cercana. Observa las diferentes actividades de las personas que te rodean o del ambiente. Si lo haces bien seguro que dejas de sentirte mal.
Escuchar atentamente: escucha conversaciones de los demás o ruidos de fondo, por ejemplo el tic-tac de un reloj o el paso de un avión. Éste es el fundamento de por qué funcionan las técnicas de relajación, donde un terapeuta dirige mediante su conversación a un paciente y consigue que salga de su negativismo.
Sentir las texturas: toca alguna tela que tengas cerca, un papel, el volante que estás conduciendo. Percibir táctilmente sirve para eliminar negativismo y estrés. Para las personas que tienen ansiedad cuando están en un lugar cerrado (vagón del tren), éste puede ser un medio útil para bajar la ansiedad.
Saborear u oler: saborea y huele el chicle o algo que tengas en la boca, presta atención a los diversos olores que te rodean.
2/ Técnica de la repetición: contar baldosas, las líneas o grietas del suelo, tamborilear con los dedos alguna canción, enrollar un trozo de papel de manera sistemática. Si haces esto no puedes estar recreándote en tu pensamiento negativo.
3/ Técnica antimonotonía: a veces realizar las actividades de forma habitual hace que éstas se vuelvan desagradables para nosotros. Cambia la decoración de tu habitación, de tu puesto de trabajo. Vuelve a casa por otro camino o modifica el lugar donde haces tus compras. A veces basta con que algo sea novedoso para que sea más placentero. Las actividades que han llegado a ser automáticas porque se realizan a menudo, no funcionan para positivizar el pensamiento porque no necesitas emplear toda tu atención.
4/ Técnicas simples que requieran concentración: recordar la letra de una canción que te gusta, determinar cuál va a ser el costo de una compra, pensar en un acontecimiento que te sea de agrado o alegría. Empléalo siempre que te des cuenta que estás pensando en negativo.
5/ Técnica de la conversación: conversar es una forma efectiva de distracción que puede usarse casi en cualquier lugar. Hablar por teléfono puede ser tan efectivo como hablar con alguien en persona. También puedes hacerlo con un extraño esperando en una fila. La conversación sirve más como distractor cuando se es el conversador activo más que el oyente pasivo. Ojo, si eliges usar esta técnica no lo hagas con alguien que sea negativo o se encuentre en un mal momento emocional, ya que te generará más dolor.
Si vas realizando estas técnicas cuando percibas que estás pensando en negativo, poco a poco conseguirás manejar el malestar y te sentirás mejor. Elige cuál de ellas emplear y no pierdas tiempo, verás como tu tendencia al negativismo irá desapareciendo.
http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu24242.htm
