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Cuatro habilidades básicas para reducir los síntomas de la ansiedad

Cuatro habilidades básicas para reducir los síntomas de la ansiedad




Relajación controlada mediante una señal







La relajación controlada mediante una señal se refiere a la relajación activada por una indicación al estilo de una respuesta condicionada. La indicación puede ser cualquier cosa, una palabra, una escena imaginaria o una simple señal física.




Al principio, la ansiedad activada por el aprendizaje de la respuesta condicionada será mucho más fuerte que la relajación generada por su entrenamiento de respuesta de relajación.




Incluso con la práctica, su relajación controlada mediante una señal, por sí misma, probablemente no eliminará la ansiedad, sino que sólo la reducirá.




No obstante, cuando se utiliza en combinación con otras habilidades, se convierte en una herramienta poderosa para reducir la ansiedad.







Respiración diafragmática













Autoafirmaciones para salir adelante
















Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente e inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales.




Las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación. Este tipo de afirmaciones recibe el nombre de autoafirmaciones para salir adelante.




Probablemente descubrirá que las afirmaciones que se repitió en la última situación en que estuvo en estado de ansiedad son las mismas que se dice en situaciones similares, y aumentan su nivel de ansiedad (autodiscurso negativo) Ej: esto es terrible, no lo conseguiré, no puedo soportarlo…




Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir la ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso.







Distracción (reconducción)
















La distracción emplea un principio importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo.




Las formas de distracción (externalización simple, tareas simples que requieren concentración, conversación, trabajo, juego) brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.










EJERCICIOS LECCIÓN 2






Comenzar a desarrollar la relajación controlada mediante una señal












Practicar la respiración diafragmática relajada












Ejercicio Lección 2: “Enumerar las autoafirmaciones para salir adelante en una tarjeta y memorizarlas” [b] [/b]














EVITAR EL AUTODISCURSO NEGATIVO









Lista de verificación de habilidades básicas para situaciones que producen ansiedad
















v Use la señal que activa su respuesta de relajación




v Haga tres o cuatro respiraciones diafragmáticas RELAJADAS




v Utilice autoafirmaciones para salir adelante a fin de minimizar el autodiscurso y reconducir su energía hacia actividades productivas.




v Distráigase con una o más de las siguientes actividades: externalización simple, tareas simples que requieran concentración, conversación, trabajo, deportes y juegos.










Recuerde: estas habilidades funcionan mejor ante los primeros signos de ansiedad. Si espera a estar experimentando síntomas serios, sus habilidades serán menos efectivas.







Eliminar la cafeína
















En el momento en el que supere sus problemas relacionados con la ansiedad, sabrá si puede retomar el consumo de cantidades moderadas de bebidas con cafeína.







Continuar para eliminar el estrés innecesario
















Las personas con problemas relacionados con la ansiedad a menudo emplean grandes cantidades de energía en comportamientos autofrustrantes, tales como el autodiscurso negativo. Esto deja menos energía para abordar las tensiones de la vida cotidiana.

Desarrollar habilidades que ayuden a dormir bien















CÓMO SUPERAR PENSAMIENTOS OBSESIVOS
















Paso 1: Renombrar: Cuando surja un pensamiento obsesivo, reconozca que está causado por un problema en su cerebro. Es algo similar a lo que le sucede a una persona con un tic. Un pensamiento puede emerger a veces en la mente sin ninguna base real.




Cuando se le ocurran estos pensamientos producidos de forma biológica, intente renombrarlos como obsesiones.




Paso 2: Reatribuir: Este paso normalmente se realiza al mismo tiempo que el primero. No tiene que actuar para remediar esos pensamientos. Se trata de falsos mensajes emitidos por la mente que son generados por un problema médico. Intentar que desaparezcan sólo incrementará su ansiedad y estrés. Si actúa para solventar la necesidad, logrará sentir un alivio momentáneo, pero por otro lado reforzará la respuesta engañosa, con lo cual la próxima vez que ocurra la obsesión, la necesidad será más impetuosa. Si se niega a actuar para remediar la necesidad, conseguirá cambiar la forma de funcionar su mente y hará que el sentimiento desagradable sea más débil la próxima vez.




Paso 3: Reenfocar: Este proceso consiste en desviar su atención hacia algo distinto, aunque sólo sea durante breves minutos, para retrasar la respuesta a las necesidades generadas por sus obsesiones. Mientras dura este período, encuentre algo constructivo y placentero en que centrar su atención, algo que no esté relacionado con su obsesión. Lo importante es que jamás intente remediar una obsesión sin dejar que transcurra cierto tiempo. Cuanto más espere, más se reducirá la intensidad de su obsesión.




Cuando una necesidad se vuelve tan imperiosa que es imposible no sucumbir a actuar, sea condescendiente consigo mismo.




Paso 4: reevaluar: Con el tiempo aprenderá a poner menos hincapié en los pensamientos obsesivos o en las necesidades que sienta. Por anticipar se entiende que usted debe estar preparado para hacer frente a los pensamientos y a las necesidades obsesivas porque comprende que han sido provocadas por un funcionamiento engañoso del cerebro.




En cuanto a aceptar se refiere al desarrollo de una actitud serena frente a sus obsesiones.




De un modo parecido, usted puede llegar a aceptar que ésta es su forma de ser; así como alguna gente tiene asma u otros problemas biológicos, usted tiene un cerebro que a veces funciona de forma indebida y genera obsesiones.

fuente:http://cuestiondepeso.foroes.net/estres-ansiedad-f36/tema-2-libro-ansiedad-y-ejercicios-reducir-los-sntomas-de-la-ansiedad-t554.htm

COMBATE EL ESTRES




COMBATE EL ESTRES

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

PARTE PRIMERA
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA
A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

EJERCICIO DE RELAJACION

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:

Paso 1: preparación
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.
Paso 3: fase de pesadez
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso 4: fase de calor
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca
En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulación respiratoria
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.
Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.
Paso 8: fase de regulación cefálica
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

RELAJA CUERPO Y MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
Muévete durante unos minutos.
Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.
Disfruta así durante unos minutos.
Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.
A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.
Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

RELAJACION MENTAL

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

VACIA TU MENTE

¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan dormir?
Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que estáis todo el día funcionando con la mente en un análisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de vuestra vida.
Además a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como preparatorio para una buena meditación.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorización más profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstáculos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante atención a todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:
Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.
Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla.
Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, ... Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.
http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_relajacion.htm

Obsesiones, ¿pánico?
""La armonía llega a tu interior a través de tu mente. El predecesor de toda acción es el pensamiento".

Wayne W. Dyer

Los trastornos de ansiedad son los más concurridos dentro de la patología neurótica del ser humano. En las salas de urgencias de Psiquiatría de cualquier hospital general suele observarse a diario cuando surge la crisis.
El episodio de crisis de pánico es quizás el más paralizante para la persona que lo vive porque el poder de los pensamientos en esos momentos es tan grande que la sensación de la persona es "ser atrapada por sí misma". La reacción: la huida del propio yo; algo realmente imposible.

Pero vamos a intentar ordenar el tema para vuestra comprensión, empezando por la definición de trastornos de ansiedad. La ansiedad es aquella emoción que sentimos cuando creemos vernos amenazados por algo o alguien. Es una respuesta innata en el ser humano que de niño le preserva de muchos peligros y es normal que se experimente en determinadas situaciones.
Cuando la ansiedad surge sin que haya ningún estímulo temerario que justifique su presencia, entonces es una respuesta innecesaria que debe tratarse como trastorno psicológico.

Según la clasificación psiquiátrica de las diferentes enfermedades mentales, DSM IV, los trastornos de ansiedad se clasifican en:

1.

Trastorno de angustia sin agorafobia
2.

Trastorno de angustia con agorafobia
3.

Agorafobia sin historia de trastorno de angustia
4.

Fobia específica
5.

Fobia social
6.

Trastorno obsesivo-compulsivo
7.

Trastorno por estrés post-traumático
8.

Trastorno por estrés agudo
9.

Trastorno de ansiedad generalizada
10.

Trastorno de ansiedad debido a?
11.

Trastorno de ansiedad no especificado.

Pero como el objetivo de este artículo no es académico, hablaremos puramente de las crisis de pánico y las obsesiones.

Las denominadas crisis de pánico son episodios desbordantes de ansiedad en los que la persona deja de actuar paralizada por el miedo. No hay estímulo aparente que lo justifique, al menos en la realidad, porque ella cree que puede desvanecerse, sufrir un infarto o cualquier otra situación de pérdida de control. Los pensamientos se suceden rápidamente invadiendo todo criterio lógico y racional. A partir de aquel momento ya nada es lo que parece y la duda inunda todo raciocinio.

El sujeto sufridor de pánico teme cualquier acción y ningún lugar es seguro porque es su pensamiento el que le desborda, le descontrola. Los pensamientos que se suceden para desequilibrarlo siguen unos mismos esquemas:

*

Parecen taquigrafiados
*

Son repetitivos
*

Son específicos
*

Contienen palabras clave
*

Son irracionales, a pesar de lo cual casi siempre son creídos
*

Suelen ser difíciles de detener o desviar.
*

Dramatizan utilizando términos del tipo: "debería de", "y sí?"
*

Se viven como espontáneos.

La persona escucha atentamente esos mensajes que se envía a sí misma, se los cree y asume el descontrol y el miedo que la paralizan queriendo escapar a toda costa de sí misma, es decir de sus pensamientos. Los pensamientos automáticos al ser creídos se asientan con más fuerza en la persona formando parte de su cotidianeidad. Este hecho reduce la socialización en la persona que los sufre, quien limita salidas y contactos por el temor de que se vuelva a producir la crisis. Empieza por evitar aquellos lugares en los que sintió que le invadían esos pensamientos automáticos y poco a poco, con la generalización de sus ataques, se convierte en alguien incapaz de salir de su propia casa.

La solución a esta conducta tan limitativa está en trabajar los pensamientos que provocan esa desagradable emoción. Para ello contamos con diferentes técnicas dentro de la psicología cognitivo-conductual como la detención del pensamiento, la detección previa de esos pensamientos, la confrontación de esos con la realidad, etc.? La consecuencia que se pretende con ese intento de confrontar los pensamientos distorsionados con lo racional es para que uno mismo se crea lo absurdo del pensamiento paralizante y así eliminarlos del lenguaje interior.

Vamos a analizar un pensamiento distorsionante y su confrontación con la realidad para comprender mejor el proceso:

"Soy una persona que por motivos de mi trabajo suelo tener reuniones en los que dirijo a un grupo de subordinados cómo hacer su trabajo. Suelen ser rutinas que por mi propia y amplia experiencia no me suponen ningún temor. El problema surge el día en que como otros tantos días voy a una reunión más general de la firma y estando tranquilamente conversando con unos y otros, siento que se pronuncia mi nombre en alto y la sala queda en silencio en espera de que yo acuda a la "invitación" para contestar la pregunta en cuestión que se me hace y de la que no puedo acordarme. El miedo paraliza mis piernas y siento desfallecer, no soy capaz de moverme y mucho menos de mediar palabra, ¿qué me sucede? No puedo explicarlo pero aquel día hice totalmente el ridículo" -
Estas son las palabras introductoras del problema de pánico frente a situaciones sociales que padece un paciente de 38 años -. Y prosigue así:
"A partir de aquel día no he podido seguir desarrollando mi trabajo con la comodidad que me caracterizaba. Ahora temo cualquier reunión por más simple que sea y ha llegado un punto mi temor que no soy capaz de ir al trabajo por miedo a que soliciten mi presencia y mis palabras en una improvisada reunión."

Le pregunto cómo se siente y describe: "Me siento un fracasado, alguien poco cualificado y ridículo, sé que la gente se ríe de mí por incompetencia."
¿Qué crees te pasó aquel día? - solicito - "Vi demasiados ojos pendientes de mí y creí que no sabría que decir"
¿Acaso no eres alguien competente en tu trabajo? - cuestiono - "Antes sí, ahora ya no."
¿Qué te lleva a pensar así? - pregunto - "No haber podido abrir la boca aquel día".
¿Crees que la competencia en un trabajo se valora por un día y no por un cúmulo de situaciones? - insisto - "Vi sus caras y supe lo que pensaban".
Si tú hubieras pertenecido al grupo que estaba a la escucha, te hubieras preocupado en pensar que alguien que no respondía a una demanda era clasificado de incompetente - increpé yo - "Eso es algo diferente, yo era quién no pronunció respuesta".

Lo único cierto es que no diste respuesta a la solicitud de opinión, lo demás son conjeturas que tú mismo te haces sin ningún apoyo racional. Si en vez de ello no le hubieras dado importancia porque en definitiva todos podemos tener un mal día, no dejarías que un episodio sin más importancia que la que tu pretendas darle te estropee la vida. Si te hubieras reído de tu "pánico" en el instante en que sucedió considerando como normal el acontecimiento, ahora no estarías aquí. Te sentiste incómodo interpretando los pensamientos de los demás asistentes para ridiculizarte. Son tus pensamientos de aquel instante los que han mantenido tu conducta de pánico actual. - manifesté -.

* * *

En la vida, a diario, nos encontramos con situaciones que nos provocan el pánico. Si los pensamientos automáticos que nos invaden en aquel momento son irracionales y dramáticos tendemos con ello a prolongar la emoción desagradable, generalizándola en otras situaciones posteriores. El pensamiento genera una emoción que se mantiene si la situación que provocó el pensamiento fue vivida como amenazante.

Imagínate resbalando en plena sala de juntas cuando estás sirviendo un café. Ante el gran resbalón, los jefes se ríen y tú piensas: "Menudo ridículo acabo de hacer, seguro que han pensado que soy una inútil y tonta." La emoción sentida es de vergüenza y en un futuro evitarás servir el café en la sala de juntas. Si además, cada vez que te cruzas con uno de los que presenciaron el "desastre" piensas seguro que aún se ríe de mí, el pánico invadirá diferentes áreas de tu vida, evitando situaciones de tu entorno cotidiano. Cuanta más negatividad e irracionalidad le dieras a tus pensamientos, más agudo sería el pánico. "Lo que piensas" se traduce en tus acciones, por ello es importante que se intente mantener un buen contacto con la realidad a la hora de expresar el lenguaje interior.

Las obsesiones son pensamientos deformantes que se mantienen constantemente en tu mente creando una obsesión continua. La obsesión es un fenómeno que aparece en tu conciencia contra la voluntad del sujeto. Se vive como absurdo, ilógico, ajeno al yo. El fenómeno obsesivo puede ser: una idea, un recuerdo, un temor, un impulso, un acto, ?puede tener un contenido indiferente para el sujeto pero lo normal es que sea algo vivido como intolerable y desagradable. Debido a ello, el sujeto tiende a desarrollar unas conductas defensivas y rituales para vencer la obsesión, es lo que denominamos "compulsión". Los obsesivos con personas con tendencia a la pulcritud y al orden, son perfeccionistas que exigen mucho de los que forman su entorno.

Pánico y obsesión corresponden a luchas internas de la persona que se siente continuamente amenazada por sí misma y sus pensamientos. La primera acumula una gran dosis de ansiedad paralizando toda reacción. La segunda, más rígida y controladora, manifiesta rituales para eliminar la obsesión que no puede evitar. Los dos sufren pero la clave para vencer ambos está en la detección de los pensamientos distorsionantes.

Trabaja tus pensamientos, confrontándolos con la realidad para vencer estos trastornos.

Gloria Marsellach Umbert - Psicóloga
http://www.psicoactiva.com/arti/articulo.asp?SiteIdNo=824

Vivir con ansiedad, afecta todos los ámbitos de la vida






por: Roche/Redacción
Fuente: esmas.com

Todas la personas en algún momento de su vida han experimentado ansiedad, pero si se prolonga por más de un mes altera todos los ámbitos de la vida

Aunque se puede confundir el miedo con la ansiedad, se tratan de emociones distintas.

La primera se define como una respuesta emotiva y fisiológica a una amenaza externa real, mientras que la ansiedad es un estado cuyas fuentes son irreales. Ambos fenómenos conducen a la fatiga o agotamiento.

Todo ser humano en algún momento de su vida ha experimentado ansiedad, es una emoción que no tiene fronteras. Si este padecimiento se prolonga por más de un mes, es suficiente para alterar significativamente el rendimiento de la persona en las diversas áreas de su vida.

Los trastornos de ansiedad pueden iniciar a temprana edad, pueden ubicarse en la adolescencia (15 años) y los rangos de edad en que se concentran la mayoría de los pacientes se ubican entre los 25 y 45 años.

En la vida cotidiana se puede experimentar la ansiedad normal, pero ya es patológica cuando intervienen varios factores, como el tiempo que se sufre, la intensidad de la misma, la incomodidad de una situación, entre otras.

Sin duda lo que más claramente define a la ansiedad como una enfermedad es cuando deteriora de manera significativa el estilo de vida, el desempeño laboral o la adaptación social. El sufrimiento en sí mismo justifica el inicio de un tratamiento.

La ansiedad patológica se presenta como consecuencia de los siguientes trastornos:

1. Trastorno de Pánico. Ataques de pánico inesperados con preocupación por más de un mes, en los que se experimentan por lo menos cuatro de los siguientes síntomas: Sensación de ahogo o falta de aliento, mareos, inestabilidad o desmayo, palpitaciones, temblores, sudoración, náuseas, sensación de irrealidad o despersonalización (estar separado de uno mismo); miedo a perder el control o volverse loco; escalofríos o sofocaciones, miedo a morir, opresión o malestar torácico y sensación de entumecimiento u hormigueo.
La mayoría de los pacientes con trastorno de pánico desarrollan agorafobia, la ansiedad que se genera al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar resulta difícil o vergonzoso o donde no se dispone de ayuda.

2. Trastorno por estrés post-traumático. Son una serie de síntomas que se presentan durante más de un mes y aparecen después de haber vivido un acontecimiento estresante y traumático. Los síntomas principales son: recuerdos o sueños recurrentes sobre la experiencia vivida que produce malestar importante; sensación de que el acontecimiento traumático está ocurriendo en el instante que se recuerda (flashback); malestar psicológico intenso o respuestas fisiológicas al estar expuesto a un símbolo o situación que evoque al acontecimiento; evitación persistente de estímulos asociados al trauma; dificultad para conciliar y mantener el sueño, irritabilidad o ataques de ira, dificultad para concentrase, hipervigilancia (estar vigilante o expectante para evitar sufrir nuevamente el trauma) y respuestas exageradas de sobresalto.

3. Fobia específica. Miedo persistente a un objeto, o a una situación. La exposición a un estímulo fóbico casi siempre genera ansiedad.

4. Fobia social. Miedo persistente a una o más situaciones en donde la persona se siente sujeta a escrutinio y teme realizar algo humillante o embarazoso y afecta considerablemente el desarrollo social.

5. Trastorno Obsesivo–Compulsivo. Son obsesiones y compulsiones graves que provocan pérdidas de tiempo significativo o un marcado deterioro en la actividad general.

6. Trastorno de Ansiedad Generalizada. Ansiedad y preocupación excesiva que se observa durante un periodo de 6 meses. No son simples temores pasajeros, es una experiencia continua de inquietud y aflicción sobre diversos asuntos de la vida cotidiana y que no pueden ser controlados por la persona. Las preocupaciones se acompañan de tensión motriz (temblores, tensión muscular, dolores, fatiga precoz e inquietud, etc.); hiperactividad autonómica (falta de aliento, palpitación, escalofríos, sudoración, mareos, dolor de cabeza, dificultad para tragar náusea o alteraciones gastrointestinales, etc.); Vigilancia (dificultad para concentrarse, irritabilidad, alteraciones del sueño, impaciencia e inquietud).

Lo más importante es que existen tratamientos contra la ansiedad.

1. Con medicamentos que regulan la alteración en el funcionamiento de tres circuitos de transmisión neuronal que involucra ciertas moléculas que son sintetizadas en el cerebro y permiten funciones tan diversas como, la modulación de la actividad cerebral, memoria, manifestación y expresión emocional, entre otras.
En la práctica cotidiana lo común es que se combinen uno o varios fármacos para obtener una respuesta favorable para el paciente ansioso.

2. Terapias no farmacológicas. Para explicarle al paciente el tipo de trastorno que padece y sus consecuencias, así como de guiar en los primeros pasos para el control de sus síntomas, pude incluir psicoterapia; terapia cognitivo conductual, intervención social, ya que se trabaja con la familia. Otras técnicas complementarias son las técnicas de relajación como puede ser la meditación, el ejercicio aeróbico que disminuye el estrés, la higiene del sueño, relajación muscular progresiva y la técnica del Biofeedback.

Si necesitas ayuda, puedes llamar al 01800-ANSIEDAD (26743323)

Las emociones negativas impactan la actividad cerebral


Las emociones negativas impactan la actividad cerebral

Un estudio realizado en Estados Unidos ha revelado que las emociones impactan el cerebro, concretamente las regiones de la amígdala y la corteza insular. Pero también ha demostrado que no estamos indefensos ante ellas, porque dependiendo de la actitud que tomemos ante determinadas situaciones podemos controlar la actividad neuronal que las emociones nos provocan. Gracias a dichas actitudes podemos aumentar nuestro bienestar, y disminuir el impacto de las situaciones dolorosas.


Las emociones negativas impactan la actividad cerebral


Las emociones son fenómenos psicofisiológicos continuos que nos permiten adaptarnos a ciertos cambios de nuestro entorno. Psicológicamente, alteran la atención, condicionan nuestras conductas e incluso activan la memoria.

Desde el punto de vista fisiológico, además, las emociones producen respuestas en el cuerpo, en la forma de expresiones faciales o tonos de voz, por ejemplo. Pero, ¿qué influencia tienen las emociones en el cerebro?

Una investigación realizada en la Universidad de Standford, en Estados Unidos, ha analizado el efecto sobre el cerebro de nuestra capacidad de regular las emociones según sigamos dos estrategias distintas: la reconsideración cognitiva y la represión expresiva.

Según explican los científicos del departamento de psicología de dicha universidad, Philippe Goldin y James Gross, en un artículo aparecido en la revista Biological Psychiatry, la estrategia de reconsideración cognitiva (pensar sobre lo que está pasando) tendría un impacto temprano en el proceso de generación emocional, mientras que la represión expresiva (evitar que se note lo que estamos sintiendo) sería una estrategia de comportamiento cuyo impacto es tardío, dentro del proceso de generación emocional.

Imágenes cerebrales de las emociones

La reconsideración, según Goldin, es una estrategia cognitiva que altera la significación de una situación potencialmente desquiciante, y ha sido asociada anteriormente con niveles reducidos de emociones negativas e incremento positivo del bienestar.

Goldin pone el siguiente ejemplo para comprender esta estrategia en un comunicado de la Universidad de Stanford: si vemos a un médico suturando una herida de alguien, justo antes de dejarnos llevar por el horror de la visión de la sangre, podemos pensar que el paciente está siendo ayudado y que se recuperará.

Por el contrario, la represión es una estrategia del comportamiento que implica la inhibición de la expresión física (no llorar o reír, por ejemplo) provocadas por las emociones. En anteriores estudios, esta represión emocional ha sido asociada con el incremento de la respuesta fisiológica a las emociones, así como con la reducción del bienestar. Es decir, cuando una emoción es reprimida, el cuerpo puede manifestar un síntoma específico y por lo general la persona disminuye su nivel de bienestar o felicidad.

Pero, hasta la fecha, explican los científicos en Biological Psichiatry, no se había realizado un estudio que investigase directamente las bases neuronales de estas estrategias emocionales. Para conseguirlo, recurrieron a la exploración por resonancia magnética funcional (fMRI), una técnica que permite medir la respuesta hemodinámica o de los flujos sanguíneos, relacionada con la actividad neuronal del cerebro.

Imágenes desagradables

Un total de diecisiete mujeres en buen estado de salud se prestaron voluntariamente a colaborar en el estudio. Todas las participantes fueron mujeres porque, según los científicos, presentan un mayor grado de reactividad emocional que los hombres, lo que facilitó el trabajo de investigación.

La investigación consistió en mostrar a dichas mujeres una serie de vídeos de 15 segundos de duración, neutros (como de paisajes) o desagradables (como matanzas de animales u operaciones quirúrgicas), en una pantalla situada a sólo 15 centímetros de sus caras. A las voluntarias se les pidió que, ante las imágenes, siguieran una de las estrategias de regulación emocional antes mencionadas, es decir, que reprimieran sus expresiones faciales, aunque no sus emociones, o que reflexionaran sobre el significado de lo que estaban viendo.

Mientras veían las imágenes, una cámara colocada cerca de la pantalla de vídeo grabó las expresiones de sus rostros, registrando cada mueca o tic. Además, su actividad cerebral fue medida con la fMRI, lo que permitió a los científicos comparar las áreas del cerebro que se activaban según la estrategia emocional seguida por las participantes. Inmediatamente después de ver las imágenes, las mujeres informaron por último sobre el grado de experimentación emocional que habían sufrido.

Tal y como explica James Gross en el citado comunicado de Stanford, para poder comprender qué sucede cuando la gente controla emociones muy intensas en su vida diaria, los científicos tuvieron que provocar emociones potentes, de manera que pudieran distinguirse bien las partes del cerebro que se activaban por las emociones y también por las estrategias de regulación emocional.

Resultados

Las imágenes de la fMRI revelaron que, independientemente de la estrategia empleada por las voluntarias, dos áreas del cerebro están asociadas con la activación emocional: la amígdala y la ínsula o corteza insular.

Sin embargo, el grado de actividad neuronal en cada una de estas dos regiones, así como el tiempo de actividad, era marcadamente distinto dependiendo de si la persona seguía la estrategia de reconsideración cognitiva o la de represión.

Al final de cada video, la estrategia de reinterpretación consiguió reducir las emociones negativas, según las mediciones de las expresiones faciales de las participantes. Asimismo, redujo también la excitación neuronal, según las imágenes de fMRI tomadas. Estos datos fueron confirmados por las declaraciones de las propias voluntarias. De hecho, la técnica condicionó los sentimientos de las participantes muy rápidamente.

Por el contrario, la represión de la expresión facial resultó en un incremento de la actividad neuronal en la amígdala y la ínsula, aumentó la reactividad emocional durante la visión del vídeo, así como el tiempo en que resultó más difícil mantener el rostro “inexpresivo”. En resumen, sólo la reconsideración cognitiva resultó efectiva para controlar las emociones y redujo la respuesta fisiológica del sujeto, mientras que la represión realmente incrementó los niveles de estrés de las voluntarias.

A pesar de estos resultados, Groos y Goldin señalan que ambas estrategias funcionan bien en determinadas situaciones, mientras que en otras no. Por ejemplo, si alguien está sometido a abusos, no debe utilizar la reconsideración para justificar el comportamiento de la persona que lo daña. Por otro lado, la represión puede ser a menudo crucial para situaciones en las que las emociones realmente deben controlarse.

Las emociones juegan un importante papel en la vida humana, por lo que regularlas resulta esencial tanto para nuestra salud mental como para nuestra salud física. A la inversa, la dificultad para gestionarlas puede suponer el surgimiento de desórdenes mentales y de ansiedad.

Lo que realmente aporta de nuevo esta investigación es comprobar que las emociones no dejan indiferente a la actividad cerebral. Por otro lado, también ha establecido que la represión de las emociones activa la amígdala y la ínsula. Asimismo, que reflexionar sobre las emociones ayuda a reducir el impacto negativo en el cerebro y en el psiquismo.

Por último, los autores de esta investigación destacan que sus conclusiones no pueden generalizarse, ya que hay circunstancias especiales en las que, más que reflexionar sobre lo que nos hace sufrir, es preciso reaccionar, mientras que también hay otras en que la represión de las emociones ayuda a controlar una situación delicada.


Fuentes:
Yaiza Martínez
Tendecias21.net

La ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo




La ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo

La ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo son problemas muy frecuentes y relacionados entre sí.

CAROLINA GARCÍA


"Fina, de 34 años, sale de su casa al trabajo. Previamente, como hace todos los días, deja todo totalmente cerrado: ventanas, puertas? Revisa el orden de los muebles y la comida de los gatos. Es su ritual. Sale y, cuando llega al coche, no se acuerda si ha cerrado la puerta o no. Sube al coche y piensa que es una tontería: siempre cierra la puerta. En un momento empiezan las sensaciones molestas: palpitaciones, sofocos? Los pensamientos de si ha cerrado o no son cada vez más recurrentes. Al final tiene que salir del coche y verificar si ha cerrado o no la puerta."

¿Qué es el TOC?

Antiguamente el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se relacionaba con problemas de control de impulsos, pero en la actualidad se cree que la ansiedad es la causa principal de su aparición. Los estudios indican que el 90% de las personas padece ideas de tipo intrusivo, o, lo que es lo mismo, pensamientos que aparecen en nuestra mente sin que lo deseemos. Pero ¿por qué algunos podemos superarlos y otros no nos dejan vivir? La respuesta tiene relación con la interpretación que hacemos cada una de esas ideas.

Factores de riesgo

Algunos estudios señalan que el padecer trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o no depende de dos variables: la vulnerabilidad biológica o la predisposición genética; y la vulnerabilidad psicológica. Padecer ciertos trastornos como depresión o ansiedad puede facilitar la aparición del TOC.El trastorno obsesivo-compulsivo, como cualquier otro problema emocional, es extremadamente tortuoso. Para las personas que lo sufren, se trata de un mal misterioso, y son incapaces de encontrar su origen.

Síntomas y tratamiento

Al contrario de lo que se pueda pensar, el TOC tiene cierta "racionalidad" y podríamos decir hasta un protocolo de actuación:

- En primer lugar aparece una situación estresante. Este es el botón que va a despertar los síntomas. En el ejemplo tratado, Fina tiene la necesidad de comprobar si ha cerrado o no la puerta; es algo vital para ella.

- En segundo lugar, ese botón o situación estresante provoca la aparición de la obsesión. Es un pensamiento que la persona no elige, es automático e involuntario. Muchas veces en consulta el paciente indica que esos pensamientos vienen del inconsciente, no de su yo real. En el caso de Fina, esa obsesión es el pensamiento recurrente de si ha cerrado o no la puerta.

- Esta obsesión, pensamiento automático y recurrente, nos provoca un malestar. La reacción emocional que libera el TOC es la ansiedad. Experimentamos síntomas como palpitaciones, taquicardias.

- A continuación encontraríamos la compulsión, reacción que neutraliza nuestro malestar y cuyo fin es ponerse a salvo del temor inducido por la obsesión.

- Por último, estaría el alivio, lo que llamamos "la trampa de la ansiedad" que es una solución a corto plazo, pero es en realidad una conducta dañina para el individuo a largo plazo.

Los síntomas y su recurrencia nos indicarán el nivel de afección que sufre el individuo. Puede tratarse de algo que el individuo domina y controla en su día a día, o por el contrario puede ser que la persona necesite atención psicológica.

http://www.parasaber.com/salud/psicologia/trastornos-psicologicos/ansiedad/articulo/psicologia-practica-ansiedad-trastorno-obsesivo-compulsivo/516/

¿Piensas demasiado?




¿Piensas demasiado?



¿Te quedas enganchada después de una discusión sobre lo que dijiste mal o lo que podías haber dicho? ¿Te cuesta dormirte por las noches temiéndote lo peor tras un pequeño fallo en el trabajo o después de pasar por un control médico rutinario? ¿Crees que le das demasiadas vueltas a las cosas?

No eres la única y, de hecho, cada vez es más creciente el número de mujeres que piensan demasiado, impidiéndose a sí mismas el desarrollo de una vida satisfactoria.



En este informe te mostraremos cómo liberarte de ese exceso de pensamiento nocivo y te plantearemos estrategias para recuperar el control de tu vida.





El pensamiento excesivo nos agota.



Pensar está muy bien. Vivir una vida racional y positiva es lo mejor que nos puede ocurrir. Pero cuando nuestra mente se queda dándole vueltas a nuestros pensamientos inútilmente produciendo sentimientos negativos, se da lugar al "efecto levadura", tal como lo denomina Susan Nolen-Hoeksema en su libro "Mujeres que piensan demasiado" (Ed. Paidós).

Se trata de un pensamiento excesivo que tiene lugar a partir de una pequeña idea o problema, que pasa a generar más y más preguntas, nuevas relaciones de ideas (todas con el mismo denominador común, problemático y lleno de temores), generando otros pensamientos negativos que se expanden, crecen y acaban por apoderarse de todo el espacio de nuestras mentes.

El resultado es agotador. Lejos de encontrar repuestas o soluciones válidas acabamos en un callejón sin salida presas de sentimientos de victimismo ("no podré salir de ésta", "soy tan incapaz como siempre lo he sido"), ansiedad ("esto se acaba") y depresión ("mi vida no vale nada").











Pensamos demasiado cuando nos dejamos atrapar por torrentes de pensamientos y sentimientos negativos que nos abruman y que interrumpen nuestro funcionamiento diario y nuestro bienestar.











1. ¿Por qué es malo pensar demasiado?





Cuando el pensamiento es constructivo y creativo, y aporta soluciones, nunca es demasiado, ya que se detiene al final del proceso y se relaja inmerso en una sensación satisfactoria de "misión cumplida".

El pensamiento excesivo, por el contrario, resulta nocivo porque afecta a nuestra capacidad para obtener respuestas y soluciones a nuestros problemas, produce desmotivación y genera nuevos problemas, nos bloquea en una posición repetitiva que acaba alejando a nuestras amistades y familiares (que aun apoyándonos en un principio acaban siendo presas del mismo agotamiento impotente) y, finalmente, puede arruinar nuestra salud física y emocional. El pensamiento excesivo puede llegar a arruinar relaciones.

Según Nolen-Hoeksema, "la mujer tiene el doble de probabilidades que el hombre de caer en una depresión profunda o de sufrir ansiedad, y parece que una de las razones de que esto sea así es precisamente nuestra tendencia a pensar demasiado".













Efectos negativos del pensamiento excesivo.





- Te hace la vida más difícil. Las tensiones a las que te enfrentas te parecen mayores; resulta más difícil encontrar soluciones adecuadas y es más probable que tus reacciones sean más vehementes y de efectos contraproducentes.

- Perjudica tus relaciones. Puedes molestar a otras personas con tus reacciones desproporcionadas, pero además, incluso tus mejores amigas pueden acabar aburridas por la repetición incansable del mismo problema e impotentes ante tu falta de receptividad y actitud para solucionar decididamente el problema.

- Puede llegar a provocar trastornos físicos y mentales serios, como gastritis, dolores de cabeza, hipertensión, o bien depresión y ansiedad, así como el abuso de drogas como el alcohol, café o tabaco.












¿Eres de las que piensan demasiado?



Test para evaluar si piensas demasiado.





Cuando estás disgustada, triste, deprimida o nerviosa, ¿cómo sueles reaccionar?

Responde a las siguientes preguntas con las respuestas: "nunca", "casi nunca", "de vez en cuando", "a menudo", "casi siempre" o "siempre".

Presta atención a tus respuestas para que éstas definan honestamente lo que sueles hacer en esas situaciones de tristeza o disgusto, no lo que crees que deberías hacer.



Pienso en lo sola que me siento.
Pienso en que me siento cansada y dolorida.
Pienso en lo mucho que me cuesta concentrarme.
Pienso en que me encuentro sin energía y desmotivada.
Me culpabilizo o me doy pena porque no puedo ponerme en marcha y hacer algo positivo.
Le doy vueltas y más vueltas a una situación reciente con el deseo de que hubiera ido mejor.
Pienso en lo triste y angustiada que me siento.
Pienso en todos mis defectos, fracasos, culpas y errores.
Me siento impotente y culpable por no hacer nada.
Pienso: soy un fracaso, ¿por qué no sé llevar mejor mi vida?


Si has respondido "nunca" o "casi nunca" a todas ellas, o bien "de vez en cuando" solo a unas pocas: ¡Felicidades! Has desarrollado estrategias excelentes en tu propia lucha contra el pensamiento excesivo.

Si has respondido "a menudo", "casi siempre" o "siempre" a varias de las preguntas, puede que seas propensa a preocuparte por tus sentimientos y por tu vida en lugar de lidiar de un modo eficaz con tu vida mental y emocional.











¿Por qué le damos más vueltas a las cosas las mujeres?



Si bien es cierto que las mujeres sufrimos más las consecuencias del pensamiento excesivo (depresiones, ansiedad, preocupación excesiva), de momento, no hay pruebas de que la causa resida en algún rasgo biológico como las hormonas femeninas o la organización de nuestro cerebro.

Hoy por hoy, las investigaciones apuntan a causas de tipo social, cultural y psicológico.



Las mujeres piensan más porque tienen más cosas en que pensar. Las cargas demoledoras que acompañan al exceso de responsabilidades familiares, sociales, profesionales y personales, así como (paradójicamente) el menor poder social, político y económico hace que se establezcan tensiones crónicas que perpetúan un hábito de pensamiento y resolución de conflictos constante.
Las mujeres tienen más relaciones sociales y se implican más personalmente. Esto hace que estén permanentemente preocupadas (por sus parejas, sus hijos, sus padres, sus amigas) y angustiadas por las consecuencias que puede tener en sus relaciones el más insignificante de los cambios. Lo peor es que tienden a basar su autoestima y su bienestar en cómo funcionan sus relaciones y en lo que las demás personas piensen de ellas, haciendo que, a veces, y con la intención de contentar a otros, opten por hacer lo que no desean y tomar decisiones equivocadas en sus vidas.
El apoyo moral que buscan las mujeres en otras mujeres puede crear círculos viciosos de pensamiento excesivo y victimismo. El sentido de lealtad y empatía puede hacer que muchas mujeres se dejen arrastrar por el pensamiento excesivo-corrosivo de la amiga que necesita ser escuchada, evitando cuestionar su pensamiento y poner freno a su distorsión exagerada de las cosas por temor a que no se sienta comprendida o, más aún, a que se sienta traicionada.






El pensamiento excesivo crea estados de ánimo negativos que pueden teñir la calidad de tus pensamientos hasta tal punto que acabas teniendo una visión distorsionada de los hechos.

Lo peor de todo es que puedes tomar decisiones equivocadas basándote en esos pensamientos negativos.



Atención:

Cuando te veas presa del pensamiento excesivo, no tomes decisiones.

Déjalas para más tarde, cuando te sientas más relajada y con un pensamiento más global y positivo.








2. Pienso demasiado. ¿Cómo puedo liberarme de este hábito?



El primer paso hacia la liberación consiste en romper las ataduras: observar nuestros pensamientos y saber detectarlos cuando están empezando a rumiar demasiado y demasiadas cosas, de una manera inútil y cansina; nos desidentificamos con esos pensamientos, los definimos como algo malo para nosotras y decidimos pararlos para evitar que nos hundan.

El segundo paso consiste en arrastrarnos fuera del fango y situarnos en una distancia que nos permita ver las cosas una mayor claridad y perspectiva para poder tomar las decisiones adecuadas.

El tercer paso requiere atención y acción para evitar caer en las trampas que nuestro hábito de pensamiento excesivo nos guarda para el futuro -ya sea a los pocos minutos, con el regreso al mismo problema, o bien en cuanto surja el próximo conflicto.





Romper ataduras con el pensamiento excesivo.



Este primer paso consiste en concentrar todos nuestros esfuerzos en evitar los pensamientos contraproducentes, por muy arraigados que estén.



Comprender que el pensamiento excesivo es tu enemigo. Aunque en medio de tu secuestro mental y emocional te parezca percibir una cierta lucidez ("ahora me doy cuenta de que nunca me ha querido", "debo ser realista: nunca he realizado bien mi trabajo"), lo cierto es que en realidad se está reduciendo notablemente tu visión de modo que sólo eres capaz de ver las cosas negativas de tu vida. El pensamiento excesivo, repetitivo y absorbente no te proporciona visiones profundas, sino que en realidad te hace perder el control de tus pensamientos y sentimientos. Te miente y te seduce para que pienses y hagas cosas que no te benefician.
Tómate un respiro. ¿Te has encontrado de repente atrapada en ese pensamiento traicionero? Date un respiro, literal y metafóricamente. Respira profundamente -primer paso para la desconexión- y dedícate a otra cosa. Puedes distraerte haciendo cualquier cosa que te resulte agradable: dar un paseo, cocinar, salir a hacer la compra, leer un libro, jugar con tus hijos... Ayudar a otras personas resulta una distracción excelente que, además, da solidez a tus valores y sentido de utilidad a tu vida.
Muévete. La actividad física tiene ciertos efectos bioquímicos -como la segregación en el cerebro de sustancias químicas como la norepinefrina y la serotonina- que repercuten positivamente en el estado de ánimo y el modo de pensar.
Atención y firmeza. Presta atención y proponte parar el pensamiento de una manera contundente y asertiva. A veces te asalta el "mono loco" del pensamiento cuando estás en una situación de la que no puedes marcharte o distraerte. En cuanto detectes ese tipo de pensamiento circular y corrosivo muestra tu autoridad de una manera contundente, como lo harías con un niño pequeño que se está poniendo en peligro: "¡Basta ya!", "¡Para!" o cualquier otra expresión que surta efecto contigo misma. Tómatelo en serio.
No dejes que tus pensamientos te venzan. Recuerda que no eres tus pensamientos, y que tú llevas la vara de mando de tu vida. Tú puedes.
Anótalo en tu agenda. Cuando observes que tu pensamiento es circular, inútil y agotador, o simplemente que no es el momento para dedicarte a ello, haz un sitio en tu agenda para tratarlo en el momento oportuno, en las condiciones adecuadas. No se trata de ignorar o evadir problemas, sino de afrontarlos de una manera eficaz y en las mejores circunstancias.
Delega tus preocupaciones. Si no depende de ti, hazte un lado y deja los problemas en manos de quien dependa. Si depende de ti, ciertas actitudes espirituales como la esperanza o la confianza, y prácticas como la meditación pueden ayudarte a distanciarte de tus obsesiones.
Apóyate en otras personas. Hablar con amigas o personas de confianza puede ayudarte a organizar tus pensamientos y desenmascarar los temores infundados.
Escribe un diario. Anotar tus pensamientos te ayuda no sólo a organizarlos, sino a comprender más tarde tus errores de planteamiento, tus tendencias nocivas y tus miedos.
Descubre lo que te gusta y úsalo para cargarte de energía y alimentar tu autoestima. Busca actividades que te proporcionen emociones positivas: ve a darte un masaje o al gimnasio, escucha tu música preferida, ve al cine, sal a cenar con tu pareja o amigas.








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Distráete y dale la espalda al pensamiento obsesivo.





Qué hacer.



Sal a pasear, haz ejercicio físico, lee un libro, escucha la música que te guste, ve al cine, dedícate a cualquiera de tus aficiones (como pintar, tocar el piano, hacer manualidades), pon orden en la casa, juega con tus hijos, ayúdales a hacer los deberes, sal de compras, haz trabajos voluntarios o ayuda a otras personas...



SURTEN MÁS EFECTO COMO DISTRACCIONES LAS ACTIVIDADES QUE REQUIEREN MUCHA CONCENTRACIÓN, Y EL EJERCICIO FÍSICO.





Qué no hacer.



En ningún caso recurras a la comida: no te des atracones o te pongas frente al televisor a comer helado o comida basura. La sensación de pérdida de control que te obsesiona se haría mucho más fuerte todavía, además de los efectos contraproducentes para tu salud.

No recurras al café como estimulante, porque hará aún más hiperactivo tu pensamiento loco.

No bebas alcohol para anestesiar el dolor. El alcohol actúa en el sistema nervioso central como un depresivo. Necesitas energía positiva, no más pérdida de control.













Más difícil todavía: parar el pensamiento en medio de la noche.



¡Atención! Si en mitad de la noche empiezas a cavilar durante más de quince minutos, no caigas en la trampa de pensar que dándole vueltas a los problemas los resolverás o los entenderás mejor, ni te convenzas a ti misma de que en un par de minutos conseguirás dormirte. Pensar en mitad de la noche casi siempre va acompañado de angustia y miedo. Por otra parte, si pierdes horas de sueño al día siguiente estarás cansada y con menos capacidad para concentrarte y afrontar las situaciones más conflictivas.



Levántate, ve a algún lugar tranquilo y haz algo que te distraiga. Cuando empieces a tener sueño, vuelve a la cama.

Te llevará menos tiempo y resultará más reparador que la ansiedad producida por el insomnio del pensamiento excesivo.











Recuperar la perspectiva.



Una vez frenado el hábito del pensamiento obsesivo, aún hay que resolver el problema. Es preciso colocarse en una posición mental que permita tener una cierta perspectiva del problema, para afrontarlo de manera eficaz.



Enfoca bien. Evita que tus miedos distorsionen tu visión. Interpreta las cosas de la manera más realista posible.
Reconoce tus emociones y sigue adelante. Acepta tu depresión, tristeza u otras emociones negativas, pero no dejes que saboteen tus planes. Sigue adelante con tu vida.
Simplifica. No siempre las causa de tus problemas son profundas y complicadas. Puedes estar de mal humor simplemente porque has dormido mal, estás cansada o incubas un catarro.
Deja de compararte con otras personas. En circunstancias diferentes las cosas son diferentes.
No esperes a que te rescaten. Toma las riendas de tu vida y cambia las cosas por ti misma.
Deja que fluyan las soluciones. Haz un repaso a todas las alternativas y elige las más adecuadas para ti.
Apunta más alto. Define lo que quieres y ve a por ello, a veces cuesta el mismo esfuerzo dirigirse a otros objetivos que consideramos "intermedios".
Basta con que hagas algo. Cuando tu objetivo requiere tiempo y paciencia, además de mucha energía -con la que no cuentas- basta con realizar una acción modesta que te dé confianza y te cargue las pilas.
Inténtalo. Aun no estando muy segura de que funcione, prueba esa solución que tienes al alcance de las manos. Nunca se sabe y no pierdes nada con intentarlo.
Rebaja tus expectativas cuando las cosas no dependen de ti. No sirve de nada sufrir por que las cosas no son como te gustaría que fueran. Son como son.
Comprende que las demás personas también tienen sus problemas y limitaciones, como tú. Hallarás más paz si no acumulas resentimientos y odios. A veces te hacen daño actitudes de otras personas que, simplemente, no han sabido hacerlo de otra manera.
Que no guíe tu vida las expectativas de otras personas. Identifica cuándo tu pensamiento obsesivo responde a la voz de otras personas, a las que les has dado poder para controlar tu vida. Y quítales ese poder.




Cómo evitar volver a caer en la trampa.



Enhorabuena. Por esta vez has conseguido silenciar la voz interior de la duda y la preocupación y has podido resolver el problema satisfactoriamente. Pero un día, sucede algo (un conflicto con una amiga, una crítica en el trabajo) y es como un resorte que te devuelve a las arenas movedizas del pensamiento excesivo. ¿Cómo controlarlo?



Evita las situaciones que pueden convertirse en obsesivas. Reduce o haz más breves las visitas a tu madre si ello significa semanas de pensar demasiado.
Elimina los objetivos que te perjudican. Puedes renunciar a perder 20 kilos matándote de hambre y aspirar a adelgazar la mitad con un régimen sensato.
Trátate con cariño. Puedes tomarte tu tiempo para ir al gimnasio, meditar o tomarte un té en medio de la mudanza, aunque alguien te critique por no "estar disponible" o "ser egoísta".
Crea una nueva imagen de ti misma. Aprende a observar lo mejor de ti misma, descubre tus potencialidades y confía en ti.









3. Los pensamientos repetitivos más frecuentes.



Si bien es cierto que cada persona tiene sus propios temas obsesivos, hay cuestiones que preocupan a todo el mundo y que ofrecen mucha leña para el fuego del pensamiento obsesivo.


Cuestiones de pareja: No todas las relaciones deben ni pueden salvarse, pero es importante evitar viejos hábitos obsesivos y sobreprotectores, establecer distancia para ver la situación de la forma más realista posible (si es necesario, con la ayuda de terapia) e intentar negociar para evitar en lo posible las situaciones más conflictivas.


Problemas de familia: Es importante comprender y aceptar que tus familiares no ven el mundo exactamente igual que tú. Haz lo posible por evitar las polémicas repetitivas que no conducen a ninguna parte ni convencen a nadie.


Preocupaciones con los hijos: Aun la madre menos sobreprotectora suele hacerse cargo de la mayor parte de la responsabilidad de criar y educar a sus hijos. Aunque desees que les vaya bien en la escuela, no se metan en problemas, estén sanos y se lleven bien con los demás niños y niñas, no siempre va a ser así. La superación de sus problemas les hará más fuertes así que da la bienvenida a los conflictos que tengan que superar. Desdramatizar tus preocupaciones no sólo te ayudará a ti sino que les ofrecerá un espejo valiosísimo para que ellos mismos eviten futuros pensamientos obsesivos.


Trabajo: Sacar adelante la casa o cómo promocionarse profesionalmente son fuente continua de pensamientos obsesivos. Frenar las tendencias perfeccionistas o los impulsos victimistas nos ayuda a afrontar los conflictos de una forma más eficaz. Criticar o echar la culpa de lo que no funciona a otras personas es una engañosa manera de proteger la autoestima.

En cualquier caso, no olvides tus objetivos reales: el trabajo. Cuando te toque sentir el dolor (frustración, rabia, celos o tristeza porque las cosas no son como desearías), limítate a sentirlo mientras te concentras en el trabajo que es importante hacer en ese momento. Acabará pasando y tú lo habrás superado y olvidado mientras haces algo útil y productivo.




La salud: Las personas hipocondríacas tienen muchos más riesgos de enfermar que las que simplemente se cuidan. Obsesionarse con posibles enfermedades sólo consigue bloquear el funcionamiento natural del cuerpo y producir disfunciones reales. Utiliza técnicas de relajación y, en caso de que consideres seriamente tener alguna enfermedad, hazte un chequeo y aclara tus dudas. Una vez tranquilizada, actúa en positivo: una actitud positiva y feliz es la mejor manera de proteger tu salud, además de una alimentación adecuada y ejercicio físico.







El libro: "Mujeres que piensan demasiado".

Autora: Susan Nolen-Hoeksema.

Ed. Paidós.

Un gen que protege al cerebro de la ansiedad y el estres



Un gen que protege al cerebro de la ansiedad y el estres

Editor Dr. Francisco Gil el 20 Agosto 2008

Instituto Cajal
Un equipo del Instituto Cajal de Madrid, perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha descubierto que el gen ‘adrenomedulina’ protege al cerebro de la ansiedad y el estrés, según el estudio que han publicado en la revista Proceeding’s de la Academia Nacional de Ciencias estadounidense (PNAS).

Para llegar a esa conclusión, los investigadores han elaborado una batería de pruebas de comportamiento del cerebro de ratones a los que se les había suprimido este gen del sistema nervioso.

Los resultados han demostrado que los individuos sin el gen ‘adrenomedulina’ se movían más que los otros y presentaban una mala coordinación motora. Pero, además, los animales modificados tenían más ansiedad y presentaban movimientos estereotipados, característicos del síndrome obsesivo-compulsivo.

Los autores del estudio han determinado que los animales que carecen de adrenomedulina cerebral son más sensibles a los agentes que dañan el cerebro. Según el estudio, la ausencia de este gen hace que las neuronas de áreas concretas del cerebro tengan un citoesqueleto, estructura supramolecular que contribuye a la integridad de la célula, más rígido, lo que tiene consecuencias perjudiciales en el comportamiento animal.

Según Alfredo Martínez, director del trabajo, gracias a esta investigación se ha detectado que muchos de los efectos psicológicos causados por la ausencia del gen adrenomedulina se corrigen con la edad, de manera que en humanos de más de 30 años no se pueden apreciar las consecuencias perjudiciales explicadas anteriormente. Todo indica que tiene que haber un mecanismo de compensación dependiente de la edad responsable de esta normalización, según señala el CSIC.

Los investigadores habían descrito con anterioridad que el cerebro, en condiciones normales, presenta niveles altos de adrenomedulina, los cuales aumentan en situaciones de daño cerebral.

Con éste último estudio, el equipo del Instituto Cajal ha determinado que la adrenomedulina es un factor que protege al cerebro tanto frente a las agresiones externas (isquemias, traumatismos, etc.), como a las internas (exceso de estrés y ansiedad).

“En la actualidad estamos trabajando en la búsqueda de sustancias de aplicación farmacológica que puedan aumentar la acción de la adrenomedulina cerebral, y, de ese modo, poder frenar el daño producido por el estrés y la ansiedad excesiva”, ha explicado Martínez.
fuente:http://www.cienciaysociedad.info/salud/un-gen-que-protege-al-cerebro-de-la-ansiedad-y-el-estres/

Fisiología del estrés


fuente:http://saberynoquerer.blogspot.com
Fisiología del estrés

Como lo prometido es deuda, voy a explicar a grosso modo que cambios fisiológicos produce en nuestro organismo el famoso estrés. Quiero dejar claro que no soy ningún experto en la materia y no voy a dar conocimientos "profundos" de ningún tipo o que no entienda o necesiten más dedicación para explicarlos de una manera más entendible. Mi pretensión es que tras leer este post a uno le quede la idea de que el Cerebro repercute más de lo que habitualmente se cree sobre todo el organismo, incluido el propio cerebro. Por supuesto toda la información está fundamentada y no es una “idea divina”; la mayoría está extraída del libro "¿Por qué las cebras no tienen úlcera?" de Robert Sapolsky, neurobiólogo de la Universidad de Stanford. Libro bastante divulgativo, muy recomendable para el que le interese el tema y quiera introducirse en él de un modo ameno. Sin más rollo empieza la acción.

El estrés
Expresiones como "Tanto estrés me va a producir una úlcera", "¡No te estreses tanto que un día te da un infarto!", "Los exámenes le provocan un estrés desmesurado", etc..., son habituales hoy en día. Todo el mundo habla del estrés pero ¿Realmente saben lo que dicen? ¿Se utiliza bien el término? ¿Que leches es eso del estrés?.

Según la OMS es "el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo frente a la acción"; y que yo completaría como "el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción frente a agentes estresantes". Ahora hay que definir que son agentes estresantes.

Un agente estresante es un hecho de la vida que causa estrés (¿era previsible no?). Pero para dar una definición un poco más científica, hay que hacer uso del término homeostasis, que es el nivel óptimo de todas las medidas fisiológicas del organismo que permiten el equilibrio de su medio interno y estabilidad de sus propiedades bioquímicas para mantener la vida. Por lo que un agente estresante puede definirse como aquello que rompe la homeostasis de un ser vivo. Pueden ser de origen físico o psicosocial.

Agentes estresantes físicos los podemos ver todos los días en los documentales de la 2: Una cebra es gravemente herida por una leona y ha logrado escapar por el momento, pero durante la próxima hora está obligada a despistar a la leona si quiere sobrevivir. La respuesta de estrés conlleva unos cambios fisiológicos en este caso que a la cebra le permitirán durante la próxima hora centrarse única y exclusivamente en tratar de huir, ignorando, entre otras cosas, el dolor que le produce la herida. Otros ejemplos pueden ser: cortarse con algo afilado, un cambio brusco de temperatura, una enfermedad, etc..., se consideran también agentes estresantes físicos.

Agentes estresantes psicosociales son aquellos que tienen origen en nuestro cerebro, principalmente a través del pensamiento, ya sea por la interpretación de determinados hechos, por la capacidad de imaginar situaciones de peligro, determinados sentimientos, problemas emocionales derivados de la ansiedad, la ira, etc.. Algunos ejemplos serían: Preocuparnos excesivamente por un hecho, como la llegada de un examen, miedo a contraer una enfermedad, a la muerte, o una actividad que requiera un esfuerzo intelectual por encima de lo habitual como por ejemplo una partida de ajedrez.

Estos agentes estresantes pueden llegar a provocar las mismas respuestas fisiológicas que uno físico, con la diferencia de que los pensamientos que perturban a una persona en general tienen una mayor duración que el ataque de una leona a una cebra, y en consecuencia la respuesta de estrés es más duradera, lo que puede repercutir seriamente sobre la salud de una persona. ¿Alguien se imagina una cebra pensando continuamente en un ataque ficticio de una leona?. Está muy bien que los humanos podamos imaginar, pero uno de los inconvenientes es que a través del pensamiento podemos recrear situaciones que a nuestro cerebro pueden parecerle tan reales como si las estuviéramos experimentando, lo que conlleva a la respuesta de estrés. ¿Qué piensa un claustrofóbico en un ascensor de 1,5 metros cuadrados?, pues lo peor de lo peor: se va a parar, va a quedarse encerrado, se va a acabar el oxígeno, se va a morir..., etc; y en cambio nada de eso le ha sucedido aún, pero en su cuerpo ya se han desencadenado una serie de reacciones fisiológicas (el estrés) que le preparan para la acción, que lo más seguro es que no sea necesaria en este caso.

¿Y el estrés es siempre malo?, pues no, esto es como el colesterol, lo hay bueno y malo. Al malo se le llama distrés y es aquel en el que las demandas fisiológicas para nuestro organismo son muy grandes o prolongadas, pudiendo superar la capacidad de resistencia y adaptación del organismo; y al bueno se le llama eustrés que es cuando la respuesta fisiológica es acorde al agente estresante y no desproporcionada, sin desbordar en ningún momento la resistencia del organismo (la cebra puede que escape gracias al estrés). Un poco de tensión ante un examen genera una respuesta de estrés que nos permite estar más concentrados y rendir más, pero si la tensión es desproporcionada la respuesta de estrés también lo es y nuestras facultades se van a pique.

A continuación hago un esbozo de esos cambios fisiológicos que nos preparan para la acción, pero previamente explico un poco los fundamentos para por lo menos hacerse una idea de como funciona todo este berenjenal.


Estrés y sistema nervioso autónomo
La forma principal en que el cerebro se comunica con el resto del cuerpo es a través de los nervios que descienden por la columna vertebral hasta la periferia del cuerpo. Parte de este conjunto nervioso constituye el sistema nervioso autónomo (SNA), que se proyecta sobre los órganos y músculos esqueléticos.

La función del SNA es mantener la homeostasis del organismo ante cualquier estímulo exterior o alteración interna. Su actividad es independiente de la voluntad. Se encarga entre otras cosas, de la regulación de la frecuencia cardíaca, temperatura corporal, motilidad intestinal, secreción de glándulas endocrinas, regular la digestión, circulación sanguínea, respiración y metabolismo.

Funcionalmente se divide en :

Sistema nervioso simpático (SNS): Interconecta el cerebro con casi todos los órganos, vasos sanguíneos y glándulas sudoríparas del organismo. Su estimulación produce un aumento de la frecuencia cardíaca, inhibición de las secreciones gastrointestinales y estimulación del metabolismo en general. Juega un papel crucial en la conservación del organismo, ocasionando rápida y eficazmente respuestas a estímulos exteriores que puedan poner la vida en peligro. Está implicado en acciones que requieren gasto de energía. Sus terminaciones nerviosas segregan adrenalina (también llamada epinefrina) en las glándulas suprarrenales, en el resto del cuerpo noradrenalina (también llamada norepinefrina), que son los mensajeros químicos que activan los órganos en cuestión de segundos.

Sistema nervioso parasimpático (SNP): Inhibe la acción del SNS. Su activación produce una inhibición de las acciones del simpático. Entre otras cosas está encargado del almacenamiento y conservación de la energía. Cuando el SNS se activa en respuesta al estrés, el SNP se inhibe.

Las proyecciones simpáticas y parasimpáticas del cerebro están conectadas con los órganos donde los resultados de ambos son opuestos al activarse. En general, no se pueden activar estas dos funciones del SNA, ya que, el cuerpo posee “mecanismos de seguridad” que lo evitan: Por lo que en los primeros instantes de la respuesta de estrés se inhibe el SNP y se activa el SNS.


Cerebro y sistema endocrino (el meollo de la cuestión)
El sistema endocrino es uno de los principales del cuerpo, compuesto por varias glándulas que segregan una serie de hormonas que son determinantes en la respuesta de estrés; esto es lo que explico ahora.

El eje hipofisosuprarrenal (HSP) es la estructura principal en el desencadenamiento de la reacción fisiológica de la respuesta de estrés. Esta compuesto por el hipotálamo, situado en la base del cerebro, actuando de enlace entre el sistema nervioso y endocrino; la hipófisis o glándula pituitaria que conecta con el hipotálamo a través del tallo pituitario; y las glándulas suprarrenales situadas encima de los riñones.


El hipotálamo posee un grupo de hormonas liberadoras e inhibidoras que estimulan o suprimen la liberación de hormonas en la glándula pituitaria, para que a su vez ésta regule las secreciones de las glándulas periféricas. Algunas de las conexiones entre el hipotálamo, la pituitaria, y las glándulas suprarrenales se activan durante la respuesta de estrés mientras otras se inhiben.

Además de las dos hormonas citadas anteriormente, adrenalina y noradrenalina, existe otro tipo de hormonas de gran importancia durante el estrés, los glucocorticoides, segregadas por las glándulas suprarrenales. En ocasiones actúan de forma similar a la adrenalina, con la diferencia de que ésta actúa en cuestión de segundos mientras que los glucocorticoides pueden prolongar su actividad durante minutos u horas. Su secreción está controlada por hormonas cerebrales.

Cuando un individuo se expone a un agente estresante el hipotálamo segrega una hormona de activación conocida como CRF (factor liberador de corticotropina) en el sistema circulatorio del hipotálamo y la pituitaria. El CRF activa la pituitaria para que segregue la hormona ACTH (corticotropina). Una vez que la ACTH está en el torrente sanguíneo llega a las glándulas suprarrenales que poseen receptores de esta hormona, lo que activa la liberación de glucorticoides. Éstos, unidos a la adrenalina y la noradrenalina son la base para desencadenar la respuesta de estrés.


Además, durante el estrés, el páncreas se estimula para que segregue glucagón, hormona esencial para la movilización de las reservas de energía presentes en el hígado en forma de glucógeno, elevando con ello el nivel de glucosa en la sangre. El hígado no es el único lugar donde existen reservas de glucógeno, sino también en los músculos, donde es la adrenalina y no el glucagón quien tiene la capacidad de movilización de tales reservas (la cebra tiene que correr todo lo más que pueda para escapar de la leona lo que requiere un gasto energético inmediato).

Junto con el cerebro, la pituitaria segrega sustancias endógenas como las endorfinas y encefalinas, cuya función principal es inhibir la transmisión del dolor durante este proceso (la cebra tiene que poder ignorar el dolor de cualquier herida para seguir corriendo y escapar).

Es importante que se tenga presente que este proceso no ocurre siempre en la misma medida, ya que la velocidad y cambio en la secreción de una hormona varía en función del agente estresante y del contexto psicológico en el que éste se produzca.


En resumen, se denomina estrés a toda esta respuesta fisiológica que se produce ante un agente estresante que no tiene porqué tener un origen unicamente psicológico. Lo hay bueno (eustrés) y malo (distrés). Habitualmente no trae repercusiones graves sobre nuestro organismo, pero si el estrés es crónico, supone un gasto para el cuerpo que si las puede traer.

Ya no sigo más con el rollo, hay muchisimo más que contar sobre el tema, pero por lo menos que sirva a quien le interese como un texto por el que empezar. Acabo con este cuadro informativo del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene sobre las consecuencias biológicas del estrés que me pareció interesante:


Por cierto, la cebra escapó y ahora la que está sometida a un agente estresante es la leona, el hambre.

fuente:http://saberynoquerer.blogspot.com/2007/04/fisiologa-del-estrs.html

Ansiedad, fobias y su tratamiento . Ansiedad, ¿normal o patológica?

imagen:fonditos.com
http://www.isabel-larraburu.com/articulos/ansiedad/49-conferencia-sobre-fobias.html?lang=
Conferencia sobre fobias
Institut Dexeus

Ansiedad, fobias y su tratamiento .
Ansiedad, ¿normal o patológica?

Imaginemos un domingo de verano, en el que estamos volviendo de la playa por una carretera atestada de coches, donde cualquier distracción puede tener consecuencias dramáticas. Esta es una situación en la que nuestro sistema nervioso está alerta para la eventualidad de una acción rápida y oportuna ante la posibilidad de un frenazo brusco o de un adelantamiento arriesgado. La ansiedad a este nivel moderado contribuye a evitar un accidente y conducir mejor, es decir, acrecienta nuestro rendimiento. Si estuviésemos aletargados no podríamos responder deprisa ante una emergencia. Nuestra ansiedad nos es útil para evitar errores por falta de atención. . En otras ocasiones la ansiedad es deseada y provoca placer. Observen, si no, a los admiradores de las carreras de Fórmula 1, los fanáticos de las películas de terror o aquellos a los que les encantan las montañas rusas.
Pero supongamos otro caso. Piensen en los estudiantes ante los exámenes. Todos hemos oído hablar de alguien que se quedó en blanco. Aquí, el exceso de ansiedad comprometió el rendimiento. Las tres situaciones pueden producir las mismas manifestaciones corporales o somáticas, pero no son vividas de la misma forma.
La ansiedad normal nace con nosotros, agudiza las percepciones, moviliza nuestra energía, acelera los reflejos y aclara los pensamientos. Se considera ansiedad patológica, o dentro de los límites de la enfermedad, aquella que presenta las siguientes características:
Es una emoción desagradable, que sugiere la inminencia de un peligro que no es evidente para los demás observadores.
La reacción fisiológica es más intensa y más persistente y se asocia a situaciones o cosas que para otros no son tan inquietantes ni amenazadoras.
Hace descender el nivel de funcionamiento y rendimiento general de las personas.
En casos severos incapacita para llevar una vida normal, conduciendo a la progresiva evitación de ciertas circunstancias.

Ansiedad y miedo.
Si nos atenemos al tipo de reacción fisiológica, los dos son muy parecidos, pero el miedo suele tener una causa más clara y evidente. El miedo es una reacción normal ante una amenaza real o imaginada. La reacción ante el miedo o la ansiedad extrema puede darse en dos formas opuestas: la paralización muscular o bien la activación para la huida. No es infrecuente que estas reacciones se presenten en alternancia en la misma persona.
Las respuestas fisiológicas del miedo y de la ansiedad son muy diversas e involucran todos los sistemas del organismo : palidez, sudoración, dilatación de las pupilas, aceleración cardíaca, tensión muscular, temblor, sequedad de boca, respiración rápida, opresión o dolor torácico, sensación de nudo en el estómago, náuseas, urgencia de orinar o defecar, dificultad respiratoria, hormigueo en pies y manos, sensación de estar flotando, flojedad de piernas, pseudo vértigo, sensación de desmayo.
Miedo y fobia.
El miedo común es algo conocido por todos. Los miedos reales, como el de ser asaltado en calles oscuras y poco transitadas, o el de ser mordido por un insecto venenoso no impiden que salgamos a la calle enfrentándonos al riesgo con mayor o menor fortuna. Somos capaces de superar fácilmente nuestro temor y plantarle cara. La diferencia entre el miedo normal y la fobia está en el grado de incapacidad de afrontarlo. Una persona que vive en el séptimo piso y es incapaz de subir en el ascensor y sube y baja esos pisos 4 veces diarias está invalidado por su miedo para desarrollar una vida normal. En este caso el miedo es anormal y corresponde a una fobia.
La fobia es un tipo especial de temor que es desproporcionado a la situación, no puede ser corregido con razonamientos, supera el control voluntario del afectado y conduce a evitar el objeto temido.
Normalmente las personas fóbicas reconocen que su miedo no es racional y que las otras personas no temen lo mismo que ellas. Se considera que la fobia es irracional porque las explicaciones y razonamientos no modifican su condición. La desproporción entre la magnitud del objeto fóbico y la reacción que desencadena es muy palpable en los casos como el de las palomas, agujas o mariposas, pero es aún superior en las fobias complejas, como la fobia a salir de casa o la cancerofobia. El enfrentamiento a la fobia es tremendamente generador de ansiedad pero esto se ve potenciado por el ensayo mental anticipado de la experiencia que hace el fóbico. A esto se le llama ansiedad anticipatoria, que no es más que el miedo a tener miedo y que actúa como una nueva fuente de ansiedad.
Para atenuar este malestar el paciente trata de eludir tales circunstancias, modificando y limitando sus actividades cotidianas. El fóbico a los pájaros trata de esquivar las plazas donde es probable encontrar pájaros en los árboles, para acabar confinándose en sus lugares seguros. Desafortunadamente, existen muchas situaciones difíciles de evitar como encontrarse con perros, viajar en transportes públicos o ir a comprar, por lo que la vida del fóbico puede resultar seriamente perturbada. Por otra parte, la falta de comprensión de otras personas es más preocupante cuanto más inofensivo y vulgar sea el objeto. La gente que no sufre ese problema difícilmente puede distinguir entre miedo y fobia.
Las fobias simples están vinculadas a un solo objeto o situación como los animales pequeños, lugares cerrados, tempestades, gatos o palomas. Muchas personas sufren este trastorno, pero normalmente no demandan ayuda terapéutica porque pueden sustraerse fácilmente de su presencia. Pero, si por mala suerte, se deparan con su objeto fóbico, invariablemente tienden a huir lo más rápido posible.
Esta es una relación de las fobias simples más frecuentes y sus nombres:



Alturas/ Acrofobia
Espacios abiertos/ Agorafobia
Gatos/ Ailurofobia
Tempestades/ Asterofobia
Rayos/ Ceraunofobia
Lugares cerrados/Claustrofobia
Perros /Cinofobia
Caballos/ Equinofobia
Suciedad, gérmenes/ Misofobia
Serpientes /Ofidiofobia
Oscuridad /Nictofobia
Fuego/ Pirofobia

Animales / Zoofobia

La acción de escapar del peligro requiere una fracción de segundo en la cual los impulsos nerviosos viajan desde los sentidos hasta el cerebro para alertar una serie de respuestas musculares y glandulares que aceleran el corazón para empujar la sangre hacia los músculos y profundizan la respiración para proveerlos de oxígeno. De este modo el organismo se prepara para la lucha o la huida.
De la crisis de pánico a la agorafobia.
La crisis de pánico es una explosión de ansiedad inesperada y súbita que va acompañada de reacciones corporales de gran intensidad. Con frecuencia eso se vivencia como una sensación de muerte inminente o de estar volviéndose loco. Puede prolongarse entre unos pocos minutos hasta algunas horas.
Estos ataques pueden presentarse en un escenario fóbico, pero la mayor parte de las veces, ocurren espontáneamente y cuando menos se espera, como viendo la televisión o incluso durante el sueño. Las crisis de pánico son comparables a las alarmas antirrobo que se disparan sin motivo, o también a la expulsión del vapor de una olla a presión al retirarle la válvula. El llamado trastorno por crisis de pánico se distingue de las fobias simples porque, aparentemente, la ansiedad no está conectada a ningún desencadenante concreto. Si bien no está clara aún la causa por la que algunas personas sufren de ansiedad en forma de crisis, en cambio sí se conocen los mecanismos por los que muchos terminan transformándose en agorafóbicos. La agorafobia, ya en la esfera de las fobias complejas, es la consecuencia de la aparición repetida de las crisis de pánico. Es fácil deducir porqué. Mientras el fóbico a los perros sabe que se altera invariablemente cuando se encuentra con un perro, aquél que padece crisis de angustia no es consciente de lo que las producir. Por tanto, se siente atrapado por los caprichos de su sistema nervioso sin opción de huida. El estado de indefensión al que está sometido, incrementa sus niveles de ansiedad anticipatoria hasta límites extremos, introduciéndolo en una espiral de miedo: el miedo a tener miedo.
Así, podría decirse que el temor central del agorafóbico son sus propias vivencias internas. Las limitaciones del agorafóbico para desarrollar una vida normal pueden ser tan incapacitantes, que una persona puede estar encerrada en su casa el resto de su vida. Sin embargo, con frecuencia la limitación es parcial, impidiendo que salga sin compañía, tomar transportes públicos, cruzar calles, ir a supermercados, mantener una cola en el cine.
Las fobias complejas son :
Más incapacitantes que las simples y dificultan la vida normal.
Compuestas por más de un tipo de fobia.

El agorafóbico puede presentar claustrofobia, acrofobia, y temor a las enfermedades como la hipocondría.
Las fobias sociales son estados de timidez excesiva en el terreno social que conducen a la evitación sistemática de ese entorno. También pueden producir crisis de ansiedad.
Las compulsiones consisten en la repetición de acciones o rituales con la finalidad de reducir consecuencias negativas, como las enfermedades, la contaminación o el daño a los seres queridos. Este trastorno, el trastorno obsesivo compulsivo, es bastante invalidante porque puede hacer que la persona se pase muchas horas diarias ejecutando rituales.
El origen de las fobias.
Existen muchas explicaciones en psicología sobre el origen de las fobias. Nosotros nos vamos a basar en las dos teorías que se sostienen en base experimental, sin menoscabo de otros aportes conceptuales.
Creemos que, como todo proceso humano, las fobias son resultante de naturaleza y aprendizaje. Biología y entorno. En el caso de las fobias , un tipo de aprendizaje predominante, aunque no el único, es el aprendizaje por condicionamiento clásico. Por otra parte existe una predisposición genética para desarrollar una fobia.
Hacia 1920 del siglo pasado, Pavlov, un científico ruso, demostró la existencia del reflejo condicionado. Esto significa que se puede aprender mediante la asociación de dos hechos simultáneos. Si dos objetos, uno desagradable y otro indiferente o neutro eran presentados al mismo tiempo, el objeto neutro podría transformarse en desagradable para el sujeto. Es decir adquiría propiedades objeto desagradable. Para demostrar ese principio, otro científico, Watson, llevó a cabo un experimento en un bebé de once meses llamado Albert. No era un niño miedoso y , como su madre era enfermera, estaba familiarizado con el medio hospitalario. Le presentaron varios animalitos, máscaras desagradables, papeles quemándose, etc.. sin que expresara ningún temor. Se pretendía provocar una fobia experimentalmente. El método consistía en depositar una rata blanca delante del niño y cuando el se acercase, producir un tremendo ruido a su espalda de forma súbita y repentina. El niño se asustó y lloró. Al cabo de una semana, repitieron el escenario. En el mismo momento en que se situó el hamster delante del niño, este rompió a llorar. En poco tiempo, su temor se generalizó a otros animales.
Si bien el condicionamiento es uno de los posibles orígenes de una fobia, también es cierto que solo una minoría de las fobias se genera por este procedimiento. No todos los fóbicos recuerdan incidentes desagradables como precipitantes. Por otra parte, no todas las personas que sí los han vivido acaban generando fobias. Por tanto, seguramente existen otros factores implicados en el aprendizaje.
Otro medio de adquisición de fobias es la transmisión por imitación –aprendizaje vicario- o la comunicación directa. Confirma esta hipótesis la experiencia con monos criados en laboratorio que, al reunirlos otra vez con sus padres , al cabo de ocho minutos reproducen las mismas reacciones fóbicas de estos ante las serpientes. En los humanos, los padres son los transmisores privilegiados, ya que además pueden utilizar la comunicación verbal. Piensen en la madre que deja a su hijito en la escuela por primera vez. El niño empieza a jugar tranquilamente, pero, antes de salir, la madre se gira para advertirle: “ No tengas miedo, volveré pronto. No llores.” En ese preciso momento, el niño empieza su llanto.
El papel de la percepción y la memoria no son desdeñables en un fóbico, ya que intensifican el temor básico con la asociación de pensamientos que agrandan el peligro y minimizan los recursos propios. Se sabe que las personas ansiosas procesan la información de un modo distorsionado y tienden a percibir la amenaza de modo exagerado.
El mantenimiento de las fobias
Una vez adquirida la fobia esta persiste en el tiempo y se resiste a extinguirse. Los razonamientos y las evidencias no son demasiado eficaces para corregirla. Esta persistencia de la fobia en el tiempo se debe a dos tipos de conductas que se dan en personas con tendencia a generar fobias:
La evitación del objeto o situación como respuesta instintiva que tiene como objetivo reducir la ansiedad.
La huida de la situación en el momento en que se empieza a experimentar incomodidad.

Estas conductas se producen porque también se aprenden. Los padres sobreprotectores pueden decirle a sus hijos que se aparten que viene un perro. O bien que los familiares colaboren a que la persona fóbica no pase miedo y lo alejen de sus temores sin ser demasiado conscientes de que eso puede acrecentar su fobia y cronificarla.
La genética
Existen diferencias individuales en la manera como percibimos nuestro entorno. Estas diferencias hacen que algunas personas procesen ciertos estímulos como amenazadores, reaccionando más intensamente, mientras otras personas no reaccionen apenas. Esta reacción diferencial está marcada por nuestro sistema nervioso de una manera heredada. Por otra parte, mientras experimentamos, vamos adaptándonos a las nuevas situaciones, percibiendo los hechos y aprendiendo de ellos. En el proceso de aprendizaje, las células nerviosas van formando nuevas conexiones por medio de impulsos eléctricos y neurotransmisores. Uno de esos aprendizajes son las fobias.
La herencia genética puede hacer que haya personas que tengan una especial sensibilidad para captar mensajes de amenaza del exterior, por ejemplo, hechos que salen de lo normal y no están en el contenido de la memoria y que reaccionen de una manera más intensa . Existe un área cerebral, llamada área septo-hipocámpica que funciona como un comparador: si ocurre algo en el entorno que sale de lo habitual y no está grabado en la memoria, se conectan los dispositivos de alarma de todos los sistemas. En el caso de las fobias, cuando el mensaje de miedo llega al cerebro, los sistemas conectados se ponen en marcha involuntariamente.
Así vemos que la conducta y la química no son sistemas desconectados sino todo lo contrario. Todo aprendizaje, bueno o malo, queda grabado en las células nerviosas.
Tratamiento
El tratamiento psicológico, cualquiera que sea, actúa siempre y cuando motive al paciente a exponerse a la situación fóbica.
En el ámbito de la terapia del comportamiento el tratamiento de exposición es, hasta el momento, el más eficaz, según demuestran estudios experimentales que investigaron las fobias simples. Sin embargo, en el caso de las fobias complejas, como son las compulsiones, la fobia social y la agorafobia, el tratamiento tradicional consiste en terapéutica farmacológica asociada a las técnicas cognitivo-conductuales. Existe más dificultad para tratar las fobias complejas que las simples.