las mentiras del pensamiento
¿por que unos pensamientos intrusos nos afectan y otros no? ya decía epicteo, un sabio romano, que no nos hacen sufrir las cosas ,sino como las interpretamos.las creencias son como lentes que deforman las cosas que observamos. hay cristales de aumento que nos hacen ver tigres donde solo hay gatos y el resultado puede ser temor ("a ver si va a ser el tigre que se ha escapado del zoo...") o tranquilidad ("solo es un gato") la lente con que enfoquemos los pensamientos intrusos puede hacer que nos sintamos mal por el simple hecho de tenerlos.es como confundir un mastín con un caniche.a continuación algunas creencia típicas del toc.
creencia errónea 1: "su excelencia el pensamiento"
¿has visto esas películas en las que se anuncia en voz alta a alguien antes de entrar en la sala? así parece que todos los que acuden a la fiesta son personas importantes_el duque de york,el marques de serrano,perico de los palotes...,asi es esta creencia:convierte en destacados todos los pensamientos.
muchas personas con toc creen que todo pensamiento es importante y requiere especial atención por el simple hecho de que aparezca en nuestra mente.dolorosa creencia si los pensamientos que aparecen van en contra de nuestros valores.a continuación vamos a comentar algunos ejemplos.
hay personas que creen que pensar algo negativo puede hacer que suceda,como si los pensamientos se convirtiesen en realidad por ejemplo,si pienso que mi pareja tiene un accidente podría tenerlo o si imagino mi casa ardiendo podría haber un incendio.otras personas creen que los malos pensamientos conducen inevitablemente a malas acciones.por ejemplo si pienso en matar a mi jefe podría volverme loco y matarlo aun en contra de mi voluntad.en ambos casos existe la creencia de que los pensamientos anuncian fielmente (y catastroficamente)lo que va a pasar en el "amenazante" futuro.
no todo el mundo cree que los pensamientos anuncien el futuro,pero si hay quien cree que pensar en algo es moralmente equivalente a haberlo hecho.es decir,si tengo el pensamiento de que podría abusar de mi hijo soy tan mal padre como si realmente hubiera abusado de el.otra versión moral de esta creencia es la de creer que los pensamientos revelan nuestra verdadera naturaleza.por ejemplo,si pienso en alguien de mi propio sexo,esto podrá significar que quiero o deseo ser homosexual,a pesar de que mi orientación siempre haya sido heterosexual.
todos lo ejemplos que hemos expuesto tienen en común el dar una importancia extrema a los pensamientos.como si estos fueran todopoderosos,capaces de adivinar el futuro o de cambiar nuestra voluntad.
si mantienes estas creencias y tienes pensamientos negativos es posible que intentes controlarlos de algún modo. si este es tu caso, te recomendamos que hagas los experimentos1 y 2 del laboratorio de practica "controlar los pensamientos" y "comprobar el poder de los pensamientos"
dominar el toc mediante el entrenamiento: laboratorio de practicas
experimento 1:controlar los pensamientos intrusos
cuando algún pensamiento intruso invade nuestra conciencia,y es desagradable, es normal que queramos expulsarlo o detenerlo tan pronto como podamos. a continuación,te proponemos,un experimento sencillo. es importante que lo hagas antes de seguir leyendo.
durante los proximos cinco minutos deja de leer este libro y ponte a pensar en lo que quieras.deja tu mente en blanco.puedes pensar en cualquier cosa excepto en perros blancos o algo que tenga que ver con ellos.evita por todos los medios pensar o imaginarte un perro blanco.
manten ese perro blanco fuera de tu mente.no te imagines como camina como seria la textura de su pelo,ni como ladra.cualquier otro pensamiento es valido.si por casualidad alguna imagen o pensamiento sobre un perro blanco aparece en tu mente apartarlo con rapidez,evitalo con todas tus fuerzas.haz lo que sea para que no este en tu mente.una vez hayas terminado el ejercicio, continua leyendo.
que tal ha ido el experimento? si has aguantado durante los cinco minutos del ejercicio,es bastante probable que hayas tenido mas de un pensamiento sobre perros blancos da igual los esfuerzos que hayas realizado sabes, ¿por que? porque para poder evitar pensar en algo,primero hay que pensar en ello,aunque te parezca contradictorio.vamos poner un ejemplo para aclarar esto.
imagina que quieres evitar encontrarte en la calle con un perro de verdad.¿que tienes que hacer para evitarlo? en primer lugar tendrás que abrir bien los ojos para poder localizarlo.así,cuando lo veas,podrás darte media vuelta o pasar por otra calle
para no cruzarte con el.de esta forma lo podrás evitar.y si ahora quieres evitar pensar en un perro, ¿que tendrás que hacer?pues tenerlo fijo en tu mente.para poder evitarlo primero tienes que localizarlo y para eso tienes que pensar en el o imaginartelo.con los pensamientos intrusos pasa exactamente igual. cuanto mas intentas apartarlos de tu cabeza,con mas fuerza aparecen.para poder evitarlos,hay que tenerlos en mente.
hay personas que en vez de evitar los pensamientos intrusos,lo que hacen es preguntarse por que los han tenido. si de repente aparece en tu mente una imagen desagradable y te preguntas por que la has tenido es posible que la respuesta te lleve a otro porque y este a otro y así sucesiva mente.tantos porqué pueden iniciar un debate dentro de tu cabeza tan intenso como angustiarte.la búsqueda de una explicacion lógica te hace tener ese pensamiento en mente de forma continua.cuantas mas preguntas te haces,mas preguntas te acuden y la angustia se dispara. tener todas esas preguntas en mente hace que toda tu atención este puesta en esa imagen desagradable,de manera que esta sobresale mas y entre todos tus pensamientos.cuantas mas preguntas te haces y mas explicaciones lógicas buscas, peor te sientes.a veces simplemente no hay explicacion de por que ha surgido ese pensamiento.
haces tu alguna de estas cosas para controlar tus pensamientos intrusos?
intentas detenerlos o bloquearlos?¿o acaso te involucras en eternos debates de porque los has tenido? ¿que efecto provoca todo esto en ti?como te ayuda a sentirte mejor? te animamos a poner todo esto a prueba con el experimento que viene a continuación.
durante los próximos diez días cuenta el numero de pensamientos intrusos que tengas .también puntúa del cero al diez lo mal que te has sentido cada día siendo cero nada de malestar y diez el malestar mas intenso que has sentido nunca.tu misión va a cambiar dependiendo de si es día par o impar los días pares vas a realizar tus viejos habitos pero de forma intensa.es decir az todo lo posible por sacar de tu mente los pensamientos intrusos o enredarte en eternos debates de porque los has tenido. pero eso si azlo bien hecho,con ganas y con intensidad.en cambio los días pares vas aprobar algo nuevo:quedate quieto observando los pensamientos intrusos.imagina que el pensamiento intruso es una visita inesperada que irrumpe en tu casa sin avisar,perturbando tus planes. si de repente algún pensamiento intruso llama a tu puerta,por muy desagradable que sea, dale la bienvenida con educacion.no le pongas mala cara ni tan poco parezcas excesivamente contento.dejalo estar hay hasta que se valla por si solo.no lo fuerces ni para que se vaya ni para que se quede.tampoco le des conversacion metiéndote en un debate interesante con el.simplemente observalo y sientate con tranquilidad.cuando haga el amago de marchar.dale las gracias por su visita y continua con tus planes como si esa visita nunca se hubiese producido.
mientras realices este experimento,lleva un registro de lo que va sucediendo.cada día,apunta el numero de pensamientos intrusos y el grado de malestar que has experimentado.cuando hayan pasado los diez días,calcula los totales y comparalos a ver que resultado obtienes.
según el resultado obtenido, ¿que conclusión puedes sacar del experimento? ¿la evitacion o el debate te ayudan en algo? te perjudican en algo?en el caso de que te perjudicaran ¿que otras cosas podrías hacer para hacer frente a los pensamientos intrusos?
experimento 2: comprobar el poder de los pensamientos
como hemos dicho, hay gente convencida de que pensar en algo puede hacer que suceda.por ejemplo,si piensas en matar a alguien podrías matarlo impulsiva mente, o si piensas que alguien muere podría fallecer en los próximos días.
vamos a contarte un experimento muy curioso que hicieron en Inglaterra shafran y rachman hace unos años.pidieron a un grupo de estudiantes de psicología que pensaran en la persona que mas querían y escribiesen en un papel que deseaban que muriera violentamente en ese mismo momento ¿como crees que reaccionaron estos futuros psicólogos? la mayoría se negaron a hacerlo.los que lo hicieron se sintieron incómodos y termianron tachando el papel o rompiéndolo,como para intentar deshacer o impedir lo escrito.interesante ¿verdad? lo mas curiosos es que con independencia de lo que hicieran su ser querido seguía vivito y coleando.los pensamientos son solo eso:pensamientos.pero no nos creas a nosotros compruebalo tu mismo con los siguientes experimentos.
¿como funciona este mecanismo? ¿como puedo provocar algo al pensarlo?coloca un lapicero encima de la mesa.concentrarte en el y trata de moverlo con tu pensamiento. cuando lleves cinco minutos,sopla.un simple soplido consigue mas que media hora de pensamiento: los pensamientos no puede hacer que sucedan cosas.las acciones requieren de tu voluntad o la voluntad de otras personas cuando te das la orden"sopla",los músculos de la respiracion actúan de forma diferente cuando estas respirando normalmente.puedes soplar o no soplar,depende de tu voluntad,pero tus pensamientos no van a hacer que tus pulmones soplen si tu no lo ordenas.tu mano no va a hacer un daño que tu no deseas en contra de tu voluntad.
además si esto fuera valido para pensamientos desagradable tendría que serlo también para pensamientos agradables,¿no? te proponemos realizar un experimento que te indique si este mecanismo funciona.para comprobar si pensar en algo puede provocar que suceda,az una predicción.durante los proximos dos días piensa que te vas a encontrar cinco billetes de 500 euros tirados en la calle.pon un plazo de una semana.concentrate mucho en esto. si a la semana te encuentras los billetes,tomalo como una prueba a favor de que este mecanismo funciona.si no te los encuentras,tomalo como una prueba en contra.prueba además con un pensamiento desagradable.por ejemplo durante la próxima semana imagina que un personaje famoso, por ejemplo un político que no te guste , va a morir de forma trágica durante la semana siguiente asegurate de que sea alguien que sale mucho en la television.concentrate concienzudamente en este ejercicio.si ala semana siguiente los informativos comunican su fallecimiento,tomalo como una prueba a favor de que este mecanismo funciona.si dicho personaje sigue vivo ,tomalo como una prueba en contra.
quizás estés pensando que los resultados anteriores no dependen directamente de ti y que por eso no se cumplen.que tal si hacemos un experimento cuyo resultado si dependa exclusivamente de tu acciones? por ejemplo durante los proximos dos días imagina que en cuanto cobres tu próximo sueldo vas a perder el control,te vas a volver "loco" y ese mismo día vas a donar integro todo tu sueldo a una ong.imagina como realizas es acción con todo lujo de detalles.si tu próximo sueldo acaba en las arcas de una ong tomalo como una muestra a favor de que este mecanismo funciona.si finalmente no lo donas o donas menos cantidad,tomalo como una prueba en contra.
extracto de el libro: dominar las obsesiones una guia para pacientes
editorial: DESCLEE DE BROUWER
lo que he aprendido en todo este tiempo sobre la enfermedad.
fuente:Solo.www.webtoc.org
Bien, dado que este es un foro abierto y permisivo con todo tipo de sugerencias, ahí va una serie de prerrogativas que en mi opinión son básicas y fundamentales para el tratamiento personal del TOC. Para evitar cualquier sospecha comenzaré diciendo que llevo 30 años sufriendo TOC, que me encuadro dentro de dos categorías, repetidor y ritualizador mental, y que si bien he sufrido bastante a lo largo de las pasadas tres décadas, sobrellevo actualmente la enfermedad con muy pocos problemas. He logrado adaptarme de manera que no me castiga mucho y no me impide una vida plena. A continuación tenéis una suerte de decálogo cuyo contenido es un resumen de las certezas que he obtenido, de lo que he aprendido en todo este tiempo sobre la enfermedad.
1. El Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) es una enfermedad mental, es decir, una alteración de la salud mental que impide el correcto funcionamiento de nuestras funciones mentales. No usemos eufemismos. Si tenemos TOC somos enfermos mentales.
Y no pasa nada, porque tal término (enfermo mental) no es mas que una etiqueta cuya utilidad es la de catalogar y encuadrar cierto tipo de pacientes cara a estudiar un posible tratamiento. Es decir, no hay nada malo en el término "enfermo mental", sino en lo que engloba. Esa etiqueta es el primer paso para la recepción de un tratamiento adecuado. Tu cerebro no funciona con normalidad, te obliga a hacer o pensar cosas que no quieres, y por lo tanto eres un enfermo mental. Tal como, por ejemplo, aquella persona a la que no le funciona bien el sistema circulatorio es un enfermo vascular. Punto. No le tengamos miedo a las etiquetas. No nos definen, nos catalogan.
2. El TOC no tiene cura. Pero hay una serie de medidas proporcionadas por la ciencia que cuentan con efectos paliativos. Hay casos en los que algunas personas han logrado estar asintomáticos durante años. La semántica es importante para comunicarnos correctamente, pero aunque no sea lo mismo estar curado que asintomático, a efectos prácticos son casi sinónimos. Qué más te da no estar curado si logras que, tomando algo, los síntomas de la enfermedad no se manifiesten. Es decir, que por muchos casos "milagrosos" que te cuenten, el TOC no tiene cura actualmente. Lo que has de preguntarte es "¿y qué?". Lo que cuenta es no tener síntomas.
Es una enfermedad muy discapacitante, pero se puede aprender a vivir con ella en la mayoría de casos. Para los que no, están los fármacos.
3. El autoconocimiento y la honestidad con uno mismo son valores básicos si se quiere llegar a algún sitio en esto. Sé sincero contigo mismo, examina tus sentimientos y tus pensamientos para dar con la realidad del asunto, observa tus síntomas, tus patrones de pensamiento. En mi caso no hay duda alguna de que padezco TOC debido a que mis síntomas son muy notorios. De hecho son físicos. Pero hay casos en los que la enfermedad sólo contiene elementos mentales. En esos casos, hay que pensar si en realidad lo que se tiene es ajeno a uno mismo o es una cuestión de choque entre los deseos y los prejuicios y creencias propios. Es decir, antes de nada, comprueba que eso que está molestando tu normalidad mental es ajeno a tus pensamientos y por lo tanto no forma parte de un problema ético o moral. Una vez que lo tengas claro, no rehuyas la conclusión: tienes TOC, eres un enfermo mental y como tal y desde esa consideración has de buscar soluciones a tu problema.
4. Hazte fuerte en la realidad de tu problema. Al contrario de lo que sugieren algunos charlatanes, el autoconocimiento en tu enfermedad es una arma personal poderosa. Yo estuve años sin saber lo que me ocurría, creyendo que era el único que hacía esas cosas raras, el único que tenía esos pensamientos abominables, y eso hizo que me creyera un outsider, un extraño, una rareza. Saber que tenía TOC transformó mi vida, me dio esperanzas con respecto a mi creencia anterior y me hizo muchísimo más fuerte. Ya no era un monstruo, y sobre todo, ya no estaba solo. Simplemente, yo estaba enfermo. El malfuncionamiento de mi cerebro, las "manías", los pensamientos extraños que antes me atemorizaban debido a la posibilidad de que fueran propios, pasaron a ser ajenos. No era yo, era la enfermedad. Pensar en ello como algo ajeno a mi personalidad me sirvió para volver a respetarme a mí mismo y para tener un objetivo contra el que combatir. La bicha estaba ahí, dentro de mi cabeza, pero no era yo. De repente tenía al enemigo bien localizado y aislado. El siguiente paso era lógico: declararle la guerra, primero, y adaptarme a convivir con él si no la ganaba, segundo.
5. La base del TOC son las obsesiones, y estas cargan contra lo que nos es más querido, sobre todo contra todos aquellos conceptos que más rígidamente tenemos implantados en la cabeza, que es lo más parecido que hay a las obsesiones. El amor por nuestros seres queridos, nuestros mayores miedos y nuestras creencias ilógicas. El TOC nos obsesiona desde la falta de lógica. Nos damos cuenta de que la idea que nos atormenta no tiene sentido, pero la fuerza de ver atacado el contenido de esas ideas (el amor, el miedo y la creencia) se impone a las consecuencias lógicas. Y repetimos, y nos obsesionamos y nos rendimos a la compulsión.
La batalla es difícil, pero al menos tenemos claros cuáles son nuestros puntos débiles, los que el enemigo va a atacar. Mi solución ha sido la atenuación de esos valores. Me he vuelto más frío, pero eso me mantiene a salvo de tener ideas que ataquen el bienestar de mis seres queridos. He pasado a tener un vida más tranquila, sin alcohol, sin sobresaltos y sin elementos que me puedan mermar físicamente. Me alejo de todo aquello que pueda suponer problemas posteriores y que me cause temor. No lo eludo, pero convivo con ello lo menos posible. Si eres un enfermo mental has de asumir que no puedes llevar una vida perfecta, aunque sí bastante satisfactoria. En cuanto a las creencias, constituyen el siguiente punto.
6. Una de las mayores fuentes de obsesión, la que martiriza a muchos, es la religión. Bien, dado que este es mi decálogo, y dado que por aquí se le ha dado libertad a gente de todo tipo para expresar absurdidades de todo tipo, expresaré yo la mía: amigos, Dios no existe. De hecho, no existe ninguna cosa que pueda catalogarse como dios. La idea de Dios conlleva mucha basura introducida en las mentes infantiles en las escuelas, en las casas, en todas partes. La mente del niño es muy influenciable, y lo peor del caso es que a su joven cerebro no sólo se le impone la idea de un Dios positivo, sino también un montón de negatividades y oscuridades que la idea del Dios católico lleva aparejadas: el infierno, la blasfemia, la herejía... Todas esas mentiras son terreno abonado para una enfermedad que busca enraizarse en las obsesiones más fijas y perversas. Si te libras de la creencia en un falso Dios le estás restando al TOC la posibilidad de jugar con tu mente.
Y aún voy más allá. La idea de Dios es contraria a la del ser humano. Todo lo que hagas porque así lo ordena Dios no lo estás haciendo por el ser humano en sí, ni por iniciativa propia. Cree en el ser humano y en sus posibilidades, no en una entelequia superior que juega con nuestras vidas y que se muestra a diario más cruel que todos los dictadores que en el mundo han sido.
7. Cuidado con los charlatanes. Hay miles de personas que viven a costa de los desgraciados del mundo, aprovechándose de su bajo momento vital para conducirlos a un terreno de falsa esperanza basado en auténticas estupideces, cosas no demostradas que no superan la mínima prueba a la que se las someta. No todos perseguirán tu dinero; algunos de ellos simplemente se sienten importantes defendiendo algo en lo que son cabeza de ratón, ya que sus sandeces sólo las profesan unos cuantos. Son enemigos de lo único que ha demostrado que funciona, lo que nos mantiene aquí, lo que ha permitido nuestra sociedad de comodidades, lo que cura nuestras enfermedades e intenta solucionar el Trastorno Obsesivo Compulsivo: la ciencia. Cuidado con todo aquél que te pida dinero o que intente moldear tu personalidad con ideas cuasi religiosas. Por ponerte un ejemplo de lo peligroso que es esto, así se entra en las sectas, dejándose conducir por fantasías muy atractivas pero no demostradas, cuentos chinos a los que en tu momento de mayor debilidad podrías agarrarte por creer que no te queda otra salida. Conta eso tienes un arma de apoyo masivo, tu raciocinio. Piensa siempre. Piensa.
8. La ciencia ha demostrado que cuenta con paliativos. Si tienes TOC y has seguido los puntos anteriores, es tiempo de batallar. Ve al médico, ponte en tramiento. Hay una completa gama de medicamentos que minimiza los síntomas del TOC. La ciencia es tu arma más poderosa contra eso que te molesta en la cabeza y que no te deja ser tú del todo. Continuamente salen nuevos fármacos. Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina, Tricíclicos, Antidepresivos..., hay toda una gama de medicinas que demuestran día a día tener efectos beneficiosos en millones de pacientes. Existen terapias cognitivas y conductuales que también pueden ayudarte a cambiar el signo de tu sintomatología, a reconducirla para que te permita llevar una vida más digna. La ciencia ha de ser tu principal arma.
9. Esta enfermedad cuenta con más de 7 tipos distintos de sintomatología. Engloba tantos tipos que hay algunos de ellos que casi no tienen nada que ver unos con otros. Siendo catalogado como un trastorno de ansiedad, puede que en algunos casos no la tengas. Es el mío, por ejemplo. No es la ansiedad lo que me empuja a repetir las cosas, sino el convencimiento de que si no lo hago ocurrirán desgracias. Pero puedo incluso realizar la repetición horas después, sin haber tenido ansiedad alguna en el intermedio.
Dado que son tan diferentes, comprenderás que lo que te diga el afectado de una categoría puede no tener nada que ver con la realidad de la tuya. Cuidado con los consejos, incluidos los míos. El desconocimiento es brutal. Encontrarás incluso gente que dice o que cree haber tenido TOC cuando en realidad nunca lo tuvo, pues se trataba de otro tipo de trastorno. Por tanto, si quieres seguir consejos, que sean de quien comparte tu enfermedad, no de un charlatán anónimo.
10. Esto es una enfermedad cuyos síntomas son en muchos casos físicos, y cuyo origen podemos sospechar (gracias a los fármacos cuya interacción física disminuye sus efectos y a varios estudios científicos realizados) que también lo es. Puede haber condicionantes ambientales, educacionales, vivenciales o como quieras llamarlos, pero en mi opinión todo parte de un mal funcionamiento del cerebro debido a sus componentes biológicos. Por lo tanto, todos los consejos new age que te den no valdrán absolutamente para nada. Quizás te ayuden a mejorar tu personalidad, tu carácter o tus relaciones, pero no te ayudarán en absoluto con el TOC.
Muchos de esos consejos vienen dados por gente con buena voluntad, pero como sabéis y reza el dicho, el camino al infierno está enladrillado de buenas voluntades. Tus síntomas no los va a curar el ser positivo, ni el levantarte con buena disposición todas las mañanas, ni el intentar ser un superhombre nietzschiano. Le puedes decir todo eso a un cojo para que vaya más rápido, pero este seguirá sin poder correr. Sencillamente porque una causa física, la falta de un pie, se lo impide. En nuestro caso ocurre igual. No valen nada los buenos propósitos internos, ni la fortaleza anímica si para levantarte por las mañanas tu cabeza te obliga a desembozar la cama 20 veces, a meter los pies en las zapatillas y sacarlos otras 20 y a abrir y cerrar la puerte otras 15. Que seas el más optimista del mundo no hará que dejes de repetir las órdenes de un cerebro enfermo.
Eso es todo, amigos. La vida es como uno se la quiera plantear, con mayor o menor optimismo, pero eso no tiene nada que ver con tener una enfermedad imposibilitante. pero hay armas para batallar y luchar por tu dignidad personal. Utilíza la ciencia y no escuches a los charlatanes. La verdad nos hace libres.
fuente:http://www.webtoc.org/foro/index.php?PHPSESSID=ada6c455948c74c7a0af02172b8f046e&topic=3469.msg24629#new
Bien, dado que este es un foro abierto y permisivo con todo tipo de sugerencias, ahí va una serie de prerrogativas que en mi opinión son básicas y fundamentales para el tratamiento personal del TOC. Para evitar cualquier sospecha comenzaré diciendo que llevo 30 años sufriendo TOC, que me encuadro dentro de dos categorías, repetidor y ritualizador mental, y que si bien he sufrido bastante a lo largo de las pasadas tres décadas, sobrellevo actualmente la enfermedad con muy pocos problemas. He logrado adaptarme de manera que no me castiga mucho y no me impide una vida plena. A continuación tenéis una suerte de decálogo cuyo contenido es un resumen de las certezas que he obtenido, de lo que he aprendido en todo este tiempo sobre la enfermedad.
1. El Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) es una enfermedad mental, es decir, una alteración de la salud mental que impide el correcto funcionamiento de nuestras funciones mentales. No usemos eufemismos. Si tenemos TOC somos enfermos mentales.
Y no pasa nada, porque tal término (enfermo mental) no es mas que una etiqueta cuya utilidad es la de catalogar y encuadrar cierto tipo de pacientes cara a estudiar un posible tratamiento. Es decir, no hay nada malo en el término "enfermo mental", sino en lo que engloba. Esa etiqueta es el primer paso para la recepción de un tratamiento adecuado. Tu cerebro no funciona con normalidad, te obliga a hacer o pensar cosas que no quieres, y por lo tanto eres un enfermo mental. Tal como, por ejemplo, aquella persona a la que no le funciona bien el sistema circulatorio es un enfermo vascular. Punto. No le tengamos miedo a las etiquetas. No nos definen, nos catalogan.
2. El TOC no tiene cura. Pero hay una serie de medidas proporcionadas por la ciencia que cuentan con efectos paliativos. Hay casos en los que algunas personas han logrado estar asintomáticos durante años. La semántica es importante para comunicarnos correctamente, pero aunque no sea lo mismo estar curado que asintomático, a efectos prácticos son casi sinónimos. Qué más te da no estar curado si logras que, tomando algo, los síntomas de la enfermedad no se manifiesten. Es decir, que por muchos casos "milagrosos" que te cuenten, el TOC no tiene cura actualmente. Lo que has de preguntarte es "¿y qué?". Lo que cuenta es no tener síntomas.
Es una enfermedad muy discapacitante, pero se puede aprender a vivir con ella en la mayoría de casos. Para los que no, están los fármacos.
3. El autoconocimiento y la honestidad con uno mismo son valores básicos si se quiere llegar a algún sitio en esto. Sé sincero contigo mismo, examina tus sentimientos y tus pensamientos para dar con la realidad del asunto, observa tus síntomas, tus patrones de pensamiento. En mi caso no hay duda alguna de que padezco TOC debido a que mis síntomas son muy notorios. De hecho son físicos. Pero hay casos en los que la enfermedad sólo contiene elementos mentales. En esos casos, hay que pensar si en realidad lo que se tiene es ajeno a uno mismo o es una cuestión de choque entre los deseos y los prejuicios y creencias propios. Es decir, antes de nada, comprueba que eso que está molestando tu normalidad mental es ajeno a tus pensamientos y por lo tanto no forma parte de un problema ético o moral. Una vez que lo tengas claro, no rehuyas la conclusión: tienes TOC, eres un enfermo mental y como tal y desde esa consideración has de buscar soluciones a tu problema.
4. Hazte fuerte en la realidad de tu problema. Al contrario de lo que sugieren algunos charlatanes, el autoconocimiento en tu enfermedad es una arma personal poderosa. Yo estuve años sin saber lo que me ocurría, creyendo que era el único que hacía esas cosas raras, el único que tenía esos pensamientos abominables, y eso hizo que me creyera un outsider, un extraño, una rareza. Saber que tenía TOC transformó mi vida, me dio esperanzas con respecto a mi creencia anterior y me hizo muchísimo más fuerte. Ya no era un monstruo, y sobre todo, ya no estaba solo. Simplemente, yo estaba enfermo. El malfuncionamiento de mi cerebro, las "manías", los pensamientos extraños que antes me atemorizaban debido a la posibilidad de que fueran propios, pasaron a ser ajenos. No era yo, era la enfermedad. Pensar en ello como algo ajeno a mi personalidad me sirvió para volver a respetarme a mí mismo y para tener un objetivo contra el que combatir. La bicha estaba ahí, dentro de mi cabeza, pero no era yo. De repente tenía al enemigo bien localizado y aislado. El siguiente paso era lógico: declararle la guerra, primero, y adaptarme a convivir con él si no la ganaba, segundo.
5. La base del TOC son las obsesiones, y estas cargan contra lo que nos es más querido, sobre todo contra todos aquellos conceptos que más rígidamente tenemos implantados en la cabeza, que es lo más parecido que hay a las obsesiones. El amor por nuestros seres queridos, nuestros mayores miedos y nuestras creencias ilógicas. El TOC nos obsesiona desde la falta de lógica. Nos damos cuenta de que la idea que nos atormenta no tiene sentido, pero la fuerza de ver atacado el contenido de esas ideas (el amor, el miedo y la creencia) se impone a las consecuencias lógicas. Y repetimos, y nos obsesionamos y nos rendimos a la compulsión.
La batalla es difícil, pero al menos tenemos claros cuáles son nuestros puntos débiles, los que el enemigo va a atacar. Mi solución ha sido la atenuación de esos valores. Me he vuelto más frío, pero eso me mantiene a salvo de tener ideas que ataquen el bienestar de mis seres queridos. He pasado a tener un vida más tranquila, sin alcohol, sin sobresaltos y sin elementos que me puedan mermar físicamente. Me alejo de todo aquello que pueda suponer problemas posteriores y que me cause temor. No lo eludo, pero convivo con ello lo menos posible. Si eres un enfermo mental has de asumir que no puedes llevar una vida perfecta, aunque sí bastante satisfactoria. En cuanto a las creencias, constituyen el siguiente punto.
6. Una de las mayores fuentes de obsesión, la que martiriza a muchos, es la religión. Bien, dado que este es mi decálogo, y dado que por aquí se le ha dado libertad a gente de todo tipo para expresar absurdidades de todo tipo, expresaré yo la mía: amigos, Dios no existe. De hecho, no existe ninguna cosa que pueda catalogarse como dios. La idea de Dios conlleva mucha basura introducida en las mentes infantiles en las escuelas, en las casas, en todas partes. La mente del niño es muy influenciable, y lo peor del caso es que a su joven cerebro no sólo se le impone la idea de un Dios positivo, sino también un montón de negatividades y oscuridades que la idea del Dios católico lleva aparejadas: el infierno, la blasfemia, la herejía... Todas esas mentiras son terreno abonado para una enfermedad que busca enraizarse en las obsesiones más fijas y perversas. Si te libras de la creencia en un falso Dios le estás restando al TOC la posibilidad de jugar con tu mente.
Y aún voy más allá. La idea de Dios es contraria a la del ser humano. Todo lo que hagas porque así lo ordena Dios no lo estás haciendo por el ser humano en sí, ni por iniciativa propia. Cree en el ser humano y en sus posibilidades, no en una entelequia superior que juega con nuestras vidas y que se muestra a diario más cruel que todos los dictadores que en el mundo han sido.
7. Cuidado con los charlatanes. Hay miles de personas que viven a costa de los desgraciados del mundo, aprovechándose de su bajo momento vital para conducirlos a un terreno de falsa esperanza basado en auténticas estupideces, cosas no demostradas que no superan la mínima prueba a la que se las someta. No todos perseguirán tu dinero; algunos de ellos simplemente se sienten importantes defendiendo algo en lo que son cabeza de ratón, ya que sus sandeces sólo las profesan unos cuantos. Son enemigos de lo único que ha demostrado que funciona, lo que nos mantiene aquí, lo que ha permitido nuestra sociedad de comodidades, lo que cura nuestras enfermedades e intenta solucionar el Trastorno Obsesivo Compulsivo: la ciencia. Cuidado con todo aquél que te pida dinero o que intente moldear tu personalidad con ideas cuasi religiosas. Por ponerte un ejemplo de lo peligroso que es esto, así se entra en las sectas, dejándose conducir por fantasías muy atractivas pero no demostradas, cuentos chinos a los que en tu momento de mayor debilidad podrías agarrarte por creer que no te queda otra salida. Conta eso tienes un arma de apoyo masivo, tu raciocinio. Piensa siempre. Piensa.
8. La ciencia ha demostrado que cuenta con paliativos. Si tienes TOC y has seguido los puntos anteriores, es tiempo de batallar. Ve al médico, ponte en tramiento. Hay una completa gama de medicamentos que minimiza los síntomas del TOC. La ciencia es tu arma más poderosa contra eso que te molesta en la cabeza y que no te deja ser tú del todo. Continuamente salen nuevos fármacos. Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina, Tricíclicos, Antidepresivos..., hay toda una gama de medicinas que demuestran día a día tener efectos beneficiosos en millones de pacientes. Existen terapias cognitivas y conductuales que también pueden ayudarte a cambiar el signo de tu sintomatología, a reconducirla para que te permita llevar una vida más digna. La ciencia ha de ser tu principal arma.
9. Esta enfermedad cuenta con más de 7 tipos distintos de sintomatología. Engloba tantos tipos que hay algunos de ellos que casi no tienen nada que ver unos con otros. Siendo catalogado como un trastorno de ansiedad, puede que en algunos casos no la tengas. Es el mío, por ejemplo. No es la ansiedad lo que me empuja a repetir las cosas, sino el convencimiento de que si no lo hago ocurrirán desgracias. Pero puedo incluso realizar la repetición horas después, sin haber tenido ansiedad alguna en el intermedio.
Dado que son tan diferentes, comprenderás que lo que te diga el afectado de una categoría puede no tener nada que ver con la realidad de la tuya. Cuidado con los consejos, incluidos los míos. El desconocimiento es brutal. Encontrarás incluso gente que dice o que cree haber tenido TOC cuando en realidad nunca lo tuvo, pues se trataba de otro tipo de trastorno. Por tanto, si quieres seguir consejos, que sean de quien comparte tu enfermedad, no de un charlatán anónimo.
10. Esto es una enfermedad cuyos síntomas son en muchos casos físicos, y cuyo origen podemos sospechar (gracias a los fármacos cuya interacción física disminuye sus efectos y a varios estudios científicos realizados) que también lo es. Puede haber condicionantes ambientales, educacionales, vivenciales o como quieras llamarlos, pero en mi opinión todo parte de un mal funcionamiento del cerebro debido a sus componentes biológicos. Por lo tanto, todos los consejos new age que te den no valdrán absolutamente para nada. Quizás te ayuden a mejorar tu personalidad, tu carácter o tus relaciones, pero no te ayudarán en absoluto con el TOC.
Muchos de esos consejos vienen dados por gente con buena voluntad, pero como sabéis y reza el dicho, el camino al infierno está enladrillado de buenas voluntades. Tus síntomas no los va a curar el ser positivo, ni el levantarte con buena disposición todas las mañanas, ni el intentar ser un superhombre nietzschiano. Le puedes decir todo eso a un cojo para que vaya más rápido, pero este seguirá sin poder correr. Sencillamente porque una causa física, la falta de un pie, se lo impide. En nuestro caso ocurre igual. No valen nada los buenos propósitos internos, ni la fortaleza anímica si para levantarte por las mañanas tu cabeza te obliga a desembozar la cama 20 veces, a meter los pies en las zapatillas y sacarlos otras 20 y a abrir y cerrar la puerte otras 15. Que seas el más optimista del mundo no hará que dejes de repetir las órdenes de un cerebro enfermo.
Eso es todo, amigos. La vida es como uno se la quiera plantear, con mayor o menor optimismo, pero eso no tiene nada que ver con tener una enfermedad imposibilitante. pero hay armas para batallar y luchar por tu dignidad personal. Utilíza la ciencia y no escuches a los charlatanes. La verdad nos hace libres.
fuente:http://www.webtoc.org/foro/index.php?PHPSESSID=ada6c455948c74c7a0af02172b8f046e&topic=3469.msg24629#new
Conociendo El Desanimo Que Es y Como Controlarlo
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INDICE DE CONTENIDOS 1. ¿Qué es el desánimo? a. Cómo se manifiesta b. ¿Es algo común? c. Situaciones en las que aparece d. Consecuencias 2. ¿Qué papel juegan los pensamientos? a. ¿De qué depende que tengamos unos pensamientos u otros? b. ¿Situaciones similares... reacciones similares? c. ¿Qué son los “pensamientos-enemigo”? 3. Ha llegado la hora de actuar frente al desánimo a. ¿Qué pasa con las personas que me rodean? b. ¿Mis actividades diarias son importantes? c. Mi salud física es importante 4. Bibliografía de referencia 2 3 3 4 4 5 6 7 8 11 11 12 14 17
(*) Material elaborado por Dª Amaia Navarro, con aportaciones y modificaciones de D. Luis de la Herrán, Centro Delta Psicología 2007
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1. ¿QUÉ ES EL DESÁNIMO? El bajo estado de ánimo es una sensación que casi todas las personas experimentan a lo largo de sus vidas. Dicho sentimiento, puede durar unos cuantos minutos, unas horas, unos cuantos días o convertirse en una condición clínica, es decir, un sentimiento que se cronifica con el tiempo. El desánimo es como un remolino que nos quiere hundir. Normalmente, caemos en él porque nos ocurre algo perjudicial o percibido como estresante. Las propias situaciones se convierten en muchas ocasiones en desencadenantes de la apatía y la desgana. Sin embargo, hay otros factores diferentes de esa propia situación externa, que pueden contribuir a aumentar el sufrimiento. Estos factores incluyen: Nuestros pensamientos Nuestro comportamiento o las actividades que llevamos a cabo. Contactos que tenemos con otras personas.
Las personas tenemos la capacidad de manejar o cambiar estos factores de manera que nos dañen o afecten menos. Así podemos hacer cambios positivos para disminuir los sentimientos de tristeza y acortar el tiempo que estamos tristes. Debemos entender “cómo funcionamos las personas pro dentro” para mejorar nuestro estado de ánimo. ¿Cómo influyen nuestros pensamientos y nuestras acciones?. Intentaremos explicar brevemente estas cuestiones.
Lo que pienso sobre ello. Mis valoraciones.
Lo que pasa alrededor.
Cómo me siento
Lo que hago.
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Por lo tanto, el bajo estado de ánimo sigue un proceso circular que dificulta la recuperación de la persona que lo padece. Nos metemos en esta espiral de la que nos es difícil salir. No sabemos por dónde podemos romper este círculo.
a. ¿Cómo se manifiesta? Algunos de los síntomas o indicadores visibles del desánimo pueden ser los siguientes: Dificultad para llevar a cabo los deberes diarios. Dura más que 2 semanas. Sentirse decaído/a casi a diario. Pérdida de interés o placer en actividades que antes resultaban agradables. Cambios grandes en el apetito o peso (se come mucho más o mucho menos que antes) Alteraciones del sueño (se duerme demasiado o muy poco, existen dificultades para quedarse dormido/a, hay despertares frecuentes o levantarse más temprano de lo normal) Cambios en la manera en que se mueve (ya sea estar muy inquieto -más frecuente en niños- o moverse muy lentamente) Sensación de cansancio, agotamiento, todo el tiempo. Sentirse inútil, desvalorizado/a o demasiado culpable. Tener problemas pensando, concentrándose o tomando decisiones. Tener muchos pensamientos acerca de la muerte, deseando estar muerto/a, o pensando en hacerse daño (suicidarse) Abatimiento de cara al futuro, desesperanza, estar seguro de que irá mal,...
b. ¿Es algo común? La tristeza, el desánimo,... son sentimientos propios de las personas. Casi todo el mundo se siente bastante triste en algún momento de su vida. El bajo estado de ánimo prolongad en el tiempo, suele presentarse con mayor frecuencia en las mujeres adultas, sin embargo, también los hombres pueden pasar por estos estados.
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c. Situaciones en las que aparece Son muchos los factores que pueden afectar a la persona en un momento de su vida que le conduzcan a sentimientos de bajo estado de ánimo. Algunas de las situaciones en las que puede aparecer, son las siguientes: Perder contacto con personas cercanas, ya sea porque están lejos, o por fallecimiento. Rupturas sentimentales. Desequilibrios químicos en el organismo. Problemas de salud. No tener suficiente dinero para lo que uno desea hacer. El consumo de drogas o alcohol. Eventos traumáticos o estresantes. Problemas en las relaciones personales (ámbito laboral o de amigos). Cambios grandes en la vida. Exceso de trabajo que impide realizar actividades gratificantes. Ausencia de ocupaciones satisfactorias. Escasa red de apoyo social. Dificultades académicas. Problemas familiares. Bajo nivel de energía. Problemas de sueño, etc, etc.
d. Consecuencias Si se mantiene durante mucho tiempo estas circunstancias unidas a un estilo de pensamientos y acciones determinadas, el bajo estado de ánimo se cronifica en el tiempo y aparecen algunas dificultades mayores, como puede ser la depresión.
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La depresión es una condición clínica grave que perdura en el tiempo y provoca en la persona un sentimiento de desesperanza que interfiere en su vida diaria; impidiéndole llevar a cabo actividades y responsabilidades rutinarias con satisfacción y eficiencia. El tratamiento pasa desde la actuación farmacológica, hasta técnicas como la Intervención cognitivo-conductual, que hace hincapié en la puesta en marcha de actividades y en el cambio de actitud para recuperar poco a poco el nivel de energía anterior.
2. ¿QUÉ PAPEL JUEGAN LOS PENSAMIENTOS? Tal y como hemos apuntado, los pensamientos juegan un papel fundamental en el bajo estado de ánimo. De forma que si los identificamos y los cambiamos, podremos mejorar dicho estado. Los pensamientos son cosas que nos decimos a nosotros mismos (como si fuera una conversación en nuestra mente). Podemos tener varios pensamientos en cualquier momento, algunos de los cuales somos conscientes y otros son más automáticos. Nuestros pensamientos pueden ayudarnos o dañarnos, e incluso, pueden afectar biológicamente nuestro cuerpo. Afectan a lo que hacemos, a la manera en que nos comportamos y a cómo reaccionamos ante situaciones. Nuestros pensamientos pueden afectar nuestro estado de ánimo. Podemos aprender a cambiar nuestros pensamientos entrenándonos. Podemos usar nuestros pensamientos para sentirnos mejor. Solo nosotros decidimos cómo vamos a pensar. Nadie puede forzarnos a pensar de forma dañina. Las demás personas no saben lo que estamos pensando, así que si queremos ayuda, apoyo o la opinión de otras personas, necesitamos compartir nuestros pensamientos con ellos.
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a. ¿De qué depende que tengamos unos pensamientos u otros? Para que generemos un pensamiento, una valoración, una creencia, una expectativa o una opinión, debe suceder algo, bien a nuestro alrededor, bien en nuestro interior. Así, nuestros pensamientos se ven influidos por varios aspectos: La Realidad Externa Son los acontecimientos fuera de nosotros que otras personas pueden observar o que uno mismo puede medir o cuantificar, como las cosas que se hacen, enfermedades que se han padecido, cuánto dinero se tiene, o qué número de personas viven en casa. Muchas veces pensamos que es imposible cambiar nuestra realidad, sin embargo, en ocasiones es posible cambiar parte de ella. Por ejemplo, podemos decidir qué hacer con nuestro tiempo libre e intentar que sea lo más agradable posible. Podemos mandar mil curriculum vitae para buscar trabajo o podemos mandar sólo uno. La Realidad Interna Éste es el mundo dentro de nuestra mente que otras personas no pueden observar: pensamientos, recuerdos, creencias, expectativas, creencias, etc. Es importante saber, que se puede cambiar y manejar nuestra realidad interna, podemos decidir qué pensar y a qué brindar más importancia. Las personas estamos dotadas de la capacidad de dar el sentido que nosotros queramos a los acontecimientos que nos suceden. Ambas realidades, están interrelacionadas. Cuando realizamos cambios en la realidad externa, nuestra realidad interna se modifica; de la misma manera, al cambiar la realidad interna, pueden cambiar las actuaciones que llevaremos a cabo, por tanto, cambiamos nuestra realidad externa. De esta manera, se afectan la una a la otra. Aunque no tenemos control completo sobre ellas, es importante reconocer que hay partes de cada una que sí podemos cambiar.
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El bajo estado de ánimo no está sólo en nuestra mente. Nos vemos afectados por lo que hacemos, pensamos, lo que nos ocurre y por cómo reaccionamos ante todo esto.
b. ¿Situaciones similares... reacciones similares? Sucede que en muchas ocasiones, las personas reaccionamos de forma muy diferente ante la misma situación. Así, parece que hay personas que son capaces de encontrar el lado positivo de las cosas, mientras otras tienen más dificultades. Ante la siguiente situación externa, uno puede tener dos posiciones distintas:
Vaya mala suerte, y yo sin paraguas, y a trabajar…
REALIDAD EXTERNA
REALIDAD INTERNA
ACTUACIÓN y EMOCIÓN
¡Hacía tiempo que no llovía! ¡Qué bien para la sequía!
Los pensamientos que generamos pueden guiar nuestra conducta e incluso nuestras emociones
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c. ¿Qué son los “pensamientos-enemigo”? Existen algunas formas de pensar que aparecen de manera automática en nuestras mentes y que son especialmente perjudiciales, ya que nos hacen sentirnos mal con nosotros mismos, provocando que aparezca el bajo estado de ánimo. Lo primero que hemos de hacer, es tomar conciencia y darnos cuenta de dichos pensamientos. De tantas veces que los hemos usado, es posible que ni nos fijemos. Observa el cuadro en la página siguiente. Es un pequeño resumen que nos puede ayudar a identificarlos y ponerles nombre; identificarlos. Es más fácil combatir contra el enemigo si sabemos cómo se llama, cómo es y qué forma adopta... Podemos hacer frente a esos pensamientos compensándolos, contrarrestándolos, combatiendo con los “pensamientos-amigo”, tal como aparece en le cuadro. Si el primer paso para superar el bajo estado de ánimo, era darnos cuenta de lo que nos decíamos a nosotros mismos, el segundo paso será modificar dicho pensamiento. Para conseguir que aparezcan los “pensamientos-amigo”, debemos esforzarnos, poco a poco. Adicionalmente, podemos preguntar a una persona de confianza sobre lo que opina acerca de nuestros pensamientos, o ponernos en el lugar de esa persona: “¿Qué pensaría él / ella si se encontrase en esta situación?”
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“PENSAMIENTOS-ENEMIGO” Y PROPUESTAS DE CAMBIO
Nombre del ENEMIGO ATENCIÓN SELECTIVA Características del enemigo Atendemos sólo a una parte de lo que ocurre en nuestro entorno. Nos fijamos únicamente en lo negativo o en lo positivo. A la larga, ambas posiciones nos traen problemas. MAGNIFICAR LO NEGATIVO Y MINIMIZAR LO POSITIVO Tendemos a ver las cosas positivas pequeñas y poco importantes, y lo negativo lo convertimos en el centro de nuestras actuaciones. Utilizamos los adjetivos más extremos que tenemos a nuestro alcance EXAGERACIÓN (catastrófico, horrible, etc.) olvidando que según lo que nos digamos, así nos sentiremos. SOBREGENERALIZAR PENSAMIENTO DICOTÓMICO Nos decimos a nosotros mismos palabras que nos impiden concretar actuaciones (siempre, nunca, jamás, incapaz, etc.) Vemos a nuestro alrededor juzgándolo en extremos: todo o nada, blanco o negro, muy bueno o muy malo Cuando nos sentimos obligados a hacer cosas que no queremos hacer (debo hacer, tengo que, me obligo a, etc.) Tendemos a fijarnos en los aspectos negativos de una situación que aún no hemos pasado (y si..., seguro que,...) Nos autoinculpamos de todo lo que pasa y nos ponemos motes ETIQUETAS generalizando situaciones concretas como si ocurriesen constantemente (soy patoso, tímido, inquieto, torpe,...) LECTURA DE PENSAMIENTO Nos anticipamos a lo que el otro piensa e imaginamos lo que opina sobre nosotros. (no me ha saludado, seguro que está enfadada conmigo) Propuesta de cambio para que aparezcan los “pensamientos-amigo” ¿Estoy prestando atención a todo lo que ocurre a mí alrededor, o sólo a un aparte?, ¿otro en mi lugar se podría fijar en otra cosa? ¿Estoy dando demasiada importancia a lo malo dejando de un lado lo positivo?, ¿hay algo bueno, aunque de momento sea poco, para destacar? ¿Hasta qué punto estoy siendo realista?, ¿puede ser que las cosas no sean tan desmedidas?, ¿realmente me ayudan esos adjetivos? ¿Estoy tomando un hecho aislado como una norma general?, ¿si me pongo puntilloso y detallista, soy fiel a lo que percibo? ¿Realmente este malestar es tan malo?, ¿de este día tan negro no hay NADA bueno?, ¿puede ser peor? No necesariamente todo ha de ser de esa manera. La perfección no existe, yo también tengo derecho a fallar. Puede ser que tenga una creencia que es irracional, pero socialmente aceptada por todos. ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿Hay alguna probabilidad de que las cosas no salgan así por pequeña que sea? ¿Qué es esa cosa concreta que sí o no no he podido hacer?, ¿significa que soy de una determinada manera o que he hecho algo de una determinada manera?, ¿soy torpe o cometo torpezas? ¿Hay algún hecho objetivo que me confirme que es verdad?, ¿podría existir alguna otra causa para ese comportamiento?, ¿es dato o interpretación?
“LOS DEBERÍA”
PENSAMIENTOS ANTICIPATORIOS
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“Pensamientos-enemigo”. Algunas de las frases que nos decimos, de las que a penas somos conscientes y que resultan dañinas, serían las siguientes: 1. Nunca voy a poder resolver mis problemas 2. Nadie me quiere. 3. No encontraré lo que realmente quiero. 4. No valgo para nada. 5. Todo es mi culpa. 6. Nunca saldré de esto. 7. Las cosas se van a poner peor y peor. 8. Me pregunto si ellos están hablando mal de mi. 9. ¿Para qué levantarme? 10. Ya no me entusiasma nada. “Pensamientos-amigo”. En contraposición están estas otras, que nos facilitarían mucho más las cosas, y son más saludables: 1. Me gustaría tomar un café con un amigo hoy. 2. La vida me ha dado muchas cosas buenas, debo aprovecharlas. 3. Lo puedo hacer mejor. 4. Las cosas están mal ahora pero se podrán mejorar, como antes. 5. Tomé la solución menos mala para un problema difícil. 6. Puedo hacer casi cualquier cosa si decido hacerla. 7. He trabajado mucho, ahora necesito descansar. 8. Podría manejar una crisis tan bien como otras personas. 9. Mis experiencias me han preparado bien para el futuro. 10. Hago lo mejor que puedo. 11. No “necesito” a nadie para estar bien.
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3. HA LLEGADO LA HORA DE ACTUAR FRENTE AL DESÁNIMO a. ¿Qué pasa con las personas que me rodean? Cuando las personas pasamos por un período en el que nuestro estado de ánimo se encuentra afectado, tendemos a disminuir el contacto con otras personas. Nos mostramos más reservados o irritables. Esta disminución de contacto con los demás, ejerce el efecto contrario al que deseamos, haciéndonos sentir cada vez más decaídos. Nos hace sentir más tristes, más solos y con el sentimiento de que nadie nos quiere o se preocupa por nosotros. Por ello las relaciones con las personas son tan importantes. Cuando tenemos contactos positivos con otras personas, obtenemos una fuente de apoyo que nos hace sentirnos mejor compartiendo momentos placenteros. Gracias a la mejora en el estado de ánimo, nos sentimos más fuertes para lidiar y enfrentarnos a los problemas. Es importante entonces para combatir el bajo estado de ánimo, contar con una buena red de apoyo social que nos permita disfrutar de momentos agradables. Para ayudarte a saber quienes son aquellas personas con las que puedes contar, puedes utilizar un esquema como el siguiente, escribiendo en cada apartado los nombres de esas personas: Conocidos Amistades Confidentes YO
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Ayúdate de los demás y disfruta de su compañía cuando te encuentres triste o decaído, no olvides que el contacto con los demás, te facilitará salir del bache en el que estás.
b. ¿Mis actividades diarias son importantes? Es probable, que cuando nos encontramos decaídos, reduzcamos nuestras actividades y cada vez hagamos menos cosas. Existe una relación causal directa entre el número de actividades agradables que realizamos y la calidad de nuestro estado de ánimo. A más actividades mejor ánimo, a menos actividades peor ánimo.
Habitualmente, los días más felices son aquellos en que más actividades placenteras se realizan: los fines de semana. Normalmente, los sábados y los domingos se suelen dedicar a los deportes, a estar con los amigos, a leer, a ir al cine, a salir, a tener relaciones sexuales, y a un sinfín de actividades que provocan que el estado de ánimo sea alto. Este fenómeno es aún más visible durante las vacaciones. Si queremos subir el estado de ánimo, debemos, por tanto, incrementar la entrada de lo positivo en nuestra rutina semanal. El primer paso para aumentar y recuperar el número de actividades agradables que hacías antes de tu situación actual, es saber con exactitud de qué actividades estamos hablando. La siguiente tabla, te ayudará a conocer cuáles son las actividades que te gustan o gustaban y que realmente te hacen o hacían sentirte bien:
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ACTIVIDADES AGRADABLES ACTIVIDADES AGRADABLES ACTIVIDADES AGRADABLES PASADAS Actividades agradables que hacías antes y que dejaste de hacer. PRESENTES Actividades agradables que hacías y que todavía sigues haciendo de forma esporádica. FUTURAS Actividades agradables que nunca hiciste anteriormente, pero que crees que si las hicieras te podrían gustar.
Para llevarlas a cabo y ponerte de una vez por todas en marcha, puedes ayudarte de estas instrucciones: 1. Piensa en metas que sean alcanzables, concretas. 2. Divídelas en metas por conseguir a corto/medio/largo plazo 3. Piensa en si es un buen momento para realizarlas 4. Evalúa las ventajas y desventajas de las mismas Aunque no a todos nos gustan las mismas cosas, aquí te ofrecemos algunas sugerencias que pueden ser fuente de actividades agradables para ti: Escuchar música Observar gente Vestir con ropa que nos gusta Salir a caminar Estar con amigos o familiares Cuidar plantas Comer buenas comidas Ver paisajes bonitos Hacer punto de cruz Ir al cine, teatro, museo... Contemplar una puesta de sol Leer Ayudar a alguien Tomar un baño caliente Cantar Hacer ejercicio Pasar el rato al aire libre
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Para evaluar y conocer los efectos que producen en ti las actividades agradables, apunta en la siguiente tabla: ESTADO ÁNIMO AL INICIO DEL DÍA (del 0 al 10) ACTIVIDAD AGRADABLE ESTADO DE ÁNIMO DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD (del 0 al 10)
Puedes utilizar la tabla anterior como un termómetro de tu estado de ánimo. A veces, cuando intentamos hacer algo y nuestro desánimo nos lo impide, o lo hacemos mal, no obtenemos los resultados esperados. Si esto mismo nos ocurre en más de una ocasión, nos convencemos de que somos incapaces de hacer eso que nos habíamos propuesto. Esto que nos ocurre, se llama Indefensión Aprendida, nos volvemos indefensos ante las situaciones, con la sensación de no poder hacer nada para cambiarlas. Somos espectadores de nuestra vida en vez de protagonistas. Sin embargo:
NO LO OLVIDES: Realizar actividades agradables nos hace sentirnos mejor con nosotros mismos Nos ayudan a prestar atención a aspectos positivos y dejar a un lado los negativos Con las actividades agradables retomamos fuerzas para hacer frente a los problemas
c. Mi salud física es importante Cuando nos encontramos tristes, es fácil que nuestra salud se resienta. Así, además de disminuir nuestros contactos sociales y nuestro nivel de actividades, dejamos de hacer cosas beneficiosas para nuestra salud: comer adecuadamente, hacer ejercicio, dormir bien, fumar o beber menos, etc.
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El bajo estado de ánimo puede tener consecuencias a nivel físico: Cambios hormonales Disminución de la eficacia en el Sistema Inmunitario Pérdida de energía Cambios en los ciclos de vigilia/sueño Pérdida o aumento de apetito
El ejercicio físico Una de las pautas de actuación principales cuando alguien se encuentra en un período en el que su estado de ánimo es más bajo de lo habitual, es el realizar ejercicio físico, ya que nos ayuda a dejar de prestar atención a las preocupaciones que nos provocan malestar y nos reactiva física y emocionalmente. Cada persona, según su potencial físico, edad, situación, etc. debería plantearse un tipo de ejercicio u otro. Algo importante, es el papel que juegan los pensamientos a la hora de hacer ejercicio, la mayoría de las veces nos excusamos a nosotros mismos y nos ponemos trabas para no ponernos en marcha. Presta atención a qué es lo que te impide pasar a la acción, y elabora una frase para superar esa traba: “¿Qué me podría decir a mí mismo/a para ayudarme a hacer ejercicio y superar la pereza?” No tengo ganas de hacer lo que me había propuesto, porque ______________________________________________________________________
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Sin embargo voy a hacerla porque ______________________________________________________________________ Si no lo hago, a la larga, me sentiré ______________________________________________________________________ Si lo hago aunque me cueste, podré... / me sentiré... / tendré estas consecuencias... ____________________________________________________________________
La nutrición Otro de los aspectos fundamentales es el apetito. Cuando estamos tristes, bien podemos sentir que nuestras ganas de comer aumentan, bien que diminuyen. Para que llevemos un control adecuado de la dieta y cuidemos lo máximo posible de nuestra salud, se recomienda tener un consumo adecuado de alimentos. Para ello, podemos seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Esporádicamente 3 veces semana Dulces, Bollería,,... Carne Roja, Embutidos Pollo, Huevos, Legumbres Pescado Leche, Queso, Yogur y Aceite de Oliva Verduras y frutas Pan, Arroz, Pasta, Cereales Diario Semanal
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En resumen, para hacer frente al bajo estado de ánimo debemos: Prestar atención a nuestros pensamientos y sustituir los negativos por otros más positivos. Aumentar nuestras relaciones sociales satisfactorias Realizar actividades agradables. Cuidar nuestra salud.
4.ALGUNA BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA
ALBERT ELLIS (2000) Usted puede ser feliz. Terapia Racional emotiva para superar la ansiedad y la depresión, Barcelona, Paidós. EDUARDO PUNSET (2005) El viaje a la felicidad, Barcelona: Destino JACK LAWSON (1989) Endorfinas, la antidroga de la felicidad, Barcelona: Obelisco MARTHA DAVIS y otros (2001) Técnicas de autocontrol emocional, Barcelona, Martínez Roca. PAZ TORRABADELLA (2001) Cómo desarrollar la inteligencia emocional, Barcelona: Océano-Ambar. ROBERT M. SAPOLSKY (1995) Por qué las cebras no tiene úlcera, Madrid: Alianza Editorial SPENCER JONSON (2000) ¿Quién se ha llevado mi queso?, Barcelona, Urano WAYNE W. DYER (1983) Los regalos de Eykis, Barcelona, Grijalbo
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