PENSAMIENTO Y DEPRESIÓN

Estos resultados hacen pensar sobre nuevos acercamientos para tratar la depresión y las nuevas maneras en que la persona deprimida puede aprender a ayudarse. Como resultado de estos estudios, los psicoterapeutas se preocupan ahora por los tipos de declaraciones que las personas se hacen a ellos --es decir, sobre lo que ellos piensan. Nosotros hemos encontrado que estas personas deprimidas tienen continuos pensamientos desagradables y que con cada pensamiento negativo aumentan los sentimientos de depresión. Aunque estos pensamientos generalmente no están basados en hechos reales, hacen a una persona sentirse triste cuando no hay ninguna razón objetiva para sentirse así.

Los pensamientos negativos pueden impedir al paciente deprimido comprometerse en actividades que le harían sentirse bien. Como resultado, es probable que experimente pensamientos críticos sobre sí mismo como ser "perezoso" o "irresponsable" --que le hace todavía sentirse peor. Para entender estos pensamientos erróneos, considere el ejemplo siguiente. Suponga que usted está caminando por la calle y ve a un amigo que parece ignorarlo completamente. Naturalmente usted se siente defraudado. Usted se preguntara por qué su amigo no le ha saludado. Después usted menciona el acontecimiento a su amigo y le dice que él estaba tan preocupado en ese momento que ni siquiera le vio. Normalmente, usted se sentirá bien y retirará la idea negativa de su mente. Si usted está deprimido, sin embargo, probablemente creerá que su amigo realmente le ha rechazado. Usted no puede preguntarle ni siquiera a él, mientras mantiene el error sin corregirlo. Las personas deprimidas hacen cosas así, amontonando errores unos sobre otros. De hecho, pueden interpretar mal tanto los acercamientos amistosos como los rechazos. Tienden a ver el lado negativo en lugar del lado positivo de las cosas. Y no se paran a verificar o determinar si pueden haber cometido un error interpretando los eventos. Si usted está deprimido, muchos de sus malos sentimientos estarán basados en los errores de pensamiento. Estos errores relacionan la manera que usted piensa sobre sí mismo y la manera de cómo interpreta las cosas que le pasan. Todavía, usted tiene muchas habilidades y puede ser bueno resolviendo los problemas en otras áreas. De hecho, ha resuelto los problemas toda su vida. Como un científico, usted puede aprender a usar su razonamiento y su intelecto a "someter los hechos a las pruebas" y ver si es realista. De esta manera, puede impedir disgustarse por cada experiencia que pueda parecer al principio desagradable. Puede ayudarse: (1) reconociendo sus pensamientos negativos, y (2) corrigiéndolos y sustituyéndolos por pensamientos más realistas.



LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Siempre que usted detecte que se está sintiendo algo más triste, mire hacia atrás e intente recordar qué pensamiento provocó su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser una reacción a algo que pasó recientemente, o quizás en la última hora o en los últimos minutos, o puede ser un recuerdo de un evento pasado. El pensamiento puede contener uno o más de los temas siguientes:

(1) Opinión Negativa sobre uno mismo.

Esta idea se mantiene a menudo al compararse con otras personas que parecen ser más atractivas o tener más éxitos o ser más capaces o inteligentes: "Yo soy peor estudiante que Mike," "he fallado como padre", "no tengo suficiente juicio o ingenio". Usted se puede encontrar con que se ha preocupado con estas ideas, o rememora los acontecimientos negativos del pasado cuando otras personas parecían detestarle o despreciarle. Puede considerarse sin valor y aburrido y asume que sus amigos y familiares estarían contentos si se libraran de usted.

(2) Autocrítica.

La persona deprimida se siente triste porque enfoca su atención en sus presuntas limitaciones. Se culpa de no hacer un trabajo que piensa que debe hacer, por decir cosas que no debía o por las desgracias que causa a otros. Cuando las cosas van mal, es probable que la persona deprimida crea que es por su culpa. Incluso los eventos felices pueden hacerle sentirse peor si piensa, "no merezco esto. Soy indigno de ello". Debido a que la opinión propia es tan baja, puede hacer demandas excesivas sobre sí mismo. Puede exigirse que sea una ama de casa perfecta o un incansablemente amigo fiel o un médico de juicio clínico infalible. Puede venirse abajo pensando, "debía haber hecho un trabajo perfecto".

(3) Interpretaciones Negativas de los Hechos.

Una vez y otra, puede encontrarse respondiendo de manera negativa a las situaciones que no le molestarían si no estuviera deprimido. Si tiene un problema de no encontrar un lápiz, puede pensar, "Todo es difícil para mí". Cuando gasta un poco de dinero, puede sentirse triste, como si hubiera gastado una gran cantidad. Puede ver la desaprobación en comentarios que otras personas hacen, o decide que ellos le detestan en secreto --aunque ellos pueden actuar de forma amistosa.

(4) Expectativas Negativas sobre el Futuro.

Puede llegar a tener el hábito de pensar que nunca superará sus sentimientos de dolor o sus problemas y creerá que durarán para siempre. O puede tener las anticipaciones de pensamiento negativas siempre que usted intente hacer un trabajo específico: "Estoy seguro de que voy a fallar en esto". Una mujer deprimida tendría una imagen visual de ella de que estropea la cena siempre que cocina para invitados. Un hombre con una familia que atender se imaginó despedido por su jefe por cometer algún error. La persona deprimida tiende a ver el futuro como fracaso e infelicidad como algo inevitable y puede decirse que es vano intentar hacer que su vida vaya bien.

(5) "Mis Responsabilidades me están Agobiando".

Usted tiene los mismos tipos de trabajos para hacer en casa o en su trabajo que ha hecho antes muchas veces, pero cree ahora que es completamente incapaz de hacerlos o que le llevará semanas o meses antes de llevarlos a cabo. O se dice que tiene tantas cosas para hacer que no hay ninguna manera de organizar el trabajo. Algunos pacientes deprimidos se niegan parte de tiempo para dedicarlo a sus intereses personales debido a lo que ellos ven como obligaciones urgentes que les llueven de todos los lados. Pueden experimentar sentimientos negativos físicos que acompañan a tales pensamientos, incluso sensaciones de ahogo, náusea, o dolores de cabeza.



LO QUE HAY QUE SABER SOBRE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

En la primera página de este folleto, nosotros pusimos ejemplos sobre los pensamientos de las personas en estado depresivo. Una persona no deprimida podría tener los mismos pensamientos de vez en cuando pero generalmente los deshecha de su mente. Pero la persona deprimida los tiene todo el tiempo --siempre que él piense sobre su propio valor o habilidad o lo que es probable que le pase en la vida. Éstos son algunas de las maneras que usted puede reconocer el pensamiento deprimido.

(1) Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos.

Realmente no están basados en la razón y la lógica --apenas parecen cruzan la mente, estos pensamientos están basados en la baja opinión y concepto que tienen las personas sobre ellos mismos, en lugar de en la realidad.



(2) Los pensamientos son irracionales y no sirven para ningún propósito útil.

Le hacen sentirse peor y le impiden conseguir lo que realmente quiere en la vida. Si los considera atentamente, probablemente encontrará que se ha saltado a una conclusión que realmente no es exacta. Su psicoterapeuta podrá mostrarle lo irrazonable de sus pensamientos negativos.

(3) Aunque estos pensamientos son irracionales, parecen ser absolutamente creíbles en el momento que usted los tiene. Normalmente se aceptan como razonables y se consideran como un pensamiento realista como, "El teléfono está sonando --debo contestarlo".

(4) Cuanto más una persona cree estos pensamientos negativos (es decir, los acepta sin criticarlos), peor se siente.

Si usted se permite anclarse en estos pensamientos, encontrará que está interpretando todo de una manera negativa. Tenderá a hundirse cada vez más desde que todo parece desesperante. Pero rendirse es dañino --porque las personas deprimidas interpretan a menudo el hecho de que ellos se han rendido como otra señal de inferioridad y fracaso. Usted puede ayudarse aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos y entender por qué son incorrectos e ilógicos.

Verifique las características listadas sobre ellos y vea si coinciden con sus pensamientos negativos.

LOS TÍPICOS ERRORES DEL PENSAMIENTO

El pensamiento incorrecto lleva a la depresión y la agrava. Usted tiene probablemente uno o más de los errores siguientes. Léalos y vea si se le pueden aplicar.

(1) Exageración excesiva.

Usted ve ciertos hechos de una manera extrema. Por ejemplo, si usted está teniendo alguna dificultad cotidiana, empieza a pensar que terminará en desastre --usted exagera los problemas y el posible daño que le podrían causar. Al mismo tiempo, usted infravalora su habilidad de resolverlos. Usted salta a las conclusiones sin ninguna evidencia y cree que su conclusión es la correcta. Un hombre que invirtió sus ahorros en una nueva casa sospechó que la casa podría tener termitas. Llegó a la conclusión inmediata de que la casa se caería en pedazos y no tendría ningún valor y que su dinero se malgastó. Le convencieron que nada podría hacerse a "excepción de la propia casa".

(2) Sobregeneralización.

Usted hace una apreciación general que da énfasis al lado negativo: "A nadie le gusto yo". "soy un fracaso completo". "nunca puedo conseguir lo que quiero en la vida". Si alguien que usted conoce le dice algo negativo de usted, piensa: "Estoy perdiendo a todos mis amigos".

(3) Ignorar el lado Positivo.

Usted se deja impresionar y recuerda sólo los eventos negativos. Cuando una mujer deprimida fue aconsejada para realizar un diario, comprendió que los eventos positivos le ocurrían a menudo pero que tenía cierta tendencia para no prestarles atención y olvidarse de ellos. O tendía a apreciar que las experiencias buenas eran insignificantes por una razón u otra. Un hombre que durante semanas incluso había estado demasiado deprimido para vestirse pasó ocho horas pintando una habitación. Cuando terminó, no estaba conforme con su trabajo por no conseguir los resultados exactamente que quería. Afortunadamente, su esposa pudo hacerle comprender qué había hecho un trabajo notablemente bueno. Por otro lado, usted puede tender a ver algunos eventos positivos como pérdidas. Por ejemplo, una mujer joven deprimida recibió una carta de su novio y decidió que era una carta de rechazo. Rompió con él con gran tristeza. Algún tiempo después, cuando ya no estaba deprimida, releyó la carta de nuevo y comprendió que no había ningún rechazo en ella como pensaba. Lo que había recibido no era un rechazo, sino una carta de amor.

TAREAS PARA HACER

(1) Un Horario Diario.

Intente fijar las actividades para llenar todas las horas del día. (Una forma especial es el Horario de Actividades Semanal.) Haga una lista de actividades que usted planea realizar cada día. Empiece con la actividad más fácil y entonces progrese a la más difícil. Verifique cada actividad cómo la completó. Este horario también puede servir como un registro corriente de sus experiencias de dominio y satisfacción.

(2) Método del "Dominio y Placer".

Usted tiene más cosas "favorables" de lo que es consciente normalmente. Apunte todos los eventos del día y entonces etiquete aquellos que involucran algún dominio de la situación con la letra "D" y aquellos que conllevan un poco de satisfacción con la letra "P".

(3) El A.B.C. de los Sentimientos.

La mayoría de las personas deprimidas cree que su situación vital es tan penosa que es natural en ellos sentirse triste. Realmente, sus sentimientos se derivan de lo que piensan y cómo interpretan lo que le ha pasado. Si piensan cuidadosamente sobre un reciente evento que les ha perturbado y les ha deprimido, deben poder ordenar tres partes del problema: A. El hecho (Acontecimientos) B. Sus pensamientos C. Sus sentimientos (Consecuencias). La mayoría de las personas sólo son normalmente conscientes de los puntos A y C. Suponga, por ejemplo, A à su esposa se olvida de su cumpleaños. Usted se siente herido, defraudado y triste à C. Lo que realmente está haciéndole infeliz es el significado que usted da a los eventos (B). Usted piensa "el olvido de mi esposa significa que ella no me ama ya". "He perdido el amor de ella y de otros". Usted puede pensar entonces que sin su aprobación y admiración usted no puede estar nunca contento o satisfecho. Aunque, es bastante posible que su esposa simplemente estuviera ocupada o no comparta su entusiasmo por los cumpleaños. Usted ha estado sufriendo debido a su conclusión injustificada --no debido al propio evento.

(4) Si usted tiene un sentimiento triste, repase sus pensamientos.

Intente recordar que es lo que ha "pasado a través de su mente". Estos pensamientos pueden haber sido su "automática" reacción a algo que pasó --el comentario de un amigo, recibir una factura en el correo, el ataque de un dolor de estómago, una imagen. Usted probablemente encontrará que estos pensamientos eran muy negativos y usted los cree.

(5) Intente Corregir Sus Pensamientos "contestando" a cada una de las declaraciones negativas que usted se hizo a sí mismo con una declaración más positiva, equilibrada.

No sólo encontrará que eso es más realista respecto a su vida sino que, además,. se sentirá mejor. Una ama de casa estaba sintiéndose triste y abandonada porque ninguna de sus amigas le había telefoneado durante unos días. Cuando ella reflexionó sobre el tema, comprendió que María estaba en el hospital y Juana en el pueblo y Elena había llamado. Sustituyó esta explicación alternativa para el pensamiento negativo: "Me han abandonado" y empezó a sentirse mejor.

(6) la Técnica de la Doble Columna.

Apunte su pensamiento automático irrazonable en una columna y en la opuesta su respuesta a los pensamientos automáticos. (Ejemplo: Juan no ha llamado. Él no me ama. La respuesta: Él está muy ocupado y pienso que estoy mejorando respecto a la semana pasada--para que necesite preocuparse por mí.)

(7) Resolución de los Problemas Difíciles.

Si un trabajo particular que usted tiene que hacer parece ser muy complejo y difícil, escriba un ensayo sobre cada uno de los pasos que tiene que realizar para lograr resolverlo y entonces hacer simplemente un paso de cada vez. Problemas que parecen irresolubles pueden ser dominados descomponiéndolos en unidades manejables más pequeñas. Si usted se siente paralizado ante un problema y no está haciendo ningún progreso, intente apuntar maneras diferentes, alternativas de ver el problema. Pregúnteles a otras personas cómo ellos podrían ocuparse de semejante dificultad. Nosotros lo hemos etiquetado como maneras alternativas de presentar y resolver los problemas --"Terapia Alternativa".

LA PSICOTERAPIA

Su psicoterapeuta puede ayudarle a identificar y corregir sus ideas poco realistas de pensamiento que le llevan a las conclusiones erróneas sobre usted y otros. También puede ayudarle a inventar maneras de tratar más eficazmente con los problemas reales, diarios. Con su guía y su propio esfuerzo, usted tendrá una buena oportunidad para sentirse bien. Y usted puede aprender a responder con menos depresión y tristeza cuando se encuentre con las dificultades en el futuro.

fuente:AARON T. BECK, M.D. Y RUTH L. GREENBERG, A.B.