Los hábitos de higiene mental

Los hábitos de higiene mental

Bajo el concepto de higiene mental se entienden todas las actividades que buscan la creación de un ambiente donde existe la prevención de comportamientos inadecuados, la preservación y el desarrollo del ajuste psicológico y el alivio del desajuste. La salud mental o el estado mental se refiere al estado de equilibrio entre una persona y su entorno socio-cultural, lo que garantiza su participación laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un bienestar y una buena calidad de vida.

Se puede definir a la salud mental como un estado de bienestar emocional y psicológico en el cual el individuo es capaz de hacer uso de sus habilidades emocionales y cognitivas, funciones sociales y de responder a las demandas ordinarias de la vida cotidiana. El cuidado de la salud es fundamental para el trabajo interior: hay que cuidar no sólo el alimento y la higiene física, si no también el alimento y la higiene mental. El pensamiento positivo le ayuda a uno a estar mejor, el pensamiento negativo, empobrece el espíritu y consume grandes dosis de energía.

La acción preventiva se puede ejercer en un plano individual o en un plano social o colectivo. Para lograr un buen estado de salud mental, uno deberá principalmente permanecer físicamente sano: el equilibrio fisiológico y el regular las funciones más importantes es condición previa; ya que los desórdenes nutritivos y metabólicos provocados por errores dietéticos o por la ingestión de sustancias tóxicas favorecen la aparición de alteraciones tanto orgánicas como psíquicas.

La conservación de la salud mental le concierne a cada individuo como una actividad de la que se debe ocupar a diario: los hábitos de higiene mental. La salubridad de los hábitos psíquicos se cierne hacia adentro: el manejo del pensamiento positivo y la imaginación creativa, produciendo equilibrio interno. Otros comportamientos tienen carácter psico-social, tales como la catarsis emocional y la valoración positiva de los rasgos propios y ajenos, que resulta confirmatoria de la valía de cada persona, necesaria para poder integrar la autoestima y configurar la identidad personal.

La persona es la única responsable y la creadora de su bienestar: cuidar la higiene mental es una labor personal diaria, un hábito que hay que adquirir y una responsabilidad para consigo mismo y para los que los rodean. Es el “yo” quien “decide” enfermarse mentalmente, procurándose tóxicos mentales, y también es el “yo” quien “decide” cuidar su estabilidad psicológica o curarse, favoreciendo su higiene mental.

En un ejemplo de modelo del bienestar -desarrollado por Myers, Sweeny y Witmer- se incluyen las siguientes cinco áreas vitales: 1) Esencia o espiritualidad, 2) Trabajo y ocio, 3) Amistad, 4) Amor y 5) Autodominio; además de doce sub-áreas: 1) Sentido del valor, 2) Sentido del control, 3) Sentido realista, 4) Conciencia emocional, 5) Capacidad de lucha, 6) Solución de problemas y creatividad, 7) Sentido del humor, 8 ) Nutrición, 9) Ejercicio, 10) Sentido de autoprotección, 11) Control de las propias tensiones, 12) Identidad sexual e identidad cultural.

Todos estos puntos son identificados como las principales características de una funcionalidad sana y los principales componentes del bienestar mental. Además, es recomendable serenar la mente ayuda para que nuestras palabras sean justas, fluidas y armoniosas, y, a su vez, no malgastar la vida en innecesarias preocupaciones mentales.
http://www.tusaludmental.com/los-habitos-de-higiene-mental

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EL MIEDO

EL MIEDO (Fuentes: P. Integradora Humanista, DSM, Psicoanalisis)

-Programacion genetica de la especie que nos avisa de peligros para nuestra supervivencia, activando nuestros sistemas de lucha o huida. Reconocer que el miedo se encuentra entretejido en la raiz de los instintos, de ahí su preponderancia.
Es una emoción que conlleva por lo general, una serie de sensaciones desagradables e intensas, en la que están involucrados diferentes procesos somaticos, como la alteración del SNA y descargas hormonales, que van unidas a la percepción cognitiva de un peligro.
Esta reacción tiene como función básica la de proteger y conservar la vida, o los valores alcanzados, se puede distinguir:
a) Peligro Futuro y Concreto: Miedo, temor. Funcion: Huir, escapar del peligro
b) Peligro Futuro y Ambiguo: Ansiedad, Angustia: Funcion: Alerta a todos los niveles. Preparacion.
c) Peligro Presente: Terror, Panico. Horror. Funcion: Paralizacion o Grito. Asustar o confundir al enemigo.
SI CUALQUIERA DE ESTAS EMOCIONES ES ADECUADA A LA SITUACION ES SANO NOTARLAS E INSANO NO NOTARLAS. Son los buenos miedos.

d) Las FOBIAS: Son los miedos neuroticos, aquellos que dan lugar a una perturbación de varios sistemas (Autonomo, emocional, cognitivo…) identificando y viviendo como amenazas o preocupaciones, sin que exista peligro real, sin embargo la persona lo experimenta como si tal peligro existiera. Estan presentes en una parte importante de la poblacion, en los trastornos mentales y de personalidad.
- Suelen presentarse como temores acusados y persistentes que se viven como excesivos y no demasiado racionales (no corresponden en intensidad ni en calidad a la situación).
-Se desencadenan por la presencia o anticipación de un objeto o situación específica y provocan una respuesta de ansiedad, que pueden tomar la forma de una crisis de angustia; cuyo resultado es una gran alteración psicosomatica con la impresión de “muerte inminente”
- Interfieren sensiblemente en la vida de la persona, generando un malestar significativo en las relaciones interpersonales, laborales, sociales…
- Generalmente estas situaciones suelen evitarse o vivirse con notable ansiedad o malestar.

TIPOS: Hay muchisimas variantes, los mas frecuentes: Trastorno de angustia (miedo a morir o enloquecer), Ansiedad generalizada (preocupación exagerada por todo), Fobias simples (animales, fuerzas de la naturaleza, daño-sangre, avion, alturas…) y complejas ( a la evaluacion social, al ridiculo, al fracaso, al éxito…), Personalidad obsesivo-compulsivo (a perder el control), Hipocondría (a las sensaciones fisicas), Personalidad Evitativa (a perder la identidad en la relacion con los demás), Personalidad Dependiente (a perder el afecto, a ser abandonado, asumir el riesgo de vivir)…

Tener claro COMO se FORMAN: Se trata de un peligro de amenaza inventado o desproporcionado. (proyeccion y desplazamiento. Defensa del yo) Resultado del efecto de proyectar una situación del pasado en el presente, con mas o menos desplazamiento de estimulos u objetos. Es por tanto una señal de peligro o amenaza grabada en el subconsciente y en nuestro cuerpo, para proteger nuestro yo del dolor y la zozobra anteriormente experimentada.
- Suele incluir un descuento de las capacidades y recursos de la persona para hacerlo frente (Falso yo) Como los deseos de la victima que consigue de este modo seguir aferrada, en simbiosis.
- Puede existir una autoexigencia de cumplir una obligación falsa o imposible. Y el miedo es a no poder cumplirla y a sus consecuencias. Estas autoimposiciones puede ser variadas y estan conectadas con la imagen idealizada de nosotros mismos y la negacion de limites o de nuestra realidad mas vulnerable (Mascara, Orgullo, Narcisismo): Que todos nos quieran y valoren. Hacer las cosas siempre perfectas. Tener éxito social en lo que haga. Ser lo primeros… Como si al no tener todo eso no pudieramos vivir, no fueramos buenos o valiosos.

FUNCIONES: 1/ Prolongar la simbiosis mediante la autoincapacitacion. 2/ Mantenimiento de una falsa identidad, Mascara o pequeño yo.

ORIGENes mas frecuentes:

- Infancia con padres afectuosos y especialmente invasivos, preocupados o controladores. Dando lugar a un vinculo familiar de ansiedad. De este modo condicionan al niño negandole la posibilidad de una interaccion tranquila y confiada que permita la exploracion y el aprendizaje de sus cualidades. Se le atiende mas y mejor si se muestra debil, devaluado.

- Consecuencia de una reaccion ante padres amenazantes o temibles por lo descoordinado de sus conductas y acciones o por su excesiva e impredecible impulsividad y agresividad.

- Incorporacion de madres especialmente miedosas y debiles ante la realidad.

- Introyeccion de figuras parentales con una vision del mundo como algo muy descontrolado, desalmado, temible… Y que en todo caso se controla con rituales magicos y supersticiosos.

- Infancia basada en una mala calidad comunicativa, con falta de entendimiento y honestidad. Padres que ejercen el control con mentiras e información falsa para paralizar al niño, conseguir su obediencia y evitar su autonomia y crecimiento. (“te llevara el hombre del saco”…)

- Una situación traumatica mantenida en secreto, que no se puede descargar, ni adaptar a la realidad. Forzando a la persona a la disociación, la evitacion y el bloqueo psicoemocional, que como consecuencia de ello, la lleva a la perdida de sus potencialidades de desarrollo vital. (trauma de desarrollo o shock)

- Rupturas prematuras de la simbiosis con las figuras de apego. Lo que da lugar a un sentimiento de falta o perdida, de cuidado…

- Falta de información veraz y consecuente (negacion, tabus…), ante situaciones nuevas, con lo que puede dar lugar a confundir la fantasía y la realidad.

- Prolongacion durante mucho tiempo de una situación ansiogena con sensaciones muy desagradables (sistema nervioso desajustado; taquicardia, mareo, sequedad…) que generan al mismo tiempo mas ansiedad y provocan la generalización de los sintomas.

Dejamos aqui esta sintesis sobre el miedo, que nos sirve de plataforma para un futuro acercamiento diferencial de su tratamiento psicologico.
http://psiquenamar.blogspot.com/2009_06_01_archive.html

LOS PENSAMIENTOS REPETITIVOS

LOS PENSAMIENTOS REPETITIVOS
Dentro de la desconexión de la realidad, uno de los motivos fundamentales es que se está pensando continuamente. Hay ideas que obsesionan, en cierto modo, sobre lo que nos ocurre, sobre cómo somos, etc., y no nos dejan vivir.

Es muy importante para nosotros cortar estos pensamientos. Entre otras cosas, porque no siempre son ciertos. La idea que tenemos ahora de nosotros y de lo que nos ocurre irá cambiando, para bien. Recordar, como posiblemente hagamos, conversaciones, caras, situaciones que nos han hecho daño o que no conseguimos superar, tampoco nos ayuda. Por eso, lo mejor es ir cortando los pensamientos desagradables y sobre todo reiterativos.

Al pricipio cuesta concentrarse en algo, anda uno con la cabeza perdida en ningún sitio, sin capacidad para estar centrado en una tarea concreta, con grandes despistes en el trabajo, en casa, y sin ganas de hacer nada. Vamos a salir de ahí, poco a poco, como todo.

Es muy positivo hacer cosas que nos distraigan, pero de verdad. No sirve ir al parque o ver la televisión y estar en realidad pensando en lo de siempre. Hacemos esto para mejorar, así que hay que trabajar, es por nosotros. Si no puedes, como es muy posible, concentrarte en ninguna tarea desde el principio, entonces vamos a fortalecer esa capacidad perdida. Se puede, claro que se puede.

Será de forma gradual. Vamos a coger nuestra atención de forma totalmente consciente y la vamos a poner en algo que no tenga relación con lo que nos pasa y sea agradable para nosotros. Sirve un libro, un programa de televisión, o hacer ejercicio. Ha de ser algo que hagamos a solas.
Nos fijaremos en esa tarea fuertemente, con todo lo que somos, sin pensar en nada. Lo conseguiremos al menos unos segundos. Posiblemente, en seguida la cabeza volverá a lo suyo. Su tarea es ser importante para nosotros y no la vamos a dejar. En nuestra vida mandamos nosotros, pensamientos incluidos. Hay que ser conscientes de que esos pensamientos nos están haciendo daño y no dejarles pasar, de acuerdo?
Volvemos a la carga, nos centramos completamente en la lectura, ejercicio, etc. Una y otra vez, hasta que nos demos cuenta de que hemos estado un rato, un pequeño tiempo sin pensar en el ogro que nos aterroriza. Repítelo las veces que haga falta, cada vez podrás un poco más y siempre se consigue, es algo mecánico. Te estás educando hacia lo que te conviene. Trabaja en ello.

¡Enhorabuena! Este es un paso de gigante. Habrás conseguido coger las riendas de tus pensamientos, mandarlos a la porra por un rato. Esto es algo que nos vendrá bien hacer cada vez más. Cada vez más amenudo, cada vez más tiempo. Iremos haciendo las cosas, sólo pensando en ellas. Iremos sabiendo que somos capaces de centrarnos en algo, en recoger la casa, en terminar el inventario del trabajo, en estar un rato leyendo, etc. Eso nos permitirá planificar, decir, por ejemplo, hoy voy a hacer tal cosa, ya que tenemos la confianza de que podemos centrarnos en ello y no acabaremos despistados en un rincón, pensando en cosas que sólo nos hacen mal.

Adelante, siempre adelante, poco a poco, segundo a segundo, paso a paso, se construyeron las pirámides. Hoy, el reto es parar nuestro pensamiento negativo, aunque sea un instante. Mañana dos instantes...hasta que tú decidas en qué piensas.
http://ayudaparaladepresion.blogspot.com/2009/01/los-pensamientos-repetitivos.html

metafora del autobus:la inutil lucha contra los pensamientos

Es difícil resistirse cuando la distancia entre obtener y sentir algo (aunque sea inútil o absurdo) y quedarse a dos velas sin que ocurra niente es tan sólo darle a una tecla. Si eliges pulsar demuestras estar ávido de experiencias, de que te pasen cosas, de saltarte las reglas. Pero esa misma acción también puede revelar debilidad, capricho, la insana curiosidad morbosa que mata al gato y te deja peor de lo que estabas, para qué me metería yo en estos fregaos. Total, que si le das, malo, y si no, peor. Como me comentó ayer el Rodolf, un madrileño y sin embargo amigo, parece que “elijas lo que elijas eres un pringao”.

Al final todo parece una cuestión de decisión sobre el estilo de vida, entre uno más arriesgado y hedonista basado en indagar, experimentar, cambiar, probar y fracasar o tener éxito; y otro más conservador y estoico centrado en mantener, no necesitar, sacarle partido a tu situación actual y esperar, sin ganar ni perder. ¿Cuál es el adecuado? Seguramente el que te funcione y te haga sentir mejor a medio y largo plazo. Siempre perderás algo y siempre ganarás algo, el balance lo haces tú.

Otro tema relevante es por qué nos resulta tan dificil no hacer o no pensar en algo cuando nos han sugerido que así lo hagamos. Sólo hace falta que te digan “no pienses en elefantes rosas” para que te pases toda la tarde revoloteando entre ellos. ¡Joé, me está volviendo a pasar¡

Y es que luchar contra los pensamientos negativos “teniéndolos en cuenta” es la forma de alimentarlos más, de aumentar el mal rollo y la ansiedad. Si a uno le deja la novia empieza a decirse que no va a encontrar nunca a nadie que le guste tanto y deja de salir por “miedo al fracaso”; o se dedica a intentar ligar como un desesperado para no sentirse solo. Si se preparan unas oposiciones se puede empezar a pensar que es imposible sacarlas y que se van a perder muchos años en el intento, y eso puede ser la “excusa” para dedicarse menos y sentirse más tranquilo. Es curioso cómo siempre se nos ocurren tantas cosas que hacer cuando nos ponemos a estudiar…

Lo peor de todo es que no tiene que pasar nada especialmente grave para que uno le dé vueltas al coco y esa charla con sus pasajeros negativos se convierta en una forma de vivir y de tomar decisiones. La cuestión es cómo enfrentarse a estos elefantitos cabrones, si hablando con ellos e intentando “racionalizar”, o dejándolos estar, sin intentar controlarlos aunque sigan dando la lata para dedicarnos a lo que tenemos que hacer.

En fin, creo que ya he mencionado en alguna ocasión que yo me quedo con la segunda opción. Y si después de todo este rollo te sigue interesando profundizar en las ventajas de aceptar en lugar de debatir con tus elefantes puedes seguir leyendo la METÁFORA DEL AUTOBÚS Y LOS PASAJEROS. Ya está publicada en orientacionprofesional.org pero aquí te la pongo más a mano. Ya sabes, la vida es pulsar o no pulsar. Pero que no decidan tus pasajeros por ti. Hasta el lunes.

Metáfora del autobús y los pasajeros

Imagínese que usted es el conductor de un autobús con muchos pasajeros. Los pasajeros son pensamientos, sentimientos, recuerdos y todas esas cosas que uno tiene en su vida. Es un autobús con una única puerta de entrada, y sólo de entrada. Algunos de los pasajeros son muy desagradables y con una apariencia peligrosa.

Mientras usted conduce el autobús algunos pasajeros comienzan a amenazarle diciendole lo que tiene que hacer, dónde tiene que ir, ahora gire a la derecha, ahora vaya más rápido, etc., incluso le insultan y desaniman, eres un mal conductor, un fracasado, nadie te quiere… Usted se siente muy mal y hace casi todo lo que le piden para que se callen, se vayan al fondo del autobús durante un rato y así le dejen conducir tranquilo.

Pero algunos días se cansa de sus amenazas, y quiere echarlos del autobús, pero no puede y discute y se enfrenta con ellos. Sin darse cuenta, la primera cosa que ha hecho es parar, ha dejado de conducir y ahora no está yendo a ninguna parte. Y además los pasajeros son muy fuertes, resisten y usted no puede bajarlos del autobús. Así que resignado vuelve a su asiento y conduce por donde ellos mandan para aplacarlos.

De esta forma, para que no le molesten y no sentirse mal usted empieza a hacer todo lo que le dicen y a dirigir el autobús por dónde le dicen para no tener que discutir con ellos ni verlos. Usted hace lo que le ordenan y cada vez lo hace antes, pensando en sacarlos de su vida. Muy pronto, casi sin darse cuenta, ellos ni siquiera tendrán que decirle “gire a la izquierda”, sino que usted girará a la izquierda para evitar que los pasajeros se echen sobre usted y le amenacen.

Así, sin tardar mucho, empezará a justificar sus decisiones de modo que casi cree que ellos no están ya en el autobús y convenciéndose de que está llevando el autobús por la única dirección posible. El poder de estos pasajeros se basa en amenazas del tipo “si no haces lo que te decimos, apareceremos y haremos que nos mires, y te sentirás mal”. Pero eso es todo lo que pueden hacer. Es verdad que cuando aparecen estos pasajeros, pensamientos y sentimientos muy negativos, parece que pueden hacer mucho daño, y por eso usted acepta el trato y hace lo que le dicen para que le dejen tranquilo y se vayan al final del autobús donde no les pueda ver.

¡Intentando mantener el control de los pasajeros, en realidad ha perdido la dirección del autobús¡ Ellos no giran el volante, ni manejan el acelerador ni el freno, ni deciden dónde parar. El conductor es usted.
http://yoriento.com/2007/06/la-inutil-lucha-diaria-contra-los-pensamientos-negativos-metafora-del-autobus-y-los-pasajeros.html/

7 pasos para pensar en positivo

7 pasos para pensar en positivo
Escrito por Leonardo De Seta

feliz entre tristeza La mayoría de nosotros mantiene una conversación mental constante. Nos hablamos a nosotros mismos durante todo el día y, desafortunadamente, muchas veces estas "conversaciones internas" son negativas. A menudo están marcadas por culpa sobre el pasado, o preocupación por el futuro. Esta negatividad puede destruir cualquier indicio de esperanzas que pudieramos tener sobre alcanzar nuestros sueños.

Nuestras acciones están basadas en nuestros pensamientos. Si cambiamos la forma en la que pensamos, podemos comenzar a cambiar las acciones que tomamos. El ser humano siempre busca el crecimiento personal; tanto sea financiera, emocional, física o espiritualmente. Practicar conversaciones internas positivas nos puede ayudar a comenzar con acciones que nos lleven a grandes resultados.

A continuación les dejo siete pasos para lograr una conversación interna positiva. Siguiendo estos pasos van a poder comenzar a desahacerse de sus conversaciones negativas, y reemplazarlas por pensamientos que los motiven a mejorar.
1. Eliminar la charla negativa

El primer paso es darnos cuenta. Va a ser dificil realizar un cambio para pensar en positivo sin conocer íntimamente a los pensamientos que están en nuestra cabeza. Hace poco me soprendí al descubrir emociones fuertes reprimidas causadas por pensamientos negativos que había tenido hacía menos de 10 minutos. Sin ser consciente, hubiera llevado esta angustia y enojo conmigo. Al ser consciente de mis sentimientos, pude verlos y lidiar con ellos.

Sin dudas que, si se tiene una larga historia de conversaciones internas negativas, va a ser un desafio importante a veces. La charla se vuelve negativa a lo largo de los años por varios motivos. Por ejemplo, si tu primer maestro de primaria te decía contínuamente que eras "tonto", podrías llegar a creer que es cierto. Vas a encontrar que tu vocecita interna a menudo habla de temas como "soy demasiado lento", o "me es dificil aprender". Si constantemente te contás historias negativas, tus acciones van a reflejar tu baja autoestima. Va a ser dificil que llegues lejos si siempre te estás tirando a menos.

Una charla negativa habitual incluye el "no puedo". Cuando te decís a vos mismo "no puedo" o "es demasiado dificil", estás creando resistencia. Un bloqueo mental como este te impiden hacer cosas en las que podrías triunfar.

Cada vez que te encuentres diciéndote "no puedo...", pará la pelota y desafiate a vos mismo con "¿por qué no puedo?". Los estudios demuestran que la mayoría de los genios se vuelven las personas que son por hacer un montón de trabajo dificil. Entonces, si querés ser exitoso necesitás empezar a decir "Yo puedo" mucho más seguido.

Un buen método que encontré útil es decir "Cancelar Cancelar" cada vez que me encuentro diciendo algo negativo sobre mi mismo, tanto sea mental como verbalmente. Este método funciona si sinceramente tenés el interés de pensar en positivo.
2. Afirmaciones positivas

Las afirmaciones son expresiones positivas de un resultado o meta deseada. En general son expresiones cortas, creibles y focalizadas. Al repetirlas a lo largo del tiempo abrimos nuevos caminos en nuestro subconsciente, creando la posibilidad de un nuevo orden de pensamientos.

Un paso importante al repetir afirmaciones es que se deben leer las afirmaciones a voz alta y con sentimiento. El leerlas simplemente no ayuda a menos que realmente sintamos lo que decimos.

Seguramente tengas dudas sobre esta técnica al principio. Sin embargo, si seguís estas simples instrucciones pronto tu descreimiento se irá yendo, reemplazado por fe en vos mismo.
3. Crear guiones positivos

Una cosa que podrás observar es cuán facil le resulta a tu mente generar pensamientos negativos basados en otros pensamientos negativos. Esta charal nunca termina, sino que va aumentando el drama cada vez más, de manera que te limita.

De ahora en más, realizá este ejercicio. Inventate una historia positiva, motivadora que fluya como el guión de una película. Visualizá la situación. Construí la historia con un final positivo; mientras más tiempo te la puedas contar, mejor. Mejor todavía si podés hacer una historia que cuente cómo se cumplen todos tus objetivos. Cuando lo hagas, comenzarás a internalizar tus metas y sueños, como si fueran algo que ya lograste.
4. Reemplazar influencias negativas por positivas

Es importante identificar factores externos negativos en tu vida que estén limitando tus pensamientos. Por ejemplo, tu estado mental puede intoxicarse si estás con amigos y personas que son negativas. Si no tenés el cuidado suficiente, vas a comenzar a adoptar sus pensamientos como propios. Por lo tanto, estate alerta a influencias negativas. Si viene de amigos, limitá tu exposición a esos pensamientos lo más que puedas. También, evitá discutir tus planes con personas que no alientan y te ayudan en tus sueños y objetivos.

En cambio, rodeate de los pensamientos y acciones de las personas que te motiven. De estar poco inspirado y desmotivo, vas a pasar a sentirte positivo y más completo en el interior. Esta energía positiva de la que te rodéas va a comenzar a mejorar tus charlas internas también.
5. Mensajes en tiempo presente

Te podés encontrar apabullado con todas las cosas que necesitás hacer para cumplir tus objetivos. Simplemente puede parecer demasiado esfuerzo, demasiado complicado el lograr el éxito que tanto querías. Así, tu mente se atrapa en un sinsesar de preocupaciones.

Lo que puede ayudar es concentrarse en los pasos que podés tomar en el presente. Si te encontrás trabado, reflexioná: "¿Qué puedo hacer justo ahora?". Cambiá tu charla interna, dejando la ansiedad del futuro y pasando a tomar acción sobre el presente. No podés controlar lo que ocurra en el futuro, pero si podés tomar los pasos necesarios ahora que te permitirán tener un mejor mañana. Tomar estos pasos requiere focalizar tus pensamientos en el Hoy y Ahora.
6. Controlar los miedos

El miedo es a menudo lo que nos aleja del éxito. Tenés miedo de tomar riesgos por miedo a perder la seguridad que gozás ahora. Tratás de convencerte que estás feliz en tu estado actual cuando, en realidad, no lo estás. Tu yo interior puede sonar positivo en un intento de mentirte a vos mismo. Pero de alguna manera, sabés que te estás engañando.

Preguntate cuáles son tus miedos. ¿Qué es lo peor que pueda ocurrir? Tomá un enfoque de paso-a-paso para analizar tus miedos, y fijate si hay alguna forma de ver las cosas más positivamente. Cuando confrontás a tus miedos, muy a menudo vas a darte cuenta que el peor escensario no es tan malo como creías. De hecho, los beneficios del cambio suelen justificar el riesgo.
7. Disfrutar los buenos momentos

Es mucho más facil tener una actitud positiva si te focalizás en los buenos momentos de tu vida en lugar de en los malos. Si bien es innevitable que tengas desafios y problemas, tenés que recordarte quela vida consiste de altos y bajos, y que los buenos tiempos se forjan a través de los malos.

Por lo tanto, elegí llenar tu mente con imágenes y pensamientos positivos. Hacelo un hábito consciente. Para empezar, si podés estar agradecido de lo que tenés en la actualidad, tu charla interna va a comenzar a cambiar y alinearse con esa sensación de alegría. Un estado de agradecimiento ayuda muchísimo a tu mente.
Conclusión

Reemplazar las conversacionse internas negativas por una actitud positiva no es algo que vaya a ocurrir de repente. Si tu mente ya está acostumbrada a pensar negativamente, por supuesto que te va a llevar tiempo y esfuerzo. Sin embargo, si a menudo te encontrás luchando, sin poder cumplir tus objetivos y tirándote a menos, entonces deberías hacerte de valor y comenzar el proceso de cambio.

La discusión cognitiva de los pensamientos catastrofistas

La discusión cognitiva de los pensamientos catastrofistas

1.- Definición del pensamiento negativo: ¿Qué me preocupa, que temo, que creo que puede sucederme?

El primer paso para combatir un pensamiento negativo o catastrofista es identificarlo y definirlo. Traducir ese pensamiento indefinido en una amenaza concreta ayuda sobremanera, en primer lugar, a que el paciente tenga la sensación de control de que sus emociones son generadas por pensamientos concretos y, en segundo lugar, es una condición sine qua non para poner a prueba esa creencia y modificarla.

Para ayudar al paciente lo mejor que se puede hacer es decirle al paciente que cierre los ojos e imagine lo mas vividamente posible la situación en la que ocurrió el ataque de pánico con todo lujo de detalles. El pensamiento hay que definirlo en términos operativos (me iba a volver loco, me iba a desmayar, etc).



2.- Análisis de las evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: ¿Qué pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir? ¿Y en contra?

El primer paso para combatir el pensamiento catastrófico es el análisis de las evidencias que lo sustentan y la exploración de cualquier otra información que pudiera ir en contra de lo que la gente cree que pueda suceder con facilidad.

A veces se cometen errores de pensamiento como hacer generalizaciones a partir de un solo hecho en particular o seleccionar solamente una parte de la realidad para apoyar nuestras creencias.

Veo que tu relacionas la sensación de irrealidad con perder el control o volverte loco:

Te volviste loco la ultima vez?

Conoces a alguien que en un ataque de pánico se haya vuelto loco

Conoces a alguien que por tener taquicardias haya sufrido un infarto

Has leído en algún sitio que un ataque de pánico derive en locura

Has sentido esas sensaciones en otras ocasiones

Sigues pensando que un ataque de pánico te puede llevar a la locura?

3.- Análisis de probabilidades: ¿Qué probabilidad hay entonces de que lo que temo pueda ocurrir?.

En este punto se le pide al paciente que nos diga en este momento que grado de certeza tiene de los pensamientos catastrofistas en una escala de 0-100.

El terapeuta debe decirle al paciente que la probabilidad de que alguna de las cosas que teme puede ser que alguna vez en su vida le suceda (infarto, vértigo, etc) pero no necesariamente asociada a un ataque de pánico.

4.- Interpretaciones alternativas a lo que me esta sucediendo

En este punto es necesario buscar otras explicaciones alternativas a lo que esta sucediendo. Es necesario buscar causas anteriores, factores que desencadenan la situación, hiperventilación, etc.

5.- Desdramatización o decatastrofización: ¿Qué seria lo peor que podría sucederme? ¿seria tan horrible?.

Que seria lo peor que podría pasar si algo de lo que temes realmente sucediera. Debes de entender que vivir conlleva riesgos como la enfermedad o la muerte, pero la cuestión es determinar si merece la pena estar mucho tiempo preocupado o angustiado por algo que mas tarde o mas temprano puede suceder.

6.- Utilidad del pensamiento. ¿Me resulta útil pensar así o solo me pone mas nervioso?

En este momento debemos de estudiar la utilidad del pensamiento:

"Nos encontramos con un pensamiento automático y negativo, que no tiene muchas probabilidades de ser cierto ni de que pueda ocurrir y, además, en el caso de que ocurriese no seria tan horrible como se pensaba en un primer momento."

Si esto es así que utilidad tiene pasarse la vida pensando o anticipando algo que si se diera es inevitable. "Es evitable evitar la muerte por mas que pensemos en ella o la anticipemos".

Luego entonces la formulación final es:

Que utilidad tiene:

"Mantener una idea que:

Existe una alta probabilidad de que sea falsa y una alta probabilidad de que no ocurra.

En el caso de que ocurriera quizás no fuese tan horrible como pensamos

Por ultimo pensar en ello no favorece nada mas que en ponerte aun mas ansioso.



Miedos mas corrientes

Miedo a perder el control o a enloquecer

Para algunas personas el miedo a perder el control significa el miedo a enloquecer. Para otros supone el miedo a perder la capacidad momentánea de inhibir conductas como gritar, correr o incluso tirarse por la ventana.

La sensación que suele acompañar a estas cogniciones es la sensación de irrealidad, acompañada a veces de parestesias (adormecimiento, entumecimiento, hormigueo) en las extremidades aparte de la dificultad para pensar.

Hay que hacer ver a la persona que ella es totalmente consciente de lo que le esta ocurriendo, sabe quien es, como ha llegado al lugar donde se encuentra, donde vive. La locura la podemos definir como una perdida de contacto con la realidad, se ha perdido la noción de normalidad-anormalidad y la persona "loca" considera que actúa con total normalidad.

Por lo demás se le expone al paciente una panorámica breve de las grandes categorías de trastornos mentales con el fin de que comprenda que entre su problema de ansiedad y una psicosis hay un largo trecho que no se recorre en apenas unos segundos que dura una crisis de angustia.



Miedo al desmayo

Algunas crisis cursan con mareos, vértigo o inestabilidad acompañadas de debilidad o sensación de visión borrosa.

El miedo al desmayo suele tener un doble componente.

Por un lado al paciente le preocupa perder el conocimiento (estado de coma, perdida de control de si mismos, caerse y golpearse en la cabeza, ser atropellados, etc).

Por otro lado existe un componente de tipo social que lleva a algunas personas a pensar que si se desmayaran harían el ridículo o montarían una escena al hacer que todo el mundo acuda y se pongan a su alrededor.

Asociado a estos miedos esta que los acompañantes se asusten o dejar desvalidos a quienes los acompañan, sobre todo si son niños.

En primer lugar puede ayudar al paciente saber que para que una persona se desmaye es necesario que su presión arterial disminuya, y justamente, lo que ocurre cuando una persona esta ansiosa es que la presión aumenta.

Solo existe una excepción y es en situaciones de sangre o heridas porque el desmayo suele ser un recurso adaptativo para desconectar la mente en situaciones en las que el dolor o el sufrimiento puede ser muy intenso para la persona.

Hacer la prueba de hiperventilación y ver si la persona siente inestabilidad y debilidad.

Con respecto a la desdramatización de la cognición esta es clara. ¿Que es lo peor que puede pasar en un desmayo?. El peor de los casos es que te caigas y te golpees en la cabeza, pero eso te puede pasar con un tropezón en la calle, jugando al fútbol con un balonazo, jugando al tenis al resbalar con una pelota, un objeto que cae de un balcón, un resbalón en el baño, etc.



Miedo a la asfixia.

La sensación de falta de aire y el temor a morir asfixiado son dos de las manifestaciones mas angustiosas de los ataques de pánico.

Para combatir esta cognición es bueno preguntarle al paciente si alguna vez se ha asfixiado de verdad y volver a insistir en la hiperventilación.



Miedo a padecer un infarto o ataque cardiaco.

En el miedo a padecer un infarto existen 3 componentes fundamentales:

Las palpitaciones o taquicardias que se presentan también durante un ejercicio intenso o con emociones fuertes.

La opresión del pecho fácilmente explicable por la tensión que se produce en los músculos intercostales como resultado de la hiperventilación.

Sensación de entumecimiento en el brazo izquierdo. Esto se presenta en la mayoría de las personas con este tipo de temores. Realmente este síntoma es una señal que se da en los infartos y parece que aunque la gente no tenga problemas cardiacos el conocimiento previo del paciente puede hacer que localice la atención hacia esa zona del cuerpo. Del mismo modo que cuando se anuncia en los medios de comunicación una enfermedad que cursa con una serie de signos clínicos se produce una avalancha de pacientes con los mismos síntomas.

Otras variables que hay que manejar en este proceso son: la edad de la persona, el sexo (menos frecuente en las mujeres), el sedentarismo, el tipo de alimentación, los problemas cardiacos y los antecedentes familiares.

Si sufres un infarto puedes morir pero también te pueden salvar la vida. Por ultimo cabe decir que algunos componentes del estrés como es la hostilidad pueden favorecer la aparición de trastornos cardiovasculares.
http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:NdzxDeRuFa8J:personal4.iddeo.es/jverdasco/terapia-cognitiva-en-el-trastorno-de-panico.htm+perderle+miedo+a+los+pensamientos+negativos&cd=22&hl=es&ct=clnk&gl=es