Cómo reconocer y superar la depresión
por Mario Pereyra
fuente:elcentinela
Un día Isabel (38 años, 2 hijos adolescentes) se despertó angustiada y sin ganas de levantarse. No sabía qué le pasaba, se sentía sin fuerzas y desganada. Se quedó más tiempo en la cama, hasta que obligada por las responsabilidades decidió levantarse. Prácticamente no podía levantar las piernas que le pesaban como una tonelada cada una. Vio la cocina desarreglada y le dio asco. No pudo soportar el desorden y el trabajo que la esperaba. Volvió a la habitación, cerró las cortinas y se desplomó en la cama para no levantarse más... Perdió el apetito, el sueño, el deseo sexual y el interés por la vida. Pasaba las horas pensando, rumiando culpas y desgracias. Una tristeza profunda la embargó. Los días pasaron sin que se recuperara, hasta que el esposo e hijos la llevaron al médico, quien la derivó al psiquiatra. Finalmente la internaron con el diagnóstico de depresión anímica.
Isabel resulta una de las 340 millones de personas que en el mundo entero padecen depresión, según el informe de la Organización Mundial de la Salud.1 La OMS asegura que aproximadamente el 4 por ciento de la población mundial es víctima de esta peste moderna, aunque otros estudios elevan ese porcentaje al 9,5.2 Se estima que a lo largo de la vida, el 20 por ciento de las personas (uno de cada cinco) sufrirá algún trastorno depresivo que requerirá tratamiento médico.3Otro dato estremecedor es que cada año se suicidan más de un millón de personas, una cada 40 segundos, el 80 por ciento de las cuales fueron motivadas por la depresión.4 Lo más grave es que estos trastornos van en aumento, previéndose para el 2020 que la depresión será la segunda enfermedad más frecuente en el mundo, después de las enfermedades del corazón.5 Por eso se ha llamado la enfermedad de la tristeza: “la epidemia de las sociedades modernas en el siglo XXI”.6
Formas clínicas de la depresión
Isabel padeció un trastorno del estado del ánimo conocido como “estado depresivo mayor” (ver cuadro 1). Por lo general ocurre cuando la persona se ve abrumada por situaciones dolorosas, como la pérdida de un ser querido o haber sufrido mucho estrés. Su aparición es frecuente entre los 37 a 45 años (preclimaterio) en las mujeres, y entre los 51 a los 60 (preinvolución) en los varones. Su duración varía de dos o tres semanas hasta los 45 años y suele extenderse al aumentar la edad. Otra forma más grave y de peor pronóstico es la depresión endógena. Se presenta bajo la forma de estados depresivos periódicos repetidos.
Cuando aparece la depresión con fases de euforia descontrolada o episodios maníacos (ver cuadro 2), se denomina “depresión bipolar”. Supone una predisposición constitucional y hereditaria. Es más frecuente en el período de involución y son más afectadas las mujeres que los hombres. Cuando la depresión tiene una duración de dos años o más, con síntomas similares que el estado depresivo mayor pero de menor intensidad, se le denomina “distimia”.
Otra modalidad es la “depresión enmascarada o larvada”. Es difícil de diagnosticar, porque se manifiesta con trastornos físicos de tipo digestivo (pesadez gástrica, dolores abdominales, sensación de llenura, etc.), cardiovascular (palpitaciones, espasmos y “pinchazos”), dolor de cabeza, insomnio, mareos, debilidad en las piernas, sudoración, dolores difusos, entre otros. Esta situación puede llevar al paciente de un médico a otro durante meses o años, retardando el tratamiento adecuado. Dice el Dr. Jorge Insúa: “Es probable que de un tercio a dos tercios de los pacientes de 40 años de edad que son vistos por médicos generales y aun especialistas tengan depresiones enmascaradas”.7
"Doctor, ¿qué hago?"
Si usted reúne los indicadores de los cuadros que aparecen más abajo, tiene una depresión clínica y necesita tratamiento. Debe consultar inmediatamente a un psiquiatra o a un psicólogo clínico. Una depresión sin tratamiento empeora a lo largo del tiempo y tiene un pronóstico desfavorable. Hay personas que padecen varias crisis depresivas a lo largo de su vida, en tanto otras han tenido un solo episodio y no han experimentado más recaídas. En general, el tratamiento previene las recaídas. El tratamiento permite abordar los problemas y situaciones de la vida y modificar las conductas y acciones que favorecen la aparición del episodio depresivo.
Si su depresión es leve, ya que tiene algunos de los criterios pero no todos los necesarios para el diagnóstico del trastorno anímico, probablemente también necesite ayuda especializada (psiquiátrica o psicológica), pero pueden ayudarlo los consejos siguientes que hemos desarrollado más extensamente en nuestro libro: ¡Sea feliz! Cómo vencer la depresión y controlar la ansiedad”.8
1. No se deje atrapar por los problemas. ¿Su mente está concentrada permanentemente en alguna preocupación que lo inquieta? ¿Cargos de conciencia? ¿Nostalgia por alguien querido que no está más? ¿Incapacidad para enfrentar cierta situación difícil? ¿Autorreproches o culpa? ¿Se siente enojado por alguna injusticia? ¡No se ponga a rumiar los problemas! Encuéntreles una solución o acepte la situación si no tiene remedio. Si no lo hace, puede llegar a perder el control de sus pensamientos y caer en la obsesión y la ansiedad, que es la antesala de la depresión.
2. No se encierre. Salga. Alejarse de la gente, encerrarse en la casa y hundirse en la cama, no es solución. Continúe con sus tareas en la casa, en el patio, en el jardín. Juegue con sus hijos, ayúdelos en los deberes, llévelos a pasear. Participe de las charlas familiares y con amigos. Salga de su casa. Busque nuevas actividades que desarrollen aspiraciones hasta ahora olvidadas.
3. Realice actividad física sistemáticamente. Una caminata diaria a paso vivo, el cultivo del jardín o la práctica de algún deporte estimulan la circulación sanguínea, activan el funcionamiento glandular y proporcionan una agradable sensación de bienestar. El cansancio emocional nos desgasta, en tanto que la actividad física intensa nos desintoxica y proporciona un sueño reconfortante y placentero.
4. Siéntase útil y necesario. Seguramente hay quienes necesitan su presencia en alguna comisión de la escuela de su hijo, del vecindario, del club o de la iglesia. No hay nada más gratificante que ayudar al prójimo y hacer cosas positivas por los demás.
5. Lleve una vida ordenada. ¡Cuidado con los excesos! Duerma ocho horas diarias. No trabaje hasta el agotamiento. Coma siempre con moderación, en especial a la noche. No se ponga nervioso. Evite las discusiones, no se irrite, mantenga la calma.
6. Elimine los estimulantes químicos. Usted sabe que fumar hace mal. Trate de evitarlo; se sentirá más tranquilo y contento, y ayudará a sus pulmones para que circule mejor la sangre. No tome bebidas alcohólicas; este tóxico, luego de una primera fase de excitación, ejerce una acción depresiva. Cuídese también del café y el té (el té de hierbas está bien), pues afectan el sistema nervioso y minan las defensas naturales del organismo.
7. Mire hacia adelante. Trace planes para el futuro. Tenga un proyecto de vida. Cultive una actitud esperanzada. El que tiene un porqué para vivir, puede soportar las cosas más terribles; pero el que no le ve sentido a su vida, ni tiene una meta ni un propósito, está perdido. Como dijo Bern Williams: “Nunca una noche ha vencido al amanecer, y nunca un problema ha vencido a la esperanza”.
Cuadro 1—Criterios para el diagnóstico de un Episodio Depresivo Mayor (DSM-IV)9
La presencia de cinco (o más) de los siguientes síntomas —incluyendo los dos primeros—, durante un período de dos semanas o más, que representan un cambio de la conducta previa:
1. Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día.
2. Notable disminución del interés o de la capacidad para el placer en todas o casi todas las actividades habituales.
3. Aumento o pérdida significativa de peso, sin hacer ningún régimen, o disminución o incremento del apetito;
4. Insomnio o hipersomnio.
5. Agitación o entorpecimiento psicomotor casi cada día.
6. Fatiga o pérdida de energía.
7. Sentimientos excesivos o inadecuados de inutilidad o culpa.
8. Disminución de la capacidad para pensar o concentrarse o indecisión.
9. Ideas recurrentes de muerte o de suicidio.
Cuadro 2—Criterios para el episodio hipomaníaco (DSM-IV) 10
A. Un período diferenciado durante el que el estado de ánimo es persistentemente elevado, expansivo o irritable durante al menos 4 días y que es claramente diferente del estado de ánimo habitual.
B. Durante el período de alteración del estado de ánimo, han persistido tres (o más) de los siguientes síntomas (cuatro si el estado de ánimo es sólo irritable) en un grado significativo:
1. Autoestima exagerada o grandiosidad.
2. Disminución de la necesidad de dormir (p. ej., se siente descansado tras sólo 3 horas de sueño).
3. Habladuría excesiva.
4. Fuga de ideas o experiencia subjetiva de que el pensamiento está acelerado.
5. Distraibilidad (p. ej., la atención se desvía demasiado fácilmente hacia estímulos externos.
6. Aumento de la actividad intencionada (ya sea socialmente, en el trabajo o los estudios o sexualmente) o agitación psicomotora.
7. Implicación excesiva en actividades placenteras que tienen un alto potencial para producir consecuencias graves (p. ej., enzarzarse en compras irrefrenables, indiscreciones sexuales o inversiones económicas alocadas).
El autor es psicólogo y escribe desde Nuevo León, México.
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Aprende a controlar tus pensamientos obsesivos
Cuando tienes una discusión, ¿te quedas repitiendo una y mil veces la escena? ¿No puedes dormirte, pensando que quizás no te despiertes a horario? ¿Sientes que tu cabeza es tomada por tus propios pensamientos y pierdes el control de su flujo?
Considera estos tips y podrás recuperar el control sobre los pensamientos que te inquietan.
Pasos
1
Activa tu cuerpo sin forzarte a dejar de pensar. Aplica tu energía hacia la realización de alguna actividad física, y tus pensamientos tenderán a reorientarse por sí solos.
2
Cambia de ambiente cuando tus pensamientos se vuelvan reiterativos: toma aire fresco en el balcón, camina por el parque, vete a realizar una compra. Al modificar el entorno, tus pensamientos tenderán a adaptarse a la nueva situación y se despejará tu mente.
3
Desacredita las ideas u opiniones resultantes de pensamientos obsesivos. La obsesión logra que percibas las cosas de manera desproporcionada y tengas una visión deformada de la realidad. No tomes decisiones a partir de ese tipo de pensamientos.
4
Respira profundamente varias veces, hasta sentir con nitidez la entrada y salida de aire de tus pulmones. Podrás "correrte" de los pensamientos obsesivos. Tú no eres tus pensamientos, ellos son sólo un subproducto de tu actividad mental.
5
Aléjate de los pensamientos obsesivos. Afirma que tú eres su creador y que ellos nada pueden hacer sin tu consentimiento. Imagina que eres un ajedrecista y ellos son piezas que deben obedecer tus indicaciones.
6
Si los pensamientos obsesivos son generados a partir de un problema real, reserva en tu agenda el tiempo necesario para resolverlo. La obsesión puede ser generada por la ansiedad que te causa tal problema, y no por una debilidad de tu pensamiento.
7
Morigera tu autoexigencia. No asumas que eres el único responsable de solucionar todos los problemas de tu entorno. Es frecuente que este modelo de pensamiento, sumado a las exigencias reales del medio, genere patrones de pensamientos repetitivos.
8
En lo posible, evita las situaciones que suelen traerte pensamientos obsesivos. Y nunca participes de ellas cuando te sientas cansado, débil o mal preparado para enfrentarlas.
Importante
* Identifica con claridad la fuente real de tus problemas, es decir, las condiciones que generan en ti emociones, pensamientos y acciones obsesivas. No es dejando de pensar como recuperarás el control, sino desarticulando esas situaciones y reencauzando tu pensamiento hacia la construcción de la realidad a que aspiras.
* No dudes en buscar ayuda. Consulta con tu médico quien te indicará como proceder, y si es necesario podrá derivarte al especialista adecuado.
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en busca de la felicidad
EFECTOS POSITIVOS SOBRE LA SALUD
MARÍA SAINZ
La felicidad es, quizás, el sentimiento más codiciado por la raza humana. Bálsamo de todos los males, son muy pocas las personas que se impliquen verdaderamente en alcanzarla. Algunos creen que sólo los 'simples' podrán lograrla; otros creen que no existe; y varios prefieren centrarse en la opuesta y complementaria tristeza. La 'emoción de la sonrisa' existe pero hay que trabajar duro para disfrutar de ella.
Con el objetivo de mejorar la autoestima de los españoles en tiempos de crisis, el Consejo Superior de Cámaras de Comercio, junto con 18 empresas privadas, ha lanzado una campaña publicitaria en la que distintos personajes anónimos y famosos (Buenafuente, Pau Gasol o Angels Barceló, entre otros) alientan a la población a 'tirar' para adelante. Posibles intereses económicos a parte -la sociedad compra menos por miedo a la falta de dinero- lo cierto es que la iniciativa da con algunas de las claves de la felicidad: "Recuperar la confianza", "contagiar la esperanza", "buscar los motivos para animarse"...
¿Por qué ser feliz?
Lo principal razón para buscar y encontrar el 'paraíso emocional' es la salud. Hace escasas dos semanas, la revista de la Sociedad Europea de Cardiología ('European Heart Journal') se hacía eco de un trabajo en el que se muestra una relación entre el "afecto positivo" (sentimientos de alegría, entusiasmo, felicidad, excitación y satisfacción) y la mejor salud cardiovascular.
Sus autores, procedentes de la Universidad de Columbia (EEUU) y dirigidos por Karina W. Davidson, analizaron y relacionaron las emociones optimistas y depresivas y los signos de enfermedad cardiaca de más de 1.700 personas. Tras un periodo de seguimiento de 10 años, vieron que estos componentes están íntimamente ligados. Los más 'felices' tuvieron un 22% menos de riesgo de padecer un problema cardiovascular que los que presentaron alguna emoción negativa. Y cuanto peor era el estado emocional, mayor la probabilidad de que el corazón sufriera, literalmente.
Así que, igual que la felicidad protege, la depresión perjudica. Un editorial, aparecido en la misma publicación, comenta la existencia de un 'circulo vicioso': estar deprimido perjudica al corazón y esta enfermedad aumenta, a su vez, los niveles de tristeza. Contra esto, el uso de antidepresivos no siempre ayuda. Como explica a elmundo.es el firmante del comentario, Bertram Pitt, de la Universidad de Michigan (EEUU), estos medicamentos a veces no protegen al paciente ya que, por ejemplo, sus efectos secundarios pueden incrementar la posibilidad de sufrir un episodio cardiaco.
Los efectos sobre la salud van mucho más allá. Un artículo recogido hace unos años en 'Jano', y firmado por J. A. Flórez-Lozano (Universidad de Oviedo), incidía en varias enfermedades que se ven propiciadas por los pensamientos y actitudes negativas: "asma, artritis, cefaleas, úlceras pépticas, enfermedades infecciosas [...] De ahí la importancia terapéutica de rebatir los pensamientos pesimistas que nos anulan y coartan".
Por si estas razones médicas no fueran suficientes, la felicidad también puede buscarse por los demás. Para apoyar al resto tenemos que ayudarnos primero a nosotros. Nuestra alegría impacta en el entorno que nos rodea y esto, como última consecuencia, también acabará beneficiándonos.
¿Por qué no lo somos?
La tendencia actual es la tristeza, algo que muchos estudiosos no acaban de entender. Éste es el caso del psiquiatra Jaime Adán-Manes que lamenta la preponderancia de un sentimiento que empaña la realidad. En un trabajo firmado por él, y aparecido en 'Atención Primaria', este especialista denuncia el sobrediagnóstico de los casos de depresión por parte de los médicos de cabecera; un resultado que le hizo reflexionar en las causas del pesimismo de las sociedades de consumo.
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La educación tiene mucho que ver con este predominio del lamento. "En la actualidad, estamos acostumbrados a obtener una satisfacción inmediata de todos los caprichos, con lo que desarrollamos una tolerancia muy baja a la frustración. Esto también fomenta que busquemos una solución rápida a los problemas optando, por ejemplo, por tomar una pastilla para que nos 'anestesie', sin solventar realmente la razón por la que nos encontramos mal", declara a elmundo.es Adán-Manes.
Como aclara este experto, existe alegría porque existe tristeza, las dos son necesarias, y si se anulan estos sentimientos es "como si viviéramos en el mundo feliz de Aldous Huxley, en el que todos los habitantes son homogéneos y todo es de color gris". En este sentido, tanto los médicos como los pacientes tienen la culpa de esta infelicidad y de que se considera la tristeza como una enfermedad.
"Los médicos de cabecera deberían poder alentar a las personas y diferenciar si lo que les pasa es legítimo o patológico. Pero la falta de tiempo a menudo les impide realizar esta distinción de forma adecuada [...] Por otro lado, es más sencillo para los individuos el no responsabilizarse y optar por que sufren una enfermedad como la depresión; algo que no siempre es cierto", apunta este experto español.
Como él mismo añade: "A veces nos encontramos mal y lo que tenemos es que aguantarnos y hacer frente a la situación, no huir de ella. Por ejemplo, si una relación sentimental no funciona o si se sufre en el entorno laboral [...] La psicoterapia puede ayudar mucho en la búsqueda de los detonantes de este malestar, que no siempre se identifican pero cuya presencia se hace evidente mediante síntomas, como la ansiedad".
¿Cómo serlo?
Además de los budistas, que parecen haber dado con la clave para ser felices, los 'ciudadanos de a pie' también pueden conquistar este sentimiento. Eso sí, para ello hay que ponerse manos a la obra y hacer un importante trabajo de introspección y de toma de responsabilidades.
Para Jaime Adán-Manes, que se declara seguidor de la filosofía estoica, el problema básico es que estamos buscando el tesoro en el lugar inadecuado. "No se encuentra en las cosas efímeras ni en las que dependen de factores externos [...] La felicidad nos la proporciona lo que depende de nosotros", apunta este psiquiatra. Pensar en lo que nos satisface, valorar más lo que tenemos, realizar una justa medida de las cosas... El trabajo psicológico es esencial para acercarse a 'las ocho letras'.
No puede olvidarse el ámbito social. Como explica el artículo aparecido en 'The European Heart Journal', las relaciones con otras personas pueden ser muy beneficiosas: sentir el apoyo del grupo y cumplir un rol dentro de él. Aquí nos encontramos otro 'pez que se muerde la cola': somos felices con los demás y éstos nos hacen felices.
También se tiene que trabajar mucho a nivel conductual y físico. Hacer por sentirse bien, combatir los pensamientos negativos, desarrollar actitudes más respetuosas y, a la vez, hacer ejercicio, cuidar nuestra dieta y nuestro descanso, etc.
Un proyecto de felicidad
Parece, por lo tanto, que las emociones positivas se trabajan. Una máxima que tiene muy claro Gretchen Rubin una escritora que ha dedicado un año entero de su vida a desarrollar lo que ella denomina su 'proyecto de felicidad'. Como recoge en su blog y en su libro, tras 12 meses logró sentirse mucho mejor.
Un pantallazo del blog 'The Happiness Project'.
Un pantallazo del blog 'The Happiness Project'.
Su ardua labor comenzó con la identificación de una serie de mandamientos: "Ser Gretchen", "Dejarlo pasar", "Actuar como quiero sentirme", "Hacerlo ahora", "Ser educada y justa", "Disfrutar el proceso"... Y así hasta 12. "Cada uno tiene que elegir sus propias resoluciones, pueden ser más o menos, pero es básico identificarlas y seguir una disciplina", asegura esta escritora a elmundo.es.
Con sus decisiones en mente, Rubin se propuso cada semana mejorar algún aspecto de su vida. Desde dormir más, hasta abandonar la comida 'basura', pasando por cantar con sus hijas por la mañana, probar la meditación, tener más tiempo libre, llamar a viejos amigos o reírse bien alto. "Es un reto actuar feliz y, sobre todo, serlo [...] Algunas personas creen que ser feliz muestra una falta de valores y que la infelicidad es una señal de profundidad", sentencia.
Por las 'entradas' en su blog y por el éxito que está teniendo su libro, que ha alcanzado el número uno en la lista de superventas de 'The New York Times', parece que muchas personas han captado la importancia de tomar un papel activo en su felicidad. Nada tan valioso viene regalado.
http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/02/26/neurociencia/1267207096.html
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