04 julio 2008
Respiración, estrés y ansiedad
Respire hondo. Ahora exhale muy lentamente. Quizá no lo percibe pero su corazón acaba de ralentizarse un poco. No se preocupe, volverá a su velocidad normal cuando inhale de nuevo. Ese batir regular-irregular es señal de una interacción saludable entre corazón y cabeza. Cada vez que exhala, su cerebro envía una señal al nervio vago que hace que el músculo cardíaco vaya más lento. Con cada inhalación la señal se debilita y su corazón se restablece. Al inhalar, va más rápido. Al exhalar más lento. Es un ritmo que ayuda a que su corazón tenga una vida más duradera.
Y eso nos lleva a cómo controlar el estrés y evitar el “efecto quemado”. He aquí algunas sugerencias:
RECUERDE RESPIRAR ADECUADAMENTE
LA EVOLUCIÓN HA LLEGADO A NUESTRO CEREBRO con una variedad de mecanismos para controlar los altibajos de la vida—interruptores de circuitos químicos incorporados que desconectan las hormonas del estrés de las redes de nervios cuyo único fin es el de proporcionar calma. El problema por lo que se refiere a estar siempre conectado, siempre en marcha, consiste en que debe encontrar un tiempo para tomarse un descanso de la rutina diaria—y no precisamente con un viaje de fin de semana ocasional.
Puede ignorar la necesidad biológica de desconectar periódicamente, pero existe la evidencia cada vez más creciente de que más tarde o más temprano el estrés y la ansiedad podrá con usted. Las compañías de seguros están alertando sobre los casos de estrés, depresión y el “efecto quemado” ya que están adquiriendo unas proporciones considerables, así como la categoría de trastornos discapacitantes.
Peor aún, se tiende a afrontar el estrés con métodos equivocados. Un estudio revela que con frecuencia tratamos el estrés crónico viendo la televisión, descuidando nuestro cuerpo, también los alimentos sanos y evitando lo que podría aliviar la carga del estrés—como el ejercicio o relajarse hablando con los amigos o la familia de una forma distendida. En realidad, la utilización de nuestros queridos avances tecnológicos como móviles, correos electrónicos—para dar dos ejemplos—que supuestamente tendrían que ayudarnos a organizar mejor nuestro tiempo, resulta que lo que hacen es que nos resulte cada vez más difícil desconectar de nuestro trabajo, generando trastornos de ansiedad. Por otro lado, el trabajo en casa, en algunos casos, incrementa el problema debido a que aísla a la persona desdibujando la línea entre horas de trabajo y de ocio.
Tenemos también algunas concepciones erróneas acerca de cómo eliminarlo y por qué. Hace unos veinte años los psicólogos incidían casi exclusivamente en el estrés del trabajo o la falta de control y organización en el trabajo. Estudios más recientes, dice Christina Maslach, pionera en la investigación del “efecto quemado” en Berkeley, Universidad de California, demuestran que las injusticias y la falta de adaptación entre compañeros de trabajo o jefes juega un papel cada vez más creciente en disparar el estrés.
“Probablemente uno de las causas más fuertes es cuando existe un vacío de información—silencio sobre el por qué se adoptaron decisiones de una determinada forma”, dice Maslach. "Otra es tener que operar en conflicto con sus valores. ¿Es necesario ocultar la verdad para conseguir la autorización de una compañía de seguros?, ¿está vendiendo cosas que sabe que no se necesitan?”
EL ESTRÉS ALTERA LA QUÍMICA DE LA SANGRE
DURANTE AÑOS los psicólogos se han concentrado en los síntomas de comportamiento del “efecto quemado”: pérdida de energía, de entusiasmo y de autoestima. Ahora, gracias a los nuevos escáneres del cerebro y pruebas en sangre más sofisticadas, los científicos pueden medir directamente algunos de los efectos del estrés en mente y cuerpo—a menudo con resultados sorprendentes.
Probablemente usted está familiarizado con los signos del ir y venir de la adrenalina (pulso acelerado, vello erizado en el pescuezo, etc.) lo que nos ayuda a aprestarnos a la lucha o huir de enemigos o daños inmediatos. O quizá ha oído hablar del cortisol, otra hormona del estrés, que se produce con más lentitud que la adrenalina y permanece en el torrente sanguíneo más tiempo. ¿Sabía que un poco de cortisol en sangre puede ser tan malo como demasiado?, o que ¿darse un atracón de los alimentos que más nos gustan, aunque puede aliviarnos a corto plazo, quizá sabotee la respuesta del estrés a largo plazo incrementando el número de proteínas inflamatorias en su cuerpo?
EL ESTRÉS PUEDE EVITARSE
LEVANTARSE DE LA CAMA PUEDE SER DURO PARA SU CUERPO. Horas antes de despertarse cada mañana una pequeña región en la base de su cerebro denominada hipotálamo envía una señal que alerta a las glándulas suprarrenales para que empiecen a bombear cortisol, que actúa como una señal de alerta. Los niveles de cortisol continúan elevándose una vez está consciente en respuesta a: “!Oh, he aquí otro día!”. Ello puede explicar el por qué se originan tantos ataques cardíacos entre las 6 y las 8 horas de la mañana.
Debido a que el cortisol es una hormona que actúa durante mucho tiempo, puede permanecer en la cama sin perder energía. Pero su cerebro está ya tomando las medidas oportunas para protegerle del hecho de afrontar un nuevo día. La elevación de los niveles de cortisol señala al hipotálamo que detenga el sonido de alarma. Otras partes del cerebro alertan y eventualmente las glándulas suprarrenales detienen la producción de cortisol. En otras palabras, la respuesta al estrés del cerebro contiene su propio interruptor de apagado.
El cortisol, medido en saliva, llega a un pico unas pocas horas después de haberse despertado. Los niveles descienden durante el curso del día—con algunos altos y bajos. Ese patrón cambia, sin embargo, en personas con depresión. Sus niveles de cortisol se eleva en las primeras horas de la mañana, pero permanece alto durante todo el día. Es como si su hipotálamo hubiese olvidado como apagar la respuesta del estrés. Lo más curioso es que las personas que se encuentran privadas del sueño exhiben también un alto y plano nivel de cortisol).
Los investigadores creyeron que algo similar pasaba con las víctimas del “efecto quemado”. En lugar de encontrar un pico prominente de cortisol, descubrieron una subida superficial seguida por un nivel bajo y plano a lo largo del día. Curiosamente, cabe destacar que tales respuestas de cortisol son también comunes entre los supervivientes del holocausto, víctimas de secuestro y soldados que padecen trauma post-traumático. La diferencia reside en que éstos son mucho más sensitivos al cortisol incluso a esos niveles bajos que los que sufren el “efecto quemado”. “Solemos dar la culpa al cortisol alto”, dice Rachel Yehuda, una experta neuroquímica en traumas postraumáticos en el Instituto de Medicina Monte Sinaí en Nueva York .Ahora, podemos hacerlo también con el cortisol bajo”.
EL ESTRÉS PUEDE HACERLE PARECER MAYOR
LOS CIENTÍFICOS HAN SOSPECHADO DESDE HACE MUCHO TIEMPO que el estrés puede dañar al sistema inmunitario pero no estaban seguros de cómo se producía. Hace dos años, investigadores de la Universidad de San Francisco en California estudiaron las células blancas de la sangre de un grupo de madres cuyos hijos sufrían trastornos crónicos como autismo o parálisis cerebral y observaron claros signos de aceleración en los parámetros determinantes de la edad en aquellos sujetos que habían tenido un gran desgaste de ese sistema cuidando a los niños con discapacidades importantes o que con escaso control sobre sus vidas.
Los cambios se observaban en estructuras microscópicas denominados telómeros, comparados a menudo con las envolturas de plástico de los extremos de los cordones de los zapatos los cuales mantienen unidos a los cromosomas. Como regla general, las células más jóvenes disfrutan de los telómeros más largos y los telómeros en las mamás más estresadas eran significativamente más cortos que sus equivalentes, envejeciendo significativamente desde un punto de vista genético su edad cronológica.
EL ESTRÉS NO OFRECE LAS MISMAS OPORTUNIDADES
EN 1995, UNOS CIENTÍFICOS DE LA UNIVERSIDAD DE TRIER en Alemania, sometió a 20 varones voluntarios a una situación en la que con seguridad calcularon se elevarían sus niveles de estrés: participaron en una entrevista de trabajo simulada en la que debían resolver problemas aritméticos delante de especialistas que les rectificaban al cometer el menor error. Como se esperaba, cada uno de los niveles de cortisol se elevó en principio, pero durante el segundo día de la prueba, la mayoría de los niveles de cortisol no lo hizo significativamente (la experiencia les enseñó que la situación no era tan mala). Siete de los hombres, sin embargo, exhibieron puntas de cortisol cada vez más altas. Solo el quinto día sus reacciones empezaron a desaparecer.
Más recientemente, los investigadores han llegado a la conclusión de que los sujetos con baja autoestima son más vulnerables al estrés. Jens Pruessner de la Universidad McGill de Montreal cree que el hipocampo, una estructura localizada en lo profundo del cerebro es como mínimo parcialmente responsable. El hipocampo ayuda a formar memorias nuevas y recuperar antiguas, particularmente sensible a la cantidad de cortisol en el cerebro. Por lo que cuando los niveles empiezan a aumentar, el hipocampo envía un juego de señales que ayuda a detener los volúmenes de cortisol.
Utilizando varios tipos distintos de escáneres cerebrales, Pruessner constató que quienes muestran poseer un nivel de autoestima más bajo tienden a tener un hipocampo más pequeño que la media. Las diferencias parecen claras sólo cuando se comparan grupos de personas, remarca Pruessnes, así no se puede mirar el escáner de una persona y determinar si él o ella tiene un flujo bajo, pero al hacerlo con los resultados globales, sugieren que un hipotálamo pequeño simplemente tiene más problemas en persuadir al resto del cerebro para que apague la respuesta al estrés.
EXISTE MÁS DE UNA FORMA DE ALIVIAR EL ESTRÉS
ESTA ES PROBABLEMENTE LA LECCIÓN MÁS DIFICIL DE INTERIORIZAR DEBIDO A QUE cuando el estrés inunda el sistema, a menudo las opciones parecen ser más limitadas de lo que son en realidad. Los científicos del comportamiento tienen un nombre para esta reacción psicológica. La llaman incapacidad de aprendizaje, y han estudiado el fenómeno en el laboratorio con roedores, cuyo sistema nervioso presenta similitudes con el de los humanos.
He ahí como funciona el experimento: se proporciona al animal una ruta de escape, que por lo general aprende muy rápido para evitar el shock eléctrico que se produce pocos segundos después de oír un tono. Pero si la ruta de escape está bloqueada siempre que escuche el tono y al producirse la situación de estrés, detendrá su intento de escapar. Más tarde, al despejar de nuevo la ruta de escape, el animal simplemente se queda parado al oír el tono—a pesar de que anteriormente sabía cómo salir.
Por supuesto, el ser humano tiene más recursos intelectuales que el ratón pero el sustrato permanece. Cuando demasiadas reglas cambian, cuando lo que solía funcionar ya no lo hace, la habilidad para razonar se bloquea. Sólo sabiendo las tendencias que le dirigen hacia la incapacidad de aprendizaje puede ayudarle a identificar y desarrollar hábitos saludables que aminoren como mínimo su carga.
No obstante, deben tenerse en cuenta los riesgos. La investigación con animales ha demostrado que existe sólo una pequeña ventana para invertir los efectos psicológicos del estrés crónico. Los estudios con humanos han empezado a dar resultados similares. Una vez los niveles de cortisol se saturan, parece permanecer así durante años. Téngalo en cuenta y coméntelo con sus seres queridos para que esto no ocurra.
Origen: Time magazine
Respire hondo. Ahora exhale muy lentamente. Quizá no lo percibe pero su corazón acaba de ralentizarse un poco. No se preocupe, volverá a su velocidad normal cuando inhale de nuevo. Ese batir regular-irregular es señal de una interacción saludable entre corazón y cabeza. Cada vez que exhala, su cerebro envía una señal al nervio vago que hace que el músculo cardíaco vaya más lento. Con cada inhalación la señal se debilita y su corazón se restablece. Al inhalar, va más rápido. Al exhalar más lento. Es un ritmo que ayuda a que su corazón tenga una vida más duradera.
Y eso nos lleva a cómo controlar el estrés y evitar el “efecto quemado”. He aquí algunas sugerencias:
RECUERDE RESPIRAR ADECUADAMENTE
LA EVOLUCIÓN HA LLEGADO A NUESTRO CEREBRO con una variedad de mecanismos para controlar los altibajos de la vida—interruptores de circuitos químicos incorporados que desconectan las hormonas del estrés de las redes de nervios cuyo único fin es el de proporcionar calma. El problema por lo que se refiere a estar siempre conectado, siempre en marcha, consiste en que debe encontrar un tiempo para tomarse un descanso de la rutina diaria—y no precisamente con un viaje de fin de semana ocasional.
Puede ignorar la necesidad biológica de desconectar periódicamente, pero existe la evidencia cada vez más creciente de que más tarde o más temprano el estrés y la ansiedad podrá con usted. Las compañías de seguros están alertando sobre los casos de estrés, depresión y el “efecto quemado” ya que están adquiriendo unas proporciones considerables, así como la categoría de trastornos discapacitantes.
Peor aún, se tiende a afrontar el estrés con métodos equivocados. Un estudio revela que con frecuencia tratamos el estrés crónico viendo la televisión, descuidando nuestro cuerpo, también los alimentos sanos y evitando lo que podría aliviar la carga del estrés—como el ejercicio o relajarse hablando con los amigos o la familia de una forma distendida. En realidad, la utilización de nuestros queridos avances tecnológicos como móviles, correos electrónicos—para dar dos ejemplos—que supuestamente tendrían que ayudarnos a organizar mejor nuestro tiempo, resulta que lo que hacen es que nos resulte cada vez más difícil desconectar de nuestro trabajo, generando trastornos de ansiedad. Por otro lado, el trabajo en casa, en algunos casos, incrementa el problema debido a que aísla a la persona desdibujando la línea entre horas de trabajo y de ocio.
Tenemos también algunas concepciones erróneas acerca de cómo eliminarlo y por qué. Hace unos veinte años los psicólogos incidían casi exclusivamente en el estrés del trabajo o la falta de control y organización en el trabajo. Estudios más recientes, dice Christina Maslach, pionera en la investigación del “efecto quemado” en Berkeley, Universidad de California, demuestran que las injusticias y la falta de adaptación entre compañeros de trabajo o jefes juega un papel cada vez más creciente en disparar el estrés.
“Probablemente uno de las causas más fuertes es cuando existe un vacío de información—silencio sobre el por qué se adoptaron decisiones de una determinada forma”, dice Maslach. "Otra es tener que operar en conflicto con sus valores. ¿Es necesario ocultar la verdad para conseguir la autorización de una compañía de seguros?, ¿está vendiendo cosas que sabe que no se necesitan?”
EL ESTRÉS ALTERA LA QUÍMICA DE LA SANGRE
DURANTE AÑOS los psicólogos se han concentrado en los síntomas de comportamiento del “efecto quemado”: pérdida de energía, de entusiasmo y de autoestima. Ahora, gracias a los nuevos escáneres del cerebro y pruebas en sangre más sofisticadas, los científicos pueden medir directamente algunos de los efectos del estrés en mente y cuerpo—a menudo con resultados sorprendentes.
Probablemente usted está familiarizado con los signos del ir y venir de la adrenalina (pulso acelerado, vello erizado en el pescuezo, etc.) lo que nos ayuda a aprestarnos a la lucha o huir de enemigos o daños inmediatos. O quizá ha oído hablar del cortisol, otra hormona del estrés, que se produce con más lentitud que la adrenalina y permanece en el torrente sanguíneo más tiempo. ¿Sabía que un poco de cortisol en sangre puede ser tan malo como demasiado?, o que ¿darse un atracón de los alimentos que más nos gustan, aunque puede aliviarnos a corto plazo, quizá sabotee la respuesta del estrés a largo plazo incrementando el número de proteínas inflamatorias en su cuerpo?
EL ESTRÉS PUEDE EVITARSE
LEVANTARSE DE LA CAMA PUEDE SER DURO PARA SU CUERPO. Horas antes de despertarse cada mañana una pequeña región en la base de su cerebro denominada hipotálamo envía una señal que alerta a las glándulas suprarrenales para que empiecen a bombear cortisol, que actúa como una señal de alerta. Los niveles de cortisol continúan elevándose una vez está consciente en respuesta a: “!Oh, he aquí otro día!”. Ello puede explicar el por qué se originan tantos ataques cardíacos entre las 6 y las 8 horas de la mañana.
Debido a que el cortisol es una hormona que actúa durante mucho tiempo, puede permanecer en la cama sin perder energía. Pero su cerebro está ya tomando las medidas oportunas para protegerle del hecho de afrontar un nuevo día. La elevación de los niveles de cortisol señala al hipotálamo que detenga el sonido de alarma. Otras partes del cerebro alertan y eventualmente las glándulas suprarrenales detienen la producción de cortisol. En otras palabras, la respuesta al estrés del cerebro contiene su propio interruptor de apagado.
El cortisol, medido en saliva, llega a un pico unas pocas horas después de haberse despertado. Los niveles descienden durante el curso del día—con algunos altos y bajos. Ese patrón cambia, sin embargo, en personas con depresión. Sus niveles de cortisol se eleva en las primeras horas de la mañana, pero permanece alto durante todo el día. Es como si su hipotálamo hubiese olvidado como apagar la respuesta del estrés. Lo más curioso es que las personas que se encuentran privadas del sueño exhiben también un alto y plano nivel de cortisol).
Los investigadores creyeron que algo similar pasaba con las víctimas del “efecto quemado”. En lugar de encontrar un pico prominente de cortisol, descubrieron una subida superficial seguida por un nivel bajo y plano a lo largo del día. Curiosamente, cabe destacar que tales respuestas de cortisol son también comunes entre los supervivientes del holocausto, víctimas de secuestro y soldados que padecen trauma post-traumático. La diferencia reside en que éstos son mucho más sensitivos al cortisol incluso a esos niveles bajos que los que sufren el “efecto quemado”. “Solemos dar la culpa al cortisol alto”, dice Rachel Yehuda, una experta neuroquímica en traumas postraumáticos en el Instituto de Medicina Monte Sinaí en Nueva York .Ahora, podemos hacerlo también con el cortisol bajo”.
EL ESTRÉS PUEDE HACERLE PARECER MAYOR
LOS CIENTÍFICOS HAN SOSPECHADO DESDE HACE MUCHO TIEMPO que el estrés puede dañar al sistema inmunitario pero no estaban seguros de cómo se producía. Hace dos años, investigadores de la Universidad de San Francisco en California estudiaron las células blancas de la sangre de un grupo de madres cuyos hijos sufrían trastornos crónicos como autismo o parálisis cerebral y observaron claros signos de aceleración en los parámetros determinantes de la edad en aquellos sujetos que habían tenido un gran desgaste de ese sistema cuidando a los niños con discapacidades importantes o que con escaso control sobre sus vidas.
Los cambios se observaban en estructuras microscópicas denominados telómeros, comparados a menudo con las envolturas de plástico de los extremos de los cordones de los zapatos los cuales mantienen unidos a los cromosomas. Como regla general, las células más jóvenes disfrutan de los telómeros más largos y los telómeros en las mamás más estresadas eran significativamente más cortos que sus equivalentes, envejeciendo significativamente desde un punto de vista genético su edad cronológica.
EL ESTRÉS NO OFRECE LAS MISMAS OPORTUNIDADES
EN 1995, UNOS CIENTÍFICOS DE LA UNIVERSIDAD DE TRIER en Alemania, sometió a 20 varones voluntarios a una situación en la que con seguridad calcularon se elevarían sus niveles de estrés: participaron en una entrevista de trabajo simulada en la que debían resolver problemas aritméticos delante de especialistas que les rectificaban al cometer el menor error. Como se esperaba, cada uno de los niveles de cortisol se elevó en principio, pero durante el segundo día de la prueba, la mayoría de los niveles de cortisol no lo hizo significativamente (la experiencia les enseñó que la situación no era tan mala). Siete de los hombres, sin embargo, exhibieron puntas de cortisol cada vez más altas. Solo el quinto día sus reacciones empezaron a desaparecer.
Más recientemente, los investigadores han llegado a la conclusión de que los sujetos con baja autoestima son más vulnerables al estrés. Jens Pruessner de la Universidad McGill de Montreal cree que el hipocampo, una estructura localizada en lo profundo del cerebro es como mínimo parcialmente responsable. El hipocampo ayuda a formar memorias nuevas y recuperar antiguas, particularmente sensible a la cantidad de cortisol en el cerebro. Por lo que cuando los niveles empiezan a aumentar, el hipocampo envía un juego de señales que ayuda a detener los volúmenes de cortisol.
Utilizando varios tipos distintos de escáneres cerebrales, Pruessner constató que quienes muestran poseer un nivel de autoestima más bajo tienden a tener un hipocampo más pequeño que la media. Las diferencias parecen claras sólo cuando se comparan grupos de personas, remarca Pruessnes, así no se puede mirar el escáner de una persona y determinar si él o ella tiene un flujo bajo, pero al hacerlo con los resultados globales, sugieren que un hipotálamo pequeño simplemente tiene más problemas en persuadir al resto del cerebro para que apague la respuesta al estrés.
EXISTE MÁS DE UNA FORMA DE ALIVIAR EL ESTRÉS
ESTA ES PROBABLEMENTE LA LECCIÓN MÁS DIFICIL DE INTERIORIZAR DEBIDO A QUE cuando el estrés inunda el sistema, a menudo las opciones parecen ser más limitadas de lo que son en realidad. Los científicos del comportamiento tienen un nombre para esta reacción psicológica. La llaman incapacidad de aprendizaje, y han estudiado el fenómeno en el laboratorio con roedores, cuyo sistema nervioso presenta similitudes con el de los humanos.
He ahí como funciona el experimento: se proporciona al animal una ruta de escape, que por lo general aprende muy rápido para evitar el shock eléctrico que se produce pocos segundos después de oír un tono. Pero si la ruta de escape está bloqueada siempre que escuche el tono y al producirse la situación de estrés, detendrá su intento de escapar. Más tarde, al despejar de nuevo la ruta de escape, el animal simplemente se queda parado al oír el tono—a pesar de que anteriormente sabía cómo salir.
Por supuesto, el ser humano tiene más recursos intelectuales que el ratón pero el sustrato permanece. Cuando demasiadas reglas cambian, cuando lo que solía funcionar ya no lo hace, la habilidad para razonar se bloquea. Sólo sabiendo las tendencias que le dirigen hacia la incapacidad de aprendizaje puede ayudarle a identificar y desarrollar hábitos saludables que aminoren como mínimo su carga.
No obstante, deben tenerse en cuenta los riesgos. La investigación con animales ha demostrado que existe sólo una pequeña ventana para invertir los efectos psicológicos del estrés crónico. Los estudios con humanos han empezado a dar resultados similares. Una vez los niveles de cortisol se saturan, parece permanecer así durante años. Téngalo en cuenta y coméntelo con sus seres queridos para que esto no ocurra.
fuente: Time magazine
