Superando los hábitos de pensamiento negativo
autor: Dra. Yinet Iturralde Muñoz
¿De qué forma podemos superar todo tipo de hábito o patrón de pensamiento o conducta negativa? Actualmente existen en el mundo seminarios, programas radiales, libros que ayudan a las personas a superarse. Posiblemente usted tenga acceso a algunos libros que le ayuden al respecto. Tal vez pueda asistir a algún tipo de conferencia o clase universitaria. Esa es una manera de ayudarse a sí mismo. Otra manera es a través de los grupos de apoyo emocional.
Podemos participar con un grupo de personas afines en un tipo de sesión que se asemeja mucho a una terapia de grupo, aunque menos intensa que esta. Podremos ventilar muchas experiencias personales y el grupo tratará de ayudar a cada miembro a ser objetivo en cuanto a su vida emocional. Podemos organizarlo de tal forma que se compartan diferentes conceptos de psicología práctica y luego tratar aspectos relacionados con nuestra vida emocional. Los resultados serán muy efectivos. Es posible que entre sus amistades y familiares usted pueda crear un grupo de apoyo emocional y reunirse para analizar conceptos prácticos del comportamiento humano. Pueden compartir sus experiencias y analizarse unos a otros para percatarse de cuándo están utilizando algún tipo de pensamiento emocional erróneo y evitar así las consecuencias negativas.
Otra alternativa es la terapia de grupo, pero en esta deberá usted sentirse plenamente confiado de que el grupo mantendrá en absoluta privacidad todo lo que allí se discuta. Se requiere en este caso que haya ante todo una sensación de aceptación y empatía entre los distintos miembros.
La alternativa más directa es la terapia o el asesoramiento personal. En este caso usted debe ser también muy cuidadoso al seleccionar a la persona que le ayude, porque si no está presente el elemento de privacidad, si usted no se siente seguro o confiado con la persona que le trata, no va a ser efectivo el tratamiento. Tal vez la mejor forma de seleccionar un asesor, ya sea un psiquiatra o un psicólogo, será hablando con personas que se hayan sometido a un proceso de asesoramiento y que le puedan recomendar de primera mano a alguien que le ayude con sus problemas emocionales. Todas estas son opciones que usted tiene.
Patrones de pensamiento distorsionado
Autor: Dra. Yinet Iturralde Muñoz
http://www.mailxmail.com/curso-ansiedad-tratamiento/patrones-pensamiento-distorsionado
El doctor Ellis plantea la existencia de doce áreas o patrones de pensamiento distorsionado que son capaces de producirnos estados de ansiedad. Estas áreas nos llevan a desarrollar ideas y conceptos que evitan nuestro desarrollo personal:
1. La idea de que todo el mundo debe aceptarnos y aprobar nuestra conducta todo el tiempo.
2. Tratar de ser efectivos en todos los campos y áreas de la vida (perfeccionismo).
3. Catalogar a las personas en buenas o malas, poner etiquetas a los demás.
4. Pensar que es una catástrofe el que las cosas no hayan salido como hubiésemos querido que sucedieran.
5. La idea de que la infelicidad es el resultado de eventos y circunstancias externas sobre las que no tenemos control.
6. La idea de que debemos temer a aquellas cosas que consideramos peligrosas y que necesitamos seguir temiendo hasta que el peligro pase.
7. Creer que es mejor evitar las dificultades y responsabilidades que hacerles frente.
8. Creer que siempre necesitamos a alguien o algo más fuerte que nosotros en quien apoyarnos.
9. Creer que porque una experiencia traumática ocurrió en el pasado, esta debe influenciar o determinar nuestro comportamiento presente.
10. Creer que debemos cambiar o influenciar en las vidas de los demás, ya que lo que estos hagan o piensen debe ser importante para nosotros.
11. creer que existe solamente una solución correcta para cada problema y que si no la encontramos las consecuencias pueden ser terribles.
12. Creer que no tenemos control sobre nuestras emociones y que somos víctimas de estas sin poder controlar la forma en que nos sentimos.
Estos patrones del pensamiento distorsionado son creencias y opiniones causantes de gran parte del sufrimiento emocional que nos agobia. Debemos aprender a contrarrestar este tipo de ideas irracionales y percatarnos de cuándo las utilizamos. De esta manera evitaremos las consecuencias negativas que se desprenden de tales actitudes.
El principio o la teoría del Dr. Ellis es A, B, C, D. El elemento activador, las circunstancias externas, no son las verdaderas causantes de nuestro sufrimiento emocional, sino nuestras opiniones, los patrones de pensamiento distorsionado. Debemos estar alertas ante ellos y aprender a ser más efectivos haciéndole frente a la vida, analizando, pensando, evaluando nuestra conducta, nuestras acciones y siendo objetivos en cuanto a la forma en que reaccionamos ante las diferentes circunstancias de la vida.
Una sesión privada de autoterapia
http://www.mailxmail.com/curso-ansiedad-tratamiento/sesion-privada-autoterapia
La ansiedad y su tratamientoAutor: Dra. Yinet Iturralde Muñoz 4,93/5 (23 opiniones) 8170 Una vez que se ha dominado el ejercicio de la relajación, usted se habrá preparado para tener una sesión privada de autoterapia. En ese momento imagine mentalmente que se confronta con aquella persona o situación específica causante de su ansiedad. Si en el momento que realiza este ejercicio usted nota que se está inquietando un poco, tome una respiración profunda, olvídese del asunto y regrese a su estado de relajación mental.
Recuerde, lo que usted estará haciendo será visualizar en la pantalla de su mente, mientras se mantiene con los ojos cerrados y de forma relajada, la situación que le provoca ansiedad. En ese momento usted se observará en dicha situación, pero manteniendo un control total de sus emociones, centrado en sí mismo y sin experimentar ansiedad o incomodidad de ningún tipo.
Esto debe hacerlo solo después de llevar a cabo el ejercicio completo de relajación, lo cual tomará unos 10 minutos. Si desea le puede dedicar 5 o 10 minutos al ejercicio de visualización posterior a la relajación y ambas cosas le ayudarán a sentirse más calmado y a prepararse para enfrentar las situaciones a las que ahora le teme. Puede hacer este ejercicio diariamente o 2 ó 3 veces a la semana de acuerdo a su tiempo libre.
No trate de visualizar más de un problema por sesión. Es recomendable que le dedique un mínimo de 10 sesiones a cada situación específica antes de continuar con alguna otra si la tuviera. Recuerde, primero el ejercicio de relajación que le tomará aproximadamente 10 minutos. Luego, una vez asumida la relajación, va a proyectar en la pantalla de su mente el verse confrontado con la situación específica que le provoca ansiedad. Si en ese momento comienza a inquietarse, se olvida del asunto, toma una o dos respiraciones profundas y lo intentará de nuevo. Cuando lo logre hacer se visualizará involucrado en la situación específica, pero en control pleno de esta.
Notará cómo la próxima vez que se encuentre confrontado con circunstancias que anteriormente le ocasionaban ansiedad, estará más preparado para enfrentarlas y se sentirá más calmado y con mayor confianza en sí mismo, ya que su mente subconsciente ha estado recibiendo el efecto de los ejercicios de visualización que ha efectuado. Si le es posible, para combinar su ejercicio de visualización, trate de ponerse en esa situación específica en la cual ha estado trabajando. Esto le ayudará enormemente en el proceso de desintetización gradual que hemos hablado.
También es práctico aconsejarle que cada vez que tenga que enfrentarse con circunstancias que le inquieten y ocasionen ansiedad, se dé un breve tratamiento mental un par de minutos. Simplemente tome varias respiraciones profundas y exhale lentamente, luego por unos instantes visualícese seguro, confiado y capaz de hacerle frente a la situación específica para la cual se está preparando.
Es totalmente posible ganarle la batalla a la ansiedad aunque en este momento le parezca una montaña enorme de mover. Recuerde, para mover montañas hay que empezar por mover las piedras hasta que todo el trabajo se complete. Solo se requiere el deseo genuino de mejorar y algún esfuerzo de nuestra parte, porque todo en esta vida requiere esfuerzo para lograrlo. Esto en síntesis es el concepto de la desintetización o desprogramación gradual a través de la experiencia de visualización y la experiencia directa.
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La ansiedad y su tratamiento
La ansiedad y su tratamiento
Autor: Dra. Yinet Iturralde Muñoz
http://www.mailxmail.com/curso-ansiedad-tratamiento/ejercicios-relajacion
Una vez que hemos determinado en qué circunstancias específicas desarrollamos ansiedad, el primer paso para la aplicación de la solución efectiva es relajarnos completamente. Créalo o no, usted puede aprender a relajarse con bastante facilidad. Para ello debe buscar un asiento cómodo, o acostarse boca arriba en su cama. Debe ser un lugar y un momento donde exista el menor número de distracciones posible. Cada vez que haga esto cierre los ojos, tome una respiración profunda exhalando lentamente.
Buscar un lugar tranquilo y asumir una posición cómoda. Una vez que lo haya logrado, cierra sus ojos y comienza a tomar respiraciones profundas exhalando lentamente. Entonces se comienza a repetir a sí mismo la frase: `Me estoy relajando completamente´ y comienza a concentrar su atención en cada uno de los puntos de tensión de su cuerpo.
Comenzando por el cuero cabelludo, los párpados, la mandíbula, el cuello, la nuca, los hombros y así sucesivamente va recorriendo su cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. Al recorrer cada área piense: `En este momento voy a relajar los músculos de la cara´, espera un instante hasta experimentar la relajación de los músculos de la cara, luego hará esto mismo con cada parte del cuerpo.
De esta forma y de manera gradual, usted se sentirá más y más profundamente relajado. Recuerde, se va a concentrar en cada grupo de músculos de su cuerpo, en los diferentes órganos, en cada área donde la tensión se acumula comenzando desde la piel que cubre su cabeza. Si le cuesta trabajo lograrlo la primera vez, puede crear tensión sobre esa parte específica y después quitar la tensión para experimentar la relajación que se siente.
Por ejemplo, usted puede contraer su cuero cabelludo, los músculos de la cara, apretar el puño, contraer la espalda, el abdomen y después soltar la contracción y experimentar la relajación que se siente. En el mismo orden, comenzando por la piel que cubre su cabeza y de forma gradual hasta llegar a los pies. Posiblemente si le cuesta trabajo lograrlo la primera vez, la práctica de la contracción de las diferentes áreas del cuerpo le ayudará a lograr la relajación. Ya para la tercera o la cuarta vez que lo haga, simplemente con mencionar gradualmente cada parte del cuerpo se sentirá relajado. Se volverá más experimentado en la práctica de la relajación física y una vez que haya alcanzado el estado ideal de relajación, se habrá preparado para sostener una sesión privada de autoterapia.
Será en este punto donde comenzaremos a tratar el problema de la ansiedad. Utilizaremos la relajación para el tratamiento de la ansiedad, aunque más adelante mencionaremos otras ideas de cómo utilizar esta práctica de la relajación física y mental. Ya conocemos el primer paso, asumir una posición cómoda en un lugar donde tengamos el menor número de distracciones posibles, cerrar los ojos, tomar varias respiraciones profundas y comenzar a relajar cada parte del cuerpo desde la piel que cubre la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies.
La desintetización gradual
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En el capítulo anterior explicábamos cómo las reacciones precondicionadas tienen su origen en el pasado, casi siempre durante la infancia y son producto de una programación que inevitablemente nos hace reaccionar de manera ansiosa cuando se repiten las circunstancias. Afortunadamente, podemos sobreponernos a estas situaciones y superar los acondicionamientos que nos causan la ansiedad.
De hecho, no es tan difícil el proceso si lo realizamos de la manera correcta. Un procedimiento clínico para eliminar el acondicionamiento que provoca la ansiedad fue concebido por el profesor Joseph Walter, siquiatra que hace uso de los principios básicos aprendidos después de años de investigación.
Este proceso se conoce por el nombre de desintetización gradual y se lleva a cabo de forma efectiva en muchas consultas de siquiatras y sicólogos y en muchas instituciones para el tratamiento mental. Si se practica como es debido, en un 90% de los casos ha probado su efectividad.
Vamos a tomar el caso que señalábamos anteriormente, o sea, alguien que le teme a figuras de autoridad. En este caso la persona va a practicar el proceso de desintetización exponiéndose de nuevo a situaciones semejantes a aquellas que le acondicionaron el estado de ansiedad. Quiere esto decir que gradualmente la persona será expuesta a una situación similar hasta que logre vencer la ansiedad que lo domina. No es el razonamiento lógico parte de la terapia, es el proceso gradual de erradicar la programación original que estaba provocando la ansiedad.
Lo más práctico sería sentarnos con papel y lápiz a analizar bajo qué circunstancias específicas desarrollamos ansiedad en cada área de interés. Es decir, necesitamos ser prácticos y analizar en qué áreas específicas existe una programación anterior que nos está haciendo dañ o. Una vez hecho esto, tomaremos de las diferentes situaciones aquella o aquellas con las cuales nos vemos más frecuentemente confrontados y que deseamos eliminar lo más rápido posible. Entre dichos temores se encuentran tal vez el hablar con personas desconocidas, profesionales, con personas de mayor preparación académica que nosotros, o tal vez el nerviosismo ante la presencia del jefe en el centro de trabajo, o cuando este nos llama para decirnos algo, o tal vez el tener que leer o decir algo en público. Cualquier situación de ansiedad, algo con lo cual nos vemos confrontados a menudo y que en realidad nos afecte.
ansiedad : Las reacciones preconcebidas
fuente:http://www.mailxmail.com/curso-ansiedad-tratamiento/reacciones-preconcebidas
En análisis psicológico se necesita primero que todo comprensión y luego diseñar un plan de trabajo, nos trazamos metas para llevarlas a cabo y alcanzar nuestra meta.
La mayor parte de la ansiedad que la gente experimenta se debe a lo que los sicólogos llaman reacciones preconcebidas o precondicionadas. Dicho en términos más simples, esto quiere decir que aquellas cosas que nos suceden de forma simultánea las asociamos mutuamente de manera tal que reaccionamos siempre de la misma manera ante circunstancias similares.
Asociamos dos acontecimientos: si el acontecimiento X nos produjo temor, pánico, nerviosismo, inquietud, ansiedad; entonces cada vez que el acontecimiento X sucede volvemos a reaccionar de la misma manera. Por lo tanto si reaccionamos con miedo o con ansiedad ante la presencia de cierto estímulo externo, cada vez que esta situación se presente reaccionaremos de la misma forma. Lo interesante de esto es que aunque en realidad no exista ningún peligro, si vuelve a acontecer el mismo estímulo X, volveremos a reaccionar de la misma manera, porque ya esto se ha acondicionado en nosotros.
Por ejemplo una persona que durante la infancia haya tenido algún tipo de experiencia negativa con figuras de autoridad tales como un policía, el director de un colegio o alguien al que consideraba digno de respeto, tal vez ahora de adulto se sienta ansioso si va conduciendo y ve que se acerca algún policía. De hecho ante cualquier figura de autoridad que le confronte directamente va a experimentar ansiedad. Entre los síntomas inmediatos que la persona experimentará están la tensión muscular, sudores fríos, dolor de estómago, ganas de ir al baño, tartamudeo, el corazón latiendo con rapidez, etc.
Todo es debido a reacciones precondicionadas que tienen su origen en el pasado, casi siempre durante la infancia. Muchas de nuestras emociones son producto de preacondicionamientos. Es por eso que el razonamiento lógico no puede formar parte del tratamiento, pues la persona tal vez se da cuenta de que no es para tanto lo sucedido, pero a pesar de todo no logra controlarse. Si usted le explica a esta persona desde el punto de vista lógico lo que está sucediendo, ella va a estar plenamente de acuerdo con usted. Si ha experimentado un estado de ansiedad ante cualquier situación específica, sabrá que tengo razón en este punto.
A pesar de que la lógica le dice que no hay de qué temer, que es una sobre-reacción, sin embargo usted no tiene la capacidad de controlar la situación. Necesitamos comprender que el individuo bajo un estado de ansiedad no está reaccionando ante la situación específica, sino que su conducta es producto de una programación anterior. Esta es la razón por la cual la persona que se dice a sí misma: voy a poner de mi parte, la próxima vez que esto suceda me voy a controlar, se da cuenta de que muy a pesar de sus buenas intenciones, no puede hacerle frente a las cosas como planeó. Una vez más la ansiedad le ganó.
¿Si esto es así, qué podemos hacer? ¿Estaremos atrapados en nuestra programación pasada siendo víctimas de la ansiedad? Afortunadamente, podemos sobreponernos a estas situaciones y superar los acondicionamientos que son los causantes de la ansiedad.
En análisis psicológico se necesita primero que todo comprensión y luego diseñar un plan de trabajo, nos trazamos metas para llevarlas a cabo y alcanzar nuestra meta.
La mayor parte de la ansiedad que la gente experimenta se debe a lo que los sicólogos llaman reacciones preconcebidas o precondicionadas. Dicho en términos más simples, esto quiere decir que aquellas cosas que nos suceden de forma simultánea las asociamos mutuamente de manera tal que reaccionamos siempre de la misma manera ante circunstancias similares.
Asociamos dos acontecimientos: si el acontecimiento X nos produjo temor, pánico, nerviosismo, inquietud, ansiedad; entonces cada vez que el acontecimiento X sucede volvemos a reaccionar de la misma manera. Por lo tanto si reaccionamos con miedo o con ansiedad ante la presencia de cierto estímulo externo, cada vez que esta situación se presente reaccionaremos de la misma forma. Lo interesante de esto es que aunque en realidad no exista ningún peligro, si vuelve a acontecer el mismo estímulo X, volveremos a reaccionar de la misma manera, porque ya esto se ha acondicionado en nosotros.
Por ejemplo una persona que durante la infancia haya tenido algún tipo de experiencia negativa con figuras de autoridad tales como un policía, el director de un colegio o alguien al que consideraba digno de respeto, tal vez ahora de adulto se sienta ansioso si va conduciendo y ve que se acerca algún policía. De hecho ante cualquier figura de autoridad que le confronte directamente va a experimentar ansiedad. Entre los síntomas inmediatos que la persona experimentará están la tensión muscular, sudores fríos, dolor de estómago, ganas de ir al baño, tartamudeo, el corazón latiendo con rapidez, etc.
Todo es debido a reacciones precondicionadas que tienen su origen en el pasado, casi siempre durante la infancia. Muchas de nuestras emociones son producto de preacondicionamientos. Es por eso que el razonamiento lógico no puede formar parte del tratamiento, pues la persona tal vez se da cuenta de que no es para tanto lo sucedido, pero a pesar de todo no logra controlarse. Si usted le explica a esta persona desde el punto de vista lógico lo que está sucediendo, ella va a estar plenamente de acuerdo con usted. Si ha experimentado un estado de ansiedad ante cualquier situación específica, sabrá que tengo razón en este punto.
A pesar de que la lógica le dice que no hay de qué temer, que es una sobre-reacción, sin embargo usted no tiene la capacidad de controlar la situación. Necesitamos comprender que el individuo bajo un estado de ansiedad no está reaccionando ante la situación específica, sino que su conducta es producto de una programación anterior. Esta es la razón por la cual la persona que se dice a sí misma: voy a poner de mi parte, la próxima vez que esto suceda me voy a controlar, se da cuenta de que muy a pesar de sus buenas intenciones, no puede hacerle frente a las cosas como planeó. Una vez más la ansiedad le ganó.
¿Si esto es así, qué podemos hacer? ¿Estaremos atrapados en nuestra programación pasada siendo víctimas de la ansiedad? Afortunadamente, podemos sobreponernos a estas situaciones y superar los acondicionamientos que son los causantes de la ansiedad.
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