Relajación controlada mediante una señal
La relajación controlada mediante una señal se refiere a la relajación activada por una indicación al estilo de una respuesta condicionada. La indicación puede ser cualquier cosa, una palabra, una escena imaginaria o una simple señal física.
Al principio, la ansiedad activada por el aprendizaje de la respuesta condicionada será mucho más fuerte que la relajación generada por su entrenamiento de respuesta de relajación.
Incluso con la práctica, su relajación controlada mediante una señal, por sí misma, probablemente no eliminará la ansiedad, sino que sólo la reducirá.
No obstante, cuando se utiliza en combinación con otras habilidades, se convierte en una herramienta poderosa para reducir la ansiedad.
Respiración diafragmática
Autoafirmaciones para salir adelante
Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente e inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales.
Las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación. Este tipo de afirmaciones recibe el nombre de autoafirmaciones para salir adelante.
Probablemente descubrirá que las afirmaciones que se repitió en la última situación en que estuvo en estado de ansiedad son las mismas que se dice en situaciones similares, y aumentan su nivel de ansiedad (autodiscurso negativo) Ej: esto es terrible, no lo conseguiré, no puedo soportarlo…
Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir la ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso.
Distracción (reconducción)
La distracción emplea un principio importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo.
Las formas de distracción (externalización simple, tareas simples que requieren concentración, conversación, trabajo, juego) brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.
EJERCICIOS LECCIÓN 2
Comenzar a desarrollar la relajación controlada mediante una señal
Practicar la respiración diafragmática relajada
Ejercicio Lección 2: “Enumerar las autoafirmaciones para salir adelante en una tarjeta y memorizarlas” [b] [/b]
EVITAR EL AUTODISCURSO NEGATIVO
Lista de verificación de habilidades básicas para situaciones que producen ansiedad
v Use la señal que activa su respuesta de relajación
v Haga tres o cuatro respiraciones diafragmáticas RELAJADAS
v Utilice autoafirmaciones para salir adelante a fin de minimizar el autodiscurso y reconducir su energía hacia actividades productivas.
v Distráigase con una o más de las siguientes actividades: externalización simple, tareas simples que requieran concentración, conversación, trabajo, deportes y juegos.
Recuerde: estas habilidades funcionan mejor ante los primeros signos de ansiedad. Si espera a estar experimentando síntomas serios, sus habilidades serán menos efectivas.
Eliminar la cafeína
En el momento en el que supere sus problemas relacionados con la ansiedad, sabrá si puede retomar el consumo de cantidades moderadas de bebidas con cafeína.
Continuar para eliminar el estrés innecesario
Las personas con problemas relacionados con la ansiedad a menudo emplean grandes cantidades de energía en comportamientos autofrustrantes, tales como el autodiscurso negativo. Esto deja menos energía para abordar las tensiones de la vida cotidiana.
Desarrollar habilidades que ayuden a dormir bien
CÓMO SUPERAR PENSAMIENTOS OBSESIVOS
Paso 1: Renombrar: Cuando surja un pensamiento obsesivo, reconozca que está causado por un problema en su cerebro. Es algo similar a lo que le sucede a una persona con un tic. Un pensamiento puede emerger a veces en la mente sin ninguna base real.
Cuando se le ocurran estos pensamientos producidos de forma biológica, intente renombrarlos como obsesiones.
Paso 2: Reatribuir: Este paso normalmente se realiza al mismo tiempo que el primero. No tiene que actuar para remediar esos pensamientos. Se trata de falsos mensajes emitidos por la mente que son generados por un problema médico. Intentar que desaparezcan sólo incrementará su ansiedad y estrés. Si actúa para solventar la necesidad, logrará sentir un alivio momentáneo, pero por otro lado reforzará la respuesta engañosa, con lo cual la próxima vez que ocurra la obsesión, la necesidad será más impetuosa. Si se niega a actuar para remediar la necesidad, conseguirá cambiar la forma de funcionar su mente y hará que el sentimiento desagradable sea más débil la próxima vez.
Paso 3: Reenfocar: Este proceso consiste en desviar su atención hacia algo distinto, aunque sólo sea durante breves minutos, para retrasar la respuesta a las necesidades generadas por sus obsesiones. Mientras dura este período, encuentre algo constructivo y placentero en que centrar su atención, algo que no esté relacionado con su obsesión. Lo importante es que jamás intente remediar una obsesión sin dejar que transcurra cierto tiempo. Cuanto más espere, más se reducirá la intensidad de su obsesión.
Cuando una necesidad se vuelve tan imperiosa que es imposible no sucumbir a actuar, sea condescendiente consigo mismo.
Paso 4: reevaluar: Con el tiempo aprenderá a poner menos hincapié en los pensamientos obsesivos o en las necesidades que sienta. Por anticipar se entiende que usted debe estar preparado para hacer frente a los pensamientos y a las necesidades obsesivas porque comprende que han sido provocadas por un funcionamiento engañoso del cerebro.
En cuanto a aceptar se refiere al desarrollo de una actitud serena frente a sus obsesiones.
De un modo parecido, usted puede llegar a aceptar que ésta es su forma de ser; así como alguna gente tiene asma u otros problemas biológicos, usted tiene un cerebro que a veces funciona de forma indebida y genera obsesiones.
fuente:http://cuestiondepeso.foroes.net/estres-ansiedad-f36/tema-2-libro-ansiedad-y-ejercicios-reducir-los-sntomas-de-la-ansiedad-t554.htm
