Cuatro habilidades básicas para reducir los síntomas de la ansiedad

Cuatro habilidades básicas para reducir los síntomas de la ansiedad




Relajación controlada mediante una señal







La relajación controlada mediante una señal se refiere a la relajación activada por una indicación al estilo de una respuesta condicionada. La indicación puede ser cualquier cosa, una palabra, una escena imaginaria o una simple señal física.




Al principio, la ansiedad activada por el aprendizaje de la respuesta condicionada será mucho más fuerte que la relajación generada por su entrenamiento de respuesta de relajación.




Incluso con la práctica, su relajación controlada mediante una señal, por sí misma, probablemente no eliminará la ansiedad, sino que sólo la reducirá.




No obstante, cuando se utiliza en combinación con otras habilidades, se convierte en una herramienta poderosa para reducir la ansiedad.







Respiración diafragmática













Autoafirmaciones para salir adelante
















Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente e inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales.




Las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación. Este tipo de afirmaciones recibe el nombre de autoafirmaciones para salir adelante.




Probablemente descubrirá que las afirmaciones que se repitió en la última situación en que estuvo en estado de ansiedad son las mismas que se dice en situaciones similares, y aumentan su nivel de ansiedad (autodiscurso negativo) Ej: esto es terrible, no lo conseguiré, no puedo soportarlo…




Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir la ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso.







Distracción (reconducción)
















La distracción emplea un principio importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo.




Las formas de distracción (externalización simple, tareas simples que requieren concentración, conversación, trabajo, juego) brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.










EJERCICIOS LECCIÓN 2






Comenzar a desarrollar la relajación controlada mediante una señal












Practicar la respiración diafragmática relajada












Ejercicio Lección 2: “Enumerar las autoafirmaciones para salir adelante en una tarjeta y memorizarlas” [b] [/b]














EVITAR EL AUTODISCURSO NEGATIVO









Lista de verificación de habilidades básicas para situaciones que producen ansiedad
















v Use la señal que activa su respuesta de relajación




v Haga tres o cuatro respiraciones diafragmáticas RELAJADAS




v Utilice autoafirmaciones para salir adelante a fin de minimizar el autodiscurso y reconducir su energía hacia actividades productivas.




v Distráigase con una o más de las siguientes actividades: externalización simple, tareas simples que requieran concentración, conversación, trabajo, deportes y juegos.










Recuerde: estas habilidades funcionan mejor ante los primeros signos de ansiedad. Si espera a estar experimentando síntomas serios, sus habilidades serán menos efectivas.







Eliminar la cafeína
















En el momento en el que supere sus problemas relacionados con la ansiedad, sabrá si puede retomar el consumo de cantidades moderadas de bebidas con cafeína.







Continuar para eliminar el estrés innecesario
















Las personas con problemas relacionados con la ansiedad a menudo emplean grandes cantidades de energía en comportamientos autofrustrantes, tales como el autodiscurso negativo. Esto deja menos energía para abordar las tensiones de la vida cotidiana.

Desarrollar habilidades que ayuden a dormir bien















CÓMO SUPERAR PENSAMIENTOS OBSESIVOS
















Paso 1: Renombrar: Cuando surja un pensamiento obsesivo, reconozca que está causado por un problema en su cerebro. Es algo similar a lo que le sucede a una persona con un tic. Un pensamiento puede emerger a veces en la mente sin ninguna base real.




Cuando se le ocurran estos pensamientos producidos de forma biológica, intente renombrarlos como obsesiones.




Paso 2: Reatribuir: Este paso normalmente se realiza al mismo tiempo que el primero. No tiene que actuar para remediar esos pensamientos. Se trata de falsos mensajes emitidos por la mente que son generados por un problema médico. Intentar que desaparezcan sólo incrementará su ansiedad y estrés. Si actúa para solventar la necesidad, logrará sentir un alivio momentáneo, pero por otro lado reforzará la respuesta engañosa, con lo cual la próxima vez que ocurra la obsesión, la necesidad será más impetuosa. Si se niega a actuar para remediar la necesidad, conseguirá cambiar la forma de funcionar su mente y hará que el sentimiento desagradable sea más débil la próxima vez.




Paso 3: Reenfocar: Este proceso consiste en desviar su atención hacia algo distinto, aunque sólo sea durante breves minutos, para retrasar la respuesta a las necesidades generadas por sus obsesiones. Mientras dura este período, encuentre algo constructivo y placentero en que centrar su atención, algo que no esté relacionado con su obsesión. Lo importante es que jamás intente remediar una obsesión sin dejar que transcurra cierto tiempo. Cuanto más espere, más se reducirá la intensidad de su obsesión.




Cuando una necesidad se vuelve tan imperiosa que es imposible no sucumbir a actuar, sea condescendiente consigo mismo.




Paso 4: reevaluar: Con el tiempo aprenderá a poner menos hincapié en los pensamientos obsesivos o en las necesidades que sienta. Por anticipar se entiende que usted debe estar preparado para hacer frente a los pensamientos y a las necesidades obsesivas porque comprende que han sido provocadas por un funcionamiento engañoso del cerebro.




En cuanto a aceptar se refiere al desarrollo de una actitud serena frente a sus obsesiones.




De un modo parecido, usted puede llegar a aceptar que ésta es su forma de ser; así como alguna gente tiene asma u otros problemas biológicos, usted tiene un cerebro que a veces funciona de forma indebida y genera obsesiones.

fuente:http://cuestiondepeso.foroes.net/estres-ansiedad-f36/tema-2-libro-ansiedad-y-ejercicios-reducir-los-sntomas-de-la-ansiedad-t554.htm

¿Con qué alimentas tu mente?

¿Con qué alimentas tu mente?
Estábamos analizando con un paciente nuevo sus diálogos internos.  En un momento, cae en la cuenta de la cantidad de ataques e improperios que se lanzaba a sí mismo y en los panoramas catastróficos que fantaseaba ante cualquier situación.  Me mira desesperado y me dice: ¿cómo cambio esto?!
¿Te sientes identificado?  Es lo normal, tristemente.  ¿Alguien te enseñó cómo formatear tu mente? Tantos cursos para computación y tan pocos para ella.  Y, aunque existan, no te planteas que es urgente hacerlo.  “Así soy, así es”: la dificultad de ver lo obvio.  Quizás, observas las consecuencias de una mente desbordada y mal encaminada (ansiedad, estrés, continuos fracasos, falta de objetivos enriquecedores, depresión, vacío), pero no las relacionas con tus pensamientos.  O sí, pero no haces nada para cambiarlos. 
El cambio en tu mentalidad debe ser total, cotidiano, íntegro.  ¿Notas que distintos aspectos de tu personalidad se pelean para que adoptes su criterio?  Si quieres tomar una decisión, uno te lleva a las nubes con sus pros, otro te baja al infierno con sus contras, otro duda de que eso sea lo correcto, otro se lamenta de tu mala suerte, otro te recuerda tus fracasos anteriores, otro se queja de la falta de dinero o de mérito o de compañías o de lo que sea y así van tomando el micrófono hasta que estás tan mareado que te quedas congelado y a merced de tantas voces disonantes.
¿Observas que te criticas continuamente?  Tienes una idealización (creada cuando eras pequeño o adolescente, para que te acepten, te reconozcan, te amen) y, por supuesto, nada de lo que seas o haces es suficiente.  ¡No lo puede ser!  Es inhumana.  No contempla tus sombras, tus desafíos, tus aprendizajes.  Es egoicamente perfecta.  Entonces, ¿cómo puedes alcanzarla?  Jamás.  Por lo tanto, sigues corriendo la carrera infructuosa, cada vez más rápido, más exigido, más desilusionado, juzgándote,  denigrándote, rencorosa e inútilmente.
¿Reparas que haces lo mismo con los demás?  Como no lo puedes lograr en ti mismo y te duele mucho, proyectas esos aspectos negados o rechazados en los otros y los criticas y los exiges para descargarte.  Tu pareja, tus hijos, tus amigos, tus vecinos, tus compañeros de trabajo, cualquiera cae bajo tu mirada y tu voz autorizada para comunicarles lo que está mal y cómo deben ser, trabajar, sentir.  Eres tan bueno, tan perfecto, tan imprescindible, tan… pesado!
Mejor lo tomamos con humor y liviandad.  Todos somos así.  Así está el mundo también.  Sería tan distinto si nos ocupáramos de nosotros mismos y dejáramos al otro tranquilo.  Si observáramos nuestra propia mente y la conociéramos en profundidad.  Cada pliegue y recoveco.  Y los aceptáramos como partes de lo que somos, de lo que nos hace únicos e irrepetibles. 
¿No te gustan algunas facetas, no te sirven algunos pensamientos?  Toma conciencia de ellos en el momento que suceden y cámbialos ahí mismo.  No esperes a mañana, a cuando pase esto o aquello (jamás pasará si sigues pensando como estás pensando ahora).  El tiempo es ¡ya!  Haz una lista de tus estructuras repetitivas (“yo soy mediocre”, “yo no sirvo”, “el mundo es injusto”, “mis padres son un desastre”, “no hay oportunidades para gente como yo”, “el dinero es malo”, “yo no me merezco eso”, etc.).   Escribe lo contrario (“yo soy único y pongo mi marca en el mundo”, “yo soy capaz de concretar mis proyectos”, “el mundo me sostiene y me brinda lo que necesito”, “mis padres son mis maestros de lo que debo aprender en esta vida”, “hay oportunidades para todos y yo recibo la mía”, “yo merezco todo lo que deseo porque soy Hijo de Dios y eso es suficiente”). 
Cada vez que te pesques en tu rosario de desdichas, reemplázalas por estas nuevas ideas.  Esto implica conciencia continua, tanto de tu mente como de tus emociones y, por supuesto, de tu cuerpo, porque él es el que te “muestra” todo, con su respiración, sus síntomas, sus enfermedades, sus dolores, etc.
¿Te lo creerás inmediatamente?  Por supuesto que no.  Has estado dándole de comer demasiado a algunos aspectos tuyos que ahora están hiper-obesos.  Así que deberás ir alimentando a otros que están desfallecientes y esperando a que los sustentes con tu cariño y paciencia.  Se trata de encontrar mejores nutrientes y dárselos a quienes verdaderamente te empoderan y desean evolucionar.  No tienes que inventarlos.  Están ahí.  Son parte de lo que eres.  Sólo que no los has visto ni apreciado.  Aliméntalos cada día.  Hazlos crecer.  Son tus niños abandonados.  Ámalos.
fuente:http://www.abrazarlavida.com.ar/

trasnorno disforico Premenstrual

trasnorno disforico Premenstrual

Los cambios de humor y los edemas son dos síntomas frecuentes del síndrome premenstrual (SPM), aunque entre el 5 y el 8 por ciento de las mujeres sufren una condición mucho más grave, llamada trastorno disfórico premenstrual (TDPM).

El tema es especialmente importante por cuanto el compromiso anímico que implica puede llegar a trastornar la vida de una mujer, limitando y comprometiendode manera profunda su historia y calidad de vida. Para hablar de ello es fundamental mantener una mirada holística de tal manera de no olvidar que tanto cuerpo como psiquis hacen el todo humano y es en esta unión que encontramos su complejidad y grandeza. Ahora bien, existen fenómenos que están más influenciados por el elemento fisiológico o bien por el psicológico y se debe prestar atención a aquello que principalmente está generando el trastorno para de esta forma realizar adecuadamente el diagnóstico y el tratamiento.

La disforia premenstrual es una variante severa del Síndrome Premenstrual que afecta aproximadamente al 5% de las mujeres en edad fértil, sin diferencias socioeconómicas, geográficas, étnicas, culturales o temporales. Esta enfermedad es descrita ya desde la menarquia pero su prevalecía se encuentra entre la tercera y la cuarta década de la vida y con tendencia a permanecer hasta la menopausia y a remitir de manera espontánea en cierto porcentaje de casos. Se ha reportado que la sintomatología comienza o se agrava luego de los partos, con la edad, al comenzar o suspender los anticonceptivos orales o luego de someterse a esterilización tubaria.



Las variables clínicas asociadas con el TDP son el antecedente de Trastorno Depresivo Mayor o depresión post parto, los cuales también se presentan con mayor frecuencia luego de diagnosticado TDP. En general los síntomas aparecen cerca de la ovulación o durante las dos semanas previas a la menstruación, y finalizan por completo unos días después del inicio de la menstruación.



Síntomas característicos:

•Irritabilidad

•Enfado

•Ánimo deprimido

•Ansiedad

•Labilidad afectiva

•Fatiga

•Apetencia por Carbohidratos

Personalidad y Trastorno Disfórico Premenstrual



Ningún ser humano es igual a otro. Cada personalidad individual es el resultado final de una interacción entre un conjunto único de factores biológicos y del medio. Sin embargo, hay características que se repiten en cierto tipo de personas y que han llevado a los psicólogos a agruparlas como tipos de personalidades. De este modo, existirían diferentes tipos de personalidades, entendiendo que el nombre de cada estilo de personalidad obedece al rasgo central presentado en el sujeto. Ahora bien, es importante señalar que el TDPM viene a alterar el estado anímico y conductual de la paciente, exacerbando algunos rasgos ya presentes en la personalidad, desequilibrando el manejo de la conducta en términos de tristeza, rabia, alimentación y relaciones, influyendo de manera más o menos importante de acuerdo a la gravedad del TDPM y al tipo de personalidad que lo padezca. Pero jamás va a cambiar el tipo de personalidad de la paciente porque eso ya estaría estructurado en la persona. Por lo tanto, si bien existen síntomas comunes en el TDPM podemos pensar que de acuerdo a la personalidad de la paciente éstosserían vivenciados de manera diferente.



Tipos o Estilos de Personalidad:



. Personalidad Depresiva

. Personalidad Obsesiva

. Personalidad Histriónica

. Personalidad Narcisista



Personalidad Depresiva: se caracteriza porque tiene en su sí mismo, en términos de identidad y autoestima, un exagerado y distorsionado énfasis en las relaciones interpersonales como fuente de valoración. Un sujeto en que su estabilidad depende de la valoración de los otros, es decir de cómo lo ven o cuánto lo aprecian. Pueden haber dos vertientes:



- El depresivo preocupado del abandono, la soledad, de ser desvalido, es decir el depresivo centrado en el otro.



- El depresivo autocrítico, autoexigente, preocupado de su autonomía, fracaso, culpa, de sentimientos de incapacidad, esto es dominado por su objeto interno, siendo muchas veces tirano consigo mismo.



Por las características mencionadas si una mujer es de personalidad depresiva y además padece un TDPM claramente este trastorno afectará de manera radical su vida por cuanto el TDPM interfiere de manera importante en las relaciones ya sea familiares de pareja o laboral, generando mayor sentimiento de minusvalía o de culpa.



Personalidad Obsesiva: Se observa un carácter obsesivo con síntomas que aparecen a nivel del cuerpo, la conducta y el pensamiento. En el cuerpo aparecen compulsiones de limpieza, en la conducta compulsiones tipo rituales y en el pensamiento a través de ideas obsesivas.



La problemática nuclear del obsesivo es mantener los impulsos sexuales y agresivos bajo control porque los sienten incontrolables y negativos. Se caracterizan por ser limpios, muy ordenados u obstinados funcionando en polaridades, vicio - virtud, limpio - sucio, ordenado - desordenado. Suelen ser muy críticos, hostiles con la palabra, de un lenguaje escrupuloso. En general avaro porque no pueden entregar ya que entregar es entregarse al otro. Tienden a dividir en las relaciones más cercanas el tipo de vínculo, por ejemplo, no tener vida sexual con su esposa porque la viven como pura - madre y a tener relaciones fuera porque la otra mujer sí puede gozar. En este tipo de personalidad un TDPM exacerbaría el elemento agresivo generando gran perturbación para la mujer y tal vez mayor separación a nivel relacional. También puede aparecer una elevada preocupación por lo corporal.



Personalidad Histriónica: el rasgo central es que todo lo que hace es para evitar el sentimiento de exclusión, ser centro para no ser excluido. La exclusión es especialmente dolorosa por lo cual necesita ser histriónica, ser capaz de expresar y con eso llamar la atención y no necesariamente de manera positiva. Su comportamiento a nivel afectivo es sobre reaccionar emocionalmente, una desproporción entre el estímulo y la respuesta, siendo personas cálidas se involucran demasiado. Tienden a ser lábiles emocionalmente, muy inestables. Pero poseen una buena capacidad para interactuar socialmente. Muestran una baja tolerancia a la frustración, mucha rabia, "pataletas", pena. Las histéricas se mueven en tres posibilidades de afecto: entre la rabia y el rencor, celos y rivalidad, acto y vergüenza.



Muchas veces se muestran hipersexuales o sexy sin lograr concretar de manera adecuada el acto. También hay una variante de histeria "la bella indiferencia" que se muestra muy recatada, seria y poco abierta a las relaciones sociales, pero en el fondo este silencio conductual y expresivo es la forma de atraer al otro y llamar su atención. Como se puede ver en este tipo de personalidad lo emocional juega un rol importantísimo de tal manera que un TDPM es un elemento patógeno altamente nocivo en su estabilidad interna y relacional, la irritabilidad, la labilidad y la tristeza comandarían de manera desadaptativa su interacción con los demás.



Personalidad Narcisista: esta personalidad tiene una imagen sobre valorada de sí mismo pero centrada, su comportamiento y acción, en la necesidad de lograr admiración de los demás. Puede incluso aparecer el elemento de grandiosidad como una cáscara que si se agrede se rompe y la persona tiende a deprimirse al ver el vacío. A nivel patológico en un narcisismo maligno se agregan aspectos sádicos y en la psicosis la megalomanía como ser el rey de reyes. Aparecen en general necesidad de logros, éxito, belleza, brillantez. Son demandantes y la gratitud no es un afecto muy característico en ellos porque sienten que no deben reciprocidad; no es un favor es un deber del otro hacia ellos. Frente a la crítica sienten mucha rabia, presentan dificultad para empatizar, tienden a idealizar a los que los admiran y desvalorizan a los que no. Las pérdidas les provocan bastante dolor y herida que se vive con mucha rabia, impotencia, suelen hacer duelos patológicos. Las depresiones y duelos son serias. De esta forma, un TDPM en una mujer narcisista afecta su imagen, física y psicológica y su ánimo pudiendo generar una elevada irritabilidad y tristeza.





En términos generales el TDPM afecta el área emocional a nivel de tristeza e irritabilidad generando mayor trastorno en la medida en que la personalidad de la paciente sea menos o más adaptativa. Por lo tanto, en tales casos sería recomendable trabajar no sólo el TDPM sino también los conflictos psicológicos que su personalidad mantiene a través de un tratamiento interdisciplinario con psicólogos.

de como las obsesiones varian segun las circustancias

como ya he relatado en alguna ocasión, he pasado por variadas obsesiones algunas pasajeras, otras de larga duración, algunas para mi simplemente molestas, como las que te hacen perder el tiempo en repasar una y otra vez y otra y te agotan por que sabes que ya lo has hecho pero no tienes la certeza absoluta y temes que algo suceda.
pero lo tienes asumido y lo haces hasta que te quedas tranquila. y otras que te rompen los esquemas por impensables,eso fue lo que me ocurrió a mi de un segundo para otro empecé a pensar isi me he vuelto lesbiana, ese pensamiento me destrozo por que un pensamiento llevo a otro y pensé y si me he vuelto lesbiana significa que no quiero a mi marido.sentía que me habían robado la vida, caí en una depresión todo era negro y me pasaba todos los días llorando, deseando volver a ser la persona que había sido hasta ese maldito día. debo decir que había sido muy feliz en mi relación hasta ese momento y que llevábamos viviendo juntos veinte años que se dice pronto,lo que para algunos puede ser una condena para nosotros es una bendición.hasta ese día mi preocupación era del tipo de enfermedades contagios animales,etc y curiosamente desaparecion y me vi acariciando las mascotas de mis amigos y hasta algún mordisquito me he llevado sin mayor preocupación me resultaba extraño pero no me importaba.con la ayuda de este diario, y los cuatro pasos he vuelto a recuperar mi vida, si dijese que no se me cruza algun pensamiento mentiria, pero ahora se que no son ciertos esos pensamientos,también la vida cada día nos da muestras de ello, cuando dejamos de cuestionarnos nuestros pensamientos somos nosotros mismos sin ceder terreno a el toc.es muy difícil eso lo se por que cada vez que vencemos una obsesión aparece otra con la que poder seguir controlándonos.como ahora me esta ocurriendo con la vieja obsesión de los murciélagos etc.esta resurgiendo con mucha fuerza, donde antes era mira una mujer ahora es mira un murciélago,una marca,un morado,te vas a morir y vuelta a comprobar una y otra vez de que sera esa marca. tengo que hacer un inventario de los golpes que me pueda dar y arañazos del gato. y controlar ventanas por la noche que estén bien cerradas.se lo que es y me niego. lo cierto es que estos pensamientos me producen mucha ansiedad y temor.el toc siempre se vale de la posibilidad de que nuestros peores pensamientos ocurran, es como una especie de ley de murfi aplicada a los pensamientos obsesivos,y ahí es donde esta el problema, mis vecinos duermen con los balcones abiertos, yo no podría al día siguiente tendría que repasarme entera, pero tengo que asumir que tengo que empezar a correr riesgos si quiero liberarme de estos pensamientos.así que he decidido volver a los cuatro pasos, y darme el tiempo necesario para superar esta obsesión puñetera. quizás nunca la venza definitivamente pero no voy a consentir que domine mi vida de nuevo.
un saludo:amatista

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